30대 체중감량 지속하는 방법 19가지
30대 체중감량 지속하는 방법
오늘은 30대 체중감량을 지속 가능한 방법에 대해서 알아봅니다. 30대를 포함하여 우리는 평생 동안 건강이 최우선 순위여야 합니다. 일부 사람들의 경우 과도한 체중을 줄이는 것이 혈당 및 혈압 수치, 염증 지표 및 이동성을 포함하여 신체 건강의 여러 측면을 개선할 수 있습니다. 또한 건강하고 지속 가능한 체중에 도달하면 자신감, 신체 이미지, 건강 관련 삶의 질 및 우울 증상이 개선될 수 있습니다. 불행히도 대부분의 체중감량 방법은 부적절하고 지속 가능하지 않습니다. 게다가 식이요법과 식생활 문화는 신체적, 정신적 건강에 엄청나게 해로울 수 있습니다. 그러나 전반적인 건강을 증진하는 건강한 체중에 안전하게 도달하는 것이 가능합니다.
목표의 재지정
체중이나 외모보다 건강의 다른 측면을 개선하는데 집중하면 목표를 달성하는데 도움이 될 수 있습니다. 질병위험을 감소하기 위함이나 전반적인 건강 개선을 위해 체중감량을 하고자 하는 310명의 여성(외모적인 동기는 적은)을 포함한 연구에서 30개월 후 상당한 체중감량을 달성합니다.
또는 외모를 개선하기 위해 체중감량에 가장 동기를 부여받은 여성은 오히려 30개월 후에 체중이 증가했습니다. 그렇다고 해서 외모를 개선한다고 해서 동기부여가 되지 않는 것은 아닙니다. 오히려, 당신의 외모와 다른 사람들에게 인정받고자 하는 열망이 건강한 체중에 도달하는 유일한 또는 주요 동기가 되어서는 안 된다는 것을 암시합니다.
식단의 질, 지구력 및 에너지 수준을 개선하고 질병 위험을 줄이는 것과 같은 요인에 동기를 부여 하면 체중감량 여정에서 장기적인 성공을 향상시키는데 도움이 될 수 있습니다.
과일과 채소 섭취 늘리기
수십 년에 걸친 과학적 연구에 따르면 과일과 채소 섭취를 늘리면 체중감량이 촉진되고 건강한 체중을 유지하는데 도움이 될 수 있습니다. 식단에 더 많은 야채와 과일을 추가하는 것은 식단의 질을 개선하고 질병 위험을 줄이며 건강한 체중감량을 촉진하는 훌륭한 방법입니다.
아침에 계란에 시금치, 토마토, 양파를 넣고 과일과 함께 즐겨봅니다. 후무스(hummus)에 담근 야채를 간식으로 먹거나 저녁 식사에 구운 혼합 야채를 추가할 수도 있습니다.
속도보다 지속 가능성
무수한 식이조절과 해독은 매우 낮은 칼로리 식사 계획을 사용하여 빠르고 극단적인 체중감량을 촉진합니다. 사실, 이러한 식이요법 칼로리 섭취를 급격히 줄이는 것처럼 빠른 체중감량을 촉진할 가능성이 높습니다. 그러나 이러한 다이어트는 에너지 수준, 건강 및 전반적인 성능에 큰 영향을 줄 수 있으므로 지속 가능한 체중감량을 위한 좋은 선택이 아닙니다.
연구에 따르면 급격한 식이조절은 체중 회복과 미래의 체중감량 및 체중 유지를 더 어렵게 만들 수 있는 보상적 변화로 이어집니다. 적은 칼로리 결핍을 생성하면서 몸에 연료를 공급하는 만족스러운 식이 패턴을 만들면, 체중감량이 느려지지만 시간이 지남에 따라 체중이 회복될 가능성이 줄어들고 신체가 필요로 하는 영양소를 얻을 수 있습니다.
일상 활동을 과소평가하지 않기
체중감량을 시도할 때 대부분의 사람들은 빈번한 고강도 활동에 참여해야 한다고 생각합니다. 이러한 유형의 활동을 일상 생활에 통합하면 체중감소와 근육 증가를 촉진할 수 있지만 건강한 체중에 도달하기 위해 이렇게 할 필요는 없습니다. 걸음 수를 늘리고 앉아 있는 시간을 줄여 매일 활동적인 생활을 하는 것은 일주일에 몇 시간을 체육관에서 보내는 것 만큼이나 중요합니다.
지금 부터라도 앉아 있지 말고, 천천히 활동량을 늘리는 것이 중요합니다. 현재 하루 평균 약 1,000보만 걷는다면, 일주일의 대부분의 날에 2,500보로 늘려줍니다. 이는 약 1마일(1.6km)에 해당합니다. 지속적으로 그 목표에 도달하면 하루에 몇 Km를 편안하게 걸을 수 있을 때까지 일주일에 1,000보 정도 늘려줍니다.
건강과 행복을 최우선
자신을 나쁘게 만드는 식단이나 운동 프로그램을 따라 건강이나 행복을 해치지 말아야 합니다. 식이 요법이 극도로 제한적 이거나 음식에 지나치게 몰두하게 만드는 경우, 이는 스스로 계획하고 있는 계획이 건강에 좋지 않고 필요에 부적절하다는 신호입니다.
활동도 마찬가지 입니다. 새로운 트레이너나 운동 수업이 불편하게 하거나 나쁘게 만든다면, 스스로 즐길 수 있는 다른 활동을 찾습니다. 지속 가능한 식이 패턴과 활동 계획은 건강하고 영양이 풍부하며 활력을 느끼게 해야합니다.
체중감량 = 건강 개선, 핵심은 아님
과도한 체지방을 줄이는 것은 실제로 건강을 개선하고 질병 위험을 줄일 수 있습니다. 그러나 체중감량은 큰 퍼즐의 한 조각일 뿐입니다. 스트레스, 정신건강장애, 활동 부족, 질병, 영양 부족, 유전학 및 수면 부족은 고려해야 할 다른 요소 중 일부일 뿐입니다 . 이것이 바로 체중감량이 아니라 전반적인 건강을 개선하는 것이 목표여야 하는 이유입니다.
수면을 우선
30대의 많은 사람들이 가족 및 사회 생활과 함께 일을 병행하려고 하므로 수면 시간이 줄어들고 수면의 질에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 만성 수면 부족은 배고픔 호르몬과 칼로리 섭취를 증가시키고 포만 호르몬과 에너지 수준을 감소시켜 체중 증가로 이어질 수 있어 체중감량이 훨씬 더 어려워집니다. 적어도 수면 7시간 취하는 것은 지속적으로 체중 관리 및 전반적인 건강에 중요합니다.
대부분의 식이조절을 거부하기
필요에 맞는 지속 가능한 체중감량계획을 개발하려면 제한적이고 불필요한 식단을 피하는 것이 중요합니다. 연구에 따르면 식이요법과 절제된 식사는 장기간의 체중 유지에 효과가 없습니다. 또한, 제한적인 섭식 행동은 신체적, 정신적 건강에 해를 끼칠 수 있습니다. 건강한 식이 패턴은 친구와 함께 저녁 식사를 하거나, 휴일 식사를 즐기거나, 휴가 중이거나 상관없이 따라야 합니다.
좋아하는 음식을 먹기 위해 계획을 속이거나, 중단해야 하는 경우가 많다면 이는 식단이 지나치게 제한적이고 지속 가능하지 않다는 신호입니다. 모든 식품은 건강하고 즐거운 생활 방식의 일부로 장기적으로 따를 수 있는 건강하고 지속 가능한 식습관에 적합할 수 있고 또 맞아야 합니다.
외부 선택
자연 속에서 시간을 보내는 것은 전반적인 건강에 매우 유익합니다. 일부 연구에 따르면 야외에서 더 많은 시간을 보내는 것이 활동 수준을 높이고 앉아 있는 시간을 줄이는 것과 관련이 있어 자연스럽게 체중감량에 도움이 될 수 있습니다. 또한 야외에서 시간을 보내는 것은 만성 질환 위험을 줄이는데 도움이 될 수 있습니다. 산책을 하거나 단순히 신선한 공기를 즐기기 위해 매일 밖에 나가도록 합니다.
수분 유지
체중을 유지하려면 수분을 유지하는 것이 중요합니다. 18~39세 사이의 358명을 대상으로 한 최근 연구에 따르면 수분섭취가 많을수록 체지방률이 낮아지고 허리 둘레가 작아지는 등 신체 구성이 건강해집니다. 수분 필요량은 활동 수준 및 신체 크기를 비롯한 여러 요인에 따라 달라집니다. 수분섭취 여부를 확인하는 간단한 방법은 소변 색을 확인하는 것입니다. 밝은 밀짚 색상을 목표로 합니다.
미래를 고려
체중감량을 시도할 때 단기 목표를 갖는 것은 정상이지만 미래의 자신을 고려하는 것이 중요합니다. 어떻게 30대에 자신의 영양을 개선하고, 활동을 증가하고 체중을 관리하는 것이 자신의 미래 건강에 득이 될지를 생각합니다. 얼마나 빨리 체중감량을 촉진하는지에 따라 식이 및 생활 방식을 수정하는 대신 전반적인 건강과 미래의 웰빙에 미치는 영향에 따라 결정을 내려야 합니다.
설탕 첨가량 줄이기
추가 설탕 섭취를 줄이는 것은 체중감량을 촉진하고 심장병 및 대사 증후군과 같은 건강 상태의 위험을 줄이기 위해 할 수 있는 긍정적인 변화 중 하나입니다.
설탕이 들어간 시리얼, 가당 커피 음료, 탄산음료, 사탕, 구운 식품과 같은 음식과 음료에는 충격적인 양의 설탕이 첨가되어 있지만 다른 영양상의 이점은 거의 또는 전혀 제공하지 않습니다. 시간이 지남에 따라 이러한 식품의 섭취를 줄이고, 설탕, 원당, 꿀, 아가베를 포함한 모든 형태의 감미료를 덜 자주 또는 더 적게 사용합니다.
즐거운 운동에 참여
좋아하는 활동을 찾는 것은 활동 수준을 높이는데 중요합니다. 근육량은 30대부터 나이가 들면서 자연스럽게 감소합니다. 근육량과 신진대사를 만들고 유지하는 한 가지 방법은 규칙적인 운동을 하는 것입니다. 소모하는 칼로리 수에 따라 운동 루틴을 시작하는 대신 진정으로 즐겁고 평생 하는 것을 상상할 수 있는 하나 이상의 활동으로 좁혀봅니다. 줌바, 하이킹, 자전거 타기, 걷기, 필라테스, 수영, 춤은 모든 연령대의 많은 사람들이 즐길 수 있는 활동의 일부 예일 뿐입니다.
고도 가공 식품 섭취 줄이기
거의 모든 의료 전문가가 건강한 체중감량에 관해 동의하는 한 가지 조언이 있다면 영양이 부족한 고도로 가공된 식품을 줄이는 것입니다. 이러한 음식은 체중 증가와 관련이 있을 뿐만 아니라 너무 자주 섭취하면 심장병 및 특정 암과 같은 만성 질환 발병 위험을 높일 수 있습니다.
패스트 푸드, 포장 스낵 제품 및 탄산음료를 포함한 초가공 식품의 소비를 줄입니다. 대신 신선하거나 냉동된 야채와 과일, 콩, 견과류와 같이 영양이 풍부한 음식을 먹도록 합니다.
요리를 사랑하는 법 배우기
많은 연구에 따르면 집에서 더 많은 식사를 요리 하면 더 건강한 체중과 식단의 질 향상과 연관을 보입니다. 예를 들어, 29~64세의 11,396명을 대상으로 데이터를 분석한 연구에 따르면 집에서 만든 음식을 주당 5회 이상 섭취한 사람들은 집에서 만든 음식을 주당 3회 미만으로 섭취한 사람들보다 체지방이 24% 적었습니다.
하지만 그렇다고 해서 모든 식사를 집에서 요리해야 하거나 복잡하거나 고급스러워야 한다는 의미는 아닙니다. 식사 계획 앱의 도움으로 필요한 모든 것을 준비하고 가질 수 있습니다. 현재 일주일에 한두 끼만 요리하고 있다면 매주 준비하는 식사 횟수를 늘려봅니다. 이것은 체중감량, 식단의 질 향상, 심지어 비용 절감에 도움이 될 수 있습니다.
속을 채우고 영양이 풍부한 음식을 선택하기
음식에 따라 포만감과 배고픔 수준이 달라집니다. 예를 들어, 단백질은 가장 충만한 다량 영양소이며 단백질이 풍부한 재료를 식사와 간식에 추가하면 만족감을 높이고 체중을 관리하는데 도움이 됩니다. 야채, 과일, 콩, 견과류, 씨앗과 같은 섬유질이 풍부한 음식을 많이 섭취하는 것도 체중 관리에 도움이 됩니다.
식사와 간식을 만들 때 야채, 콩, 과일과 같은 음식을 계란, 견과류, 생선, 닭고기, 무가당 요구르트와 같은 건강에 좋은 지방과 단백질 공급원과 짝을 지어 최대한 배부르고 영양가 있게 만드는 것을 목표로 합니다.
몸을 있는 그대로 존중하라
자신의 몸을 사랑하거나 피부에 자신감을 느끼는 것이 어려울 수 있습니다. 괜찮습니다. 그러나 어떤 체중에서도 자신의 신체를 존중하는 법을 배우면 자기 수용 과 성공적인 체중 관리가 촉진됩니다. 자신에게 엄격하다고 해서 체중감량이나 체형 변화에 더 성공적이지는 않을 것입니다. 사실, 연구에 따르면 자기 비판이 체중 관리 시도를 약화시킬 수 있습니다.
체중감량이 선형 과정이 아님을 이해하기
안정과 변동은 체중감량의 정상적인 부분입니다. 체중감소는 시간이 지남에 따라 체중감소를 늦추고 체중 회복을 촉진하는 신체의 보상적 변화를 포함하는 복잡한 과정입니다. 특히 몸에 적절한 양의 에너지를 공급하지 않는 식단을 따른다면 안정기에 도달했을 때 실제로 칼로리 섭취량을 늘려야 할 수도 있다는 점을 알아야 합니다.
이것이 직관적이지 않게 들릴 수 있지만, 천천히 칼로리 섭취를 늘리면 체중감량 중에 발생하는 일부 보상적 대사 변화를 상쇄하는데 도움이 될 수 있으며 장기적으로 체중을 유지 하기가 매우 어려워질 수 있습니다.
전부 아니면 전무 사고방식 벗어나기
체중감량을 시도할 때 현실적이 되고 지속 가능하지 않고 제한적인 식단과 극단적인 운동 요법에 참여하지 않고 도달할 수 있는 목표를 선택하는 것이 필수적입니다. 전반적인 목표는 일반적으로 건강을 개선하는 것이어야 합니다. 여기에는 과도한 체지방 감소가 포함될 수 있지만 이에 국한되지 않습니다. 건강에 해로운 극단적인 방법을 사용하지 않는 한 목표 체중에 도달하지 못할 수 있음을 이해해야합니다.
[Mov] Losing Weight In Your 30s And 40s (GOOD NEWS & BAD NEWS!)
