날씬한 배를 만들기 위한 18가지 방법은?


날씬한 배를 만들기

오늘은 날씬한 배를 만들기 위해 할 수 있는 여러가지 방법들에 대해 알아볼까 합니다. 체중이 많이 나가는 분들의 경우 몸의 중앙 부인 복부, 즉 배에 지방이 많이 쌓이게 됩니다. 이 지방은 심장병 및 제2형 당뇨병을 포함한 여러가지 건강 질환에 대한 위험 요소입니다. 배 주위의 지방은 생각보다 빼기가 어렵습니다. 식이요법과 운동을 해도 움직이는 부위는 우리 몸의 말단 부위이다 보니 배에 있는 지방이 빠지는 것이 아니라 팔/다리가 날씬해질 수 있는 것입니다. 그러나 사람이 전반적인 지방을 줄이고 날씬한 배를 만드는데 사용할 수 있는 여러가지 방법들이 있는데 아래와 같습니다.

 

날씬한 배를 만들기

 

유산소 운동

달리기는 우리 몸의 중앙 부분의 움직임을 주는데 효과적입니다. 심혈관 또는 유산소 운동은 우리 몸의 칼로리를 소모하고 심장건강을 향상시키는 훌륭한 방법이죠. 많은 유산소 운동은 개인의 배를 슬림하게 해주고, 강화에도 효과적입니다. 몇 가지 예에는 달리기, 걷기 및 수영이 포함됩니다. 연구에 따르면 중등도에서 활발한 유산소 운동은 칼로리 섭취량을 줄이지 않고도 과체중인 분들의 지방을 줄일 수 있습니다.

 

더 많은 섬유질 섭취

섬유질은 사람이 더 오래 동안 더 배부르게 느끼도록 함으로써 식사 중간 사이에 섭취하게 되는 음식의 양을 줄일 수 있습니다. 섬유는 또한 소화 시스템의 기능을 유지합니다. 건강한 소화 시스템은 팽만감을 줄이고 위를 날씬하게 보이게 합니다.

 

정제 탄수화물 제한

탄수화물은 신체의 중요한 에너지원이지만 모든 탄수화물이 똑같이 건강하지는 않습니다. 우리 몸은 흰 빵과 흰 파스타와 같은 특정 탄수화물을 포도당으로 변형시킵니다. 우리가 필요한 것보다 더 많은 포도당을 섭취하면 우리 몸은 탄수화물의 초과 분을 지방으로 저장합니다. 배 주변의 지방량을 줄이려 한다면 정제 탄수화물 섭취를 제한해야 합니다. 탄수화물은 에너지에 필수적이므로 가능한 ​​건강에 좋은 곡물 품종을 먹어야 합니다.

 

단백질 섭취량 증가

단백질은 근육을 고치고 자라게 하는 신체를 구성하는 요소를 제공하며, 우리 몸이 더 오래 포만감을 느끼도록 도와줍니다. 한 작은 연구에 따르면 우유, 계란 및 쇠고기와 같은 고품질 단백질을 섭취한 사람들은 복부 지방의 비율이 낮았습니다.

 

날씬한 배를 만들기 위한 18가지 방법은? 2

 

서서 운동하기

사람들은 웨이트를 들어 올리거나 저항 훈련을 할 때 서 있으면 더 효과가 좋습니다. 이두박근과 같은 특정 움직임을 수행하는 동안 서있는 자세를 취하면, 웨이트를 들어 올릴 때 코어 근육이 관여 할 수 있습니다. 이러한 응용은 코어 근육을 강화하고 배를 날씬하게 만드는데 도움을 줍니다.

 

저항훈련 추가

저항운동을 하면 칼로리가 감소해도 근육량이 줄지 않도록 해줍니다. 근육량을 개발하면 휴식 중에 우리 몸이 더 많은 칼로리를 태우는데 도움이 될 수 있습니다. 일반적인 유형의 저항 운동에는 스쿼트 및 런지와 같이 체중을 사용하는 운동이 포함됩니다. 우리들은 자체적으로 또는 심장과 함께 저항훈련을 할 수 있습니다. 비만청소년에 대한 연구 결과에 따르면 저항과 심장훈련을 병행하는 것이 체지방을 줄이는 효과적인 방법이라고 합니다.

 

단일불포화 지방산을 더 많이 먹기

종종 좋은 지방이라고 부르는 단일불포화 지방산(monounsaturated fatty acids) 은 실온에서 액체인 상태로 존재합니다. 단일불포화 지방산의 공급원은 아래와 같습니다.

• 아보카도
• 올리브유
• 견과류
• 참기름
• 설탕이 첨가되지 않은 땅콩 버터

최근의 체계적 문헌 고찰에서는 단일불포화 지방산이 풍부한 식이요법은 체중을 줄일 수 있다는 것을 발견했습니다.

 

더 많이 움직이기

배의 지방을 줄이고자 하는 분들은 하루 종일 운동이나 활동에 더 많은 시간을 할애할 수 있습니다. 하루 종일 추가되는 소규모 활동의 예는 아래와 같습니다.

• 계단 오르기
• 보행
• 기립형 책상 사용
• 꼼지락 거리기
• 하루 종일 스트레칭

한 연구에 따르면 이 추가 운동을 추가하면 체중과 활동 수준에 따라 하루에 최대 2,000 칼로리를 더 소모 할 수 있다고 합니다.

 

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고 칼로리 음료 바꾸기

칼로리가 높은 음료는 영양소를 거의 또는 전혀 제공하지 않는 경우가 많으므로 마시는 것이 더 이상 칼로리를 깨닫지 못한 채 과잉 섭취를 쉽게 할 수 있습니다. 청량음료 및 에너지 음료는 의심할 여지 없이 고 칼로리 음료입니다. 그러나 주스, 우유 기반 커피 음료 및 알코올 음료를 포함한 다른 인기 있는 음료도 마찬가지로 추가 영양가는 없지만, 여전히 높은 칼로리를 제공하게 됩니다. 음료에 너무 많은 칼로리를 소비하지 않으려면 아래의 내용을 참조하세요.

• 섬유질로 가득 찬 전체 과일 주스 마시기
• 커피와 차에서 우유와 설탕을 제한하기
• 토닉, 콜라, 또는 진저 에일 대신 소다수와 혼합한 알코올 음료 만들기

 

충분한 물 마시기

우리는 물을 많이 마셔서 배를 더 크게 보이게 할 수 있는 수분 정체 와 복부 팽만을 최소화 할 수 있습니다. 식사 전에 물 한 잔을 마시면 위를 채우고 식사 중에 섭취량을 부분 조절할 수 있습니다. 우리는 평범한 물을 마시거나 감귤류, 오이 또는 딸기를 넣어 풍미를 더할 수 있습니다. 허브 차를 마시는 것이 수분을 유지하는 또 다른 훌륭한 방법입니다.

 

코어 근육 작용

코어 근육은 복부근육과 등 근육을 포함하는 배의 전후좌우를 구성하는 근육입니다. 코어 운동은 하루 종일 사람이 근육을 획득하고, 더 많은 칼로리를 태우는데 도움을 줍니다. 또한 강력한 코어 근육은 심장 및 저항 운동을 포함한 다양한 다른 활동 중에 신체를 지지하여 부상 가능성을 줄입니다. 코어 근육을 형성하면 배의 지방이 줄어들 때 배가 보이고, 근육의 톤을 느끼는데 도움이 됩니다.

 

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충분한 수면 취하기

전자 제품을 침실에 두지 않으면 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다. 건강한 체중 유지를 포함하여 전반적인 건강을 위해서는 수면이 필요합니다. 최근 연구에 따르면 수면부족은 우리 몸의 식욕을 조절하는 호르몬에 영향을 미치며 배고픔을 느낄 수 있습니다. 수면의 시간을 늘리고 수면의 질을 높이면 체중 감량에 도움이 될 수 있다고 합니다. 더 많은 수면을 취하고 수면의 질을 향상시킬 수 있는 팁은 아래와 같습니다.

• 전자 제품을 침실에 두지 않기
• 평소보다 30 – 60 분 일찍 잠자리에 들기
• 자기 전에 편안한 스트레칭 또는 명상 하기
• 하루 종일 충분한 햇빛을 받기
• 규칙적인 운동하기
• 취침 전에 카페인과 알코올 피하기

 

스트레스를 줄이기

스트레스와 여러 건강 문제 사이에는 연관성이 있습니다. 이러한 문제에는 체중 증가가 포함되는데, 이는 일부 사람들이 스트레스를 받을 때 식사를 하기 때문에 발생할 수 있습니다. 이 효과는 식욕을 높일 수 있는 스트레스호르몬인 코티솔의 방출로 인한 것일 수 있습니다. 아래와 같은 스트레스 해소 방법을 참조해 보세요.

• 유산소 운동
• 이야기 하기
• 명상 시도
• 중요한 작업의 우선 순위
• 휴식 또는 휴일
• 너무 많은 프로젝트 및 이벤트에 대한 전념하기 방지
• 즐거운 취미를 하기 위해 시간을 내기

 

하루에 30분 동안 걷기

다른 운동과 더불어 매일 30분씩 걸으면 우리가 더 많은 칼로리를 태우고 스트레스를 줄이며 추가 운동을 할 수 있습니다. 점심 시간에 30분 동안 걸으면 없애기 힘든 배의 지방이 줄어들고, 오후에 더 생산적으로 임하는데 도움이 될 수 있습니다. 저녁 식사 후 도보30 분은 소화를 돕고 이 시간을 텔레비전 앞에 앉아 보내는 것을 막을 수 있습니다.

 

음식 섭취량 관리

음식일지를 작성하고 보관하면 우리가 먹는 음식에 대해 생각하고 식사시간과 간식을 먹을 때 보다 건강에 좋은 결정을 내릴 수 있습니다. 우리들은 때때로 하루종일 섭취한 양을 과소평가하거나 주요 영양소 섭취를 잊어 버리고, 대신 건강에 해로운 간식을 선택합니다. 음식 일지를 1~2 주 동안 유지하면 누군가 추가 칼로리의 출처를 식별하는데 도움이 될 수 있습니다.

 

천천히 먹기

너무 빨리 먹는 습관이 생기면, 우리 뇌가 식사 중에 이미 너무 많은 칼로리를 섭취해서 배가 가득 찼음을 느낄 수 있는 시간을 주지 않습니다. 빨리 먹으면 더 많은 공기를 삼켜 과도한 가스와 팽창을 유발할 수 있습니다.

 

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고강도 인터벌 트레이닝 시도하기

고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT : high-intensity interval training) 은 운동 중에 더 많은 칼로리를 태울 수있는 빠른 방법입니다. HIT 에는 짧은 휴식 시간과 함께 짧은 순간의 격렬한 움직임을 포함합니다. 이 유형의 인터벌 트레이닝은 기존의 일부 운동 옵션 보다 짧은 시간에 더 많은 칼로리를 연소시키는데 도움이 됩니다.

최근의 연구 검토에 따르면 HIIT 훈련, 특히 달리기 운동은 총체지방과 복부지방을 줄이는데 도움이 될 수 있습니다. HIIT 사이클링도 효과적 일 수 있지만 이를 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

 

음식 민감도를 확인

음식 민감도는 가스, 팽만감 및 변비를 포함한 다양한 위장 증상을 유발할 수 있습니다. 우리가 일반적으로 유제품, 계란 및 글루텐을 포함하는 감수성을 갖는 식품입니다. 특정 유형의 음식을 먹은 후에 부풀어 오르거나 다른 소화 문제가 있으면 의사나 영양사와 상담해야 합니다.

 

 

 

 

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