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균형있는 오메가3 오메가6 비율은 얼마?

Published 2024-05-21 · Updated 2024-03-08

건강한 오메가3 오메가6 비율

오늘은 우리 몸의 건강에 도움이 되는 균형있는 오메가3 오메가6 비율에 대해서 살펴보겠습니다. 오메가3 지방산은 고도불포화지방(polyunsaturated fat)으로 신체에서 만들 수 없는 지방 유형입니다. 고도불포화라는 용어는 화학 구조를 나타내며 고도(poly)는 많은 것을 의미하고 불포화(unsaturated)는 이중 결합을 나타냅니다. 즉 오메가3 지방산이 많은 이중 결합을 가지고 있음을 의미합니다. 오메가3은 분자사슬의 꼬리 끝 또는 오메가에서 3개의 탄소원자인 화학 구조에서 최종 이중결합의 위치를 나타냅니다. 우리 몸은 오메가3를 생성할 수 없기 때문에 이러한 지방을 필수지방(essential fat)이라고 합니다. 즉, 식단에서 섭취해야 합니다.

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오메가3, 오메가6, 오메가-9 지방산은 모두 중요한 식이 지방입니다. 모두 건강상의 이점이 있지만, 서로 올바른 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 식단의 불균형은 여러 만성 질환의 원인이 될 수 있습니다. 미국의 심장협회(American Heart Association)에서는 생선, 특히 오메가3 지방산이 풍부한 기름진 생선을 일주일에 2회 이상 섭취할 것을 권장합니다. 오메가3 지방에는 화학적 모양과 크기에 따라 다양한 유형이 있습니다. 다음은 가장 일반적인 세 가지입니다.

오메가3 지방 유형

에이코사펜타엔산(EPA, Eicosapentaenoic acid)

이 20탄소 지방산의 주요 기능은 염증을 줄이는 데 도움이 되는 에이코사노이드(eicosanoid)라는 화학 물질을 생성하는 것입니다. 또한 우울증의 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

도코사헥사엔산(DHA, Docosahexaenoic acid)

22개의 탄소로 이루어진 지방산인 도코사헥사엔산(DHA)는 뇌 무게의 약 8%를 구성하고 뇌 발달과 기능에 기여합니다.

알파 리놀렌산(ALA, Alpha-linolenic acid)

이 18개 탄소 지방산은 에이코사펜타엔산(EPA)와 도코사헥사엔산(DHA)로 전환될 수 있지만 그 과정은 그다지 효율적이지 않습니다. 알파 리놀렌산(ALA)는 심장, 면역 체계 및 신경계에 유익한 것으로 보입니다.

오메가3 지방은 인간 세포막의 중요한 부분입니다. 또한 다음과 같은 다른 중요한 기능도 있습니다.

심장 건강 개선
오메가3 지방산은 콜레스테롤, 중성지방 및 혈압 수치를 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.

정신 건강을 지원
오메가3 보충제는 우울증, 파킨슨병 및 위험에 처한 사람들의 정신병을 관리하거나 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 더 많은 연구가 필요합니다.

무게와 허리 사이즈 감소
오메가3 지방은 체중과 허리 둘레를 관리하는 데 도움이 될 수 있지만 더 많은 연구가 필요합니다.

간 지방 감소
초기 연구에 따르면 오메가3를 섭취하면 간의 지방량을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

유아의 두뇌 발달을 지원
오메가3는 태아의 두뇌 발달을 지원합니다.

염증 퇴치
오메가3 지방은 일부 만성 질환에서 발생하는 염증을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.

오메가6에 비해 오메가3 지방산의 섭취가 적으면 류마티스 관절염, 당뇨병, 죽상동맥경화증 및 심부전과 같은 염증 및 만성 질환의 원인이 될 수 있습니다.

▼ 오메가3 지방은 식단에서 반드시 섭취해야 하는 필수지방입니다. 심장, 뇌 및 신진대사에 중요한 이점이 있습니다.

오메가6 지방산 이란?

오메가3와 마찬가지로 오메가6 지방산은 고도불포화지방산이지만, 마지막 이중 결합은 지방산 분자의 오메가 말단에서 탄소 6개입니다. 오메가6 지방산도 필수적이므로 식단에서 섭취해야 합니다. 주로 에너지를 제공합니다.

가장 흔한 오메가6 지방은 리놀레산(linoleic acid)으로 체내에서 아라키돈산(AA, arachidonic acid)과 같은 더 긴 오메가6 지방으로 전환될 수 있습니다. 에이코사펜타엔산(EPA)와 마찬가지로 아라키돈산(AA)는 에이코사노이드를 생성합니다. 그러나 아라키돈산(AA)가 생산하는 에이코사노이드는 더 많은 염증을 유발합니다.

전염증성 에이코사노이드(Pro-inflammatory eicosanoid)는 면역 체계에서 중요한 역할을 합니다. 그러나 신체가 너무 많이 생성하면 염증과 염증성 질환의 위험이 증가할 수 있습니다.

오메가6 대 오메가3 지방산의 건강한 비율은 1:1과 4:1 사이인 것으로 보입니다, 그러나 연구에 따르면 전형적인 서양식 식단을 따르는 사람들은 15:1에서 거의 17:1의 비율로 섭취할 수 있습니다.

오메가6가 우리 몸에 도움이 되나요?

일부 오메가6 지방산은 만성 질환의 증상을 치료하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 감마리놀렌산(GLA, Gamma-linolenic acid)은 다음과 같은 특정 오일에서 발견되는 오메가6 지방산입니다.

달맞이꽃 기름
보라지 오일

섭취하면 대부분이 디호모감마리놀렌산(DGLA)이라는 또 다른 지방산으로 전환됩니다. 연구에 따르면 감마리놀렌산(GLA)와 디호모감마리놀렌산(DGLA)는 건강상의 이점이 있을 수 있습니다. 예를 들어, GLA는 염증 질환의 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 더 많은 연구가 필요합니다.

한 연구의 저자는 다른 형태의 오메가6인 공액 리놀레산 (CLA) 보충제를 섭취하면 인간의 지방량을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 결론지었습니다.

▼ 오메가6 지방은 신체에 에너지를 공급하는 필수 지방입니다. 그러나 사람들은 오메가6보다 오메가3를 더 많이 섭취해야 합니다.

오메가-9 지방산 이란?

오메가-9 지방산은 단일불포화 지방산(monounsaturated fatty acid)으로 이중결합이 하나만 있습니다. 그것은 지방산 분자의 오메가 말단에서 9개의 탄소에 위치합니다. 올레산(oleic acid)은 가장 흔한 오메가-9 지방산이자 식단에서 가장 흔한 단일불포화 지방산입니다.

오메가-9 지방산은 신체가 생산할 수 있기 때문에 엄격하게 필수는 아닙니다. 그러나 다른 유형의 지방 대신 오메가-9 지방산이 풍부한 식품을 섭취하면 건강에 도움이 될 수 있습니다. 2015년 연구에 따르면 단일불포화 지방이 풍부한 식단을 쥐에게 먹이면 인슐린 감수성(insulin sensitivity)이 개선되고 염증이 감소하는 것으로 나타났습니다.

같은 연구에 따르면 단일불포화지방이 많이 함유된 식단을 섭취한 사람은 포화지방이 많이 함유된 식단을 섭취한 사람보다 염증이 적고 인슐린 민감도가 더 높았습니다.

▼오메가-9 지방은 신체에서 생성할 수 있는 비필수 지방입니다. 일부 포화 지방을 오메가-9 지방으로 대체하면 건강에 도움이 될 수 있습니다.

어떤 음식에 포함되어 있나요?

식단에서 오메가3, 오메가6, 오메가-9 지방산을 쉽게 얻을 수 있지만 각각의 적절한 균형이 필요합니다. 전형적인 서양식 식단에는 오메가6 지방이 필요 이상으로 많이 포함되어 있고 오메가3 지방은 충분하지 않습니다. 다음은 오메가3, -6 및 -9 지방산이 풍부한 식품 목록입니다.

오메가3 지방이 많은 음식

기름진 생선은 오메가3 에이코사펜타엔산(EPA)와 도코사헥사엔산(DHA)의 최고의 공급원입니다. 다른 해양 공급원에는 조류 오일이 포함됩니다. 알파 리놀렌산(ALA)는 주로 견과류와 씨앗에서 나옵니다. 일일 오메가3 섭취량에 대한 공식적인 기준은 없지만 다양한 조직에서 지침을 제공합니다. 대부분의 전문가들은 하루에 250-300㎎의 섭취를 권장합니다.

미국 의학연구소(US Institute of Medicine)의 식품영양위원회에 따르면 알파 리놀렌산(ALA) 오메가3의 하루 적정 섭취량은 성인 남성의 경우 1.6g, 19세 이상의 성인 여성의 경우 1.1g입니다. 다음 식품 1회 제공량에 포함된 오메가3의 양과 유형은 다음과 같습니다.

연어 : EPA 및 DHA 4.0g
고등어 : EPA 및 DHA 3.0g
정어리 : 2.2g EPA 및 DHA
멸치 : EPA 및 DHA 1.0g
치아씨드 : 4.9g ALA
호두 : 2.5g ALA
아마씨 : 2.3g ALA

오메가6 지방이 많은 음식

정제된 식물성 기름과 식물성 기름으로 조리한 식품에는 높은 수준의 오메가6 지방이 있습니다. 견과류와 씨앗에는 상당한 양의 오메가6 지방산도 포함되어 있습니다. 미국 의학연구소의 식품영양위원회에 따르면 오메가6의 하루 적정 섭취량은 19~50세 남성의 경우 17g, 여성의 경우 12g입니다.

다음 식품 100g에 포함된 오메가6의 양은 다음과 같습니다.

콩기름 : 50g
옥수수 기름 : 49g
마요네즈 : 39g
호두 : 37g
해바라기 씨 : 34g
아몬드 : 12g
캐슈넛 : 8g

오메가-9 지방이 많은 음식

오메가-9 지방은 다음에서 흔합니다.

식물성 기름
견과류
씨앗

오메가-9는 필수 요소가 아니기 때문에 적절한 섭취 권장 사항이 없습니다. 다음 식품 100g에 함유된 오메가-9의 양은 다음과 같습니다.

올리브 오일 : 83g
캐슈넛 오일 : 73g
아몬드 오일 : 70g
아보카도 오일 : 60g
땅콩 기름 : 47g
아몬드 : 30g
캐슈 : 24g
호두 : 9g

▼ 오메가3의 가장 좋은 공급원은 기름진 생선인 반면, 오메가6 및 오메가-9는 식물성 기름, 견과류 및 종자에 존재합니다.

오메가3-6-9 보충제 필요하나요?

결합된 오메가3-6-9 보충제는 일반적으로 오메가3 : 6 : 9의 경우 2 : 1 : 1과 같이 적절한 비율로 이러한 각 지방산을 제공합니다. 이러한 오일은 오메가3 지방 섭취를 늘리고 지방산 균형을 향상시켜 오메가6 대 오메가3의 비율이 4:1 미만이 되도록 도와줍니다.

그러나 대부분의 분들은 이미 식단을 통해 충분한 오메가6를 섭취하고 있으며 신체는 오메가-9를 생산합니다. 이러한 이유로 대부분 이러한 지방을 보충할 필요가 없으며, 대신 식단에서 오메가3, 오메가6, 오메가-9 지방산을 균형 있게 섭취하는 데 집중하는 것이 가장 좋습니다.

이를 수행하는 방법에는 기름기 많은 생선을 일주일 에 두 번 이상 섭취하고 요리와 샐러드 드레싱에 올리브 오일을 사용하는 것이 포함됩니다. 또한 다른 식물성 기름과 정제된 식물성 기름으로 조리한 튀긴 음식의 섭취를 제한하여 오메가6 섭취를 제한합니다.

식단에서 오메가3를 충분히 섭취하지 못하는 분들은 오메가3-6-9를 결합한 보충제보다 오메가3 보충제를 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

▼ 결합된 오메가3-6-9 보충제는 최적의 지방산 비율을 제공합니다. 그러나 오메가3 보충제에 비해 추가적인 이점을 제공하지 않을 가능성이 큽니다.

오메가 3-6-9 보충제를 선택 요령

다른 오일과 마찬가지로 고도불포화지방산은 열과 빛에 노출되면 쉽게 산화됩니다. 따라서 오메가3-6-9 보충제를 구입할 때 냉압착된 제품을 좋습니다. 이것은 오일이 제한된 열로 추출되어 지방산 분자를 손상시킬 수 있는 산화를 최소화했음을 의미합니다.

산화되지 않은 보충제를 복용하고 있는지 확인하려면 비타민 E와 같은 항산화제가 함유된 보충제를 선택하고, 오메가3 함량이 가장 높은 보충제를 고릅니다. 이상적으로는 1회 제공량당 0.3g 이상입니다. 또한 에이코사펜타엔산(EPA)와 도코사헥사엔산(DHA)는 알파 리놀렌산(ALA)보다 건강상의 이점이 더 많기 때문에 아마씨유 대신 생선기름 이나 조류 기름을 사용하는 보충제를 선택합니다.

▼ 결합된 오메가3-6-9 보충제 대신 오메가3 보충제를 선택합니다. 복합 보충제를 구입하는 경우 에이코사펜타엔산(EPA)와 도코사헥사엔산(DHA) 농도가 높은 제품이 좋습니다.