류신 하루 권장량 및 고함유 식품은?

류신 하루 권장량

새로운 건강 보조제를 검색하거나 혈당 수치를 관리하는 방법에 대해 읽을 때 류신(leucine)이라는 필수 아미노산에 대해 들어본 적이 있을 것입니다. 아미노산은 단백질의 빌딩 블록입니다. 신체는 일부 유형을 스스로 만들 수 있지만 식단에서 다른 유형을 얻어야 하는데, 이들을 필수 아미노산이라고 합니다.

필수 아미노산 : 가지사슬 아미노산

류신은 발린(valine) 및 이소류신(isoleucine)과 마찬가지로 가지사슬 아미노산(BCAA, branched-chain amino acid)이며 근육을 복구하고 구축하는 데 중요합니다. 사실, 충분한 류신을 섭취하면 노인들 사이에서 근육 소모를 예방할 수 있습니다.

류신은 또한 혈당 수치를 관리하는 데 도움이 되는 것으로 보입니다. 체내 세포로의 포도당 흡수를 촉진하고 인슐린 반응을 개선함으로써 그렇게 하는 것으로 추측됩니다. 대부분의 성인에게 현재 권장되는 류신 하루 권장량은 체중 1kg당 55㎎ 또는 80kg인 분의 경우 하루 약 4.4g입니다.

그러나 보다 최근의 연구에서, 세계보건기구(WHO)는 건강한 성인이 하루에 체중 1kg당 18㎎의 류신을 섭취해야 한다고 밝혔습니다. 이는 80kg인 분의 경우 하루에 약 3.1g에 해당합니다. 다행히도 이 아미노산이 함유된 식품이 다양하기 때문에 이 아미노산의 결핍은 드뭅니다. 오늘은 높은 류신을 함유한 식품에 대해서 살펴보겠습니다.

 

류신 하루 권장량

체중 1Kg 당 18㎎

60Kg 이면 1,080㎎

70Kg 이면 1,260㎎

 

 

류신의 함유가 높은 식품

 

흰강낭콩 통조림 (Canned navy beans)

흰강낭콩 통조림 1/3컵(100g) 은 0.7g의 류신을 포함합니다. 또한 단백질, 섬유질, 엽산 및 기타 비타민 B, 망간, 철, 인, 마그네슘 및 칼륨과 같은 미량 영양소의 좋은 공급원입니다. 흰강낭콩을 섭취하면 심장 건강을 보호하고 고혈압, 콜레스테롤 및 혈당 수치와 같은 비만과 관련된 대사 위험 요소를 개선하는 것으로 나타났습니다.

또한 기억력, 집중력, 문제 해결 및 의사 소통 기술과 같은 뇌 건강 측면에 도움이 될 수 있는 지방 화합물인 포스파티딜세린(phosphatidylserine)을 함유하고 있습니다. 흰강낭콩은 중성적인 풍미를 가지고 있어 많은 음식에 잘 어울립니다. 영양을 높이려면 수프, 샐러드, 반찬으로 절인 또는 흰콩딥에 퓌레로 즐깁니다.

▼ 흰강낭콩 통조림은 1/3컵(100g) 1회 제공량당 0.7g인 류신의 좋은 공급원으로 다재다능하고 여러 가지 방법으로 즐길 수 있습니다.

 

코티지 치즈 (Cottage cheese)

1% 지방 코티지 치즈 1/2컵(100g) 에는 1.27g의 류신을 포함합니다. 또한 단백질, 비타민 B12 및 셀레늄의 좋은 공급원입니다. 높은 단백질 함량 덕분에 코티지 치즈를 먹으면 포만감을 오래 유지하여 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 치즈는 저항 훈련과 병행하여 근육량을 얻는데 도움을 줄 수 있습니다.

속을 채우는 아침 식사로 베리와 견과류를 곁들인 탑 코티지 치즈, 속을 채운 파스타 껍질과 라자냐 속을 만드는 데 사용하거나 거의 모든 앙트레(entrée)의 사이드로 즐겨봅니다. 샌드위치와 같은 음식에서 마요네즈를 건강하게 대체할 수도 있습니다.

▼ 코티지 치즈는 1/2컵(100g) 1회 제공량당 1.27g인 류신의 훌륭한 공급원입니다. 또한 단백질, 비타민 B12 및 셀레늄을 제공합니다. 하루 중 어떤 식사와 함께 즐기거나 레시피에 사용할 수 있습니다.

 

참깨 (Sesame seeds)

말린 참깨 2테이블스푼(18g)에는 류신 0.25g이 포함됩니다. 이 영양 밀도가 높은 씨앗은 섬유질, 단백질, 칼슘, 망간, 마그네슘, 아연 및 비타민 B의 좋은 공급원이기도 합니다.

또한, 인간 및 동물 연구에서 염증을 감소시키고 혈당을 관리하며 높은 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있는 것으로 밝혀진 식물 화합물을 함유하고 있습니다. 참깨는 볶음, 파스타 요리, 스무디, 그린 샐러드에 아주 좋습니다. 타히니(tahini)라고 하는 참깨 버터도 맛볼 수 있습니다.

▼ 참깨는 작을 수 있지만 2테이블 스푼(18그램) 서빙에는 많은 미량 영양소와 0.25그램의 류신이 들어 있습니다.

 

호박씨 (Pumpkin seeds)

말린 호박씨 1온스( 28g)에는 0.7g의 류신이 들어있습니다. 호박씨에는 건강에 도움이 되는 것으로 알려진 식물 화합물이 가득합니다. 또한 단백질, 섬유질, 불포화 지방산, 인, 마그네슘, 망간, 철, 아연 및 구리와 같은 영양소가 풍부합니다.

씨앗을 정기적으로 섭취하면 주로 씨앗이 제공하는 지방으로 인해 심장 건강에 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 호박씨를 치아, 대마, 아마, 참깨, 해바라기와 같은 다른 씨앗과 함께 즐기십시오. 호박 씨앗은 양념을 하고 오븐에서 굽거나, 그래놀라 또는 트레일 믹스에 섞거나, 페스토에 블렌딩하거나, 빵과 쿠키로 구워서 맛있습니다.

▼ 말린 호박씨는 류신의 좋은 공급원으로, 1온스(28g)당 0.7g을 제공합니다. 또한 건강에 도움이 되는 많은 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다.

 

계란 (Eggs)

특대형 계란 1개(약 56g)에는 0.6g의 류신을 포함합니다. 계란은 또한 단백질, 비타민 B, 인, 셀레늄 및 콜린으로 가득 차 있으며, 이들 중 후자는 세포 및 뇌 건강에 필수적입니다.

또한 계란에는 두 가지 유형의 카로티노이드(carotenoid)인 루테인(lutein)과 제아잔틴(zeaxanthin)이 들어 있습니다. 이 다채로운 화합물은 눈 건강에 도움이 되는 항산화 특성을 가지고 있습니다. 삶은 달걀은 휴대하기 좋은 고단백 간식입니다. 계란을 아침 스크램블에 요리하거나 빵, 머핀, 와플과 같은 구운 식품에 사용할 수도 있습니다.

▼ 큰 달걀 하나에는 단백질, 비타민 B, 콜린 외에 0.6g의 류신이 들어 있습니다. 휴대가 간편한 간식이나 다양한 레시피의 핵심 재료로 즐겨보세요.

 

대마 씨앗 (Hemp seeds)

껍질을 벗긴 대마씨 3테이블스푼(30g)은 0.65g의 류신을 제공합니다. 이 씨앗은 또한 단백질, 섬유질, 망간, 비타민E 및 항염 효과가 있는 불포화 지방산이 풍부합니다. 또한 동물 및 인간 연구에 따르면 대마씨와 대마씨 기반 보충제가 관절염 증상을 개선하고 소화기 및 심장 건강을 지원할 수 있습니다.

대마씨는 작고 다재다능하며 미묘하고, 흙 같은 풍미를 자랑합니다. 샐러드와 파스타 요리에 뿌리거나 스무디에 섞거나 아이스크림이나 다른 디저트에 곁들여 즐길 수 있습니다.

▼ 대마 씨는 스무디에 혼합하거나 류신, 단백질 및 섬유질의 공급원으로 다양한 요리에 추가할 수 있습니다. 단 3테이블스푼 (30g)은 0.65g의 류신을 제공합니다.

 

렌틸콩 (Lentils)

조리된 렌즈콩 한 컵(198g) 에는 1.3g의 류신을 제공합니다. 렌틸콩은 또한 섬유질, 항산화제, 단백질 및 심장과 뇌에 도움이 될 수 있는 건강 증진 식물 화합물로 가득합니다. 콩과 같은 많은 방법으로 사용될 수 있습니다. 예를 들어, 건강에 좋은 반찬이나 수프, 샐러드, 수제 야채 버거 패티로 절인 요리에 잘 어울립니다.

▼ 렌즈콩은 맛있고 편리한 식물성 단백질 공급원입니다. 류신이 풍부하여 다른 건강 증진 식물 화합물과 함께 한 컵(198g)에 1.3g을 제공합니다.

 

스피루리나 (Spirulina)

스피루리나는 단백질, 비타민 B, 구리 및 철로 가득 찬 청록색 조류의 일종입니다. 그린 스무디와 주스, 에너지 볼 또는 풍미 가득한 푸딩과 아이스 캔디에 추가합니다. 말린 스피루리나 2테이블스푼(14g)에는 0.69g의 류신이 들어있습니다.

동물 연구에 따르면 이러한 조류는 장내 미생물군유전체에 도움이 되는 반면, 인간 연구에서는 심장 건강을 지원하고 혈당 수치를 관리하는 데 도움이 될 수 있음이 밝혀졌습니다.

▼ 스피루리나는 류신, 단백질, 다양한 비타민과 미네랄을 식단에 추가합니다. 2테이블스푼(14g)에는 0.69g의 류신이 들어 있습니다. 스무디, 주스 또는 짭짤한 아이스 캔디에 사용합니다.

 

땅콩 (Peanuts)

스페인산 땅콩 28g에는 0.5g의 류신을 제공합니다. 또한 땅콩은 불포화 지방, 단백질 및 섬유질이 풍부하여 정기적으로 섭취하면 특정 인구의 심장병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 땅콩은 스스로 맛있는 간식을 만들지만 땅콩 국수, 땅콩 수프, 그래놀라 및 트레일 믹스, 에너지 볼 또는 수제 땅콩버터를 만드는 데 사용할 수도 있습니다 .

▼ 땅콩과 땅콩 버터는 건강한 지방과 단백질이 풍부할 뿐만 아니라 1온스(28그램) 서빙당 0.5그램의 류신을 제공합니다. 정기적으로 땅콩을 먹는 것도 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다.

 

 

귀리 (Oats)

조리된 귀리 1컵(234g)에는 0.5g의 류신을 포함합니다. 귀리는 대부분의 다른 곡물보다 더 많은 단백질과 섬유소를 함유하고 있습니다. 또한, 베타글루칸(beta glucan)이라고 하는 특정 유형의 용해성 섬유질이 함유되어 있어 심장 건강에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

귀리는 오트밀의 핵심 성분으로 유명하지만 베이킹을 위해 가루로 만들거나 스무디에 추가하거나 홈메이드 그래놀라에 사용하기 위해 토스트할 수도 있습니다.

▼ 익힌 귀리 1컵(234g)은 0.5g의 류신을 제공합니다. 귀리는 또한 심장 건강을 지원할 수 있는 특정 유형의 섬유와 단백질의 훌륭한 공급원입니다.

 

맺음말

류신은 필수 가지사슬 아미노산(BCAA)으로 근육 복구 및 구축에 특히 중요하며 신체가 스스로 생성할 수 없음을 의미합니다. 따라서 식단에서 섭취해야 합니다. 류신 결핍은 드물지만 류신을 충분히 섭취하는 것은 혈당 수치를 관리하고 근육 소모를 예방하는 데 중요한 데, 특히 노년층에서는 더욱 그렇습니다. 다행히도 계란, 씨앗, 귀리, 콩류, 스피루리나를 비롯한 건강하고 맛있는 많은 음식에는 류신이 포함되어 있으며 모두 식단에 쉽게 통합할 수 있습니다.

 

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