탄수화물 계산 : 초보자 가이드

탄수화물과 혈당

탄수화물 섭취 관리를 위한 한 가지 기술로 탄수화물 계산을 들 수 있습니다. 당뇨병(diabetes)을 성공적으로 관리하려면 탄수화물 섭취(carbohydrate intake)를 조절하는 것이 중요합니다. 연구에 따르면 탄수화물 섭취를 모니터링하면 혈당(BG : blood glucose) 수치가 향상되고 다른 방식으로도 건강이 향상될 수 있습니다.

 

탄수화물 계산 이란?

우리 몸이 제대로 기능하려면 영양소가 필요합니다. 다량으로 필요한 영양소를 다량 영양소(macronutrients)라고 하고 소량으로 필요한 영양소를 미량 영양소(micronutrients)라고 합니다.
다량 영양소에는 탄수화물, 단백질 및 지방의 세 가지 유형이 있습니다. 탄수화물은 에너지를 공급하고 두뇌에 연료를 공급합니다. 단백질은 조직과 세포를 건강하게 유지합니다. 지방은 중요한 장기를 보호하고 에너지를 제공합니다.

탄수화물은 지금까지 혈당(BG)에 가장 큰 영향을 미칩니다. 탄수화물 계산은 혈당(BG)이 건강에 해로운 범위로 상승하지 않으면서 일상 활동에 연료를 공급할 수 있는 충분한 탄수화물을 신체에 공급하고 있는지 확인하는 방법입니다.

 

 

탄수화물 계산은 누가?

탄수화물 계산이 당뇨병에 처음 등장했을 때 주로 식사 시간 인슐린 복용량을 결정하는 방법으로 복용하는 사람들이 사용했습니다. 이제 매일 섭취하는 탄수화물의 수를 특정 그램 수 또는 총 칼로리의 백분율로 제한하려는 모든 분들이 사용할 수 있습니다.

 

탄수화물 계산 시작하기

이 과정은 처음에는 압도적으로 보일 수 있지만 일단 익숙해지면 탄수화물 계산은 건강 관리에 정말 도움이 될 수 있습니다. 시작할 때 염두에 두어야 할 사항은 다음과 같습니다.

 

탄수화물을 인식하고, 어디에 들어 있는지 알아보기

탄수화물 계산의 첫 번째 단계는 먹는 음식의 탄수화물을 인식하는 것입니다. 빵, 파스타, 케이크에 들어 있다는 것을 알고 있을 것입니다. 하지만 잎이 많은 채소, 요구르트, 콩에도 들어 있다는 사실 알고 계셨나요?
탄수화물은 파스타 소스, 샐러드 드레싱 및 프로틴 바와 같은 교활한 장소에도 숨어 있습니다. 어떤 음식이 주로 탄수화물이고, 어떤 음식은 단백질이고, 어떤 음식은 지방이며, 어떤 음식이 복합 식품인지 스스로 찾아봅니다.

 

양질의 탄수화물을 선택하기

탄수화물을 먹을 때 영양소와 섬유질이 풍부한 것을 선택합니다. 빈 칼로리가 있는 탄수화물을 피합니다. 섬유질은 포도당이 혈류로 들어가는 속도를 늦추므로 섬유질 함량이 높은 탄수화물을 섭취하면 혈당(BG)에 미치는 영향이 줄어듭니다.
고섬유질 탄수화물의 예는 다음과 같습니다.

• 콩
• 렌틸 콩
• 과일과 채소
• 귀리

미국의 식품의약국(FDA)에서는, 성인은 매일 최소 28g의 섬유질을 섭취할 것을 권장합니다. 그러나 한 대학에 따르면 미국의 대부분의 성인은 그 절반에도 못 미치는 양을 섭취하는 것으로 조사됩니다.

 

목표 설정

대부분의 사람들이 가장 먼저 묻는 질문은 ‘하루에 탄수화물을 얼마나 먹어야 하나요?’ 입니다. 유감스럽게도 대답은 ‘그것은 상황에 따라 다릅니다.’ 입니다. 성별, 나이, 활동성 여부(활동적/비활동적), 체중 감량, 체중 증량 등등의 상황에 따라 탄수화물의 섭취 조건은 달라지게 됩니다.

먼저 하루에 얼마나 많은 칼로리가 필요한지 생각합니다. 칼로리 목표를 알면 탄수화물 목표를 알 수 있습니다. 질병통제예방센터(CDC)에서는 모든 사람이 필요로 하는 것은 다르지만 당뇨병 환자는 평균적으로 칼로리의 약 45% 를 탄수화물에서 얻는 것을 목표로 해야 한다고 합니다.

당뇨병이 있는 많은 분들은 45% 미만을 목표로 하며 일부는 낮은 5~10% 까지 목표로 합니다. 의사나 당뇨병 관리 및 교육 전문가에게 권장하는 사항에 대해 문의합니다.

일일 목표를 1,600 칼로리로 결정했으며, 그 중 35% 가 탄수화물에서 비롯된 것으로 약 560칼로리 입니다. 각 탄수화물에는 4칼로리가 포함되어 있으므로 탄수화물 섭취량을 하루 140그램 (식사당 35그램, 17~18g의 간식 2개)로 합니다.

일반적으로 CDC는 여성의 경우 한 끼에 3~4 인분의 탄수화물을, 남성의 경우 한 끼에 4~5 인분을 권장합니다. 그러나 이러한 양은 연령, 체중, 신체 활동 수준 및 현재 약물에 따라 다릅니다.

 

탄수화물 수치를 확인할 수 있는 곳

영양 라벨이 있는 식품의 경우 탄수화물 수치를 결정하는 것은 쉽습니다. ‘총 탄수화물(total carbohydrate)’ 에 대한 라벨을 확인합니다. 또한 섬유질의 그램(g) 수를 기록합니다. 어떤 분들은 탄수화물 그램에서 섬유 그램을 빼고 ‘순 탄수화물(net carbs)’ 을 총계로 사용합니다. 이는 섬유질이 탄수화물과 같은 방식으로 에너지 또는 칼로리로 소화되지 않기 때문입니다.

신선한 과일과 같이 라벨이 없는 식품의 경우 탄수화물 수치를 찾을 수 있는 곳이 많이 있습니다. 일부 안정적인 옵션에는 칼로리 계산 사이트나 스마트폰 앱을 이용해 봅니다.

 

FatSecret – Calorie Counter and Diet Tracker for Weight Loss

 

1회 제공량 크기(Serving vs Portion size)

이제 1회 제공량에 대해 이야기해 보겠습니다.
1회 제공량(serving size)는 영양 정보가 계산된 음식의 일부입니다. 따라서 검은콩 라벨에는 1/2컵의 1회 제공량과 21g의 탄수화물이 표시될 수 있습니다. 그렇다면 실제 먹는량(portion size)이 검은 콩 1 컵 일때, 탄수화물의 수를 두 배(42g)로 해야합니다.
탄수화물을 계산할 때 1회 제공량에 세심한 주의를 기울입니다. 쉽게 잴 수 있는 곳이 아니라면 주먹의 크기는 약 1컵이고 한 줌은 약 1/2컵임을 알아둡니다.

 

* 1회 제공량 (serving vs portion)

serving size
제품 영양 정보에 표시되는 양, 표준화된 음식량

portion size
가정집 혹은 식당에서 한 번에 먹는 음식의 양, 개인이 먹기로 결정한 양, serving size 보다 클수도/ 작을 수도 있음

 

테스트, 추적 및 조정

정확한 탄수화물 계산의 핵심은 좋은 기록을 유지하는 것입니다. 목표로 삼고 싶은 일일 탄수화물 총량을 파악한 후 매 식사 때 섭취하는 탄수화물의 수를 계산합니다. 혈당(BG)은 식전과 식후 2시간 후에 측정합니다. 혈당(BG)이 올라가면 선택한 특정 탄수화물 또는 실제 먹는 크기(portion size)가 적합하지 않을 수 있습니다.
혈당이 일정하거나 내려가면 스스로를 격려해주세요! 그 식사를 기록하고 규칙적인 순환에 추가합니다. 곧, 알고 있는 식사 목록을 갖게 될 것이고 계산에 대해 그렇게 세심할 필요가 없을 것입니다.

 

계산 피하기

계산이 귀찮고, 어렵다면 탄수화물 섭취를 관리하는 다른 방법이 있습니다.

 

플레이트 방식을 사용

플레이트 방법을 들면, 반 접시를 분할 한 후 반으로 나눕니다. 하나의 큰 섹션과 두 개의 작은 섹션으로 끝납니다. 샐러드 채소, 토마토, 고추, 버섯, 콜리플라워와 같은 녹말이 없는 채소로 넓은 부분을 채웁니다. 닭 가슴살, 생선 또는 완두콩과 같은 저지방 단백질로 작은 섹션 중 하나를 채웁니다. 대부분의 식물성 단백질에는 탄수화물도 포함되어 있습니다. 다른 작은 부분은 현미, 버터넛 스쿼시 또는 고구마와 같은 녹말 음식으로 채웁니다. 섬유질이 많은 음식을 선택하는 것을 잊지 않습니다.

 

탄수화물은 많지만 영양소가 거의 없는 단 음식과 녹말 음식을 피하기

이 범주의 식품에는 백설탕 또는 백분(쿠키, 케이크, 파이, 빵, 파스타 등), 흰 감자, 흰 쌀로 만든 식품이 포함됩니다. 단 것을 완전히 건너뛰고 그 대신 신선한 과일로 대체하고 통곡물, 고구마, 콜리플라워 쌀과 같은 음식을 대용으로 먹습니다.

 

 

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