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걷기 칼로리 소모량은 얼마나 될까요? BMR – METs

Published 2024-03-01 · Updated 2024-01-17

걷기와 칼로리

오늘은 걷기 칼로리 소모량을 계산하는 방법과 걷기가 제공하는 여러가지 이점에 대해 알아보겠습니다. 우리가 걷는 동안 신체가 소모하는 칼로리의 수는 신체 크기와 걷는 속도를 포함한 다양한 요인에 따라 다릅니다. 걷기는 또한 심장 질환의 위험을 줄이는 것과 같은 다양한 건강상의 이점을 제공합니다. 신체는 음식과 음료의 에너지를 사용하여 신체 기능을 유지하고 신체 활동을 수행합니다. 칼로리는 신체가 특정 음식이나 음료로부터 받는 에너지의 양을 측정한 것입니다.

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사람이 태우는 것보다 더 많은 칼로리를 소비하면 신체는 이 과도한 에너지를 체지방으로 저장합니다. 신체가 소비하는 칼로리에서 얻을 수 있는 것보다 더 많은 에너지를 필요로 할 때 저장된 체지방을 에너지로 태웁니다. 규칙적인 신체 활동은 건강한 체지방을 유지하는 좋은 방법입니다. 다른 형태의 신체 활동은 시간이 많이 걸리거나 비용이 많이 들 수 있지만 걷는 것은 운동을 할 수 있는 분들에게 매우 편리하고 비용이 많이 들지 않습니다.

걷기 칼로리 소모량은?

걷기는 사람의 신체 크기와 걷기 속도에 따라 다른 비율로 칼로리를 소모합니다. 어떤 활동을 하는 동안 신체가 태우는 칼로리의 수는 사람의 기초대사율(BMR, basal metabolic rate)과 대사당량(METs, metabolic equivalents)로 측정된 활동 강도에 따라 달라집니다. 이에 대한 공식은 다음과 같습니다.

소모된 칼로리 = BMR x METs ÷ 24 x 활동 시간 (시간)

이 공식을 사용하여 걷는 것으로 신체가 연소하는 칼로리를 계산할 수 있습니다. 이를 위해서는 먼저 BMR 및 MET에 대해 이해해야 합니다.

기초대사율

기초 대사는 호흡과 같이 신체가 지속적으로 수행하는 일련의 생명 유지 과정을 의미합니다. 신체는 이러한 과정을 지원하기 위해 칼로리를 소모합니다. 신체가 이것을 하는 비율이 BMR입니다.

기초대사율(BMR, basal metabolic rate)은 사람마다 다릅니다. 측정하기 어려운 유전적 요인을 비롯한 여러 요인에 따라 정확하게 계산하기가 어렵습니다. 그러나 성별, 신체 크기 및 연령을 사용하여 기초대사율(BMR)을 추정 할 수 있습니다.

남성과 여성의 기초대사유(BMR) 을 추정하는 공식은 다음 과 같습니다.

남성 BMR = 66.47 + (13.75 x 체중 Kg) + (5 x 키 Cm) – (6.76 x 나이)
여성 BMR = 655 + (9.56 x 체중 Kg) + (1.85 x 키 Cm) – (4.86 x 나이)

대사당량

대사당량(MET, metabolic equivalents)은 신체가 주어진 활동에 사용하는 에너지의 양을 측정합니다. 사람이 걸을 때 걷는 속도가 대사당량(MET)의 수를 결정합니다. 예를 들어 시속 2.73Km의 느린 페이스로 걷는 것은 시간당 2.3 MET에 해당합니다. 4.82 Km의 속도로 빠르게 걷는 것은 시간당 3.3 METs와 같습니다.

계산하기

이 정보를 종합하면 이제 걷는 동안 신체가 소모하는 칼로리를 계산할 수 있습니다. 예를 들어, 체중이 88.45Kg 이고 키가 175.26cm 인 40 세 남성의 기초대사율(BMR)은 1,885.2 입니다. 1 시간 동안 빠른 속도로 걸으면 259.2 칼로리가 소모됩니다.

BMR (1,885.2) x MET (3.3) ÷ 24 x 활동 시간(1시간) = 259.2 칼로리

다른 유형의 운동과 비교

이 공식을 사용하면 활동 중에 신체가 소모하는 칼로리를 계산할 수 있습니다. 다른 유형의 운동에 대한 대사당량(MET)은 다음과 같습니다.

운동 유형	대사당량 (MET)
요가	3
다양한 운동을 8 ~ 15 회 반복하는 웨이트 트레이닝	3.5
가벼운 페이스, 시속 최대 16 Km의 사이클링	4
조깅	7
로프 점프	10

예를 들어, 체중이 72.5 Kg이고 키가 162.56cm 인 50세 여성의 기초대사율(BMR)은 1,416.8 입니다. 이 사람이 1 시간 동안 조깅하면 413.2 ㎉ 가 소모됩니다.

BMR (1,416.8) x MET (7) ÷ 24 x 활동시간 (1 시간) = 413.2 ㎉

걷는 운동의 좋은 점

빠른 속도로 규칙적으로 걷는 것은 혈압을 낮추고, 높은 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다. 미국 정부는 건강한 성인이 매주 최소 150분 또는 2.5시간의 중간 강도 활동을 할 것을 권장합니다. 중간 강도의 활동에는 3~6개의 대사당량(MET) 활동이 포함될 수 있습니다.

활발한 걷기는 이러한 지침을 고수하는 훌륭한 방법입니다. 다른 유형의 활동과 달리 걷기는 일반적으로 비용이 들지 않으며, 접근이 용이합니다. 상대적으로 강도가 낮은 운동 형태이므로 보다 격렬한 운동을 할 수 없는 분들에게 적합합니다.

걷기는 또한 대부분의 사람들에게 일반적인 하루에 짬짬이 하기 좋습니다. 예를 들어, 매일 30 분 동안 직장으로 걷거나 점심 시간에 산책을 하면 매주 최소 150분의 중강도 활동을 할 수 있습니다.

빠른 속도로 규칙적으로 걷는 것은 다음과 같은 많은 건강상의 이점을 가질 수 있습니다.