칼륨이 많은 음식 : potassium
칼륨과 건강
오늘은 칼륨 권장섭취량, 건강상의 이점, 칼륨이 많은 음식, 칼륨을 너무 많이 또는 너무 적게 섭취 할 때의 영향 및 칼륨 섭취의 잠재적인 건강 위험에 대해 살펴보도록 하겠습니다. 칼륨(potassium)은 7가지 필수 다량무기질(macromineral) 중 하나입니다. 인체는 주요 과정을 지원하기 위해 매일 최소 100㎎ 의 칼륨이 필요합니다. 칼륨 섭취가 많으면 전체 사망률이 20% 감소합니다. 또한 뇌졸중 위험을 줄이고 혈압을 낮추며 근육량 손실을 방지하고 골밀도를 유지하며 신장 결석 형성을 감소시킵니다. 체내 칼륨의 주요 기능은 체액균형을 조절하고 심장과 다른 근육의 전기적 활동을 조절하는 것입니다.
칼륨이야기
- 성인은 하루에 4,700㎎ 의 칼륨을 섭취해야 합니다. 그러나 미국에서는 2% 미만의 사람들이 충분한 칼륨을 섭취합니다.칼륨은 혈압, 심혈관 건강, 뼈 강도 및 근력을 지원합니다.
- 비트 채소, 흰콩, 대두, 리마 콩은 칼륨 함량이 가장 높은 식품입니다.
- 칼륨 결핍은 피로, 쇠약 및 변비로 이어질 수 있습니다. 마비, 호흡 부전 및 고통스러운 장폐색으로 확대 될 수 있습니다.
- 고칼륨혈증(hyperkalemia)은 혈액에 칼륨이 너무 많음을 의미하며 이는 건강에도 영향을 미칠 수 있습니다.
- 칼륨은 보충제로 제공되지만 식이 공급원이 가장 건강에 좋습니다.
칼륨의 섭취권장량
칼륨은 중요한 영양소이며, 미국의 경우 극소수의 사람들이 충분히 섭취합니다. 적절한 칼륨의 섭취권장량은 성인의 경우 하루 4,700㎎ 입니다. 대부분의 성인은 이 칼륨의 섭취권장량을 충족하지 않습니다. 미국 국립보건영양설문조사(NHANES)에서도, 미국 국민의 2% 미만 만이 매일 4,700㎎ 의 칼륨의 섭취권장량을 충족한다고 보고합니다. 여성은 평균적으로 남성보다 칼륨을 적게 섭취합니다.
세계 보건기구(WHO)는 하루에 3,510㎎을 섭취 할 것을 권장하며, 전 세계 인구 대부분이 이 권장 사항을 충족하지 않는다는데 동의합니다. 칼륨 보충제를 사용할 수 있습니다. 그러나 음식을 통해 비타민이나 미네랄을 얻는 것이 가장 좋습니다. 건강한 삶을 위해 특정 식품을 중요하게 만드는 것은 개별 비타민이나 미네랄이 아니라 다양한 영양소의 결합된 노력입니다.
칼륨의 장점
칼륨은 입증된 건강상의 이점을 가지고 있습니다. 나트륨의 영향을 막아 일관된 혈압을 유지하는데 도움이 되는 전해질입니다. 칼륨은 체내 산과 염기의 균형을 유지하는데도 중요합니다. 염기는 아직 물에 용해되지 않은 알칼리입니다.
혈압과 심혈관 건강
칼륨 섭취가 낮은 경우 반복적으로 고혈압 및 심혈관 질환과 연관이 됩니다. 낮은 나트륨 섭취량을 유지하는 것은 혈압을 낮추는데 필수적이지만, 칼륨을 잘 섭취하는 것도 마찬가지로 중요 할 수 있습니다. 나트륨의 감소와 함께 칼륨 섭취량의 증가는 심혈관 질환의 위험 을 줄이는데 중요합니다.
한 연구에서 하루에 4,069㎎ 의 칼륨을 섭취한 분들은 하루에 약 1,000㎎을 섭취한 분들에 비해 허혈성 심장질환으로 인한 사망 위험이 49% 낮았습니다.
뼈와 근육 유지
칼륨이 풍부한 식품은 산증과 달리 체내 알칼리성 환경을 유지합니다. 대사성 산증(metabolic acidosis)은 육류, 유제품 및 가공된 시리얼 곡물과 같은 산성화 식품으로 가득찬 식단에 의해 유발됩니다. 산증은 전형적인 산성 서양식 식단의 일반적인 결과입니다.
산증은 질소 배설(nitrogen excretion), 골밀도 손실 및 근육 소모를 유발할 수 있습니다. 칼륨 함량이 높은 식단은 당뇨병성 케톤증(diabetic ketosis)과 같이 근육 소모를 유발하는 경향이 있는 질환 뿐만 아니라 노인의 근육량을 보존하는데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 충분한 칼륨 섭취가 이를 예방할 수 있습니다.
한 연구에 따르면 하루에 5,266㎎의 칼륨을 섭취한 참가자는 칼륨 섭취량이 50% 적은 참가자 보다 평균 1.36㎏ 더 많은 마른 조직 질량을 유지 했습니다. 일부 연구에서는 칼륨 섭취량이 많을 때 골밀도가 증가하는 것으로 나타났습니다.
칼륨이 많은 음식
흰 콩은 다른 종류의 콩과 마찬가지로 칼륨이 가장 풍부한 식품 중 하나입니다. 칼륨은 가공되지 않은 많은 식품에서 발견됩니다. 칼륨이 많은 음식 중 일부는 신선한 잎이 많은 채소, 아보카도, 토마토, 감자 및 콩입니다. 가공은 식이 칼륨의 양을 크게 줄입니다. 가공 식품이 많이 함유된 식단은 아마도 칼륨 함량이 낮을 것입니다.
많은 가공 식품은 나트륨 함량이 높습니다. 나트륨 소비가 증가함에 따라 나트륨이 혈압에 미치는 영향을 상쇄하기 위해 증가된 칼륨이 필요합니다. 다음은 칼륨이 가장 풍부한 식품 한 컵이 제공하는 영양적인 이점을 보여주는 표입니다.
고 나트륨 식사의 해로운 영향을 줄이는 좋은 방법은 식사할 때마다 고칼륨 과일이나 채소를 먹는 것입니다. 이 목록 외에 더 많은 칼륨 공급원이 있습니다.
[Mov] Top 7 Foods Rich In Potassium – Dr. Berg
칼륨의 부족 : 저칼륨혈증
피로는 칼륨 결핍의 증상입니다. 칼륨 결핍은 다양한 증상과 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. 저칼륨혈증(hypokalemia)이라고도 합니다. 정상적인 칼륨 수준은 리터당 3.5 ~ 5.0 밀리몰(mmol/L)로 정의됩니다.
저칼륨 혈증은 칼륨 수치가 3.5mmol/L 이하로 떨어질 때 진단됩니다. 경미한 칼륨 결핍은 일반적으로 증상과 함께 나타나지 않습니다. 2.5mmol/L 미만의 칼륨 수치는 극도로 부족한 것으로 간주되며, 수치가 감소하면 증상이 더욱 심해집니다.
낮은 칼륨 수치의 증상은 다음과 같습니다.
- 불쾌감과 피로
- 몸 전체의 약점과 근육통
- 변비
매우 낮은 칼륨 수치는 다음을 유발할 수 있습니다.
- 심한 근육 약화 및 마비
- 호흡 부전
- 장의 고통스러운 장애물
- 손, 발, 다리 또는 팔에 느껴지는 따끔거림, 크롤링, 무감각 또는 가려운 감각
- 간헐적 근육 경련
낮은 칼륨은 간단한 혈액 검사를 통해 진단 할 수 있으며 보충제를 포함한 식단 변경으로 치료할 수 있습니다. 정기적인 의료 및 건강 검진을 받으면 칼륨 수치를 추적하고 잠재적인 부족을 피할 수 있습니다.
칼륨과 건강 위험
칼륨은 또한 사람이 4,700㎎ 이상의 적정 섭취량을 섭취 할 때, 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. 신장 기능이 좋은 사람은 소변에서 과도한 양의 칼륨을 신체에서 효과적으로 제거 할 수 있습니다. 이 과정은 일반적으로 부작용이 없습니다. 칼륨 독성이 극도로 높은 칼륨 보충제 섭취와 관련이 있다는 보고가 있었습니다. 음식과 관련된 칼륨 독성은 보고된 적이 없습니다.
고칼륨혈증, Hyperkalemia
칼륨을 너무 많이 섭취하면 신장이 완전히 기능하지 않는 분들에게 해로울 수 있습니다. 과도한 칼륨 섭취는 신장이 신체에서 충분한 칼륨을 제거 할 수 없는 고칼륨혈증으로 이어질 수 있습니다. 빠르게 상승하면 위험 할 수 있습니다.
5.1 ~ 6.0 mmol/L 사이의 칼륨 수준은 높은 것으로 간주되며 모니터링 및 관리가 필요합니다. 6.0 mmol/L 이상의 수치는 위험합니다. 고칼륨혈증은 대부분 증상이 없거나 거의 증상이 나타나지 않습니다. 그러나 증상이 나타나면 저칼륨 혈증에서 발생하는 증상과 유사합니다. 중증 또는 갑작스러운 고칼륨 혈증은 심계항진, 숨가쁨 및 흉통을 유발할 수 있습니다. 이 단계에서 고칼륨혈증은 즉각적인 치료가 필요한 생명을 위협하는 질환이 될 수 있습니다.
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칼륨 섭취 줄이기
고칼륨혈증은 칼륨 섭취를 줄임으로써 치료됩니다. 칼륨과 나트륨은 신체 내에서 일정한 균형을 유지하는 작용의 일부입니다. 이 균형을 유지하는 것은 신체 시스템의 원활한 기능에 필수적입니다. 고칼륨혈증이 의심되는 경우 위에 나열된 것과 같은 고칼륨식품을 피하는 것이 가장 좋습니다.
소금 대체제, 약초 요법 또는 보충제도 섭취해서는 안됩니다. 이것들은 모두 균형을 맞추기보다는 칼륨 수치를 높일 수 있습니다. 높은 칼륨 수치는 두 건의 심장 마비와 관련이 있습니다. 신장이 혈액에서 과도한 칼륨을 제거 할 수 없는 경우 칼륨이 심장에 미치는 영향은 치명적일 수 있습니다.
칼륨은 신체기능에 필수적이지만 그 자체로 건강한 삶에 대한 해답을 갖고 있지는 않습니다. 전반적인 식습관과 식이균형은 건강을 강화하고 질병을 막는데 가장 중요합니다.
