혈당지수와 탄수화물 : Glycemic Index
혈당지수 (Glycemic Index)란?
혈당지수 (또는 GI)는 섭취 후 혈당 (포도당) 수치를 높이는 정도에 따라 0에서 100까지의 범위의 탄수화물 순위입니다. 높은 혈당지수를 가진 음식은 급속하게 소화되고 흡수되고 대사되어 혈당(포도당) 수준의 현저한 변동을 가져옵니다. 혈당지수가 낮은 탄수화물은 혈당 및 인슐린 수치의 변동에 영향이 적을 뿐 아니라 장기적인 건강에 있어서 중요한 식습관 중에 하나이며, 2형 당뇨병이나 심장병의 위험을 감소시켜 줍니다. 혈당지수가 낮은 탄수화물의 경우 체중 감량에도 도움을 줍니다.
음식과 음료는 우리 몸에 탄수화물, 지방 , 단백질 , 알코올의 형태로 에너지를 공급합니다 . 탄수화물은 신체가 선호하는 에너지원입니다. 혈당 지수(GI)는 음식과 음료의 탄수화물이 혈액의 포도당 수치(혈당 수치, blood sugar level)를 얼마나 빨리 높이는지에 따라 순위를 매기는 방식입니다.
이는 탄수화물을 단순(simple) 또는 복합(complex) 으로 분류하는 것을 대체했습니다. 탄수화물이 함유된 식품에는 빵, 아침용 시리얼, 쌀, 파스타 , 콩과 식물, 옥수수, 감자 , 과일 , 우유 , 요구르트 , 설탕, 비스킷, 케이크 및 사탕이 포함됩니다.
탄수화물의 소화 및 흡수
소화 시스템은 음식과 음료의 탄수화물을 단순당, 주로 포도당으로 분해합니다. 예를 들어, 쌀과 청량음료는 모두 소화 시스템에서 단당으로 분해됩니다. 이 단순당은 혈류를 통해 신체의 세포로 운반됩니다. 췌장은 인슐린이라는 호르몬을 분비하여 포도당이 혈액에서 세포로 이동하는 데 도움을 줍니다. 세포 내부로 들어가면 포도당은 산소와 함께 연소되어 에너지를 생성합니다.
우리의 뇌, 근육 및 신경계는 모두 포도당을 주요 연료로 사용하여 에너지를 생성합니다.우리 몸은 음식에서 과잉 포도당을 글리코겐으로 전환합니다. 글리코겐은 근육 조직과 간 내에서 포도당의 저장 형태로 작용합니다. 그 역할은 식사 사이(특히 저녁에 잘 때) 또는 신체 활동 중에 혈당 수치가 떨어지면 이를 보충하는 것입니다.
당뇨병과 혈당지수
전 세계의 주요 당뇨병 기관(미국/캐나다/영국 당뇨병 협회)는 현재 1형 및 2형 당뇨병 환자에게 영양 관리 방법으로 혈당 지수 또는 혈당 부하(Glycemic Load)을 사용하도록 권고하고 있습니다.
임신성 당뇨병과 혈당지수
최근 발표된 가이드 라인에서 부인과 및 산부인과 연맹은 최근에 낮은 혈당 지수 식품에 중점을 둘 것을 권장하고 있습니다. 낮은 혈당지수 음식을 이용한 다이어트는 인슐린 사용 빈도가 낮아 임신성 당뇨병(Gestational Diabetes Mellitus : GDM)환자에게 처방 할 수 있는 가장 적절한 식이 중재가 될 수 있다.
콜레스테롤과 혈당지수
무작위 대조연구를 통해 고섬유-저혈당 지수 다이어트가 체중 감소와 무관하게 총 콜레스테롤 수치와 LDL 콜레스테롤 수치를 현저하게 감소시킬 수 있다는 높은 수준의 증거를 제공했습니다.
체중 유지를 위해서
적당히 높은 단백질, 낮은 GI 식단이 장기간 체중관리에 가장 적합한 것으로 나타났습니다.
혈당 지수 측정방법(등산바이블님 블로그 93번 포스팅 인용)
혈당지수를 측정하는 방법은 전날 밤부터 금식을 한 10명의 건강한 사람에게 50g의 탄수화물(식품의 탄수화물 함량이 낮을 경우 25g)을 포함하는 일정 중량의 식품을 섭취하게 하며, 섭취 후 2시간 동안 15~30분 간격으로 채혈하여 혈당을 측정합니다.
시간에 대한 혈당수치를 곡선으로 나타내며, 측정 후 0분대의 혈당수치를 지준으로 혈당치 곡선 아래부분의 면적을 포도당 혈당치 곡선의 면적으로 나누고 100을 곱해서 계산합니다.
평균 GI 값은 10 명의 사람에게서 수집 된 데이터로부터 계산되고, 기준 식품과 테스트 식품 모두 동일한 양의 탄수화물을 함유해야 합니다. 결과는 테스트 된 각 식품에 대해 상대적인 순위를 부여합니다.
현재 검증된 방법은 포도당을 기준 식품으로 사용하여 정의에 따라 혈당지수 값을 100 으로 지정합니다. 이것은 보편적이며 약 100의 최대 혈당 지수 값을 산출한다는 장점이 있습니다. 흰 빵은 참조 식품으로 사용되어 다른 혈당 지수 값 세트를 제공합니다. (흰 빵=100, 포도당≈140)
혈당지수 수준의 영향
특정 탄수화물 식품이 혈당수준을 얼마나 빨리 올리는 지를 알 수 있습니다. 결과적으로 혈당 지수의 수치는 다음과 같은 영향을 주게 됩니다.
• 탄수화물의 화학적 및 물리적 구조
• 탄수화물의 정제 방법
• 탄수화물의 조리 방법
• 신체의 소화 효소의 효능을 감소시키는 다른 물질의 존재
• 소화의 속도
어떻게 정제된 탄수화물인가
탄수화물 식품의 혈당 지수를 결정하는 가장 중요한 요소 중 하나는 탄수화물이 정제되거나 가공된 방법입니다. 일반적으로 정제되거나 가공된 탄수화물은 대부분의 천연 섬유질이 제거되고, 탄수화물은 소화 효소에 저항을 할 수 없어 신속하게 포도당으로 대사됩니다.
탄수화물의 화학 구조
우리 몸은 포도당을 매우 효율적으로 처리합니다. 우리가 알고 있듯이, 포도당의 혈당 지수는 100 입니다. 그러나 신체는 쉽게 과일의 일반적인 단당인 과당(fructose : 프록토스)를 쉽게 대사하지 못하죠. 과당의 혈당 지수는 23으로 낮은 혈당 지수를 가지고 있기 때문입니다.
설탕(sucrose : 자당)은 하나의 분자로 구성된 이당류입니다. 포도당은 과당 중 하나에 연결되어 있습니다. 따라서 설탕의 혈당 지수는 중간 혈당 지수 범위에서 23에서 100 사이의 중간인 65입니다.
탄수화물의 물리적 구조
탄수화물의 물리적 구조 또한 혈당 값에 영향을 줍니다. 예를 들어 대부분의 빵은 혈당 지수 값이 높은데, 그 이유는 밀가루 전분의 두 가지 화학적 특성 때문입니다.
(1) 밀가루의 미세입자크기는 소화 효소의 표면적을 크게하여 빵을 공격하고, 대사시킵니다.
(2) 빵의 표면적은 특히 흰 빵에서 푹신한 구조로 증가한다. 그 결과 이러한 구조적 속성에 의해 흰 빵의 혈당 지수가 현저하게 상승하게 됩니다.
탄수화물의 조리 방법
파스타는 혈당 지수가 40-50 인데, 알텐테 파스타처럼 조리 과정을 줄이면 혈당 지수를 줄일 수 있습니다. 알 덴테 파스타가 소화 효소의 효과에 저항하고 낮은 혈당지수를 가지고 있기 때문이죠. 파스타를 오래 요리하면 전분 젤라틴화가 가속화되어 혈당 지수가 증가하게 됩니다.
섬유질은 탄수화물의 대사와 분해를 지연
섬유질은 탄수화물이 소화효소에 의해 공격 받는 것을 보호하거나 소화관의 소화를 느리게 해주어서 탄수화물의 포도당으로의 전환을 느리게 만들어 줍니다.
지방/ 산은 탄수화물 소화의 대사 감속
탄수화물 식품에 지방이나 산이 많을수록 (또는 소화 중 더 많은 지방이나 산이 위장에 있을 때) 탄수화물 음식은 보다 더 느리게 포도당으로 전환되고 혈류로 흡수됩니다. 지방/산이 있으면 위를 비우는 것을 지연시키는데, 예를 들면 식초, 레몬 주스, 절임을 추가하면 식사의 GI를 낮추는 데 도움이 됩니다. 발효 식품이나 빵 굽기의 발효방법도 혈당지수를 낮춰 줍니다.
혼합 식사/과도한 단백질/지방 음식의 혈당지수 영향은?
단백질과 지방을 단일로 섭취할 때는 혈당 수준에 거의 영향을 미치지 않지만, 탄수화물이 풍부한 식품과 결합 할 때에는 혈당 반응에 영향을 주게 됩니다. 단백질은 추가적인 인슐린 분비를 자극하여 혈당 수준을 낮춥니다.
단백질과 지방은 모두 위 배출을 지연시켜 탄수화물이 소화 흡수 될 수 있는 속도를 늦추는 경향이 있습니다. 따라서 고지방 식사는 저지방 식사와 동일한 양과 형태의 탄수화물을 가지지만, 고지방 식사는 저지방 식사에 비해 혈당 강하 효과는 더 낮습니다.
낮은 혈당 지수 식단은 장기간에 걸쳐 지속 가능한 건강한 습관입니다. 좋은 품질의 낮은 혈당 지수 탄수화물을 섭취하면 당뇨병 관리를 도움이 되고, 제 2형 당뇨병, 당뇨 합병증 및 기타 만성적인 생활 습관병의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 낮은 혈당 지수 식이 요법을 따르면 체중 감량과 건강에 중요한 체중 유지를 도울 수 있습니다.
맺음말
혈당 지수(GI)는 혈액의 포도당 수치를 얼마나 빨리 높이는지에 따라 탄수화물의 등급을 매깁니다. 혈당 부하(GL)는 혈당 지수와 음식에 포함된 탄수화물의 양에 따라 탄수화물의 등급을 지정합니다. 특정 음식의 GI 지수가 낮다고 해서 해당 음식을 더 많이 먹을 수 있다는 의미는 아닙니다. 섭취한 탄수화물과 킬로줄(kilojoule, kj)의 총량은 여전히 중요합니다.
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