튀김 요리할 때 어떤 기름을 써야 할까요?
튀김과 기름
기름으로 요리를 할 때 얼마나 건강한가? 튀김 요리할 때 어떤 기름을 사용해야 할까? 하는 질문을 얼마전에 해봤답니다. 그냥 막연하게 기름을 이용한 요리들이 건강에 안좋다는데 왜 그런지 알고 계시나요? 기름을 가열할 때 어떻게 반응하는가에 따라 좋은 기름인지 아닌지가 달라집니다. 일반적으로 올리브 오일, 아보카도 오일, 카놀라유는 요리 할 때 건강에 좋습니다. 요리용 기름은 스모킹 포인트에 도달하면 연기가 나기 시작하고, 나빠집니다. 일단 스포킹 포인트를 통과하면 체내의 세포에 손상을 줄 수 있는 자유 라디칼을 방출합니다.
높은 스모킹 포인트를 가진 기름은 낮은 스모킹 포인트를 가진 기름보다 요리에 더 안정적이며 건강합니다. 기름의 안정성은 지방산이 얼마나 단단하게 싸여 있는지에 달려 있습니다. 더 단단하게 싸여 있을 수록, 열이 가열 되어도 쉽게 분해되지 않습니다. 포화 및 단일불포화 지방은 요리하기에 가장 안정한 기름입니다. 기름의 포화도가 높을수록 산이 분해되는 산화작용에 내성이 강해집니다.
고도불포화 기름은 짧은 사슬 지방산을 함유하고 있고, 가열되면 더 쉽게 분해되고, 더 많은 자유 라디칼(유리기, free radical)을 방출합니다. 고도 불포화 기름은 식품에 드레싱하거나 살짝 뿌리는 것과 같이 가열되지 않은 것을 사용하는 것이 가장 좋습니다. 오늘은 튀김을 할 때 사용해야 하는 기름 중 어떤 기름이 요리할 때 가장 좋을 지에 대해 살펴보도록 하겠습니다.
| ** 스모킹 포인트 (Smoke Point) 가열된 기름이 연기를 내고 불쾌한 냄새를 내면서 음식의 맛을 변하게 하는 단계 |
튀김 요리할 때 어떤 기름을
디프 프라잉(깊은 튀김) 할 때 좋은 기름
엑스트라 버진 올리브 오일과 코코넛 오일은 튀김에 가장 적합한 오일 일 수 있습니다. 한 연구에 따르면 엑스트라 버진 올리브 오일과 코코넛 오일은 가장 안정한 오일 중 두 가지입니다. 연구자들은 6시간 동안 3ℓ의 오일을 180℃의 깊은 프라이어에 가열했습니다. 이 두가지 오일은 튀김에 가장 적합한 오일 일 수 있음을 시사합니다.
| ** 디프 프라잉 (Deep Flying) 식품이 잠길 정도의 많은 양의 기름으로 튀기는 방법. 디프 프라잉(deep frying)는 식품이 완전히 잠길 정도로 많은 양의 뜨거운 기름에 식품을 튀기는 방법을 말한다. [출처 네이버] |
올리브 오일은 항염작용을 하며 항산화 물질과 지방산이 풍부합니다. 고온에서 가열 될 때 보다 안정한 기름을 만듭니다. 코코넛 오일은 92 %의 포화 지방 으로 구성되어 있으며, 산화에 대한 저항성 때문에 안정한 식용유가 됩니다. 한 연구에 따르면 코코넛 오일은 8시간 동안 튀김을 한 후에도 안정적 이라고 합니다.
포화지방 성분이 높기 때문에 코코넛 오일을 적당히 사용하는 것이 가장 좋습니다. 코코넛 오일은 고밀도지질단백질 (HDL, High-Density Lipoprotein) 과 저밀도지질단백질(LDL)을 높이고, 콜레스테롤 수치가 버터 보다는 낮지만, 불포화 기름 보다는 더 많이 발생한다고 합니다. 동일한 리뷰에서 코코넛 오일이 스모킹 포인트가 낮기 때문에 튀김에 적합하지 않을 수도 있다고 합니다. 코코너 오일은 얕은 튀김의 경우 더 좋습니다. 물론, 스모킹 포인트가 기름을 가열할 때 안전함의 중요한 요소가 아닐 수도 있다고 합니다.
스왈로우 프라잉(얕은 튀김) 할 때 좋은 기름
아보카도 오일은 얕은 튀김에 좋습니다. 코코넛 오일과 올리브 오일과 함께 아보카도 오일은 얕은 튀김에 사용하기에 좋은 오일입니다. 아보카도 오일에는 높은 수준의 단일 불포화 지방이 포함되어 있어 가열하면 상당히 안정적으로 유지됩니다.
| ** 스왈로우 프라잉 (Shallow Frying) 깊이가 얕은 팬을 사용하여, 팬을 뜨겁게 한 뒤 기름과 버터를 넣어 급히 익혀내는 방법 |
아보카도 오일은 몸에 좋은 콜레스테롤 수치를 높이고 나쁜 것을 낮추어 줍니다. 또한 우리 몸의 유리기(free radicals) 감소에 도움이 되는 항산화제(antioxidant)인 비타민 E를 함유하고 있습니다.
사람들은 얕은 튀김에 해바라기 기름을 사용할 수 있습니다. 해바라기 기름은 높은 스모킹 포인트를 가지고 있으며 또한 비타민 E의 좋은 원천입니다. 해바라기 오일에는 오메가 6가 함유되어 있습니다. 너무 많은 오메가 6 지방산을 섭취하면 우리 몸에 염증을 일으킬 수 있습니다. 따라서 해바라기 기름은 적당히 사용하는 것이 가장 좋습니다. 카놀라유는 스모킹 포인트가 높은 기름으로 얕은 튀김에 적합합니다.
로스팅용으로 가장 좋은 기름
로스팅에 사용할 오일을 선택할 때 연기가 많은 오일을 선택하는 것이 가장 좋습니다. 로스팅은 오븐에서 고기나 닭고기, 감자 등을 구워내는 조리 방법 중 하나인데요, 비교적 스모킹 포인트가 높은 오일 에는 코코넛 오일, 땅콩 오일, 해바라기 오일이 있습니다.
올리브 오일은 건강에 좋은 오일 중 하나이지만, 스모킹 포인트는 위의 오일보다 약간 낮습니다. 결과적으로, 190 ℃ 보다 낮은 온도에서 로스팅 할 때 사용하는 것이 가장 좋습니다. 아보카도 오일은 유사한 온도에 올리브 오일과 비슷한 안정성을 가집니다.
다른 건강한 기름
땅콩 기름
단가불포화 지방(monounsaturated fat)이 많아 조리에 적합하고, 또한 다가불포화 지방을 포함하고 있습니다. 항산화 및 항염 작용을 합니다.
카놀라유
카놀라 오일은 튀김에 적합합니다. 연구에 따르면 카놀라유는 인슐린 감수성을 개선하고 다른 지방과 비교하여 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있다고 합니다.
아마씨 오일
아마씨 오일은 몸에 필수 지방인 오메가 3 지방산이 풍부하여 심장질환과 같은 건강 상태를 예방하는데 도움이 될 수 있습니다. 아마씨 기름은 쉽게 산화되므로 요리 후에 샐러드나 음식에 살짝 뿌리는 것이 가장 좋습니다. 변질된 냄새가 나는 것을 막기위해 냉장고에 어둡고 밀폐된 용기에 보관하는 것이 가장 좋습니다.
식용유 선택 시 고려사항
올리브 오일과 카놀라 오일과 같이 리놀레산이 적은 오일은 프라이팬에 더 좋습니다. 옥수수, 해바라기, 잇꽃(홍화)과 같은 고도불포화 오일은 조리보다는 드레싱에 사용하는 것이 가장 좋습니다. 미국 심장협회 (AHA)에서는 스푼 당 포화지방이 4 g 미만인 오일을 선택하도록 권장합니다. 부분적으로 수소첨가유와 트랜스 지방은 피하는 것이 좋습니다.
* 수소첨가유
옥수수기름, 면실유, 어유 등의 액상 기름에 금속 촉매제의 작용하에 수소를 첨가시키면 융점이 높아져 상온에도 고체화되는 기름.
먹지 말아야 할 기름과 지방
트랜스 지방은 신체의 저밀도 지질단백질 (LDL)또는 나쁜 콜레스테롤을 증가시키고 염증을 증가시킵니다. 심장질환, 당뇨병 및 뇌졸중의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 트랜스 지방은 일부 상점에서 구입한 케이크, 도넛, 쿠키 및 패스트 푸드와 같은 가공 식품에 많이 있습니다. 상업용 튀김 식품에는 부분 수소 첨가유로 조리한 경우 트랜스 지방이 포함될 수 있습니다. 트랜스 지방은 또한 우유와 고기와 같은 동물성 지방에서 소량으로 자연 발생합니다.
또한 기름의 온도를 190 ℃ 이상으로 올리는 것은 좋지 않습니다. 4-hydroxy-2-trans-nonenal (HNE)라고 불리는 독성 화합물이 만들어질 가능성이 높아질 수 있습니다. HNE는 간질환, 파킨슨병 및 뇌졸중과 같은 건강상태의 위험을 증가시킬 수 있습니다. HNE는 단지 한 번 사용한 후에 생성되기 시작할 수 있으며 동일한 오일을 고온으로 재가열하면 HNE가 더 많이 만들어 질 수 있습니다.
맺음말
단불포화 지방이 많은 기름은 가열했을 때의 안정성을 가지고 있고, 또한 잠재적으로 건강상에 도움이 되기 때문에 요리에 가장 적합합니다. 올리브, 아보카도, 카놀라유 등으로 만든 기름을 꼽을 수 있습니다. 코코넛 오일은 요리하기에 안정적인 지방이지만, 포화지방 함량이 높기 때문에 적당히 사용하는 것이 가장 좋습니다. 고도 불포화 지방산은 높은 산화율로 인해 조리하기에 적합하지 않지만 사람이 원료로 사용할 때 건강에 도움이됩니다. 트랜스 지방과 다량의 포화 지방은 심장 질환이나 당뇨병과 같은 건강 상태의 위험을 증가시킬 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다.
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