면역력 높이는 방법 어떻게?
우리몸의 면역력
면역력은 감염으로부터 신체를 보호합니다. 대부분의 경우 효과적으로 작동하지만 때때로 우리의 면역체계가 실패하여 병에 걸립니다. 오늘은 우리 몸의 면역력 높이는 방법에 대해서 알아보고 어떻게 질병을 예방할 수 있는지 알아보도록 하겠습니다. 면역체계는 잠재적으로 외부 침입자와 질병을 손상시키지 않도록 신체를 보호하기 위해 함께 작동하는 특수 세포, 조직, 단백질 및 기관의 네트워크입니다. 우리의 면역 체계가 제대로 작동하면 박테리아, 기생충 및 바이러스와 같은 위협을 감지하고, 이를 파괴하기 위한 면역 반응을 유발합니다. 우리의 면역체계는 크게 선천적 및 적응적 두 부분으로 나눌 수 있습니다.
선천성 면역
선천성 면역(Innate immunity)은 우리가 타고난 자연적인 보호이며 감염과 싸우기 위한 첫 번째 방어선입니다. 감염이 감지되면, 우리의 타고난 응답을 시도하고 여분의 점액을 생산해서 감염원을 씻어 버리거나, 열과 함께 침임자를 폭발시기기 위해 자동 온도조절장치를 본격적으로 가동합니다.
후천성 면역
후천성 면역(적응면역, adaptive immunity)은 질병에 노출되거나 예방 접종으로부터 보호받을 때 평생 동안 가지는 보호입니다. 적응형 시스템은 적을 탐지하고 신체에서 침입자를 파괴하고 제거하는데 필요한 특정 무기 또는 항체를 생성합니다. 적응형 시스템은 필요한 항체를 식별하고 침입자를 성공적으로 공격하는데 필요한 수로 항체를 생산하는데 5 ~ 10 일이 소요될 수 있습니다. 그 시간에 선천성 시스템은 병원체를 막고 번식을 방지합니다.
면역력 높이는 방법 어떻게?
따라서 타고난 면역력은 ‘강화’될 수 없으며 그렇게 되기를 원하지 않을 것입니다. 선천성 반응이 자극을 받으면 콧물, 열, 무기력 및 우울증으로 끊임없이 몸이 불편할 것입니다. 후천성 반응의 효율성은 예방 접종으로 가속화 될 수 있습니다. 백신에는 보호가 필요한 무해한 버전의 세균이 포함되어 있습니다. 후천성 면역시스템은 침입자를 기억하므로 다음에 세균과 접촉 할 때 신속하게 행동하여 공격을 시작할 수 있습니다.
면역체계는 다양한 미생물에 반응하는 다양한 세포 유형을 포함합니다. 많은 제품이 면역력을 강화한다고 주장하지만 이 개념은 과학적으로 거의 의미가 없습니다. 모든 종류의 세포를 강화하려는 시도가 반드시 좋은 것은 아니며 심각한 부작용이 발생할 수 있습니다.
특히 면역체계는 여러가지 방법으로 다양한 미생물에 반응하는 여러 유형의 세포를 포함하는데, 어떤 세포를 얼마나 많이 증가 시킬까요? 이 질문엔 과학자들이 아직 답을 모르고 있습니다. 연구자들이 알고 있는 사실은, 우리 몸이 백혈구라고 불리는 면역세포를 지속적으로 생성하고, 필요한 것 보다 더 많은 B세포와 T세포를 성숙시키는 림프구로 알려진 적응 시스템의 세포를 좀 더 생성한다는 것입니다.
이 과잉세포는 세포사멸이라고하는 자연 세포사멸 과정을 통해 스스로를 파괴합니다. 면역 체계가 최상의 상태로 작동하기 위한 최적의 세포조합 또는 최적의 수는 무엇인지 알 수 없습니다.
약화된 면역체계
많은 분들에게 면역체계는 스스로 조절하기 위해 잘 작동하며 도움이 필요하지 않습니다. 그러나 어떤 분들에게는 약물이나 면역체계 장애가 면역체계의 과잉 활동이나 낮은 활동을 유발합니다.
원발성 면역결핍 장애, Primary immunodeficiency disorders
일반적으로 출생 시 부터 나타나며 특정 부분이 누락된 면역계로 인해 발생합니다.
2차 면역결핍 질환, Secondary immunodeficiency disorders
HIV, 심한 화상, 영양실조 또는 화학요법과 같은 환경적 요인에 의해 면역체계가 손상되어 발생합니다.
알레르기와 천식, Allergies and asthma
면역체계가 유해하지 않은 물질에 반응 할 때 발생합니다.
자가면역질환, Autoimmune diseases
루푸스, 류마티스 관절염, 염증성 장질환, 다발성 경화증, 제1형 당뇨병과 같은 질환으로 면역체계가 신체의 세포와 조직을 실수로 공격합니다.
면역체계의 장애는 증상 및 관련 감염을 다루는 특정 약물로 치료합니다.
라이프 스타일과 면역반응
면역체계의 주요 구성 요소에는 림프절(lymph node), 편도선(tonsil), 비장(spleen), 골수(bone marrow) 및 흉선(thymus)이 포함됩니다.
식이요법, 운동, 수면 등 많은 요인이 면역반응에 영향을 미칠 수 있습니다. 그러나 면역반응의 상호 연결성과 복잡성에 대해 배울 것이 많이 남아 있습니다. 잘 작동하려면 전체 시스템이 조화와 균형을 필요로 합니다. 면역체계는 제대로 작동하기 위해 패치가 필요한 단일 독립체 또는 힘 장이 아닙니다.
라이프 스타일과 향상된 면역반응 사이에 직접적인 연관성은 확인되지 않았지만 연구자들은 운동, 식이요법, 스트레스 와 같은 요인이 면역체계 반응에 미치는 영향을 조사했습니다. 면역체계를 유지하기 위해 할 수 있는 최선의 방법은 면역체계를 포함한 전신에 유익한 건강한 생활전략을 채택하는 것입니다. 이러한 전략에는 다음이 포함될 수 있습니다.
- 과일과 채소가 풍부한 식단 섭취
- 정기적으로 운동
- 건강한 체중 유지
- 금연
- 적당히 술을 마시다
- 충분한 수면
- 정기적인 손씻기를 통한 감염 예방
- 스트레스 감소
식단과 면역체계
균형잡힌 식단을 섭취하고 권장량의 영양소를 섭취하면 정상적인 면역기능을 유지하는데 도움이 됩니다. 비타민 A, C, D와 아연을 포함한 미네랄은 면역체계의 기능에 중요한 역할을 합니다. 균형잡힌 식단을 섭취하면 이러한 비타민과 미네랄을 보충 할 필요가 없으며 추가로 섭취해도 면역 체계에 특별히 도움이 되지 않습니다. 영양실조인 사람은 감염에 더 취약한 것으로 알려져 있으며 특정 미량 영양소의 결핍이 면역반응을 변화 시킨다는 증거가 있습니다.
비타민과 미네랄
예를 들어, 만성 질환의 원인이 될 수 있는 아연결핍은 노인의 염증에 면역체계가 반응하는 방식에 부정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 건강하고 균형잡힌 식단을 섭취하는 것은 면역기능을 유지하는데 중요합니다.
비타민D 보충은 면역체계의 행동변화와 관련이 있습니다. 임신 중에 비타민D 보충제를 복용하면(면역체계가 지속적으로 변화하는 기간) 호흡기 감염과 천식으로부터 보호하는 방식으로 신생아의 면역체계가 변형 될 수 있습니다. 연구에서 비타민D 는 암세포를 식별하고 공격 할 수 T세포를 활성화 하고, 일부에서는 대장암으로 부터 보호를 활성화 한다고 제안합니다.
면역 반응에 영향을 미치는 음식
연구는 특정 음식이나 식단이 면역 반응에 어떤 영향을 미칠 수 있는지에 초점을 맞추 었습니다.
수용성 섬유, Soluble fiber
전염증에서 항염증까지 면역 세포를 통해 감염으로부터 더 빨리 치료할 수 있도록 전환합니다.
프테로스틸벤과 레스베라트롤, Pterostilbene and resveratrol
블루베리와 적포도에서 각각 발견되는 이 성분은 면역 기능에 관여하는 사람의 카테실리딘 항균 펩타이드(cathelicidin antimicrobial peptide, CAMP) 유전자의 발현을 높이는데 도움을 줍니다. 카테실리딘 항균 펩타이드(CAMP) 유전자는 선천성 면역체계에서 중요한 역할을합니다.
프로바이오틱스, Probiotics
새로운 감염에 대응할 수 있는 면역 체계를 유지함으로써 광범위한 항생제의 유해 효과에 대응합니다.
생선기름, Fish Oil
DHA가 풍부한 생선기름은 면역 체계가 손상된 사람들에게 유망한 B 세포 활동을 향상시킵니다.
장기간의 단식, Prolonged fasting
오래되고 손상된 면역세포의 줄기세포재생과 관련이 있습니다.
커큐민, Curcumin
커리와 강황에서 발견되는 커큐민은 알츠하이머 병에서 볼 수 있는 뇌의 베타-아밀로이드 플라크(beta-amyloid plaque)를 제거하는 면역체계를 도울 수 있습니다.
고지방과 고칼로리 식이요법
고지방 고칼로리 식이요법은 세균 감염과 유사한 면역시스템에서 응답을 촉발합니다. 연구자들은 건강에 해로운 음식을 먹으면 동맥 경화 및 당뇨병과 같은 질병에 기여 건강에 좋은 식단으로 바꾼 후에도 오랫동안 신체의 방어를 강화하게 된다고 제안합니다.
운동과 면역체계
건강한 식단을 섭취하는 것과 마찬가지로 규칙적인 신체 활동은 전반적인 건강에 기여하여 건강한 면역체계에 기여합니다. 운동은 효율적인 혈액 순환을 촉진하여 면역체계의 세포가 효과적으로 일을 할 수 있도록 유지합니다. 한 연구에 따르면 20분 정도의 적당한 운동이 면역체계를 자극하여 항염증 세포반응을 일으킨다고 합니다. 연구자들은 관절염과 섬유근육통을 포함한 만성질환과 비만을 가진 분들에게 고무적인 영향을 미친다고 지적했습니다.
다른 연구에서는 역효과적인 면역체계 변화를 피하고 격렬한 운동 후 신체가 회복되도록 돕는 가장 좋은 방법은 운동 중 또는 운동 후에 탄수화물을 섭취하는 것임을 발견했습니다. 이 논문의 저자는 신체 활동 중에 매시간 30~60g의 탄수화물이 정상적인 면역기능을 유지하는데 도움이 될 수 있다고 제안합니다.
기타 면역 반응 인자
균형잡힌 식단과 규칙적인 운동 외에도 과학자들은 면역체계의 반응에 영향을 미칠 수 있는 다른 요인에 대한 증거를 발견했습니다. 만성적인 수면부족은 면역체계의 반응과 백혈구의 순환을 저하시킬 수 있으며, 적절한 저파 수면 또는 깊은 수면은 이전에 만난 병원균에 대한 면역체계의 기억을 강화시킵니다.
햇빛 아래에서 밖에 있으면 면역체계에 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 연구원들은 햇빛이 면역에 중요한 역할을 하는 감염과 싸우는 T세포에 에너지를 공급한다는 사실을 발견했습니다. 특히 태양광선에서 발견되는 청색광은 T세포를 더 빨리 움직이게 하여 감염부위에 도달하고 더 빨리 반응하는데 도움이 될 수 있습니다.
스트레스를 줄이는 것도 정상적인 면역체계 기능을 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다. 한 연구에 따르면 행복하거나 재미있는 사건을 예상하면 이완상태를 유도하는 엔돌핀 및 기타 호르몬 수치가 증가한다는 사실이 밝혀졌습니다. 만성 스트레스는 면역체계의 반응과 질병과 싸우는 능력을 억제 할 수 있습니다. 따라서 스트레스를 줄이면 감염 및 기타 장애를 예방하는데 도움이 될 수 있습니다.
1시간 동안 합창단에서 노래하는 것은 스트레스를 줄이고 기분을 개선하며 암환자와 보호자의 면역단백질 수준을 높이는 것으로 보고되었습니다. 이 연구 결과는 노래처럼 단순한 것이 스트레스와 관련된 면역 체계의 억제를 줄이는데 도움이 될 수 있음을 보여줍니다. 외로움은 또한 면역체계에 영향을 미칠 수 있는 스트레스 요인으로 지적되었습니다.
연구에 따르면 외로운 사람은 사회적으로 연결되어 있다고 느끼는 사람보다 스트레스에 대한 반응으로 염증과 관련된 단백질을 더 많이 생성했습니다. 염증관련 단백질은 제2형 당뇨병, 관상동맥심장병, 알츠하이머병 및 관절염과 같은 질환과 관련이 있습니다. 면역체계의 기능에 대한 많은 질문이 남아 있지만, 건강한 식단을 섭취하고, 규칙적으로 운동하고, 적절한 수면을 취하고, 스트레스를 줄이는 것이 면역력을 유지하는데 큰 도움이 될 것임이 분명합니다.
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