트랜스지방이 몸에 안좋은 이유, 왜?
트랜스지방이 몸에 안좋은 이유
오늘은 트랜스지방이 몸에 안좋은 이유에 대해서 살펴보겠습니다. 트랜스지방에 대해 그동안 많이 들어보셨을 것입니다. 이 지방은 건강에 좋지 않은 것으로 악명이 높지만 그 이유를 모를 수도 있습니다. 인식이 높아지고 규제 기관이 사용을 제한함에 따라 최근 몇 년 동안 섭취량이 감소했지만 트랜스지방은 여전히 공중보건 문제를 제기하고 있습니다. 오늘은 트랜스지방에 대해 알아보도록 하겠습니다. 트랜스지방 또는 트랜스지방산은 불포화 지방의 한 형태입니다. 트랜스지방은 자연 및 인공 형태로 제공됩니다. 천연 또는 반추동물 트랜스지방은 소, 양, 염소와 같은 반추동물† 의 육류 및 유제품에서 발생합니다. 트랜스지방은 이러한 동물의 위장에 있는 박테리아가 풀을 소화할 때 자연적으로 형성됩니다.
†반추동물
먹은 것을 돼내어 씹어 먹는 소화 형태를 갖는 동물. 위는 네 개의 실로 나누어져 있다. 소, 양, 염소, 기린, 사슴, 낙타 따위가 있다. -출처 : 네이버 지식백과
이러한 유형은 일반적으로 유제품 지방의 2~6%, 쇠고기 및 양고기 절단 지방의 3~9% 로 구성됩니다. 그러나 유제품과 육식주의자는 걱정할 필요가 없습니다. 여러 리뷰에서는 이러한 지방을 적당히 섭취하는 것이 해롭지 않다고 결론지었습니다.
가장 잘 알려진 반추동물 트랜스지방은 유제품 지방에서 발견되는 공액리놀레산(Conjugated Linoleic Acid, CLA)입니다. 유익한 것으로 여겨지며 건강보조식품으로 판매되고 있습니다. 그러나 산업용 트랜스지방 또는 부분 수소화 지방으로 알려진 인공 트랜스지방은 건강에 해롭습니다. 이러한 지방은 식물성 기름이 실온에서 고체 상태를 유지하도록 화학적으로 변형되어 훨씬 더 긴 저장수명을 제공할 때 발생합니다.
▶ 트랜스지방은 두 가지 형태로 발견됩니다. 일부 동물성 제품에서 발생하고 유해한 것으로 간주되지 않는 천연 및 수소화 식물성 기름이고 건강에 심각한 영향을 미치는 인공입니다.
트랜스지방은 우리 심장질환에 나쁜가요?
인공 트랜스지방은 심장질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 일련의 임상 연구에서 다른 지방이나 탄수화물 대신 트랜스지방을 섭취하는 분들은 HDL(좋은)콜레스테롤의 증가 없이 LDL(나쁜)콜레스테롤의 상당한 증가를 경험했습니다.
한편, 대부분의 다른 지방은 LDL과 HDL을 모두 증가시키는 경향이 있습니다. 마찬가지로, 다른 식이 지방을 트랜스지방으로 대체하면 HDL(좋은)콜레스테롤에 대한 총 콜레스테롤의 비율이 크게 증가하고 심장 질환의 중요한 위험 요소인 지단백질에 부정적인 영향을 미칩니다. 실제로, 많은 관찰 연구에서는 트랜스지방을 심장질환의 위험 증가와 연관을 지었습니다.
▶ 관찰 연구와 임상 시험 모두 트랜스지방이 심장질환의 위험을 크게 증가시키는 것으로 나타났습니다.
인슐린 감수성과 당뇨병에 영향?
트랜스지방과 당뇨병 위험 사이의 관계는 아직 명확하지 않습니다. 80,000명 이상의 여성을 대상으로 한 대규모 연구에 따르면 트랜스지방을 가장 많이 섭취한 분들은 당뇨병에 걸릴 위험이 40% 더 높았습니다. 그러나 두 개의 유사한 연구에서 트랜스지방 섭취와 당뇨병 사이에는 관련성이 없음이 밝혀졌습니다.
트랜스지방과 인슐린 저항성 및 혈당 수치와 같은 당뇨병 위험 요소를 조사한 여러 대조 연구에서는 일관성 없는 결과를 보여줍니다. 그렇긴 하지만, 동물 연구에 따르면 다량의 트랜스지방이 인슐린과 포도당 기능에 해를 끼칩니다. 특히 원숭이를 대상으로 한 6년간의 연구에서 고트랜스지방 식단(칼로리의 8%)은 인슐린 저항성을 유발하고 고혈당의 지표인 복부 지방과 프럭토사민(fructosamine)을 증가시켰습니다.
▶ 트랜스지방은 인슐린 저항성과 제2형 당뇨병을 유발할 수 있지만 인간 연구의 결과는 혼합되어 있습니다.
염증과의 관계
과도한 염증은 심장병, 대사 증후군, 당뇨병 및 관절염과 같은 많은 만성 질환의 주요 원인으로 생각됩니다. 두 연구는 식이 다른 영양소를 교체 할 때 트랜스지방이 염증 인자를 증가 나타냈습니다. 그러나 또 다른 연구에서 마가린을 버터로 바꿨지만, 차이가 없었습니다. 관찰 연구에서 트랜스지방은 특히 체지방이 과다한 분들의 염증 마커 증가와 관련이 있습니다.
연구에 따르면 트랜스지방은 특히 과체중이나 비만인 분에게 염증을 증가시킵니다.
혈관과 암과의 관계
트랜스지방은 내피로 알려진 혈관의 내벽을 손상시키는 것으로 알려져 있습니다. 트랜스지방이 포화 지방을 대체한 4주간의 연구에서 HDL(좋은)콜레스테롤은 21% 감소하고 동맥 확장은 29% 손상되었습니다.
또 다른 연구에서는 트랜스지방이 많이 함유된 식단에서도 내피 기능 장애의 지표가 증가했습니다. 그러나 트랜스지방이 암에 미치는 영향을 조사한 연구는 거의 없습니다.
한 대규모 연구에서 폐경전 트랜스지방 섭취는 폐경 후 유방암 위험 증가와 관련이 있었습니다. 그러나 두 리뷰에서는 암 연결이 매우 약하다고 제안합니다. 따라서 더 많은 연구가 필요합니다.
▶ 트랜스지방은 혈관 내벽을 손상시킬 수 있습니다. 그러나 암 위험에 미치는 영향은 덜 명확합니다.
현대 식단의 소스
부분적으로 수소화된 식물성 기름(hydrogenated vegetable oil)은 제조 비용이 저렴하고, 유통 기한이 길기 때문에 식단에서 가장 큰 트랜스지방 공급원입니다. 다양한 가공 식품에서 발견되지만 정부는 최근 트랜스지방을 제한하기 시작했습니다. 2018년 미국의 식품의약국(FDA)은 대부분의 가공식품에 부분경화유 사용을 금지했습니다.
그러나 이 금지령이 완전히 시행되지 않았기 때문에 많은 가공 식품에 여전히 트랜스지방이 함유되어 있습니다. 다른 여러 국가에서도 가공 제품의 트랜스지방 함량을 줄이기 위해 유사한 조치를 취했습니다.
▶ 부분적으로 수소화된 식물성 기름을 함유한 가공 식품은 현대 식단에서 가장 풍부한 트랜스지방 공급원이지만 최근 규제 기관이 이를 제한하기 시작했습니다.
트랜스지방 피하기
트랜스지방을 완전히 피하는 것은 까다로울 수 있습니다. 미국의 제조업체는 1회 제공량당 트랜스지방이 0.5g 미만인 한 제품에 ‘트랜스지방 없음’ 이라는 라벨을 붙일 수 있습니다. 분명히, 몇 가지 ‘트랜스 무지방’ 쿠키는 빠르게 해로운 양으로 합칠 수 있습니다.
트랜스지방을 피하려면 라벨을 주의 깊게 읽는 것이 중요합니다. 성분 목록에 부분적으로 수소화된 항목이 있는 음식을 먹지 않습니다. 동시에 레이블을 읽는 것이 항상 충분하지는 않습니다. 일반 식물성 기름과 같은 일부 가공 식품에는 트랜스지방이 포함되어 있지만 라벨이나 성분 목록에 이름을 지정하지 않습니다.
미국에서 판매되는 대두유와 카놀라유에 관한 한 연구에서는 포장에 표시가 없는 상태에서 지방의 0.56~4.2% 가 트랜스지방인 것으로 나타났습니다. 따라서 가장 좋은 방법은 식단에서 가공 식품의 양을 줄이는 것입니다.
▶ 식품의 라벨을 읽는 것이 트랜스지방 섭취를 최소화하는데 도움이 되는 단계이지만 최적의 옵션은 일상에서 가공식품을 완전히 줄이는 것입니다.
맺음말
서양 식단의 대부분의 트랜스지방은 건강에 해롭습니다. 동물성 제품의 반추동물(천연) 트랜스지방은 적당량의 안전한 것으로 간주되지만 인공 지방은 심장병을 비롯한 건강 문제와 밀접한 관련이 있습니다. 인공 트랜스지방은 특히 비만 이나 과체중이 있는 분들의 경우 장기 염증, 인슐린 저항성 및 제2형 당뇨병과도 관련이 있습니다. 현대 식단에서 트랜스지방의 양이 감소했지만, 평균 섭취량은 여전히 많은 국가에서 문제입니다.
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