망간이 우리 몸에 좋은 이유?

망간과 건강

오늘은 망간이 우리 몸에 좋은 이유에 대해서 알아볼까 합니다. 망간(manganese)은 몸에 소량이 필요한 미량의 미네랄로, 뇌, 신경계 및 신체의 많은 효소 시스템의 정상적인 기능에 필요합니다. 우리 몸은 신장, 간, 췌장 및 뼈에 최대 약 20㎎의 망간을 저장하지만 음식을 통해서도 섭취해야 합니다. 망간은 필수 영양소로 간주되며 특히 씨앗과 통곡물 뿐만 아니라 콩과 식물, 콩, 견과류, 잎이 많은 녹색 채소 및 차에서도 소량 발견됩니다.

 

망간이 우리 몸에 좋은 이유?

 

다른 영양소와 결합하여 뼈 건강을 향상 : 골밀도

망간은 뼈 발달 및 유지를 포함하여 뼈 건강에 필수 요소입니다. 망간은 영양소인 칼슘, 아연 및 구리와 결합하여 골밀도를 지원합니다. 골밀도는 노인들에게 특히 중요합니다. 연구에 따르면 폐경 후 여성의 약 50% 와 50세 이상 남성의 25% 가 골다공증 관련 골절을 겪게 됩니다.

연구에 따르면 칼슘, 아연 및 구리와 함께 망간을 섭취하면 나이든 여성의 척추 뼈 손실을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 뼈가 약한 여성을 대상으로 한 1년간의 연구에서 비타민D, 마그네슘, 붕소 뿐만 아니라 이러한 영양소가 포함된 보충제를 섭취하면 골량을 향상시킬 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.
그러나 다른 연구에서는 칼슘과 비타민D 만 함유한 보충제도 비슷한 효과를 보인다고 합니다. 따라서 뼈 건강에서 망간의 역할은 여전히 ​​연구되고 있습니다.

☑ 망간은 골밀도를 향상시키기 위해 다른 비타민 및 미네랄과 협력하여 뼈 건강에 긍정적인 역할을 할 수 있습니다.

 

강력한 항산화 특성 : 질병 위험을 감소

망간은 신체에서 가장 중요한 항산화제 중 하나인 항산화 효소 초과산화물 불균등화효소(SOD, Superoxide Dismutase)의 일부입니다. 항산화제는 우리 몸의 세포에 손상을 줄 수 있는 분자인 자유 라디칼로부터 보호하는 데 도움이 됩니다. 자유 라디칼은 노화, 심장병 및 일부 암에 기여하는 것으로 여겨집니다.

초과산화물 불균등화효소(SOD)는 특히 가장 위험한 자유 라디칼 중 하나인 슈퍼옥사이드를 세포를 손상시키지 않는 더 작은 분자로 전환하여 자유 라디칼의 부정적인 영향을 퇴치하는 데 도움이 됩니다. 42명의 남성을 대상으로 한 연구에서 연구자들은 낮은 수준의 초과산화물 불균등화효소(SOD)와 낮은 총 항산화제 상태가 총 콜레스테롤이나 트리글리세라이드 수준 보다 심장병 위험에 더 큰 역할을 할 수 있다고 결론지었습니다.

또 다른 연구에서는 초과산화물 불균등화효소(SOD)가 류마티스 관절염이 없는 사람에 비해 류마티스 관절염이 있는 분에게서 덜 활동적인 것으로 나타났습니다. 따라서 연구자들은 항산화 영양소의 적절한 섭취가 자유 라디칼 생성을 줄이고 질병이 있는 사람들의 항산화 상태를 개선할 수 있다고 제안했습니다. 망간은 초과산화물 불균등화효소(SOD) 활동에 중요한 역할을 하기 때문에 미네랄을 섭취하면 질병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

☑ 망간은 세포 손상을 줄이는 데 도움이 될 수 있는 초과산화물 불균등화효소(SOD) 항산화제의 형성 및 기능에 중요합니다.

 

특히 글루코사민 및 콘드로이틴과 함께 염증 감소에 도움

강력한 항산화제인 초과산화물 불균등화효소(SOD, Superoxide Dismutase)의 역할 때문에 망간은 염증을 줄일 수 있습니다. 연구에 따르면 초과산화물 불균등화효소는 잠재적으로 염증질환 치료제로 유용합니다. 망간을 글루코사민(glucosamine) 및 콘드로이틴(chondroitin)과 결합하면 골관절염 통증을 줄일 수 있다는 증거가 있습니다.

골관절염은 연골 손실과 관절 통증으로 이어지는 마모성 질환으로 간주됩니다. 관절 내부 막의 염증인 윤활막염(synovitis)은 골관절염의 중요한 원인입니다. 골관절염 환자 93명을 대상으로 한 연구에서 52%가 망간, 글루코사민 및 콘드로이틴 보충제를 복용한 후 4개월 및 6개월 후에 증상이 호전되었다고 보고했습니다.

그러나 경미한 골관절염이 있는 사람들에게만 보충제가 도움이 되는 것 같지만, 심각한 상태에 있는 분들은 동일한 개선을 보고하지 않았습니다.

만성 통증과 퇴행성 관절 질환이 있는 남성을 대상으로 한 또 다른 16주 연구에서는 보충제를 복용하는 것이 특히 무릎의 염증을 줄이는 데 도움이 된다는 사실을 발견했습니다.

☑ 망간은 염증성 질환과 관련된 염증 및 통증 감소에 기여할 수 있는 것으로 보입니다.

 

혈당 조절에 중요한 역할

망간은 혈당을 조절하는 역할을 하는 것으로 보입니다. 일부 동물 종에서 망간 결핍은 당뇨병과 유사한 포도당 불내성을 유발할 수 있습니다. 그러나 인간 연구 결과는 혼합되어 있습니다. 여러 연구에 따르면 당뇨병 환자는 혈중 망간 수치가 낮습니다.

연구원들은 여전히 낮은 수준의 망간이 당뇨병 발병에 기여하는지 또는 당뇨병 상태가 망간 수준을 떨어뜨리는지를 결정하기 위해 노력하고 있습니다. 또한 망간은 췌장에 많이 집중되어 있습니다. 혈액에서 설탕을 제거하는 인슐린 생산에 관여합니다. 따라서 망간은 인슐린의 적절한 분비에 기여하고 혈당을 안정시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

다른 연구에 따르면 당뇨병환자는 항산화효소 망간-초과산화물 불균등화효소(Mn-SOD, manganese superoxide dismutase) 수치가 낮으며, 이는 낮은 혈중 망간 수치와 혈당 문제를 연결합니다.

☑ 망간에는 신체의 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 되는 다양한 기능이 있습니다. 이 미량 미네랄 수치가 낮으면 혈당 조절에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

 

간질 발작의 낮은 발생률과 관련

뇌졸중은 35세 이상의 성인 간질의 주요 원인입니다. 뇌졸중은 뇌로 가는 혈류가 감소하여 발생합니다. 망간은 알려진 혈관확장제(vasodilator)로 혈액을 뇌와 같은 조직으로 효율적으로 운반하기 위해 정맥을 확장하는 데 도움이 됩니다. 우리 몸의 적절한 망간 수치는 혈류를 증가시키고 뇌졸중과 같은 일부 건강 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

또한 신체의 망간 함량 중 일부는 뇌에서 발견됩니다. 몇몇 연구는 망간 수치가 발작 장애가 있는 개인에서 더 낮을 수 있다고 제안합니다. 그러나 발작이 신체의 망간 수치를 감소시키는지 또는 낮은 수치로 인해 개인이 경련에 더 취약해지는지 여부는 불분명합니다.

☑ 미량 미네랄과 발작 사이의 관계는 아직 완전히 이해되지 않았지만 신체의 낮은 수준의 망간은 간질 발작의 위험 증가와 관련이 있는 것으로 보입니다.

 

영양소 대사에 역할

망간은 신진대사에서 많은 효소를 활성화하는 데 도움이 되며 신체의 다양한 화학적 과정에서 중요한 역할을 합니다. 단백질과 아미노산의 소화와 이용, 콜레스테롤과 탄수화물의 대사를 돕습니다. 망간은 신체가 콜린, 티아민, 비타민C 및 E와 같은 다양한 비타민을 활용하도록 돕고 적절한 간 기능을 보장합니다. 또한 발달, 번식, 에너지 생산, 면역 반응 및 뇌 활동 조절에서 보조 인자 또는 도우미 역할을 합니다.
망간은 신체의 다양한 화학 과정에서 보조 인자 역할을 하여 영양소 대사에서 중요한 역할을 합니다.

 

칼슘과 함께 생리전 증후군(PMS) 증상을 감소

많은 여성들이 월경 주기의 특정 시기에 다양한 증상을 겪습니다. 여기에는 불안 , 경련, 통증, 기분 변화 및 우울증이 포함될 수 있습니다. 초기 연구에 따르면 망간과 칼슘을 함께 복용하면 생리전 증후군(PMS, premenstrual syndrome) 증상을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

10명의 여성을 대상으로 한 소규모 연구에 따르면 혈중 망간 수치가 낮은 사람들은 얼마나 많은 칼슘이 공급되었든 생리전 통증과 기분 관련 증상을 더 많이 경험했습니다. 그러나 이 효과가 망간, 칼슘 또는 이 둘의 조합에 의한 것인지에 대한 결과는 결정적이지 않습니다.

☑ 칼슘과 결합하면 망간은 생리전 증후군 증상을 줄이는 자연 치료제 역할을 할 수 있습니다.

 

자유 라디칼로부터 뇌를 보호하고 뇌 기능을 향상

망간은 건강한 뇌 기능 에 필수적 이며 종종 특정 신경 장애를 치료하는 데 사용됩니다. 이를 수행하는 한 가지 방법은 항산화 특성, 특히 신경 경로에서 뇌 세포를 손상시킬 수 있는 자유 라디칼로부터 보호하는 데 도움이 될 수 있는 강력한 항산화 초과산화물 불균등화효소(SOD) 기능에서의 역할입니다.

또한, 망간은 신경전달물질에 결합하여 몸 전체에서 전기 자극의 더 빠르고 효율적인 움직임을 자극할 수 있습니다. 결과적으로 뇌 기능이 향상될 수 있습니다. 뇌의 기능을 위해서는 적절한 망간 수치가 필요하지만 미네랄이 너무 많으면 뇌에 부정적인 영향을 미칠 수 있다는 점에 유의해야 합니다.

하루 11㎎의 허용 상한 섭취량(UL) 이상을 섭취하거나 환경에서 너무 많이 흡입하면 너무 많은 망간을 얻을 수 있습니다. 이로 인해 떨림과 같은 파킨슨병 유사 증상이 나타날 수 있습니다.

☑ 망간은 자유 라디칼로 인한 손상으로부터 이 기관을 보호하고 인지 기능을 개선하여 뇌 기능에 도움이 될 수 있습니다.

 

좋은 갑상선 건강에 기여

망간은 다양한 효소의 필수 보조 인자입니다. 즉, 망간은 이러한 효소가 신체에서 제대로 기능하고 작동하도록 돕습니다. 티록신(thyroxine) 생산에도 중요한 역할을 합니다. 티록신은 갑상선의 정상적인 기능에 중요한 중요한 호르몬으로 적절한 식욕, 신진대사, 체중 및 장기 효율성을 유지하는 데 도움이 됩니다. 결과적으로 망간 결핍은 체중 증가와 호르몬 불균형에 기여할 수 있는 갑상선기능저하 질환을 유발하거나 기여할 수 있습니다.

☑ 망간은 티록신 생산과 적절한 갑상선 건강 및 기능에 필수적입니다.

 

콜라겐 생성에 역할을 하여 상처 치유 보조

망간과 같은 미량 미네랄은 상처 치유 과정에서 중요합니다. 상처 치유에는 콜라겐 생성 증가가 필요합니다 .망간은 인간 피부 세포의 콜라겐 형성과 상처 치유에 필수적인 아미노산 프롤린(amino acid proline)을 생성하는 데 필요합니다. 초기 연구에서는 망간, 칼슘 및 아연을 만성 상처에 12주 동안 적용하면 치유가 향상될 수 있음을 보여줍니다. 즉, 주제에 대한 결론을 내리기 전에 망간이 상처 치유에 미치는 영향에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.

☑ 망간은 피부 세포에서 콜라겐 형성에 역할을 하여 상처 치유에 도움이 될 수 있지만 더 많은 연구가 필요합니다.

 

복용량 및 소스

망간에 대한 권장 식이 허용량(RDA)은 없지만 적정 섭취량(AI) 권장량은 하루 1.8~2.3㎎입니다. 아이들을 위한 충분섭취량(AI, Adequate Intake)은 연령에 따라 다릅니다. 상한섭취량(UL_Tolerable Upper Intake Level)은 19세 이상 성인의 경우 하루 11㎎입니다. 아연, 구리, 셀레늄 및 철과 마찬가지로 망간은 중금속으로 간주되며 너무 많이 섭취하면 위험할 수 있습니다.

망간은 결핍을 교정하고 아연과 구리의 균형을 맞추기 위해 치료적으로 사용됩니다. 일반적으로 구두로 복용하지만 결핍된 사람들을 위해 정맥 주사(IV)로 투여할 수 있습니다. 많은 식품에 망간이 많이 함유되어 있습니다. 콩과 식물, 콩, 견과류, 잎이 많은 녹색 채소 및 차에서 적은 양일 뿐만 아니라 씨앗과 통곡물 에 가장 많이 함유되어 있습니다.

☑ 적절한 망간 섭취는 전반적인 건강에 중요하지만 중금속으로 간주되어 필요 이상으로 섭취하는 것은 권장되지 않으며 과도한 섭취는 위험할 수 있습니다.

 

부작용 및 위험

성인이 하루에 최대 11㎎의 망간을 섭취하는 것은 안전한 것으로 보입니다. 19세 이하 청소년의 안전한 양은 하루 9㎎ 이하입니다. 간과 신장이 제대로 기능하는 건강한 사람은 과도한 식이성 망간을 배설할 수 있어야 합니다. 단, 간이나 신장 질환이 있는 분들은 주의가 필요합니다.

또한 연구에 따르면 철결핍성 빈혈(iron deficiency anemia)이 있는 분들은 더 많은 망간을 흡수할 수 있습니다. 따라서 이 상태에 있는 개인은 미네랄 섭취를 주의해야 합니다. 또한 용접 시 발생할 수 있는 과도한 망간을 흡입하여 섭취하게 되면 건강상의 위험을 초래할 수 있습니다. 이 경우 망간은 신체의 정상적인 방어 메커니즘을 우회합니다.

축적되면 폐, 간, 신장 및 중추 신경계에 손상을 줄 수 있습니다. 장기간 노출되면 떨림, 느린 움직임, 근육 경직 및 균형 불량과 같은 파킨슨병과 같은 증상이 나타날 수 있습니다. 이를 망간중독증(manganism)이라고 합니다. 음식에서 망간을 섭취하는 대부분의 개인은 과잉 섭취에 대해 걱정할 필요가 없습니다.

☑ 망간은 적당량 섭취하면 안전하지만 철 결핍성 빈혈, 간 또는 신장 질환이 있는 사람, 망간을 흡입하는 사람은 주의해야 합니다.

 

 

결론

적절한 식이 망간이 없으면 신체의 많은 화학 과정이 제대로 기능하지 않을 수 있습니다. 미네랄은 신진대사를 돕고, 혈당 조절을 돕고, 염증 감소에 기여하고, 생리 전 경련을 줄이는 등 다양한 역할을 합니다. 가장 큰 건강 증진을 얻으려면 통 곡물 및 씨앗과 같은 다양한 망간이 풍부한 식품을 섭취합니다. 보충제를 고려하고 있다면 먼저 의사와 상담합니다.

 

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