무릎강화운동 : 무릎관절에 좋은 6가지 운동 방법
무릎관절과 운동
무릎관절은 엉덩관절과 발목관절의 중간에 위치해서 힘을 전달하기도 하고 이어지는 체중의 무게 혹은 충격으로 부터 완충작용을 하기도 합니다. 중간에 위치한 관절의 특성상 자칫 약해지면 위 아래의 관절에 영향을 주기 마련입니다. 이에 꼭 무릎강화운동이 요구되기도 합니다.
오늘은 무릎강화운동을 위해 쪼그려 앉거나 계단 오르기, 한 발로 균형을 잡기가 어려우신 분들에게 도움이 될 만한 간단하고 기본적인 운동을 소개해 보겠습니다. 물론 일반적인 무릎 통증이 있으신 분들에게도 유용할 겁니다. 소개 드릴 7가지의 운동을 전체적으로 하루에 1~2번 반복하시면 좋습니다.
1. 대퇴사두근 강화운동(Quadriceps Setting Exercise)
무릎강화운동을 위한 첫번 째 운동은 바로 대퇴사두근 입니다. 먼저 바로 누운 자세에서 무릎 아래에 베개를 놓습니다. 발목을 몸 쪽으로 당기고 무릎으로 베개가 찌그러지도록 10초 동안 누르고 이것을 20번 반복합니다. 처음부터 너무 세게 누르려 하지 말고 보통의 힘을 준 뒤 점차적으로 세게 누르도록 운동하시는 것이 좋습니다. 이 동작은 그림처럼 누워서 할 수도 있지만 의자에 앉거나 벽에 기대서 시도할 수도 있습니다.
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2. 슬괵근(햄스트링) 강화운동(Hamstring Setting Exercise)
무릎강화운동을 위한 두번 째 운동으로 슬괵근을 들 수 있습니다. 먼저 바닥에 누운 자세에서 발가락을 들고 무릎을 굽힙니다. 발 뒤꿈치를 바닥에 누르면서 엉덩이 쪽으로 당기며 10초를 유지하고 20번 반복합니다. 이 때 뒤꿈치는 움직이지 않아야 합니다. 허벅지 뒤쪽에 힘이 들어가는 것을 느끼세요. 대퇴사두근 운동과 마찬가지로 점진적으로 세게 운동을 하는 것이 좋습니다.
3. 하지직거상운동 (Straight Leg Raise)
무릎강화운동을 위한 세번째 운동은 다리를 곧데 펴서 들어올리기 운동입니다. 바로 누워 발목을 몸 쪽으로 당긴 뒤 허벅지에 힘을 주고 다리를 천천히 45cm(18inch) 정도 들어 올립니다. 천천히 내리고 다리의 긴장감을 잠시 풀었다가 다시 힘을 주고 올리는 것을 20번 반복합니다.
지금까지 본 3가지의 동작은 무릎 자체의 움직임이 거의 없는 운동이기 때문에 무릎 통증이 심하거나 손상이 있는 환자들이 무릎에 부담을 주지 않고 따라 하기에 좋은 운동입니다.
4. 교각운동 (Bridging Excercise)
무릎을 구부린 뒤 발 사이에 적당한 간격을 두고 발바닥은 바닥에 평평하게 놓습니다. 베개를 반으로 접거나 그대로 무릎 사이에 넣고 양쪽 무릎으로 눌러 단단히 고정합니다. 척추가 한 번에 하나씩 올리면서 어깨와 무릎이 일직선이 될 때까지 엉덩이부터 천천히 들어 올립니다. 이 위치에서 5~10초 동안 유지하고 6~8번 반복합니다. 발목에 무릎을 올려놓는다는 느낌으로 운동하시면 됩니다. 참고로 이 교각운동 자세가 힘드시다면 엉덩이를 들어오지 말고 무릎으로 베개를 누르는 동작을 10초정도 유지합니다. 내부 허벅지를 자극하는 Adductor set라는 운동으로 이 동작을 20번 반복할 수 있을 정도가 되면 교각운동을 다시 시도해 보세요!
5. 무릎 펴기 운동(Knee Extension Exercise)
의자에 똑바로 앉은 상태에서 발가락을 몸 쪽으로 당기고 허벅지에 힘을 주면서 무릎을 폅니다. 10초 동안 누르고 20번 반복하세요. 양쪽 무릎을 동시에 올리거나 모래주머니 등을 이용해서 발목에 적당한 무게를 더해주면 더 좋은 효과를 얻을 수 있습니다. 운동 중에 무릎 뒤쪽이 당길 수도 있는데 이때는 발목을 몸 쪽과 바깥쪽으로 굽혔다 펴면서 스트레칭을 하시면 됩니다.
6. 뒤꿈치 들기 (Heel Raises)
안전을 위해 의자나 테이블 끝을 잡고 체중을 앞으로 기울이지 않으면서 몸이 발가락 위에 올라간다는 느낌으로 뒤꿈치를 천천히 들어 올립니다. 균형을 유지하고 2~3초 버틴 뒤 천천히 내려오는 것을 최대 25번 반복합니다. 올라갔다 내려 올 때 새끼발가락 보다 엄지발가락 쪽에 체중을 지지하시면 됩니다. 25번을 쉽게 수행할 수 있으면 한쪽 발로 체중을 지지해 같은 운동을 반복하세요.
7. 엉덩이 차기 (Butt Kicks)
무릎이 앞쪽으로 나오거나 상체가 앞으로 숙여지지 않게 유지하면서 천천히 뒤꿈치를 위로 들어 올립니다. 이때 허벅지 뒤쪽에 힘이 들어가고 허벅지 앞쪽에 긴장감을 느끼게 됩니다. 양쪽 다리 각각 20번 반복하세요. 무릎 신전 운동과 마찬가지로 발목 쪽에 무게를 증가하면서 운동할 수 있습니다.
무릎강화운동과 결론
무릎강화운동이라고 해서 꼭 무거운 웨이트를 이용할 필요가 없습니다. 무릎관절에좋은운동에다가 집에서 간단하게 할 수 있으니 잠깐씩 시간을 내어서 무릎강화운동 따라해 보시길 바랍니다. 처음 무릎강화운동을 실시할 때 통증이 있다면 운동의 부하 정도와 반복횟수를 가볍게 해서 무릎관절이 적응할 시간을 주는 것이 좋습니다. 단시간에 효과를 보기 보다는 꾸준하게 반복하는 것이 무릎강화운동을 통해서 관절건강을 챙기는 좋은 방법입니다.
☑ 보다 영상을 통해서 무릎강화운동에 대해서 확인해보고 싶은 분은 아래에 영상링크를 연결해 놓았으니 운동방법에 대해서 참조해 보시길 바랍니다. [무릎강화운동 영상 바로가기]
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