교각운동 – 엉덩이들기 운동, Bridging exercise
허리와 건강
코어 운동의 꽃 교각운동에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 물리치료 운동 중에서 가장 기본적인 운동으로 병원에서 많이 하는 운동 중 하나입니다. 근골격계 질환이나 중추신경계 손상으로 인해 하지에 통증, 운동범위 감소, 조직 상태 변화, 근 약화, 관 절 구축이 발생된다면 정상적인 하지 기능이 제한을 받게 되는데 이러한 하지의 기능장애를 해결하기 위해 안정화 운동이나 근육 강화 훈련 방법등으로 사용 되어지고 있습니다.
브릿지 운동은 둔근(butt)과 햄스트링(hamstrings)을 강화하는 동시에 코어 안정성을 강화합니다. 근력 운동 에 쉽게 추가할 수 있고 워밍업으로 사용할 수 있으며 코어 및 척추 안정화를 개선하기 위한 좋은 재활 운동이기도 합니다.
교각운동은 발에 체중 부하하며 무릎 서기 자세를 수행하는 중요한 동작이면서 앉은 자세에서 서기(sit to stand)동작의 자세 조절 능력을 증진시키며, 보행에서 의 입각기 준비를 위한 하부 척추와 고관절 신전근을 강화시킬 수 있습니다.
또한 교각 자세(Bridging position)는 침대에서 가동성, 환자용 변기의 사용, 압력의 제거, 하지의 옷 입기, 보행과 관련 된 골반 움직임 등의 기능적인 움직임과 중요한 연관성을 가지기도 합니다(O’Sullivan과 Schumitz, 2001). 또한 골반이 안정된 상태라면 체간에 미치는 힘들은 고관절과 하지에 효율적으로 전달된다고 합니다.
교각운동 운동의 이점
코어와 엉덩이를 단련하는 근력 운동에 추가할 동작을 찾고 있다면 기본 교각운동가 시작하기에 좋은 장소입니다. 이 운동은 또한 목에서 꼬리뼈 까지 등 전체를 연결하는 척추기립근을 강화 하는데 도움이 됩니다.
기본 교각운동은 고관절 외전근(hip abductor), 대둔근(gluteus maximus), 햄스트링(hamstring)을 포함한 후방 사슬(posterior chain)의 안정근(stabilizer)을 늘립니다. 교각운동을 위한 길항근 안정근이 움직이면서 복직근, 경사근, 대퇴사두근이 안정성을 유지하면서 운동을 하게 됩니다.
많은 전신 및 코어 스트레칭 운동과 마찬가지로 교각운동의 치료 효과는 운동용 모래주머니를 사용하여 향상될 수 있으며 , 특히 드물게 사용되는 근육의 경우 더욱 그렇습니다.
이러한 근육 그룹이 강해지면 일반적으로 힘과 근력이 향상 됩니다 . 3 강한 코어는 자세를 개선하고 허리 통증을 완화하는 데 도움이 됩니다 . 실제로, 좋은 자세를 유지하는 한 교각운동은 일반적으로 만성 허리 문제가 있는 사람들에게 안전하며 통증 관리에도 도움이 될 수 있습니다.

교각운동 방법
위의 그림과 같이 누워 다리를 구부리고 엉덩이를 들었다 내리는 것을 반복합니다. 배꼽을 머리쪽으로 끌어당긴다는 느낌으로 수축시켜 골반을 후방경사 시킨 상태로 엉덩이를 들어올리면 더 많은 자극을 둔근에 줄 수 있습니다. 짐볼을 이용하거나 한 다리를 든 상태로 하면 난이도를 올릴 수 있습니다.
[Mov] Airrosti Rehab Centers의 How to Perform the Perfect Glute Bridge
바닥에 열린 공간을 찾아 매트가 있으면 매트를 사용하여 등을 대고 눕습니다. 손을 옆구리에 놓고 무릎을 구부린 다음 발을 무릎 아래 바닥에 평평하게 놓습니다.
• 허리를 땅에 대고 복부와 엉덩이 근육에 힘을 눕니다.
• 엉덩이를 들어 올려 무릎부터 어깨까지 일직선을 만듭니다.
• 코어에 힘을 주고 배꼽을 척추 쪽으로 당겨줍니다.
• 20~30초 동안 유지합니다.
• 엉덩이를 낮추어 시작 위치로 돌아갑니다.
흔한 실수
기본 브리지를 수행할 때 이러한 자세 문제를 피해야 합니다.
엉덩이를 너무 높이 올리기 않기
허리를 과도하게 펴면 긴장이 생길 수 있으므로 엉덩이를 너무 높이 올리지 마십시오. 복부에 힘을 주면 허리가 과도하게 구부러지지 않습니다.
엉덩이가 처지지 않도록 하기
교각운동 자세를 유지하려고 할 때 엉덩이가 떨어지는 것을 발견하면 골반을 다시 바닥으로 낮추십시오. 처음 시작할 때는 근력이 강화될 때까지 한 번에 몇 초 동안만 교각 자세를 유지해야 할 수도 있습니다.
교각 운동의 변형
체력 수준과 운동 목표에 따라 브리지 운동을 수행하는 방법에는 여러 가지가 있습니다.
발올리기
발 아래에 약간의 지지를 두고 기본 브리지를 수행하고 싶다면 발을 올리는 응용방법을 사용해 봅니다. 이 변형을 위해서 팽창식 운동공이 필요합니다.
• 발에 운동 공을 놓고 기본 자세 시작 위치에서 시작합니다.
• 발뒤꿈치를 공 위에 올려 놓습니다.
• 기본 교각 자세처럼 골반을 들어 올립니다.
• 동작 내내 코어를 계속 사용합니다.
곧은 다리
또 다른 버전은 곧은 다리입니다. 무릎을 구부리지 않고 곧은 다리로 운동을 수행하는 것은 일반적으로 어려운 일이지만, 다리를 지지하기 위해 운동 공을 추가하면 실제로 조금 더 쉽게 할 수 있습니다. 체중을 지탱하고 허리의 긴장을 예방하려면 복부를 꽉 쥐고 팔을 옆구리에 유지합니다.
단일 다리
다리 기본 교각운동의 수준을 한 단계 높이고 싶다면 운동 공을 사용하거나 사용하지 않고 외다리 방법을 시도해 보세요. 이 옵션은 몸통 근육을 더 효과적으로 활성화합니다.
• 기본 브리지의 시작 위치에서 시작합니다.
• 골반을 올리면서 왼쪽 다리를 들어 올립니다.
• 누른 상태에서 엉덩이를 다시 바닥으로 낮추고 다리를 올린 상태를 유지합니다.
• 오른쪽으로 전환합니다.
다리를 낮추는 외다리 운동
이 운동은 골반이 올라간 상태에서 다리 움직임을 통합하여 외다리 다리에 더욱 강도를 더합니다.
• 기본 운동의 시작 위치에서 시작합니다.
• 골반을 올리면서 왼쪽 다리를 들어 올립니다.
• 골반을 올린 자세를 유지하면서 왼쪽 다리가 바닥에 거의 닿을 때까지 내립니다.
• 다리를 다시 들어 올리고 엉덩이를 다시 바닥으로 내리기 전에 잠시 기다립니다.
• 오른쪽으로 전환합니다.
교각 행진
기본 동작이 지루해지고 단일 다리 운동을 마스터했다면 다음에는 다리 행진을 시도해 봅니다.
• 기본 브리지의 시작 위치에서 시작합니다.
• 골반을 들어올리면서 왼쪽 다리를 들어 무릎을 코어에 가깝게 가져옵니다.
• 왼쪽 다리를 다시 아래로 내린 다음 오른쪽 다리를 들어 무릎을 복근까지 가져옵니다.