튀김 요리할 때 어떤 기름을 써야 할까요?


튀김과 기름

기름으로 요리를 할 때 얼마나 건강한가? 튀김 요리할 때 어떤 기름을 사용해야 할까? 하는 질문을 얼마전에 해봤답니다. 그냥 막연하게 기름을 이용한 요리들이 건강에 안좋다는데 왜 그런지 알고 계시나요? 기름을 가열할 때 어떻게 반응하는가에 따라 좋은 기름인지 아닌지가 달라집니다. 일반적으로 올리브 오일, 아보카도 오일, 카놀라유는 요리 할 때 건강에 좋습니다. 요리용 기름은 스모킹 포인트에 도달하면 연기가 나기 시작하고, 나빠집니다. 일단 스포킹 포인트를 통과하면 체내의 세포에 손상을 줄 수 있는 자유 라디칼을 방출합니다.

 

튀김 요리할 때 어떤 기름

 

높은 스모킹 포인트를 가진 기름은 낮은 스모킹 포인트를 가진 기름보다 요리에 더 안정적이며 건강합니다. 기름의 안정성은 지방산이 얼마나 단단하게 싸여 있는지에 달려 있습니다. 더 단단하게 싸여 있을 수록, 열이 가열 되어도 쉽게 분해되지 않습니다. 포화 및 단일불포화 지방은 요리하기에 가장 안정한 기름입니다. 기름의 포화도가 높을수록 산이 분해되는 산화작용에 내성이 강해집니다.

고도불포화 기름은 짧은 사슬 지방산을 함유하고 있고, 가열되면 더 쉽게 분해되고, 더 많은 자유 라디칼(유리기, free radical)을 방출합니다. 고도 불포화 기름은 식품에 드레싱하거나 살짝 뿌리는 것과 같이 가열되지 않은 것을 사용하는 것이 가장 좋습니다. 오늘은 튀김을 할 때 사용해야 하는 기름 중 어떤 기름이 요리할 때 가장 좋을 지에 대해 살펴보도록 하겠습니다.

 

 ** 스모킹 포인트 (Smoke Point)
가열된 기름이 연기를 내고 불쾌한 냄새를 내면서 음식의 맛을 변하게 하는 단계

 

스모킹 포인트

 

튀김 요리할 때 어떤 기름을

 

디프 프라잉(깊은 튀김) 할 때 좋은 기름

엑스트라 버진 올리브 오일과 코코넛 오일은 튀김에 가장 적합한 오일 일 수 있습니다. 한 연구에 따르면 엑스트라 버진 올리브 오일과 코코넛 오일은 가장 안정한 오일 중 두 가지입니다. 연구자들은 6시간 동안 3ℓ의 오일을 180℃의 깊은 프라이어에 가열했습니다. 이 두가지 오일은 튀김에 가장 적합한 오일 일 수 있음을 시사합니다.

 

** 디프 프라잉 (Deep Flying)
식품이 잠길 정도의 많은 양의 기름으로 튀기는 방법. 디프 프라잉(deep frying)는 식품이 완전히 잠길 정도로 많은 양의 뜨거운 기름에 식품을 튀기는 방법을 말한다. [출처 네이버]

 

올리브 오일은 항염작용을 하며 항산화 물질과 지방산이 풍부합니다. 고온에서 가열 될 때 보다 안정한 기름을 만듭니다. 코코넛 오일은 92 %의 포화 지방 으로 구성되어 있으며, 산화에 대한 저항성 때문에 안정한 식용유가 됩니다. 한 연구에 따르면 코코넛 오일은 8시간 동안 튀김을 한 후에도 안정적 이라고 합니다.

포화지방 성분이 높기 때문에 코코넛 오일을 적당히 사용하는 것이 가장 좋습니다. 코코넛 오일은 고밀도지질단백질 (HDL, High-Density Lipoprotein) 과 저밀도지질단백질(LDL)을 높이고, 콜레스테롤 수치가 버터 보다는 낮지만, 불포화 기름 보다는 더 많이 발생한다고 합니다. 동일한 리뷰에서 코코넛 오일이 스모킹 포인트가 낮기 때문에 튀김에 적합하지 않을 수도 있다고 합니다. 코코너 오일은 얕은 튀김의 경우 더 좋습니다. 물론, 스모킹 포인트가 기름을 가열할 때 안전함의 중요한 요소가 아닐 수도 있다고 합니다.

[관련글] 왜 엑스트라 버진 올리브오일인가?

 

스왈로우 프라잉(얕은 튀김) 할 때 좋은 기름

아보카도 오일은 얕은 튀김에 좋습니다. 코코넛 오일과 올리브 오일과 함께 아보카도 오일은 얕은 튀김에 사용하기에 좋은 오일입니다. 아보카도 오일에는 높은 수준의 단일 불포화 지방이 포함되어 있어 가열하면 상당히 안정적으로 유지됩니다.

 

** 스왈로우 프라잉 (Shallow Frying)
깊이가 얕은 팬을 사용하여, 팬을 뜨겁게 한 뒤 기름과 버터를 넣어 급히 익혀내는 방법

 

아보카도 오일은 몸에 좋은 콜레스테롤 수치를 높이고 나쁜 것을 낮추어 줍니다. 또한 우리 몸의 유리기(free radicals) 감소에 도움이 되는 항산화제(antioxidant)인 비타민 E를 함유하고 있습니다.

사람들은 얕은 튀김에 해바라기 기름을 사용할 수 있습니다. 해바라기 기름은 높은 스모킹 포인트를 가지고 있으며 또한 비타민 E의 좋은 원천입니다. 해바라기 오일에는 오메가 6가 함유되어 있습니다. 너무 많은 오메가 6 지방산을 섭취하면 우리 몸에 염증을 일으킬 수 있습니다. 따라서 해바라기 기름은 적당히 사용하는 것이 가장 좋습니다. 카놀라유는 스모킹 포인트가 높은 기름으로 얕은 튀김에 적합합니다.

 

로스팅용으로 가장 좋은 기름

로스팅에 사용할 오일을 선택할 때 연기가 많은 오일을 선택하는 것이 가장 좋습니다. 로스팅은 오븐에서 고기나 닭고기, 감자 등을 구워내는 조리 방법 중 하나인데요, 비교적 스모킹 포인트가 높은 오일 에는 코코넛 오일, 땅콩 오일, 해바라기 오일이 있습니다.

올리브 오일은 건강에 좋은 오일 중 하나이지만, 스모킹 포인트는 위의 오일보다 약간 낮습니다. 결과적으로, 190 ℃ 보다 낮은 온도에서 로스팅 할 때 사용하는 것이 가장 좋습니다. 아보카도 오일은 유사한 온도에 올리브 오일과 비슷한 안정성을 가집니다.

 

다른 건강한 기름

 

땅콩 기름

단가불포화 지방(monounsaturated fat)이 많아 조리에 적합하고, 또한 다가불포화 지방을 포함하고 있습니다. 항산화 및 항염 작용을 합니다.

 

카놀라유

카놀라 오일은 튀김에 적합합니다. 연구에 따르면 카놀라유는 인슐린 감수성을 개선하고 다른 지방과 비교하여 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있다고 합니다.

 

아마씨 오일

아마씨 오일은 몸에 필수 지방인 오메가 3 지방산이 풍부하여 심장질환과 같은 건강 상태를 예방하는데 도움이 될 수 있습니다. 아마씨 기름은 쉽게 산화되므로 요리 후에 샐러드나 음식에 살짝 뿌리는 것이 가장 좋습니다. 변질된 냄새가 나는 것을 막기위해 냉장고에 어둡고 밀폐된 용기에 보관하는 것이 가장 좋습니다.

 

식용유 선택 시 고려사항

올리브 오일과 카놀라 오일과 같이 리놀레산이 적은 오일은 프라이팬에 더 좋습니다. 옥수수, 해바라기, 잇꽃(홍화)과 같은 고도불포화 오일은 조리보다는 드레싱에 사용하는 것이 가장 좋습니다. 미국 심장협회 (AHA)에서는 스푼 당 포화지방이 4 g 미만인 오일을 선택하도록 권장합니다. 부분적으로 수소첨가유와 트랜스 지방은 피하는 것이 좋습니다.

* 수소첨가유
옥수수기름, 면실유, 어유 등의 액상 기름에 금속 촉매제의 작용하에 수소를 첨가시키면 융점이 높아져 상온에도 고체화되는 기름.

 

요리할 때 기름 선택

 

먹지 말아야 할 기름과 지방

트랜스 지방은 신체의 저밀도 지질단백질 (LDL)또는 나쁜 콜레스테롤을 증가시키고 염증을 증가시킵니다. 심장질환, 당뇨병 및 뇌졸중의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 트랜스 지방은 일부 상점에서 구입한 케이크, 도넛, 쿠키 및 패스트 푸드와 같은 가공 식품에 많이 있습니다. 상업용 튀김 식품에는 부분 수소 첨가유로 조리한 경우 트랜스 지방이 포함될 수 있습니다. 트랜스 지방은 또한 우유와 고기와 같은 동물성 지방에서 소량으로 자연 발생합니다.

또한 기름의 온도를 190 ℃ 이상으로 올리는 것은 좋지 않습니다. 4-hydroxy-2-trans-nonenal (HNE)라고 불리는 독성 화합물이 만들어질 가능성이 높아질 수 있습니다. HNE는 간질환, 파킨슨병 및 뇌졸중과 같은 건강상태의 위험을 증가시킬 수 있습니다. HNE는 단지 한 번 사용한 후에 생성되기 시작할 수 있으며 동일한 오일을 고온으로 재가열하면 HNE가 더 많이 만들어 질 수 있습니다.

 

맺음말

단불포화 지방이 많은 기름은 가열했을 때의 안정성을 가지고 있고, 또한 잠재적으로 건강상에 도움이 되기 때문에 요리에 가장 적합합니다. 올리브, 아보카도, 카놀라유 등으로 만든 기름을 꼽을 수 있습니다. 코코넛 오일은 요리하기에 안정적인 지방이지만, 포화지방 함량이 높기 때문에 적당히 사용하는 것이 가장 좋습니다. 고도 불포화 지방산은 높은 산화율로 인해 조리하기에 적합하지 않지만 사람이 원료로 사용할 때 건강에 도움이됩니다. 트랜스 지방과 다량의 포화 지방은 심장 질환이나 당뇨병과 같은 건강 상태의 위험을 증가시킬 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다.

 

[Mov] The Healthiest Oils To Use When Deep Frying

 

 

 

 

You may also like...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *