하루 지방 섭취 권장량은 얼마일까요?
지방과 건강
오늘은 다양한 유형의 지방을 알아보고 하루 지방 섭취 권장량은 얼마나 되는지 살펴보겠습니다.지방은 식단의 중요한 부분이지만 체중과 관련해서 고민을 하다 보면 얼마나 먹어야 하는지 혼란스러울 수 있습니다. 지난 50년 동안 많은 사람들이 건강 기관의 권장 사항에 따라 적당한 지방에서 저지방 식단으로 전환했지만, 얼마나 많은 총 지방을 소비해야 하는지에 대한 상한선에 대한 정보가 불분명 합니다.
지방 이란?
단백질 및 탄수화물과 함께 지방은 식단의 3대 영양소 중 하나입니다. 우리는 중성 지방(triglyceride)의 형태로 지방을 소비합니다. 중성지방분자(triglyceride molecule)는 글리세롤 뼈대(glycerol backbone)에 부착된 3개의 지방산으로 구성됩니다. 지방산에는 탄소(carbon)와 수소(hydrogen) 사슬이 있습니다.
지방을 분류하는 한 가지 방법은 탄소 사슬의 길이를 기준으로 하는 것입니다.
- 짧은사슬지방산, short-chain fatty acid : 6개 미만의 탄소
- 중간사슬지방산, medium-chain fatty acid : 6-12개의 탄소
- 긴사슬지방산, long-chain fatty acid : 13-21개의 탄소
- 매우 긴사슬지방산, very long-chain fatty acid : 22개 이상의 탄소
우리가 섭취하는 지방의 대부분은 긴사슬지방산입니다. 짧은사슬지방산은 박테리아가 결장에서 용해성 섬유질을 발효시킬 때 주로 생성되지만 유지방에도 소량이 포함되어 있습니다. 긴사슬과 매우 긴사슬 지방은 혈류로 흡수되어 필요에 따라 우리 몸의 세포로 방출됩니다. 그러나 간은 짧은사슬 및 중간사슬지방을 직접 흡수하여 에너지로 저장합니다.
▼ 지방은 3대 영양소 중 하나입니다. 신체는 음식에서 이들을 흡수하여 에너지 및 기타 기능에 사용합니다.
지방의 기능과 이점
지방은 여러 기능을 수행하고 여러 가지 건강상의 이점을 제공합니다.
에너지
지방은 훌륭한 에너지원입니다. 그램당 9칼로리를 제공하는 반면 단백질과 탄수화물은 각각 그램당 4칼로리를 제공합니다.
호르몬 및 유전자 조절
지방은 생식 및 스테로이드 호르몬의 생성과 성장 및 신진대사에 관여하는 유전자를 조절합니다.
뇌 기능
적절한 지방 섭취는 기분을 포함한 뇌 건강에 중요합니다.
지용성 비타민의 흡수
비타민 A, D, E, K는 적절하게 흡수되기 위해서는 지방과 함께 섭취해야 합니다.
풍미와 포만감
음식에 지방을 추가하면 음식이 더 맛있고 포만감이 높아집니다.
체내에 저장된 지방은 다음을 돕습니다.
- 우리 몸의 장기를 단열
- 우리 몸을 따뜻하게 유지
- 칼로리 결핍 시 사용할 수 있는 에너지 제공
▲ 지방은 에너지원 역할, 호르몬 및 유전자 조절, 뇌 건강 유지, 음식을 더 맛있고 만족스럽게 만드는 등 신체에 여러 가지 이점을 제공합니다.
다른 유형의 지방
지방산은 구조에서 탄소 사이의 이중 결합 수에 따라 분류됩니다.
단일불포화지방, Monounsaturated fat
단일불포화지방산(MUFA, Monounsaturated fatty acid)은 탄소 사슬에 하나의 이중 결합을 가지고 있습니다. MUFA 식품 공급원은 일반적으로 실온에서 액체이며 요리 목적으로 상당히 안정적입니다. 가장 흔한 단일불포화지방산(MUFA)은 올리브유에 다량 함유된 올레산(oleic acid)입니다.
단일불포화 지방은 심장병 및 당뇨병과 같은 심각한 질병의 위험 감소를 비롯한 여러 건강상의 이점과 관련이 있습니다. 24개의 대조 연구에 대한 한 리뷰에서는 단일불포화 지방이 많은 식단이 고탄수화물 식단에 비해 혈당, 트리글리세리드, 체중 및 혈압 수준을 현저히 낮추는 것으로 나타났습니다. 높은 단일불포화 지방 식단은 또한 HDL(좋은) 콜레스테롤 수치를 증가시켰습니다.
단일불포화지방산(MUFA)은 또한 포만감을 증가시켜 칼로리 섭취를 감소시킬 수 있습니다. 한 연구에서 올레산이 풍부한 기름과 함께 빵을 섭취한 후 다음 24시간 동안 포만감을 느끼고 더 적은 칼로리를 섭취했습니다.
다가불포화지방, Polyunsaturated fat
다가불포화지방산(PUFA, Polyunsaturated fatty acid)은 2개 이상의 이중 결합을 포함합니다. 이중 결합의 위치에 따라 그룹으로 나눌 수 있습니다. 여기에는 오메가-3 와 오메가-6가 포함됩니다. 이러한 이중 결합은 다가불포화지방산(PUFA)을 포화 지방보다 유연하고 유동적으로 만듭니다. 반면에, 다가불포화지방산(PUFA)은 손상과 산패에 훨씬 더 취약합니다.
연구에 따르면 긴사슬 오메가-3 지방은 염증, 심장병, 당뇨병, 우울증 및 기타 건강 질환에 도움이 됩니다. 일부 오메가-6 지방은 필요하지만 너무 많이 섭취할 경우, 특히 오메가-3 다가불포화지방산(PUFA) 섭취량이 적은 경우 만성 염증을 유발할 수 있습니다.
오메가-6 지방은 현대인의 식단에서 매우 흔합니다. 반면에 오메가-3 지방은 일반적으로 훨씬 적은 양으로 섭취됩니다. 의미심장하게도, 연구자들은 인간의 진화된 식단이 1:1에서 4:1 사이의 오메가-6 대 오메가-3 지방 비율을 제공했다고 보고합니다. 대조적으로, 대부분의 사람들은 현재 이러한 지방을 15~17:1 비율로 소비하는 것으로 추정됩니다.
포화 지방, Saturated fat
포화지방산(SFA, Saturated fatty acid)은 탄소 사슬에 이중 결합이 없으므로 탄소가 수소로 포화(saturated)되었다고 합니다. 포화지방산(SFA)은 고온에서 매우 안정적이며 다중불포화 지방보다 조리 중 손상될 가능성이 훨씬 적습니다.
포화지방산(SFA) 섭취는 일부 사람들에게 LDL(나쁜)콜레스테롤 수치를 높일 수 있지만, 이는 부분적으로 소비되는 특정 지방산에 따라 다릅니다. 또한 HDL(좋은) 콜레스테롤도 일반적으로 함께 증가한다는 점에 유의해야 합니다.
전반적으로 연구에 따르면 포화지방산(SFA)의 섭취는 건강에 중립적인 영향을 미치며 심장 질환을 유발하거나 기여하지 않는 것으로 보입니다. 사실, 포화 지방이 많은 일부 식품은 대사 건강에 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어 연구에 따르면 코코넛 오일과 팜오일의 중간사슬중성지방은 대사율을 높이고 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다.
미국심장협회는 지방 섭취량의 5~6%만 포화 지방으로 권장합니다. 즉, 하루에 2,000칼로리의 식이요법을 한다면 하루에 약 13g의 포화 지방을 섭취해야 합니다.
트랜스 지방, Trans fat
트랜스 지방 분자에서 수소는 나란히 위치하지 않고 서로 가로질러 위치합니다. 소량의 트랜스 지방은 유제품 및 기타 동물성 식품에서 자연적으로 발생합니다. 그러나 가공 식품에 사용되는 트랜스 지방에 대해 자연적인 것은 없습니다. 이러한 트랜스 지방은 불포화 지방에 수소를 첨가하여 포화 지방과 같은 기능을 하는 제품을 생성함으로써 생성됩니다. 성분 라벨에는 종종 「부분적으로 수소화된(partially hydrogenated)」 지방으로 표시됩니다.
트랜스 지방을 섭취하면 여러 가지 건강 문제가 발생할 수 있습니다. 인공 트랜스 지방은 염증, 건강에 해로운 콜레스테롤 변화, 동맥 기능 장애, 인슐린 저항성 및 과도한 복부 지방과 관련이 있습니다. 연구에 따르면 트랜스 지방 섭취가 심혈관 질환의 위험이 더 높다고 합니다. 트랜스 지방은 종종 마가린 및 기타 가공 스프레드에서 발견됩니다. 식품 제조업체는 유통 기한을 연장하기 위해 크래커와 같은 포장 제품에 첨가하기도 합니다.
▲ 지방은 탄소 사슬의 결합 수에 따라 그룹화됩니다. 트랜스 지방을 제외하고 대부분의 지방은 건강에 유익하거나 중립적인 영향을 미칩니다. 그러나 오메가-6 대 오메가-3 비율이 높으면 문제가 발생할 수 있습니다.
하루 지방 섭취 권장량
적절한 지방 섭취량은 체중 감량 또는 유지를 위한 칼로리 요구량에 따라 달라지며, 또한 식습관과 식단에 따라 달라질 것입니다. 계산방식을 사용하여 체중 감량 또는 체중 유지에 필요한 칼로리를 결정할 수 있으며, 이를 일일 칼로리 목표라고 합니다.
저지방 식단
표준 저지방 식단은 칼로리의 약 30% 또는 그 미만을 지방에서 포함합니다. 다음은 다양한 칼로리 목표를 기반으로 한 저지방 다이어트를 위한 하루 지방 섭취 권장량 범위의 몇 가지 예입니다.
- 1,500칼로리 : 하루에 약 50g의 지방
- 2,000칼로리 : 하루에 약 67g의 지방
- 2,500칼로리 : 하루에 약 83g의 지방
연구에 따르면 저탄수화물 및 지중해식 식단과 같은 고지방 식단은 많은 건강상의 이점을 제공하며 일부 사람들에게는 저방 식단보다 더 나은 선택일 수 있습니다.
고지방, 저탄수화물 또는 케톤 생성 식단
케톤 생성 식단
- 탄수화물을 최소화
- 적당한 양의 단백질을 제공
- 매우 높은 지방
지방에서 나오는 칼로리의 비율은 탄수화물 섭취량이 얼마나 낮은지에 따라 다르지만 일반적으로 칼로리의 약 75%에 해당합니다.
다음은 다양한 칼로리 목표를 기반으로 한 저탄수화물 또는 케톤생성식단을 위한 하루 지방 섭취 권장량 범위의 몇 가지 예입니다.
- 1,500칼로리 : 하루에 약 83~125g의 지방
- 2,000칼로리 : 하루에 약 111~167g의 지방
- 2,500칼로리 : 하루에 약 139~208g의 지방
중간 지방 지중해식 식단
지중해식 식단에는 다음 과 같은 다양한 동식물 식품이 포함됩니다.
- 생선
- 고기
- 달걀
- 유제품
- 엑스트라버진 올리브오일
- 과일
- 채소
- 콩과 식물
- 통곡물
일반적으로 올리브 오일의 단일 불포화 지방을 포함하여 지방에서 35~40%의 칼로리를 제공합니다. 다음은 다양한 칼로리 목표를 기반으로 지중해식 식단을 위한 하루 지방 섭취 권장량 범위의 몇 가지 예입니다.
- 1,500칼로리 : 하루에 약 58~67g의 지방
- 2,000칼로리 : 하루에 약 78~89g의 지방
- 2,500칼로리 : 하루에 약 97~111g의 지방
▲ 하루에 섭취하는 지방의 양은 따르는 식단의 유형과 체중 감량 또는 유지를 위한 칼로리 요구량에 따라 달라집니다.
건강한 지방이 많은 음식
어떤 식단을 따르든 매일 다양한 유형의 건강한 지방을 균형 있게 섭취하는 것이 중요합니다. 다행히도 많은 맛있는 음식 이 필요한 지방을 제공할 수 있습니다. 대부분의 식품에는 다양한 지방이 혼합되어 있지만 일부는 특정 유형에서 특히 높습니다. 다음은 다양한 유형의 건강한 지방이 풍부한 식품의 예입니다.
단일불포화지방
단일불포화 지방은 대부분의 식물성 및 동물성 식품에서 발견되지만 일부 식품에는 특히 풍부합니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
- 올리브유
- 올리브
- 마카다미아
- 아몬드
- 피칸
- 헤이즐넛
- 피스타치오
- 땅콩
- 아보카도
- 돼지 고기
- 쇠고기
이 모든 식품에는 오메가-6 고도불포화 지방도 포함되어 있습니다.
고도불포화지방
오메가-6 지방은 위에서 언급한 것을 포함하여 대부분의 식물성 및 동물성 식품에 존재합니다. 그러나 적절한 오메가-3 지방을 섭취하려면 더 많은 노력이 필요합니다. 오메가-3가 풍부한 식품은 다음과 같습니다.
- 연어
- 정어리
- 청어
- 고등어
- 멸치
- 치아씨드
- 아마 씨앗들
- 호두
아마와 같은 식물성 식품에는 알파-리놀렌산(ALA, alpha-linolenic acid)이 함유되어 있다는 점은 주목할 가치가 있습니다 . 이것은 에이코사펜타엔산(EPA, eicosapentaenoic acid)과 도코사헥사엔산(DHA, docosahexaenoic acid)으로 전환되어 건강에 도움이 될 수 있습니다. 그러나 알파-리놀렌산(ALA)의 오메가-3 에이코사펜타엔산(EPA) 및 도코사헥사엔산(DHA)으로의 전환율은 낮습니다.
포화 지방
포화 지방이 많은 건강 식품은 다음과 같습니다.
- 코코넛 오일
- 팜유
- 전지방 요구르트와 같은 전유 유제품
- 마스카포네 치즈
- 체다 치즈
- 양고기
▲ 매일 다른 그룹의 지방, 특히 오메가-3 지방을 제공하는 다양한 건강 식품을 선택합니다.
지방은 음식의 맛을 좋게 하고 포만감을 느끼게 하는 것과 함께 여러 가지 중요한 기능을 합니다. 다행스럽게도 지방 섭취량의 범위가 상당히 넓으면 실제로 건강한 것으로 간주됩니다. 적절한 양과 적절한 유형의 지방을 섭취하면 질병 위험을 줄이고 전반적인 건강을 향상시키는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.
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