MCT 오일 하루 섭취량 : 중간사슬지방산과 체중감량
MCT란 무엇?
오늘은 MCT 오일 하루 섭취량은 어느 정도이고 우리 몸에 어떠한 좋은 점들이 있는지 알아보겠습니다. 중간사슬지방산(MCT, Medium-chain triglyceride)은 코코넛 오일과 같은 식품에서 발견되는 지방으로 대부분의 다른 식품에서 발견되는 긴사슬지방산(LCT, long-chain triglyceride)과는 다르게 대사됩니다. 중간사슬지방산(MCT) 오일은 이러한 지방을 많이 함유하고 있으며 많은 건강상의 이점이 있다고 주장되는 보충제입니다. 지방산(Triglyceride)은 단순히 지방에 대한 기술 용어로 두 가지 주요 목적을 가지고 있습니다. 지방산은 에너지를 위해 태워지거나 체지방으로 저장됩니다. 지방산은 화학 구조, 특히 지방산 사슬의 길이에 따라 명명됩니다. 지방산은 글리세롤 분자와 3개의 지방산으로 구성됩니다.
카프라/라우르산 지방산
식단에 포함된 지방의 대부분은 13~21개의 탄소를 포함하는 긴사슬지방산으로 구성됩니다. 짧은사슬지방산은 탄소 원자가 6개 미만입니다. 대조적으로, 중간사슬지방산(MCT)의 중간사슬지방산은 6~12개의 탄소 원자를 가지고 있습니다.
다음은 주요 중간사슬지방산입니다.
• C6 : 카프로산 또는 헥산산, caproic acid or hexanoic acid
• C8 : 카프릴산 또는 옥탄산, caprylic acid or octanoic acid
• C10 : 카프르산 또는 데칸산, capric acid or decanoic acid
• C12 : 라우르산 또는 도데칸산, lauric acid or dodecanoic acid
일부 전문가들은 카프라 지방산(capra fatty acid)으로 불리는 C6, C8, C10이 C12(라우르산)보다 MCT의 정의를 더 정확하게 반영한다고 주장합니다. 아래에 설명된 많은 건강상의 영향은 라우르산에 적용되지 않습니다.
▼ 중간사슬지방산(MCT)는 사슬 길이가 6 ~ 12개의 탄소 원자를 갖는 지방산을 포함합니다. 여기에는 카프로산(C6), 카프릴산(C8), 카프르산(C10), 라우르산(C12)이 포함됩니다.
[Mov] MCT Oil (Medium Chain Triglycerides): The Different Types
MCT 오일의 인기
중간사슬지방산(MCT)에 대한 관심은 지난 몇 년 동안 빠르게 증가했는데, 이에 대한 이유는 부분적으로 풍부한 공급원인 코코넛 오일의 널리 알려진 이점 때문입니다. 많이 좋아하는 분들은 중간사슬지방산이 체중 감량에 도움이 될 수 있다고 자랑합니다. 또한 중간사슬지방산 오일은 운동선수와 보디빌더 사이에서 인기 있는 보충제가 되었습니다. 오늘은 중간사슬지방산 오일에 대해서 살펴보겠습니다.
중간사슬지방산의 대사 작용
중간사슬지방산의 사슬 길이가 짧기 때문에 빠르게 분해되어 체내에 흡수됩니다. 긴사슬지방산과 달리 중간사슬지방산은 간으로 곧바로 이동하여 즉각적인 에너지원으로 사용되거나 케톤으로 전환될 수 있습니다. 케톤은 간에서 많은 양의 지방을 분해할 때 생성되는 물질입니다.
일반 지방산과 달리 케톤은 혈액에서 뇌로 이동할 수 있는데, 이것은 일반적으로 연료로 포도당을 사용하는 뇌에 대체 에너지원을 제공합니다. 케톤은 예를 들어 케토 다이어트를 하는 경우와 같이 신체에 탄수화물이 부족한 경우에만 생성됩니다. 뇌는 항상 케톤 대신 포도당을 연료로 사용하는 것을 선호합니다.
중간사슬지방산(MCT)에 포함된 칼로리는 더 효율적으로 에너지로 전환되어 신체에서 사용되기 때문에 지방으로 저장될 가능성이 적습니다. 즉, 체중 감량을 돕는 능력을 결정하기 위해서는 추가 연구가 필요합니다. 중간사슬지방산은 긴사슬지방산(LCT)보다 빨리 소화되기 때문에 먼저 에너지로 사용됩니다. 중간사슬지방산이 과도하게 많으면 결국 지방으로 저장됩니다.
▼ 사슬 길이가 짧기 때문에 중간사슬지방산은 더 빠르게 분해되어 체내로 흡수되는데, 이것은 중간사슬지방산을 빠른 에너지원으로 만들고 지방으로 저장될 가능성을 줄입니다.
중간사슬지방산의 공급원
중간사슬지방산 섭취를 늘리는 두 가지 주요 방법이 있습니다. 전체 식품 공급원 또는 MCT 오일과 같은 보충제를 통한 것입니다.
음식 소스
다음 식품은 라우르산을 포함한 중간사슬지방산의 가장 풍부한 공급원이며 중간사슬지방산의 구성 비율과 함께 나열됩니다.
• 코코넛 오일 : 55%
• 팜 커널 오일 : 54%
• 전유 : 9%
• 버터 : 8%
위의 소스에는 중간사슬지방산가 풍부하지만 구성은 다양합니다. 예를 들어 코코넛 오일에는 4가지 유형의 중간사슬지방산과 소량의 긴사슬지방산 모두 포함되어 있습니다. 그러나 중간사슬지방산은 더 많은 양의 라우르산(C12)과 더 적은 양의 카프라 지방산(C6, C8 및 C10)으로 구성됩니다. 사실, 코코넛 오일은 약 42%의 라우르산을 함유하고 있어 이 지방산의 최고의 천연 공급원 중 하나입니다.
코코넛 오일에 비해 유제품은 카프라 지방산 비율이 더 높고 라우르산 비율이 낮은 경향이 있습니다. 우유에서 카프라 지방산은 전체 지방산의 4~12%를 구성하고 라우르산(C12)은 2~5%를 구성합니다.
MCT 오일
MCT 오일은 중간사슬지방산의 고농축 공급원으로 분획(fractionation)이라는 과정을 통해 사람이 만든 것 입니다. 여기에는 코코넛 또는 야자유에서 중간사슬지방산을 추출하고 분리하는 작업이 포함됩니다. MCT 오일은 일반적으로 100% 카프릴산(C8), 100% 카프르산(C10) 또는 이 둘의 조합을 포함합니다.
카프로산(C6)은 불쾌한 맛과 냄새 때문에 일반적으로 포함되지 않습니다. 한편, 라우르산(C12)은 종종 누락되거나 소량만 존재합니다. 라우르산이 코코넛 오일의 주성분이라는 점을 감안할 때 MCT 오일을 액체 코코넛 오일로 판매하는 제조업체를 조심해야 하는데 그 이유는 오해의 소지가 있기 때문입니다.
많은 사람들이 라우르산이 MCT 오일의 품질을 감소 또는 향상시키는지에 대해 논쟁합니다. 카프릴산(C8)과 카프르산(C10)이 라우르산(C12)에 비해 에너지로 더 빨리 흡수되고 처리되는 것으로 생각되기 때문에 많은 지지자들이 코코넛 오일보다 MCT 오일을 더 낫다고 마케팅합니다.
▼ 중간사슬지방산의 식품 공급원에는 코코넛 오일, 팜 커널 오일 및 유제품이 포함됩니다. 그러나 중간사슬지방산 구성은 다양합니다. 또한 MCT 오일은 특정 중간사슬지방산의 높은 농도를 자랑합니다. 그것은 종종 C8, C10 또는 둘의 혼합을 포함합니다.
어떤 MCT 선택해야 하나요?
우리 몸에 가장 좋은 공급원은 목표와 원하는 중간사슬지방산의 섭취량에 달려 있습니다. 잠재적인 이점을 얻기 위해 필요한 용량이 명확하지 않습니다. 연구에서 복용량은 매일 5~70g의 중간사슬지방산 입니다. 전반적인 건강을 목표로 한다면 요리에 코코넛 오일이나 팜핵 오일을 사용하는 것으로 충분할 것입니다.
그러나 고용량의 경우 MCT 오일을 고려할 수 있습니다. MCT 오일의 좋은 점 중 하나는 맛이나 냄새가 거의 없다는 것입니다. 병에서 바로 섭취하거나 음식이나 음료에 혼합하여 섭취할 수 있습니다.
▼ 코코넛과 팜 커널 오일은 중간사슬지방산의 풍부한 공급원이지만 MCT 오일 보충제에는 훨씬 더 많은 양이 포함되어 있습니다.
MCT 오일과 체중 감량
연구 결과가 엇갈렸지만 중간사슬지방산가 다음을 포함하여 체중 감량을 도울 수 있는 몇 가지 방법이 있습니다.
낮은 에너지 밀도
중간사슬지방산(MCT)은 긴사슬지방산(LCT) 보다 약 10% 적은 칼로리를 제공하거나 긴사슬지방산의 경우 그램당 9.2 칼로리인 반면 중간사슬지방산의 경우 그램당 8.4 칼로리를 제공합니다. 그러나 대부분의 식용유에는 MCT와 LCT가 모두 포함되어 있어 칼로리 차이를 상쇄할 수 있습니다.
포만감 향상
한 연구에 따르면 LCT와 비교할 때 MCT는 식욕을 감소시키고 포만감을 높이는 데 도움이 되는 두 가지 호르몬인 펩타이드YY와 렙틴을 더 많이 증가시키는 것으로 나타났습니다.
지방 저장
MCT는 LCT보다 흡수 및 소화가 빨라 체지방으로 저장되지 않고 에너지로 먼저 사용됩니다. 그러나 MCT는 과잉 섭취 시 체지방으로 저장될 수도 있습니다.
칼로리를 태우기
여러 오래된 동물 및 인간 연구에 따르면 MCT(주로 C8 및 C10)가 신체의 지방 및 칼로리 연소 능력을 증가시킬 수 있습니다.
더 큰 지방 손실
한 연구에 따르면 MCT가 풍부한 식단은 LCT가 많은 식단보다 지방 연소와 지방 손실이 더 큽니다. 그러나 이러한 효과는 신체가 적응하면 2~3주 후에 사라질 수 있습니다.
그러나 이러한 연구의 대부분은 표본 크기가 작고 신체 활동 및 총 칼로리 소비를 포함한 다른 요소를 고려하지 않는다는 점을 명심합니다. 또한 일부 연구에서는 MCT가 체중 감량에 도움이 될 수 있다고 밝혔지만 다른 연구에서는 효과가 없는 것으로 나타났습니다.
이전 21개의 연구에 대한 검토에 따르면 7개는 포만감을, 8개는 체중 감소를, 6개는 칼로리 소모를 평가했습니다. 1개의 연구에서만 포만감 증가, 6개는 체중 감소, 4개는 칼로리 소모 증가를 발견했습니다.
12개의 동물 연구에 대한 또 다른 검토에서 7개는 체중 증가의 감소를 보고했고 5개는 차이를 발견하지 못했습니다. 음식 섭취량은 4명이 감소, 1명이 증가, 7명이 차이가 없었습니다.
또한 MCT로 인한 체중 감소량은 매우 적습니다.
13건의 인간 연구를 검토한 결과, MCT가 많이 함유된 식이 요법으로 감량한 체중은 평균적으로 3주 이상 동안 0.5kg에 불과했으며, 이는 LCT가 많이 함유된 식이 요법에 비해였습니다. 12주간 진행된 또 다른 연구에 따르면 중간사슬지방산이 풍부한 식단은 LCT가 풍부한 식단에 비해 0.9kg 의 추가 체중 감소를 초래했습니다.
보다 최근에는 MCT가 체중 감량에 얼마나 효과적인지, 효과를 거두기 위해 어느 정도의 양을 섭취해야 하는지를 결정하기 위해서는 고품질 연구가 필요합니다.
▼ MCT는 저탄수화물 식단에서 칼로리 섭취와 지방 저장을 줄이고 포만감, 칼로리 연소 및 케톤 수치를 증가시켜 체중 감량을 도울 수 있습니다. 여전히 높은 MCT 다이어트의 체중 감소 효과는 일반적으로 아주 미미합니다.
MCT와 운동 수행
MCT는 고강도 운동 중 에너지 수준을 증가시키고 글리코겐 저장을 절약하는 대체 에너지원으로 작용하는 것으로 생각됩니다. 몇 가지 오래된 인간 및 동물 연구에 따르면 이것이 지구력을 향상시키고 저탄수화물 다이어트를 하는 운동 선수에게 이점을 제공할 수 있습니다.
한 동물 연구에 따르면 중간사슬지방산가 풍부한 식단을 먹인 쥐가 LCT가 풍부한 식단을 먹인 쥐보다 수영 테스트에서 훨씬 더 나은 결과를 보였습니다. 또한 LCT 대신 MCT가 포함된 음식을 2주 동안 섭취하면 레크리에이션 운동 선수가 더 긴 고강도 운동을 견딜 수 있습니다. 증거가 긍정적인 것처럼 보이지만 이러한 이점을 확인하기 위해서는 보다 최근의 고품질 연구가 필요하며 전반적인 연관성이 약합니다.
▼ MCT와 향상된 운동 성능 사이의 연관성은 약합니다. 이러한 주장을 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
MCT 오일의 기타 건강상의 이점
중간사슬지방산와 MCT 오일의 사용은 여러 다른 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
콜레스테롤
MCT는 동물 및 인간 연구 모두에서 콜레스테롤 수치를 낮추는 것과 관련이 있습니다. 예를 들어, 한 동물 연구에서는 쥐에게 MCT를 투여하면 담즙산의 배설을 증가시켜 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 된다고 밝혔습니다.
마찬가지로 쥐를 대상으로 한 더 오래된 연구에서는 버진 코코넛 오일 섭취가 콜레스테롤 수치를 높이고 항산화 수치를 높이는 것과 관련이 있습니다.
40명의 여성을 대상으로 한 또 다른 오래된 연구에 따르면 저칼로리 식단과 함께 코코넛 오일을 섭취 하면 대두유를 섭취하는 여성에 비해 LDL(나쁜) 콜레스테롤 이 감소하고 HDL(좋은) 콜레스테롤이 증가 하는 것으로 나타났습니다. 콜레스테롤과 항산화 수치의 개선은 장기적으로 심장 질환의 위험을 감소시킬 수 있습니다.
그러나 일부 오래된 연구에서는 MCT 보충제가 콜레스테롤에 영향을 미치지 않거나 심지어 부정적인 영향을 미친다는 보고를 하는 것이 중요합니다. 14명의 건강한 남성을 대상으로 한 한 연구에 따르면 MCT 보충제는 콜레스테롤 수치에 부정적인 영향을 미치고 심장 질환의 위험 요소인 총 콜레스테롤과 LDL(나쁜) 콜레스테롤을 증가시킵니다.
또한 코코넛 오일을 포함한 많은 일반적인 MCT 공급원은 포화 지방으로 간주됩니다. 연구에 따르면 포화 지방 섭취가 많을수록 심장 질환의 위험이 증가하는 것은 아니지만 LDL(나쁜) 콜레스테롤과 아포지단백B(apolipoprotein B의 높은 수준을 포함하여 심장병 위험 인자들과 연관이 됩니다. 따라서 MCT와 콜레스테롤 수치 사이의 복잡한 관계와 심장 건강에 대한 잠재적 영향을 이해하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
▼ 코코넛 오일과 같은 MCT가 풍부한 식품이 많이 함유된 식단은 건강한 콜레스테롤 수치를 유지할 수 있습니다. 그러나 증거는 혼합되어 있습니다.
당뇨병
MCT는 또한 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 한 연구에서 MCT가 풍부한 식단은 제2형 당뇨병이 있는 성인의 인슐린 감수성을 증가시켰습니다. 과체중 및 제2형 당뇨병이 있는 40명의 개인을 대상으로 한 또 다른 연구에 따르면 MCT를 보충하면 당뇨병 위험 요소가 개선되는 것으로 나타났습니다. 체중, 허리둘레, 인슐린 저항성 을 감소시켰습니다.
게다가 한 동물 연구에 따르면 고지방식이를 먹인 쥐에게 MCT 오일을 투여하면 인슐린 저항성과 염증을 예방하는 데 도움이 됩니다. 그러나 당뇨병 관리에 도움이 되는 중간사슬지방산의 사용을 뒷받침하는 증거는 제한적이며 시대에 뒤떨어져 있습니다. 전체 효과를 확인하려면 보다 최근의 연구가 필요합니다.
▼ MCT는 인슐린 저항성을 줄여 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있으나, 이 이점을 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
뇌 기능
MCT는 케톤을 생성하는데, 이는 뇌의 대체 에너지원으로 작용하여 케톤생성식단(50g/일 미만의 탄수화물 섭취로 정의)을 따르는 분들의 뇌 기능을 향상시킬 수 있습니다. 최근에는 알츠하이머병 및 치매와 같은 뇌 장애를 치료하거나 예방하기 위해 MCT를 사용하는 데 더 많은 관심이 있습니다.
한 주요 연구에 따르면 MCT는 경증에서 중등도의 알츠하이머병 환자의 학습, 기억 및 뇌 처리를 개선했습니다. 그러나 이 효과는 APOE4 유전자 변이가 없는 사람들에게서만 관찰되었습니다. 전반적으로 증거는 표본 크기가 작은 짧은 연구로 제한되어 있으므로 더 많은 연구가 필요합니다.
▼ MCT는 특정 유전적 구성을 가진 알츠하이머병 환자의 뇌 기능을 향상시킬 수 있습니다. 더 많은 연구가 필요합니다.
기타 의학적 질환
MCT는 쉽게 흡수되고 소화되는 에너지원이기 때문에 영양실조 및 영양 흡수를 방해하는 장애를 치료하는 데 수년간 사용되어 왔습니다. 중간사슬지방산 보충제의 이점은 다음과 같습니다.
• 설사
• 지방변(지방 소화 불량)
• 간 질환
장이나 위 수술을 받는 환자도 도움이 될 수 있습니다.
또한 간질을 치료하는 케톤생성식이에서 MCT의 사용을 지지합니다. MCT를 사용하면 발작이 있는 어린이가 고전적인 케톤생성식단에서 허용하는 것보다 더 많은 양을 먹고 더 많은 칼로리와 탄수화물을 견딜 수 있습니다..
▼ MCT는 영양실조, 흡수장애 장애 및 간질을 포함한 여러 상태를 치료하는 데 도움이 됩니다.
MCT 오일 하루 섭취량 : 안전성 및 부작용
현재 MCT 오일 하루 섭취량과 관련해서 허용 가능한 상한 섭취량(UL)이 정의되어 있지 않지만 최대 하루 섭취량은 4 ~ 7 테이블 스푼 (60~100㎖)으로 제안되었습니다. 잠재적인 건강상의 이점을 얻기 위해 필요한 용량도 명확하지 않지만, 수행된 대부분의 연구에서는 매일 1 ~ 5 테이블 스푼(15~74㎖)을 사용했습니다.
현재 보고된 약물 부작용이나 기타 심각한 부작용은 없습니다. 그러나 메스꺼움, 구토, 설사 및 위장 장애를 포함한 일부 경미한 부작용이 보고되었습니다. 1 티스푼(5㎖)과 같은 소량으로 시작하여 천천히 섭취량을 늘리면 이러한 문제를 피할 수 있습니다. 일단 허용되면 MCT 오일을 큰 스푼으로 섭취할 수 있습니다.
일상 생활에 MCT 오일을 추가하는 것을 고려하고 있다면 먼저 의료 서비스 제공자와 상의합니다. 콜레스테롤 수치를 모니터링하는 데 도움이 되는 정기적인 혈중 지질 검사를 받는 것도 중요합니다.
제1형 당뇨병 및 MCT
일부 출처에서는 케톤 생성을 동반하기 때문에 제1형 당뇨병 환자가 중간사슬지방산을 복용하는 것을 권장하지 않습니다. 혈중 케톤 수치가 높으면 제1형 당뇨병 환자에게 발생할 수 있는 매우 심각한 질환인 케톤산증의 위험이 증가할 수 있다고 생각됩니다.
그러나 저탄수화물 식이가 유발하는 영양학적 케톤증은 인슐린 부족이 유발하는 매우 심각한 상태인 당뇨병성 케톤산증과는 완전히 다릅니다. 당뇨병이 잘 관리되고 혈당 수치가 건강한 사람들의 경우 케톤 수치는 케톤증 동안에도 안전한 범위 내에 있습니다.
제1형 당뇨병 환자에서 MCT 사용을 조사한 최근 연구는 제한적입니다. 그러나 수행된 일부 오래된 연구에서는 유해한 영향이 관찰되지 않았습니다.
▼ MCT 오일은 대부분의 사람들에게 안전하지만 명확한 복용량 지침은 없습니다. 소량으로 시작하여 점차적으로 섭취량을 늘립니다.
맺음말
중간사슬지방산은 많은 잠재적인 건강상의 이점이 있습니다. 극적인 체중 감량을 위한 티켓은 아니지만 약간의 이점을 제공할 수 있습니다. 지구력 운동에서의 역할에 대해서도 마찬가지입니다. 이러한 이유들로,식단에 MCT 오일을 추가 하는 것은 시도해 볼 가치가 있습니다.
그러나 코코넛 오일 및 목초 사육 유제품과 같은 식품 공급원은 보충제가 제공하지 않는 추가 이점을 제공한다는 점을 기억하십시오. MCT 오일 사용에 대해 생각하고 있다면 먼저 의료 전문가와 상의합니다. 그들이 당신에게 적합한지 결정하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
