달리기의 주기 : 입각기와 유각기, 보행주기의 조정

달리기의 분석

우리는 어떻게 달릴까요? 보행에 보행주기가 있듯이 달리기의 주기가 있을까요? 단순하기 달리기는 걷기의 더 빠른 방식 인가요? 적절한 달리기 형태가 있습니까? 달리기 자세를 개선할 수 있습니까? 그렇다면 어떻게? 러너들은 종종 의사, 연구원, 코치, 경험이 풍부한 동료 러너와 같은 달리기 전문가에게 이러한 질문을 던집니다. 여기에 대한 대답은 복잡하지만 운동 과학에 대한 약간의 지식으로 질문에 대답할 수 있습니다.

달리기와 관련한 카테고리에서는 달리기와 관련된 신체 부위, 해부학의 주요 부분을 결합 및 분리하는 생체역학, 달리기 동작을 시작하는 운동감각적 결과에 대한 기본적인 이해에 대해서 알아볼 예정입니다. 따라서 글들에 포함된 훈련은 일반적인 보행 주기를 미세 조정을 통해 주자의 달리기 자세를 완성하는 데 도움이 됩니다.

달리기의 주기

달리기는 보행 주기를 분석하여 이해할 수 있습니다. 주기 동안 한 지점에서 두 발이 동시에 지면에 닿는 것으로 정의되는 걷기와 달리, 달리기는 사이클 동안 한 지점에서 두 발이 지면에서 떨어져 있는 것이 특징입니다(double float). 주기는 한 발이 지면에 처음 닿을 때 (initial contact)시작하여 같은 발이 지면에 다시 닿을 때 끝나는 기간으로 정의됩니다.

보행 주기(gait cycle)의 두 단계는 입각기(stance) 또는 지지기(support), 유각기(swing phase)입니다.

한쪽 다리가 입각기에 있을 때 다른 다리는 유각기에 있습니다. 입각기는 발이 지면에 처음 닿는 단계(발 착지, foot strike), 중간입각기(midstance) 및 추진(propulsion)으로 표시됩니다.

유각기는 포워드 스윙(forward swing) 또는 스윙 리버설(swing reversal)로 변형되는 플로트로 시작하여 착지(landing) 또는 흡수(absorption)로 마무리되어 다음 자세 주기가 시작됩니다. 아래 그림에서 오른쪽 다리는 입각기(지면과 접촉)에 있고 후경골근(뒤정강근, tibialis posterior)과 장무지 굴근(긴엄지굽힘근, flexor hallucis longus)과 맞물립니다. 왼쪽 다리는 유각기에 있으며 지면과 접촉할 준비를 합니다.

입각기, Stance Phase

발이 초기 접촉(initial contact)을 하기 전에(유각기의 마지막 20%) 대퇴사두근군(quadriceps group), 주로 대퇴직근(rectus femoris)이 매우 활동적입니다. 접촉이 이루어지면 착지의 충격은 근육(tibialis anterior and gastrocnemius), 힘줄, 뼈, 발과 하지의 관절에 의해 소멸됩니다. 보다 구체적으로, 이 소실은 세 가지 관련되지만 별개의 발 움직임으로 인해 발생합니다.

이상적으로는 하퇴 해부학의 이러한 상호 작용으로 뒷발의 소량의 회내 또는 안쪽으로의 붕괴가 발생합니다. 내전(pronation)은 중간에서 발의 전체 표면에 충격을 분산시켜 착지 충격을 분산시키는 데 도움이 됩니다.

대조적으로, 발의 측면만 지면과 접촉하기 때문에 중간에 내전된 발은 착지 충격을 완화할 준비가 덜 되어 있습니다. 이러한 유형의 생체 역학은 일반적으로 만성적으로 단단한 아킬레스건(Achilles tendon), 종아리 뒤쪽 긴장, 측면 무릎 통증 및 장경인대 조임으로 이어집니다. 동일한 조건이 반대 부상을 유발할 수도 있습니다.

반대로 중간입각기(midstance)에서 과내전된 발(overpronated foot)은 경골의 내회전으( internal rotation of the tibia)로 인해 경골 통증, 종아리 앞쪽 부상 및 내측 무릎 통증을 유발할 수 있습니다. 또는 이전에 내전된 발에 대해 나열된 동일한 부상을 유발합니다. 따라서 외회전 되는 높고 단단한 아치나 낮고 과도하게 움직이는 아치 모두 이상적이지 않습니다. 그러나 경도에서 중등도의 내회전은 정상적이며 충격 응력을 처리하는 데 매우 효과적입니다.

입각기의 마지막 부분은 추진(propulsion), 밀기(push-off) 또는 발끝 떼기(toe-of)라고 합니다. 보다 능숙한 선수가 대둔근(gluteus)과 코어 근육을 사용하고 의식적으로 후방 경골근을 사용하여 발을 지면에서 밀어내는 데 능숙할수록 발이 지면과 접촉하는 시간이 줄어듭니다. 접촉 시간이 짧다는 것은 일반적으로 턴오버가 더 빠르다는 것을 의미하며 보폭이 같으면 성능이 더 빨라집니다.

유각기, Swing Phase

초기 접촉 및 중간 입각기 위치 이후에, 다양한 근육이 함께 작동하여 추진력이 활성화됩니다. 이 근육에는 슬괵근(hamstrings), 고관절 굴곡근(hip flexor), 대퇴사두근(quadriceps) 및 종아리 근육(gastrocnemius 및 soleus)이 포함됩니다.

이 다리가 입각기를 끝내고 유각기에 들어가는 동안 다른 쪽 다리는 자체 유각기를 끝내고 입각기를 시작할 준비를 하며 자체 사이클을 완료합니다. 이미 지면과의 접촉이 종료된 이 두 번째 다리는 골반의 전방 회전과 요근(psoas muscle)에 의한 동시 고관절 굴곡의 결과로 전방 움직임을 시작합니다. 이 다리가 전방 유각기(forward swing phase)를 거치면서 슬괵근(hamstring)이 길어져 대퇴사두근에 의해 확장되었던 하퇴부의 전방 신전(forward extension)이 제한됩니다.

몸통이 가속됨에 따라, 각 다리에서 하나씩 수행되는 두 주기가 동시에 발생합니다. 한 발이 유각 단계를 시작하기 위해 지면에서 떨어지면 다른 쪽 다리가 입각 단계를 시작할 준비를 합니다.

달리기 동작의 이러한 역동적인 특성으로 인해 관련된 해부학적 부분을 분리하기가 어렵습니다. 왜냐하면 걷기와 달리 위치 에너지(물리적 시스템에 저장된 에너지)와 운동 에너지(움직임으로 인한 신체 에너지)가 동시에 작용하기 때문입니다.

본질적으로, 달리기에 관여하는 근육은 주동근(주동근)과 길항근(운동을 반대하거나 안정화시키는 역할)으로 지속적으로 활성화되어 편심 수축과 동심 수축을 모두 생성합니다.

입각기 동안 코어의 역할은 유각기에서의 역할과 동일합니다. 즉, 상체에 안정성을 제공하여 골반이 정상적인 방식으로 비틀리고 회전할 수 있도록 합니다. 골반이 적절하게 기능할 수 있도록 안정화하는 것은 매우 중요합니다. 앞에서 살펴본 바와 같이 보행 주기는 한쪽 다리가 입각기를 통해 이동하는 동안 다른 쪽 다리가 유각기를 통해 동시에 이동하는 것으로 정의되기 때문입니다. 달리기와 코어에 관련해서는 나중에 자세하게 설명하기로 하고, 지금은 불안정한 코어가 보행 주기에 부정적인 영향을 미치고 부상을 초래할 수 있다고 이해하는 것으로 충분합니다.

안정성과 균형도 팔의 도움을 받지만 방식이 약간 다릅니다. 특히 각 팔은 반대쪽 다리의 균형을 잡아서 오른쪽 다리가 앞으로 스윙할 때 왼쪽 팔도 앞으로 스윙하고 그 반대도 마찬가지입니다. 또한 팔은 서로 균형을 잡아 몸통을 안정적이고 좋은 자세로 유지하고 팔 운반(arm carriage)이 흔들리는 동작에서 좌우가 아니라 앞뒤로 움직일 수 있도록 합니다. 대조적으로, 부실한 팔 운반은 달리기 효율성(running efficiency, 다리가 흔들리는 팔을 따라가고 약간 흔들리기 때문에 보폭이 짧아짐)과 달리기 경제성(running economy, 불량한 자세는 에너지 소비를 극적으로 증가시키기 때문에)을 모두 방해하여 러너에게 비용을 발생시킵니다.

보행 주기가 동시에 주기를 수행하는 다리를 포함하고 해부학의 동일한 부분(즉, 근육, 힘줄 및 관절)이 여러 기능을 동시에 수행한다는 점을 감안할 때 운동 사슬에서 고장(breakdown) 또는 기능부전(failure)이가 발생할 가능성이 있습니다. 이러한 고장은 일반적으로 달리기 동작의 동적 반복에 의해 악화되는 고유한 생체역학적 불균형으로 인해 발생합니다. 예를 들어, 대퇴사두근 그룹과 슬괵근 그룹은 모두 보행 주기의 착지 단계에 관여합니다. 대퇴사두근 그룹은 다리를 신전하고 슬괵근은 무릎의 굴곡을 제한합니다. 대퇴사두근 그룹이 극적으로 더 강하기 때문에 움직임이 유동적이려면 슬괵근이 최적의 용량으로 작동할 수 있어야 합니다. 슬괵근 그룹이 약해지거나 경직된 경우, 불균형을 가져와 부상으로 이어질 수 있습니다.

이것은 해부학적 불균형의 부상 가능성에 대한 하나의 분명한 예일 뿐입니다. 이렇게 가능한 부상을 방지하기 위해 포괄적인 근력 훈련 요법이 필요합니다. 이러한 훈련 요법에 포함되는 운동은 주동근(agonist muscle)과 길항근(antagonist muscle)을 모두 성장시키고 관절을 강화함으로써 서로를 보완합니다.