푸시업 변형과 근육 효과는? Pushup

푸시업과 건강

오늘은 매일 푸시업 변형과 신체에 미치는 영향은 어떠한지 살펴보도록 하겠습니다. 푸시업은 코어와 상체를 강화하기 위한 인기있는 운동입니다. 많은 사람들이 푸시업를 규칙적인 운동 루틴에 포함시킵니다. 매일 푸시업의 장점은 근육량과 심혈관 건강 개선입니다. 푸시업은 근력 운동의 한 유형으로 주로 팔과 어깨의 근육을 활성화시키지만, 코어와 다리의 근육도 관여시킵니다. 따라서 푸시업은 몸 전체의 힘을 키우는 데 도움이 됩니다.

 

 

어깨 근육의 강화

푸시업은 특히 어깨 근육의 강화에 효과적입니다. 어깨 부위의 근육과 힘줄은 어깨 관절을 형성하는 소켓에 상완골을 유지하는 역할을 합니다. 그러나 근육에 충분한 힘을 키우기 위해 팔 굽혀 펴기의 횟수를 점차적으로 늘리는 것이 중요합니다. 약한 근육에 과부하가 걸리면 근육과 힘줄에 부상이 발생할 수 있습니다.

 

 

푸시업 변형과 근육의 영향

푸시업에는 여러 가지 변형이 있으며 각 유형은 다른 방식으로 근육을 활성화합니다. 8 명의 지원자가 참여한 소규모 연구에서 다음 푸시업의 변형을 살펴보고 다른 근육 그룹에 미치는 영향을 비교했습니다.

 

표준 푸쉬업 (Standard pushup, SP)

손은 어깨 너비만큼 떨어져 있고 어깨와 직접 정렬됩니다. 상체 또는 몸통은 다리와 나란히 있으며 몸 전체는 단단합니다.

 

넓은 푸시업(Wide pushup, WP)

손 사이의 거리는 SP에서 두 배입니다.

 

좁은 푸시업 (Narrow pushup, NP)

손은 가슴이나 흉골의 중앙 아래에 있으며 각 손의 엄지와 집게가 닿아 있습니다.

 

전방 푸시업 (Forward pushup, FP)

손은 어깨 너비만큼 떨어져 있지만 어깨 앞은 20 cm 입니다.

 

후방 푸시업 (Backward pushup, BP)

손은 어깨 너비만큼 떨어져 있지만 어깨 뒤로 20 cm 입니다.

연구 결과는 다음과 같습니다.

좁은 푸시업(NP)
삼두근 및 가슴 근육의 주요 활성화

전방 푸시업(FP)과 후방 푸시업(BP)
복부와 등 근육의 최대 활성화

후방 푸시업(BP)
전체적으로 가장 많은 수의 근육 그룹을 활성화

후방 푸시업(BP)이 상체 상태와 힘을 향상시키는 데 가장 유익한 푸쉬업 변형 일 수 있다고 결론지었습니다. 좁은 푸시업(NP)은 삼두근과 근육의 크기, 톤 또는 강도를 증가시키려는 사람들에게 가장 적합합니다.

 

심혈관 건강 개선

여러 연구에서 근육강도가 심혈관질환 위험감소와 관련이 있습니다. 최근 연구에서 할 수 있는 팔 굽혀 펴기의 수와 10 년 후 심장혈관건강 문제를 발생할 수 있는 위험 사이의 관계를 조사했습니다. 이 연구에 총 1,104 명의 활동적인 중년남성이 연구에 참여했습니다. 연구팀은 두 그룹의 남성 사이에 큰 차이가 있음을 발견했습니다. 40 개 이상의 푸시업을 수행 할 수 있었던 사람들과 10 개 미만의 푸시업을 할 수 있는 사람들로 나뉩니다.

40+ 푸시업 그룹의 남성은 10- 개 푸시업 그룹의 남성보다 심혈관 문제를 경험할 가능성이 96 % 적었습니다. 그러나 이 연구에는 활동적인 중년 남성만 포함되어 있음을 기억하는 것이 중요합니다. 이러한 연관성이 여성이거나, 나이가 많거나, 활동이 없는 사람들에게 동일한 지 여부를 확인하려면 추가적인 연구가 필요합니다.

 

푸시업의 위험

대부분의 운동과 마찬가지로 푸시업은 특정 부상의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 부적절한 기술을 사용하면 많은 부상을 입을 수 있습니다. 사람들은 다양한 종류의 푸시업을 수행하는 방법에 대해 잘 모르면 운동 전문가와 상담해야합니다. 전반적으로 운동의 이점은 위험보다 더 큰 경향이 있습니다. 그러나 매일 푸시업을 실시 할 때 발생할 수 있는 위험은 다음과 같습니다.

 

운동 정체기

매일 같은 운동을 반복하는 사람들은 시간이 지남에 따라 점점 더 어려워지는 것을 알 수 있습니다. 사람들은 이것을 운동 정체기라고 부릅니다. 근육이 더 이상 발달하지 않음을 나타냅니다. 운동 정체기에 도달하지 않으려면, 다양한 운동을 해서 다양한 근육을 활성화 해야 합니다. 근육을 유지하고자 하는 분들은 유산소 운동을 하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 한 연구에서는 유산소 운동을 하는 분들이 큰 근육강도를 유지하는 경향이 있음을 발견했습니다.

이상적으로, 전체 운동조합에는 아래의 운동방법이 포합되어야 합니다.

• 코어 훈련
• 균형 훈련
• 스트레칭

 

허리 통증

후방 푸시업(BP) 및 전방 푸시업(FP)과 같은 특정 푸시업 변형은 허리근육의 활성화를 증가시킵니다. 이것은 허리 통증과 불편함을 가져올 수 있습니다. 푸쉬업은 또한 척추에서 추간관절의 일시적인 압박을 유발합니다. 추간관절은 골격의 두 부분이 모이는 지점입니다. 추간판이라 불리는 조직 쿠션은 골격의 각 부분을 분리합니다. 과도한 웨이트 베어링 운동은 이러한 디스크의 마모에 기여하여 통증과 뻣뻣함을 유발할 수 있습니다. 허리에 문제가 있는 분들은 푸시업을 자신의 운동에 포함시키기 전에 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.

 

손목 통증

푸시업 같이 체중지지 운동을 수행 할 때 손목에 통증을 느끼는 분들이 있습니다. 대부분의 통증은 손을 뒤로 구부릴 때 손목의 뒤쪽 부분을 따라 발생합니다. 한 연구에서는 체중에 응답하여 손목의 뒤쪽을 따라 통증을 경험하는 사람들의 84 %가 손목에서 신체적 이상을 보였습니다. 이 사례의 약 76 %는 작은 신경절 낭종 때문이었습니다. 손목 통증의 두 번째로 흔한 원인은 부분 인대파열이었습니다. 이러한 이상이 반복된 체중지지 운동의 결과인지 확실하지 않습니다. 그럼에도 불구하고, 푸시업 중 손목 통증을 경험하는 분들은 의사의 진료가 필요합니다. 운동 중에 손목을 지탱하는 방법에 대한 조언을 제공 할 수 있습니다. 또는 의사가 다른 운동 기술을 추천 할 수도 있습니다.

 

 

팔꿈치 부상

푸시업이 빠르면 팔꿈치 변형이 발생할 수 있습니다. 한 연구에서는 팔꿈치 관절에서 푸시업 속도의 효과를 조사하였습니다. 빠른, 중간 및 느린, 세 가지 형태의 서로 다른 푸시업 속도를 테스트했습니다. 이 연구는 더 빠른 푸시업 속도가 팔꿈치 관절, 인대 및 기타 주변 조직에 더 큰 힘을 주었다는 것을 알아냈습니다. 더 빠른 푸시업이 이러한 관절 구조물의 부상 위험을 증가시킬 수 있다고 합니다. 이 연구는 또한 푸시업 속도가 느릴수록 근육 활성화가 더 크다는 것을 보여주었습니다. 전반적으로, 느린 푸시업이 더 안전하고 근육 발달을 향상시킬 가능성이 더 높다는 것을 시사합니다.

매일 푸시업을 하면 상체의 근육톤과 힘을 키울 수 있습니다. 다른 잠재적 이점으로는 심혈관 건강개선과 어깨관절 주변의 지지력 향상이 있습니다. 그러나 매일 푸시업을 연습하면 약간의 위험이 따릅니다. 여기에는 허리 통증, 손목 통증 및 팔꿈치 부상이 포함됩니다. 사람들은 통합하려는 푸시업 변형에 대한 적절한 기술을 학습함으로써 이러한 위험을 줄일 수 있습니다. 매일 푸시업을 연습하는 사람들은 다른 형태의 운동도 포함시켜야 합니다. 이는 푸시업보다 전체적으로 더 큰 건강상의 이점을 제공 할 것입니다.

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