리보플라빈 권장섭취량 및 결핍 증상 : 비타민 B2

리보플라빈, 비타민 B2

오늘은 비타민 B2라고도 하는 리보플라빈 권장섭취량과 결핍시 나타나는 증상에 대해서 이야기 해보겠습니다. 비타민은 종종 용해도에 따라 분류됩니다. 대부분이 물에 녹고 수용성 비타민이라고 합니다. 이에 반해 지용성 비타민은 4종뿐이며 기름(액상지방)에 녹습니다. 9가지 수용성 비타민은 인간의 식단에서 발견됩니다.

• 비타민 B1(티아민, thiamine)
• 비타민 B2(리보플라빈, riboflavin)
• 비타민 B3(니아신, niacin)
• 비타민 B5(판토텐산, pantothenic acid)
• 비타민 B6(피리독신, Pyridoxine)
• 비타민 B7(비오틴, biotin)
• 비타민 B9(엽산, folate)
• 비타민 B12(코발라민, cobalamin)
• 비타민 C

 

리보플라빈(Riboflavin)은 식용 색소로 사용되는 유일한 수용성 비타민입니다. 사실, 이 비타민은 색깔 때문에 이름이 지어졌습니다. 라틴어 flavus는 노란색을 의미합니다. 리보플라빈(비타민 B2)은 신체의 여러 중요한 기능에서 중요한 역할을 하는 수용성 비타민입니다. 무엇보다도 신체가 에너지로 사용하는 설탕의 형태인 포도당 대사를 돕고 건강한 적혈구 생성을 지원합니다. 리보플라빈은 또한 항산화제 역할을 하여 유리기가 세포를 손상시키고 많은 노화 관련 질병의 위험을 증가시키는 것을 방지합니다.

 

리보플라빈 유형

리보플라빈 외에도 플라보단백질(flavoproteins)로 알려진 식이 물질은 소화 중에 리보플라빈을 방출합니다. 가장 흔한 플라보단백질 중 두 가지는 플라빈-아데닌-디뉴클레오티드(flavin adenine dinucleotide)와 플라빈 모노뉴클레오티드(flavin mononucleotide)입니다. 그들은 다양한 식품에서 발견됩니다.

 

리보플라빈의 역할 및 기능

리보플라빈은 다양한 화학 반응에서 조효소(coenzyme)로 작용합니다. 티아민(thiamine)과 마찬가지로 영양소를 에너지로 전환하는 데 관여합니다. 또한 비타민 B6를 활성 형태로 전환하고 트립토판(tryptophan)을 니아신(niacin, 비타민 B3)으로 전환하는데에도 필요합니다.

 

편두통

국립 보건원(National Institutes of Health)에 따르면 리보플라빈은 편두통의 잠재적인 치료법으로 많은 가능성을 보여주고 있습니다. 편두통은 뇌간의 변화 또는 뇌 화학 물질의 불균형으로 인해 발생하는 것으로 알려져 있습니다. 리보플라빈은 뇌 세포의 미토콘드리아 내에서 호흡과 에너지 생산을 개선함으로써 이러한 불균형을 극복하는 데 도움이 되는 것으로 보입니다.

 

각막 장애

백내장은 눈의 수정체가 흐려지기 시작하는 일반적인 노화 관련 질환입니다. 식단에 리보플라빈이 포함된 사람들은 백내장 발병 위험이 낮은 것으로 보입니다. 리보플라빈은 또한 니아신 합성에도 중요하며, 니아신 수치가 높을수록 백내장 위험이 감소합니다. 리보플라빈 안약은 때때로 원추각막으로 알려진 퇴행성 눈 장애를 치료하기 위해 자외선(UV) 광선 요법과 함께 사용됩니다. 점안액과 자외선을 함께 사용하면 각막 콜라겐을 강화하고 수정체를 안정화시킵니다.

 

호모시스테인혈증

호모시스테인은 혈액에서 발견되는 일반적인 아미노산입니다. 높은 수준의 호모시스테인(호모시스테인혈증이라고 함)은 뇌졸중, 치매, 심장마비를 포함한 일련의 불리한 의학적 상태와 관련이 있습니다. 매일 복용하는 리보플라빈 보충제는 일부 사람들의 호모시스테인 수치를 최대 40%까지 감소시킬 수 있습니다.

 

리보플라빈의 식이 소스

• 유제품
• 요거트
• 치즈
• 달걀
• 살코기 쇠고기와 돼지고기
• 내장육(소 간)
• 닭고기 가슴살
• 연어
• 강화 시리얼과 빵
• 아몬드
• 시금치

효모 추출물 스프레드는 또한 100g당 약 18㎎ 을 함유하는 리보플라빈이 매우 풍부합니다. 리보플라빈의 다른 좋은 공급원에는 계란, 잎이 많은 채소, 브로콜리, 우유, 콩류, 버섯 및 고기가 있습니다. 또한 리보플라빈은 가공된 아침 시리얼에 첨가되는 경우가 많으며 노란색-주황색 식용 색소로 사용됩니다.

 

리보플라빈 권장섭취량

아래 표는 RDA 또는 리보플라빈 권장섭취량을 보여줍니다. 이 값은 대부분의 사람들의 요구 사항을 충족하기에 충분한 일일 섭취량을 나타냅니다.

 

대상	나이	RDA(㎎/일)
유아	0 ~ 6개월	0.3*
	7 ~ 12개월	0.4*
어린이	1 ~ 3세	0.5
	4 ~ 8세	0.6
	9 ~ 13세	0.9
여성	14 ~ 18세	1.0
	19세 이상	1.1
남자	14세 이상	1.3
임신 중		1.4
수유 중		1.4

*적정 섭취

 

리보플라빈 결핍

리보플라빈 결핍은 선진국에서 매우 드뭅니다. 그러나 잘못된 식단, 노령, 폐 질환 및 알코올 중독은 위험을 증가시킬 수 있습니다. 심각한 리보플라빈 결핍은 인후통, 혀 염증, 빈혈, 피부 및 눈 문제를 특징으로 하는 비타민B2 결핍증(ariboflavinosis)으로 알려진 질환을 초래합니다. 또한 비타민 B6의 대사와 트립토판(tryptophan)이 니아신(niacin)으로 전환되는 것을 방해합니다.

 

부작용 및 독성

식이 또는 보충 리보플라빈의 과다 섭취는 알려진 독성 효과가 없습니다. 고용량에서는 흡수가 덜 효율적입니다. 또한, 매우 적은 양이 신체 조직에 저장되고 과잉 리보플라빈은 소변과 함께 신체 밖으로 흘려보냅니다. 그 결과 리보플라빈의 안전한 상한섭취량은 확립되지 않았습니다.

 

보충제의 이점

대부분의 경우 리보플라빈 보충제는 이미 음식으로 충분히 섭취하고 있는 사람들에게 아무런 이점이 없습니다. 그러나 저용량 리보플라빈 보충제는 유전적으로 소인이 있는 사람들에게 잠재적으로 혈압을 낮추고 심장병 위험을 낮출 수 있습니다. 유전자 MTHFR 677TT의 두 복제와 함께 높은 호모시스테인(homocysteine)수치를 낮추는 것으로 생각됩니다. 하루에 두 번 200㎎ 과 같은 고용량의 리보플라빈도 편두통을 줄일 수 있습니다.

 

 

맺음말

비타민 B2로도 알려진 리보플라빈은 다양한 필수 기능을 가진 조효소입니다. 예를 들어 영양소를 에너지로 전환하는 데 필요합니다. 다양한 식품에서 발견되는 가장 풍부한 공급원에는 간, 육류, 유제품, 계란, 잎이 많은 채소, 아몬드 및 콩류가 있습니다.

질병과 잘못된 생활 습관이 위험을 증가시킬 수 있지만, 리보플라빈 결핍은 서구 국가의 건강한 사람들에게 거의 알려지지 않았습니다. 고용량 리보플라빈 보충제는 부작용이 없는 것으로 알려져 있지만 일반적으로 리보플라빈 결핍된 사람들에게만 도움이 됩니다. 그러나 증거에 따르면 유전적으로 민감한 사람들의 편두통을 줄이거나 심장 질환의 위험을 낮출 수 있습니다.

 

[Mov] The Vitamin Deficiency behind TIRED and STRAINED EYES