4-7-8 호흡법 이란? : 불안, 걱정, 불면증 등 수면에 도움

4-7-8 호흡법 이란?

4-7-8 호흡법(4-7-8 Breathing)은 앤드류 와일(Andrew Weil) 박사가 개발한 호흡 패턴으로, 수행자가 호흡을 조절하는 데 도움이 되는 고대 요가 기술인 프라나야마(pranayama)를 기반으로 했습니다. 정기적으로 연습할 때 이 기술은 일부 사람들이 더 짧은 시간 안에 잠들도록 도울 수 있습니다.

 

4-7-8 호흡법은 어떻게 작동

이 호흡 기술은 몸을 깊은 이완 상태로 만들기 위해 고안되었습니다. 일정 시간 동안 숨을 참는 것과 관련된 특정 패턴을 통해 신체가 산소를 보충할 수 있습니다. 폐의 바깥쪽에서 4-7-8 호흡법과 같은 기술로 장기와 조직에 절실히 필요한 산소를 공급할 수 있습니다. 

이완 연습은 또한 신체의 균형을 되찾고 스트레스를 받을 때 느끼는 투쟁-도피 반응(fight-or-flight response)을 조절하는 데 도움이 됩니다. 이것은 오늘 일어난 일 또는 내일 일어날 일에 대한 불안이나 걱정으로 인해 불면증을 겪고 있는 경우에 특히 유용합니다. 소용돌이치는 생각과 걱정은 우리를 편히 쉬지 못하게 할 수 있습니다. 

4-7-8 기법은 밤에 누웠을 때 걱정거리를 되풀이하기보다는 심신이 호흡 조절에 집중하도록 하는데, 이는 뛰는 심장을 진정시키거나 지친 신경을 진정시킬 수 있다고 합니다. 한 전문가는 이를 신경계를 위한 천연 진정제라고 설명하기도 했습니다.

 

4-7-8 호흡법과 비교 실행

❐ 교대 코 호흡
다른 콧구멍을 막은 상태에서 한 번에 한쪽 콧구멍으로 숨을 들이쉬고 내쉬는 것입니다.

❐ 마음챙김 명상
현재 순간에 주의를 기울이면서 집중 호흡을 장려합니다.

❐ 시각화
자연스러운 호흡의 경로와 패턴에 마음을 집중시킵니다.

❐ 가이드 이미지
숨을 쉴 때 걱정거리를 잊게 해 줄 행복한 기억이나 이야기에 집중하도록 격려합니다.

가벼운 수면 장애, 불안 및 스트레스를 경험하는 사람들은 4-7-8 호흡법이 산만함을 극복하고 편안한 상태로 들어가는 데 도움이 될 수 있습니다. 

시간이 지남에 따라 반복 연습을 통해 4-7-8 호흡법 지지자들은 호흡이 점점 더 강력해진다고 말합니다. 처음에는 그 효과가 뚜렷하지 않다고 합니다. 처음 시도할 때 약간 어지러움을 느낄 수 있습니다. 하루에 적어도 두 번 4-7-8 호흡법을 연습하면 한 번만 연습하는 사람보다 일부 사람들에게 더 큰 결과를 가져올 수 있습니다.

 

4-7-8 호흡법 어떻게?

4-7-8 호흡법을 연습하려면 편안하게 앉거나 누울 수 있는 장소를 찾습니다. 특히 시작할 때 좋은 자세를 취합니다. 잠들기 위해 기술을 사용하는 경우 누워있는 것이 가장 좋습니다. 

윗니 바로 뒤에 있는 입천장에 혀 끝을 대고 연습을 준비합니다. 연습 내내 혀를 제자리에 유지해야 합니다. 숨을 내쉴 때 혀가 움직이지 않도록 하는 연습이 필요합니다. 일부 사람들은 입술을 오므릴 때 4-7-8 호흡법 중 숨을 내쉬는 것이 더 쉬울 수 있습니다.

 

[Mov] Dr. Weil explains how to do his 4-7-8 breathing technique. Relaxing Breathing Exercise

 

다음 단계는 모두 한 번의 호흡 주기로 수행해야 합니다. 

1. 먼저 입술을 벌립니다. 입으로 쉭거리는 소리를 내면서 완전히 숨을 내쉽니다
2. 다음으로 입술을 다물고, 머리 속으로 넷을 셀 때 코로 조용히 숨을 들이 마십니다.
3. 그런 다음 7초 동안 숨을 참습니다.
4. 8초 동안 입에서 다시 쉭거리는 소리를 내면서 숨을 내쉽니다.

다시 숨을 들이쉬면 새로운 호흡 주기가 시작됩니다. 네 번의 완전한 호흡을 위해 이 패턴을 연습합니다. 

숨을 참는 것(7초 동안)은 호흡 방법에서 가장 중요한 부분입니다. 또한 처음 시작할 때 네 번 만의 호흡으로 4-7-8 호흡법을 연습하는 것이 좋습니다. 최대 8회 전체 호흡까지 점진적으로 적용할 수 있습니다. 

이 호흡 기술은 완전히 긴장을 풀 준비가 되어 있지 않은 환경에서 실행하면 안 됩니다. 반드시 잠들기 위해 사용할 필요는 없지만 여전히 실행자를 깊은 이완 상태로 만들 수 있습니다. 호흡 주기를 연습한 직후 완전히 정신을 차릴 필요가 없는지 확인합니다.

 

수면에 도움이 되는 기타 기술

불안이나 스트레스로 인해 경미한 불면을 겪고 있다면 4-7-8 호흡법이 잃어버린 휴식을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 이 기술만으로는 충분하지 않은 경우 다음과 같은 다른 개입과 효과적으로 결합할 수 있습니다. 

• 수면 마스크
• 백색 소음기
• 귀마개
• 휴식 음악
• 라벤더와 같은 확산 에센셜 오일
• 카페인 섭취 줄이기
• 취침 요가

4-7-8 호흡법이 효과적이지 않은 경우 마음챙김 명상(mindfulness meditation)이나 심상유도치료(guided imagery)와 같은 다른 기법이 더 적합할 수 있습니다. 어떤 환자분들은 불면증이 더 심하고 의료 개입이 필요합니다. 심각한 수면 부족에 기여할 수 있는 다른 질환은 다음과 같습니다. 

• 폐경으로 인한 호르몬 변화
• 약물
• 물질사용장애
• 우울증과 같은 정신건강장애
• 수면
• 무호흡증
• 임신
• 하지 불안
• 증후군
• 자가 면역
• 질환

 

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