탄수화물 사이클링 이란? 탄수화물 섭취 조절

탄수화물과 식이요법

탄수화물 사이클링(carb cycling)은 사람들이 격일로 더 많거나 적은 탄수화물을 섭취하는 식단입니다. 탄수화물 사이클링은 체중감량, 운동능력향상, 만성 질환의 증상 관리와 같은 여러 가지 이점이 있을 수 있습니다. 오늘은 탄수화물 사이클링이 무엇인지, 어떻게 수행하는지, 장점과 방법에 대해 살펴보겠습니다.

 

탄수화물 사이클링 이란? carb cycling

탄수화물에는 단순 탄수화물과 복합 탄수화물의 두 가지 유형이 있습니다. 단순 탄수화물에는 하나 또는 두 개의 설탕 분자가 포함되어 있고 복합 탄수화물에는 세 개 이상이 있습니다. 복합 탄수화물에는 곡물, 콩류 및 감자와 같은 전분이 포함됩니다.

탄수화물 사이클링은 사람들이 매일, 매주 또는 매달 탄수화물 섭취를 번갈아 가며 섭취하는 식단 계획입니다. 예를 들어, 어떤 사람들은 언젠가는 높은 탄수화물과 저지방 식단을 먹고 다른 날에는 탄수화물이 적은 식단을, 지방이 많은 식단을 섭취 할 수 있습니다. 탄수화물 사이클링은 사람들의 필요에 맞게 수정할 수 있는 식단입니다. 그러나 수정이 가능하기에 다른 식다 보다 더 많은 계획이 필요할 수 있습니다.

 

탄수화물 사이클링의 장점

탄수화물 사이클링 체중감소, 제2형 당뇨병과 같은 건강질환에 도움이 될 수 있다는 증거가 있습니다. 한 2013년의 연구는 간헐적인 에너지와 탄수화물 제한이 인슐린 감수성과 체중을 향상시킬 수 있음을 보였습니다.

일주일에 2일씩 간헐적으로 에너지와 탄수화물 제한을 둔 참가자들을 두 그룹으로 나누었습니다. 연구원들은 한 그룹은 원하는 대로 단백질과 지방을 섭취하도록 허용하면서, 전체 탄수화물과 에너지를 제한했습니다. 원하는 대로 단백질과 지방을 섭취하도록 허용된 그룹은 비슷한 수의 참가자가 5% 이상의 체중 감소를 경험하는 것을 보았습니다.

이 연구는 또한 참가자들이 식이요법 후 4개월이 지난 후에도 인슐린 저항성 감소, 체지방 감소 및 호르몬 렙틴 감소를 계속하는 것으로 나타났습니다. 이 연구는 탄수화물 사이클링 식이 요법을 따르는 것이 유익 할 수 있음을 보입니다.

 

 

 

탄수화물 사이클링은 어떻게 작용?

탄수화물 사이클링은 낮은 탄수화물 섭취 날과 높은 탄수화물 날을 번갈아가며 체중과 피트니스 목표를 가진 분들을 돕는 것을 목표로 합니다. 탄수화물이 적은 식단은 다양한 이점을 제공 할 수 있습니다.

낮은 탄수화물 식단을 따르는 분들은 더 많은 단백질과 지방 섭취하는 경향으로 더 오래동안 포만감을 느낄 수 있습니다. 이것은 또한 저혈당증을 제한하여 배고픔과 칼로리 섭취를 감소시킵니다.

야채와 과일과 같은 영양이 풍부한 탄수화물 공급원이 많은 식단도 이점이 있습니다. 채소와 과일을 포함한 섬유질이 풍부한 탄수화물이 많은 식사를하면 제2형 당뇨병 발병의 위험을 줄일 수 있습니다. 또한 높은 탄수화물 식단이 제2형 당뇨병 환자의 인슐린 감수성을 증가시킨다는 증거가 있습니다.

섬유질이 풍부한 탄수화물을 섭취하면 콜레스테롤을 낮출 수도 있습니다. 이것은 차례로 심장질환 위험을 감소시킬 수 있습니다.

탄수화물 사이클링의 이론은 우리들이 매일, 매주 또는 매월 이러한 식단을 번갈아 가며 고탄수화물 식단과 저탄수화물 식단 모두로 부터의 혜택을 받는다는 것입니다.

 

탄수화물 사이클링의 신뢰할 만한 증거

낮은 탄수화물 식이요법은 체중감소에 도움이 되며 신진대사를 가속화 할 수 있다는 몇가지 증거가 있습니다. 건강한 높은 탄수화물 식이요법은 제2형 당뇨병의 위험, 심장병 및 장암의 위험을 줄일 수 있다는 장점 또한 있습니다.

영양가 있는 높은 탄수화물 식이요법과 낮은 탄수화물 식이요법 모두에 이점이 있지만 탄수화물 사이클링에 대한 과학적 연구 논문은 아직 거의 없습니다.

 

체중감량에 도움이 될까?

일화로, 탄수화물 사이클링은 사람들의 체중감량에 도움이 될 수 있습니다. 그러나 현재 탄수화물 사이클링이 다른 식단보다 체중감량에 어느 정도 효과적일 것이라는 과학적 연구는 없습니다. 자신의 체중에 비해 충분한 칼로리를 섭취하거나 중간 체중이거나 BMI가 높은 경우, 약간의 칼로리 결핍이 있는 경우, 탄수화물 사이클링은 체중감소 또는 중간 체중 유지에 도움이 될 수 있습니다.

연구결과 단백질이나 탄수화물과 같은 한 형태의 다량 영양소를 다른 형태에 비해 제한하는 식단 간에 체중 감소에 큰 차이가 없습니다. 한 2018년 연구에 따르면, 음식 소비와 음식 유형을 개인의 필요와 선호도에 맞게 조정할 수 있는 식단은 더 나은 식단 유지를 돕고, 이에 따른 체중 감소를 경험할 수 있다고 합니다.

탄수화물 사이클링은 다른 식단만큼 우리의 음식 소비 유형을 제한하지 않습니다. 어떤 분들은 이 방법이 자신의 필요에 더 적합하다고 생각할 수 있으므로 이 식단이 체중 감량에 도움이 된다는 것을 알 수 있습니다.

 

근육 증가와 스포츠 성능에 도움

탄수화물 사이클링과 같은 낮은 탄수화물 식이요법이 근육 증가와 스포츠 성능에 도움이 될 수 있다는 몇 가지 증거가 있습니다. 2017년 연구에서, 탄수화물을 더 많이 섭취하는 기간인 탄수화물 재공급(carbohydrate refeed, 카보 리피드)을 활용하는 경쟁력 있는 보디빌더는 지방 손실을 강화한다고 믿기 때문에 이러한 방식을 한다고 합니다. 연구에 참여한 사람들은 탄수화물 재공급(refeed) 일수가 글리코겐 저장량을 증가시켰다고 했습니다. 또한 최근 훈련성과를 돕고 운동요법에서 정신적으로 회복하는데 도움이 된다는 것을 확인했습니다.

 

탄수화물 사이클링의 다른 장점

현재 탄수화물 사이클링의 건강상의 이점에 대한 과학적 연구는 없습니다. 식단에 관계없이 개인의 일일요구량에 맞는 정확한 칼로리를 섭취하는 것이 중요합니다. 다량 영양소와 미량 영양소를 충분히 섭취하는 것도 중요합니다. 이러한 영양소가 충분하지 않으면 개인은 영양 결핍이 올 수 있습니다.

 

 

탄수화물 사이클링 방법

매일, 매주 또는 매월 프로그램을 연습하는 탄수화물 사이클링에는 다양한 변형이 있습니다. 하루에 섭취하는 탄수화물의 양은 높은 탄수화물 식사, 보통 식사 또는 낮은 탄수화물 식사를 섭취하는지에 따라 달라집니다.

일일 탄수화물 부하의 예

• 매우 낮은 탄수화물 : 1 일 칼로리의 10 % 미만은 탄수화물에서 나옵니다.
• 낮은 탄수화물 : 하루 칼로리의 26 % 미만이 탄수화물에서 나옵니다.
• 보통의 탄수화물 : 하루 칼로리의 26 ~ 44 % 는 탄수화물에서 나옵니다.
• 높은 탄수화물 : 하루 칼로리의 45 % 이상이 탄수화물에서 나옵니다.

하루에 2,000 칼로리가 필요한 사람을 기준으로 한 주간 탄수화물 사이클 식이요법의 예는 다음과 같습니다.

 

요일	탄수화물 섭취	지방 섭취	탄수화물의 양
월요일	높은 탄수화물	낮은 지방	225g
화요일	적당한 탄수화물	적당한 지방	130g
수요일	낮은 탄수화물	높은 지방	75g
목요일	높은 탄수화물	낮은 지방	225g
금요일	높은 탄수화물	낮은 지방	225g
토요일	낮은 탄수화물	높은 지방	75g
일요일	낮은 탄수화물	높은 지방	75g

탄수화물 1g (g) 에는 4 칼로리가 포함되어 있습니다.

 

[Mov] What Is Carb Cycling? Can It Work For Fat Loss? 

 

식사계획 예시

우리는 스스로의 계획에서 허용하는 탄수화물의 양을 초과하지 않는 한 탄수화물 사이클링 식이요법에서 원하는 건강하고 균형잡힌 음식을 섭취할 수 있습니다. 다음의 권장 식사계획은 하루에 2,000 칼로리가 필요한 사람들을 위한 것입니다. (미국 식단)

 

고탄수화물 계획

• 아침 식사 : 우유와 함께 제공되는 조리된 오트밀 1컵과 반으로 자른 딸기 1컵 (51g)
• 간식 : 구운 병아리콩 1인분 (22g)
• 점심 : 6인치 통밀랩(wholemeal wrap), 콩반컵, 생고추 1컵, 간 체다치즈, 중간 크기 사과 (61g)
• 간식 : 중간 크기의 바나나와 탈지 우유 반 컵 (33.5g)
• 저녁 : 현미 1컵, 혼합 야채 100g, 닭고기 1 인분, 간장 (58g) 제공

 

적당한 탄수화물 식사 계획

• 아침 식사 : 큰 달걀 3개, 갈색 빵 2개, 두꺼운 토마토 2개, 베이컨 2개, 버터와 함께 제공 (30.1g)
• 간식 : 큰 사과 1개 (31g)
• 점심 : 연어 85g, 감자 반컵, 브로콜리 3꽃 (14.8g)
• 스낵 : 중간 크기 바나나 1개 (27g)
• 저녁 : 파스타 1인분, 페스토 소스 (26.2g)

 

저탄수화물 식사 계획

• 조식 : 베이컨 2장과 스크램블 에그 1개 (1.2g)
• 간식 : 삶은 달걀 1개와 마요네즈 1큰술 (0.7g)
• 점심 : 다진 닭고기 1컵, 아루 굴라 50g, 고추 1컵, 토마토 1컵, 양파 1컵, 올리브오일 드레싱 (20.9g)
• 저녁 : 새우 1인분, 아루굴라 샐러드 1컵, 쿠스쿠스 1인분, 샐러드 드레싱 (25.4g)

 

추천 탄수화물 식재료

많은 음식에 탄수화물이 포함되어 있지만 다른 음식보다 더 많이 먹어야하는 음식도 있습니다. 복합 탄수화물의 출처는 다음과 같습니다.

• 통밀 시리얼
• 현미와 같은 통 곡물 시리얼 및 곡물
• 통밀 빵
• 감자들
• 콩, 렌즈 콩, 병아리 콩과 같은 맥박
• 야채
• 신선한 과일

탄수화물 사이클링은 사람들이 고탄수화물 일, 주 또는 달을 번갈아 가며 사용하는 식단입니다. 이 식사 프로그램은 체중 감량, 운동 능력 향상, 인슐린 감수성 증가와 같은 특정 건강 및 피트니스 목표에 도움이 될 수 있습니다.