가장 중요한 오메가3 지방산 종류 3가지
오메가3 지방산
오늘은 우리 몸에 가장 중요한 오메가3 지방산 종류에 대해 알아보도록 하겠습니다. 오메가3 지방산은 우리 몸에 수많은 건강상의 이점을 가지고 있는 필수 지방입니다. 하지만 모든 오메가-3가 동일하게 우리 몸 안에서 생성되는 것은 아닙니다. 11가지 유형 중 가장 중요한 3가지 유형은 알파리놀렌산(ALA, alpha lipoic acid), 에이코사펜타에노산(eicosapentaenoic acid, EPA), 도코사헥사엔산(docosahexaenoic acid, DHA) 입니다. 알파리포산(ALA)은 대부분 식물에서 발견되는 반면 에이코사펜타에노산(EPA)과 도코사헥사엔산(DHA)은 지방이 많은 생선과 같은 동물성 식품에서 주로 발견됩니다.
오메가3 지방산 종류
오메가3는 고도불포화지방의 일종입니다. 우리 몸의 건강에 필요 하지만 몸에서 직접 만들 수 없기 때문에 필수 지방산으로 간주 됩니다. 따라서 우리는 이 지방산을 식단에서 섭취해야 합니다. 이런 필수 지방산을 에너지로 저장 및 사용되는 대신 염증, 심장 건강 및 뇌 기능을 포함한 많은 신체 과정에서 중요한 역할을 합니다. 오메가3 결핍은 지능 저하, 우울증, 심장병, 관절염, 암 및 기타 여러 건강 문제와 관련 이 있습니다.
▲ 오메가3 지방산은 식단에서 반드시 섭취해야 하는 고도불포화 지방 그룹으로 많은 건강상의 이점을 가지고 있습니다.
알파리놀렌산 ALA, alpha-linolenic acid
알파리놀렌산(ALA)은 식단에서 가장 흔한 오메가3 지방산으로 대부분 식물성 식품에서 발견되며 에이코사펜타에노산(EPA) 또는 도코사헥사엔산(DHA)의 필수 전구체(essential precursor)입니다. 그러나 사람에게서 이 변환 과정이 비효율적으로 알파리놀렌산(ALA)의 극히 일부만이 에이코사펜타에노산(EPA)로 전환되고 도코사헥사엔산(DHA)로 전환되는 비율은 훨씬 적습니다.
알파리놀렌산(ALA)이 에이코사펜타에노산(EPA) 또는 도코사헥사엔산(DHA)로 전환되지 않으면 다른 지방과 마찬가지로 단순히 저장되거나 에너지로 사용됩니다. 일부 관찰 연구에서는 알파리놀렌산(ALA)이 풍부한 식단을 심장 질환으로 인한 사망 위험 감소와 연관시키는 반면, 다른 연구에서는 전립선암 위험 증가를 보여줍니다.
이러한 전립선암 위험 증가는 다른 주요 오메가3 유형인 에이코사펜타에노산(EPA) 및 도코사헥사엔산(DHA)와 관련이 없었으며, 이는 이 암을 예방하는 것으로 보입니다.
알파리놀렌산(ALA)은 케일, 시금치, 쇠비름 , 대두, 호두 및 치아, 아마 및 대마와 같은 많은 종자를 포함한 많은 식물성 식품 뿐 아니라 일부 동물성 지방에서도 발생합니다. 아마씨 및 유채(카놀라) 오일과 같은 일부 종자 오일도 알파리놀렌산(ALA)이 높습니다.
▲ 알파리놀렌산(ALA)은 주로 식물성 식품에서 발견됩니다. 이 과정은 매우 비효율적이지만 신체는 이를 에이코사펜타에노산(EPA) 또는 도코사헥사엔산(DHA)로 전환할 수 있습니다.
에이코사펜타에노산 EPA, eicosapentaenoic acid
우리 몸은 에이코사펜타엔산(EPA)을 사용하여 에이코사노이드(eicosanoid)라는 신호 분자를 생성하는데, 이는 수많은 생리학적 역할을 하고 염증을 감소시킵니다. 만성적이고 낮은 수준의 염증은 여러 일반적인 질병을 유발하는 것으로 알려져 있습니다.
다양한 연구에 따르면 에이코사펜타에노산(EPA)와 도코사헥사엔산(DHA)가 풍부한 어유는 우울증 증상을 감소시킬 수 있습니다. 일부 증거는 이 점에서 에이코사펜타에노산(EPA)가 도코사헥사엔산(DHA)보다 우수함을 시사합니다. 폐경기 여성을 대상으로 한 한 연구에 따르면 에이코사펜타에노산(EPA)은 안면 홍조의 횟수를 줄였습니다.
에이코사펜타에노산(EPA)와 도코사헥사엔산(DHA)는 모두 지방이 많은 생선과 조류를 포함한 해산물에서 주로 발견됩니다. 이러한 이유로 그들은 종종 해양 오메가3라고 불립니다. 에이코사펜타에노산(EPA) 농도는 청어, 연어, 장어, 새우 및 철갑상어에서 가장 높습니다. 유제품 및 육류와 같은 풀을 먹고 자란 동물성 제품에도 일부 에이코사펜타에노산(EPA)가 포함되어 있습니다.
▲ 에이코사펜타에노산(EPA)는 우울증의 증상을 줄이고 신체의 염증과 싸우는 데 도움이 되는 오메가3 지방산입니다.
DHA(도코사헥사엔산)
도코사헥사엔산(DHA)은 피부와 눈의 망막(retina)에 중요한 구조적 구성요소입니다. 도코사헥사엔산(DHA)으로 유아식을 강화하면 유아의 시력이 향상됩니다. 도코사헥사엔산(DHA)은 성인의 뇌 기능뿐만 아니라 어린 시절의 뇌 발달 및 기능에 필수적입니다. 초기 도코사헥사엔산(DHA) 결핍은 나중에 학습 장애, ADHD 및 공격적 적대감과 같은 문제와 연관이 있습니다.
노년기의 도코사헥사엔산(DHA) 감소는 뇌 기능 손상 및 알츠하이머병 발병과도 관련이 있습니다. 도코사헥사엔산(DHA)은 관절염, 고혈압, 제2형 당뇨병 및 일부 암과 같은 특정 질환에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
또한 혈중 중성지방과 LDL(나쁜) 콜레스테롤 입자의 수를 줄여 심장 건강을 향상시킬 수 있습니다. 위에서 언급했듯이 도코사헥사엔산(DHA)은 지방이 많은 생선과 조류를 포함한 해산물에서 다량으로 발견됩니다. 풀을 먹고 자란 동물성 제품에도 도코사헥사엔산(DHA)이 포함되어 있습니다.
▲ 도코사헥사엔산(DHA)은 뇌 발달에 매우 중요하며 심장병, 암 및 기타 건강 문제를 예방할 수 있습니다.
오메가-3 전환
가장 흔한 오메가3 지방인 알파리놀렌산(ALA)는 에이코사펜타에노산(EPA)와 도코사헥사엔산(DHA)로 전환되는 필수 지방산이지만, 이 변환 과정은 인간에게 비효율적입니다. 평균적으로 알파리놀렌산(ALA)의 1~10%만이 에이코사펜타에노산(EPA)로, 0.5-5%만이 도코사헥사엔산(DHA)로 전환됩니다.
또한 전환율은 구리, 칼슘, 마그네슘, 아연, 철, 비타민 B6 및 B7과 같은 다른 영양소의 적절한 수준에 따라 달라집니다. 현대의 식단, 특히 채식주의에는 이들 중 일부가 부족합니다. 또한 일부 오메가6 지방산은 이 과정에 필요한 동일한 효소를 놓고 경쟁하게 됩니다. 따라서 현대 식단에서 다량의 오메가-6 는 알파리놀렌산(ALA)이 에이코사펜타에노산(EPA) 및 도코사헥사엔산(DHA)로 전환되는 것을 감소시킬 수 있습니다.
▲ 알파리놀렌산(ALA)은 에너지로 사용되는 것 외에 에이코사펜타에노산(EPA) 및 도코사헥사엔산(DHA)의 중요한 전구체이지만, 이 변환 과정은 인간에게 비효율적입니다.
8가지 다른 오메가-3 지방산
알파리놀렌산(ALA), 에이코사펜타에노산(EPA) 및 도코사헥사엔산(DHA)는 식단에서 가장 풍부한 오메가3 지방산입니다. 그러나 적어도 8가지 다른 오메가3 지방산이 발견되었습니다.
- 헥사데카트리엔산(HTA, hexadecatrienoic acid)
- 스테아리돈산(SDA, stearidonic acid)
- 에이코사트리엔산(ETE, eicosatrienoic acid)
- 에이코사테트라엔산(ETA, eicosatetraenoic acid)
- 헤네이코사펜타엔산(HPA, heneicosapentaenoic acid)
- 도코사펜타엔산(DPA, docosapentaenoic acid)
- 테트라코사펜타엔산, tetracosapentaenoic acid
- 테트라코사헥사엔산, tetracosahexaenoic acid
이러한 지방산은 일부 식품에서 발생하지만 필수적인 것으로 간주되지는 않습니다. 그러나 그들 중 일부는 생물학적 효과가 있습니다.
▲ 적어도 8개의 다른 오메가3 지방산이 발견되는데, 일부 식품에서 발견되며 생물학적 효과가 있을 수 있습니다.
어떤 오메가3 지방산이 가장 좋을까요?
가장 중요한 오메가3는 에이코사펜타에노산(EPA)과 도코사헥사엔산(DHA)입니다. 지방이 많은 생선과 해조류, 풀을 먹고 자란 동물의 고기와 유제품, 오메가3가 풍부 하거나 방목된 달걀을 포함한 해산물에서 주로 발견됩니다. 이러한 음식을 많이 먹지 않는다면 보충제를 고려하는 것이 좋습니다.
▲ 에이코사펜타에노산(EPA)와 도코사헥사엔산(DHA)는 일반적으로 가장 중요한 오메가3 지방산으로 간주됩니다.
맺음말
오메가3 지방산은 건강을 유지하는 데 필수적입니다. 가장 중요한 유형은 어유, 지방이 많은 생선 및 기타 많은 해산물에 풍부한 에이코사펜타에노산(EPA)와 도코사헥사엔산(DHA)입니다. 생선 기름은 채식주의자와 완전 채식주의자에게 좋은 선택입니다.
특히, 에이코사펜타에노산(EPA)과 도코사헥사엔산(DHA)은 아마씨, 아마씨 오일, 호두, 치아씨 와 같은 특정 고지방 식물성 식품에 존재하는 알파리놀렌산(ALA)에서도 형성될 수 있습니다. 오메가3가 풍부한 음식을 불충분하게 섭취하고 있다면 일반적으로 보충제를 섭취하는 것이 좋으며 쉽게 구매가 가능합니다.
[Mov] Understanding Omega-3 Fatty Acids
