무릎에 좋은 운동 방법 10가지

무릎 통증과 운동

오늘은 자칫 약해지기 쉬운 무릎 관절을 위해 무릎에 좋은 운동 방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 무릎 통증을 다루기 위해 적극적인 운동과 보강은 실제로 통증을 감소하는데 도움을 준다. 통증이 무릎에 자리잡지 않게 하고, 통증을 없애고, 움직이는 것이 중요하다! 만약 무릎 통증이 일상생활에 문제가 되거나 무릎 지지를 하는데 문제가 되고 있다면 운동과 스트레칭은 매우 필요하다. 운동과 보강은 무릎의 안정성, 지지. 조절을 더해준다.

 

무릎에 좋은 운동 방법 10가지

더 강한 무릎을 만들고 미래의 부상을 예방하는 가장 좋은 방법 중 하나는 무릎 주위와 다리 및 코어에 강력하고 유연하며 견고한 근육을 만드는 것입니다. 정확한 무릎 스트레칭과 무릎 통증에 대한 목표 운동을 일상 생활에 통합함으로써 오랫 동안 우리를 괴롭혀온 무릎 통증을 개선하고 강화할 수 있습니다.

 

무릎에 좋은 운동이 왜 중요한가요?

힘과 유연성은 서로 밀접하게 연관되어 있습니다. 유동적인 근육은 행복한 근육입니다. 힘과 유연성을 모두 촉진하는 무릎 운동과 스트레칭은 부상을 예방하는 데 도움이 되기 때문에 가장 큰 이점이 있습니다 . 무릎에 좋은 운동은 무릎 주변의 근육을 발달시키지만, 제대로 스트레칭하지 않으면 근육이 뭉치는 원인이 될 수도 있습니다. 단단한 근육은 무릎 관절을 수축시키고 부상을 입기 쉽습니다. 무릎에 좋은 운동 후 스트레칭을 하면 근육통이 완화되고 근육이 길고 탄력있게 유지됩니다.

 

의자에 앉아 무릎 펴기(chair knee exercise)

무릎 통증을 위한 스트레칭을 시작하기 위해 먼저 의자에 앉는다. 무릎을 약간 올린 상태로 유지하도록 다른 의자에 발을 올린다. 올려진 무릎을 다리 근육만 사용하여 바닥쪽으로 부드럽게 민다. 약 5-10초 유지하고 풀어준다. 각 다리에 5번 반복한다.

 

발뒤꿈치 밀어 무릎 펴기 (heel slide knee extension)

통증을 최소화하기 위한 다음 무릎 스트레칭은 간단하다. 첫 번째, 무릎을 구부린 상태로 발을 바닥에 올려놓고 등을 대고 눕는다. 왼쪽 발뒤꿈치를 몸에서 다리까지 서로 평평하게 천천히 미끄러뜨린다. 약 5-10초 유지하고 시작자세로 돌아온다. 각 다리에 5번 반복한다.

 

 

무릎 굽히기 (knee flexion)

무릎 굽히기 운동은 의자에 앉은 자세로 시작하고, 긴 수건이나 탄성밴드로 발에 고리모양으로 구부린다(바닥에 놓은 상태로). 무릎을 굽히기 위해 양쪽 손으로 수건을 부드럽게 당겨 발을 바닥에서 4-5인치 올린다. 약 5-10초 유지하고 풀어준다. 각 다리에 5번 반복한다.

 

뒤넙다리근 스트레칭 (hamstring stertch)

무릎 통증을 위한 스트레칭 중 이런 좋은 스트레칭도 있다. 서있는 동안, 발가락을 위로 올리면서 한 발을 앞에 놓는다. 손을 허리에 놓고 (또는 균형을 위해 의자에 한 손을 올려놓고), 반대쪽 무릎을 햄스트링이 스트레칭 된다고 느낄 때까지 굽힌다. 상지를 엉덩이에서 앞으로 오게 한다. 약 5-10초 유지하고 풀어준다. 각 다리에 5번 반복한다.

 

 

계단 오르기 (stair step-ups)

먼저 왼쪽 발을 첫 번째 계단에 올려 놓고 균형을 위해 손을 벽이나 난간에 놓는다. 왼쪽 발이 있는 첫 번째 계단으로 천천히 다가가 왼쪽 발로 서고 오른쪽 발은 바닥에서 떨어뜨린다. 몇 초 정도 유지한 후 오른발을 바닥으로 내려놓고 나서 왼발에 체중부하가 없도록 한다. 6번 반복한다. 필요하다면 단계 사이에 휴식을 취한다. 다리를 바꿔 6번 반복한다.

 

 

앉았다 일어서기 (up and down)

발을 평평하게 바닥에 놓고 팔걸이가 없는 의자에 앉는다. 완전히 설 때 까지 신중하고 조절된 움직임으로 가볍게 일어난다(손의 사용 없이). 몇 초 유지하고, 그리고 다시 천천히 앉는다. 대략 1분정도 이 운동을 반복한다. 처음에 움직임이 어렵다면 쿠션이 있는 의자를 사용한다.

tip: 무릎 확인하기
계단을 오르내릴 때 어깨위치가발가락보다 앞으로 가지 않도록 한다. 또한 무릎이 안쪽이나 바깥쪽으로 가는 것을 피하면서 앞으로 가도록 시도한다.

 

 

다리 굽히기 (leg flexes)

이 운동은 무릎 통증에 가장 좋은 운동 중 하나이다. 다리를 함께 바닥에 놓고 앉은 후 앞으로 뻗는다. 손은 지지를 위해 뒤에 놓는다. 천천히 왼쪽 무릎을 굽히고 허벅지 근육이 부드럽게 신장되었다고 느껴질때 까지 몸을 향하여 바닥을 따라 뒤꿈치를 당겨준다. 약 5초 정도 유지한 후 다리와 똑바르게 발을 바닥까지 앞으로 밀어준다. 몇 초 정도 휴식하고 10번을 반복한다. 다리를 바꿔 10번 반복한다.

 

 

무릎 굴리기 (knee rolls)

무릎 굴리기는 무릎 통증을 집에서 해결할 수 있도록 도움을 주는 다른 방법이다. 편한 카펫이나 운동 매트에 등을 대고 눕는다. 발이 바닥에 편평하게 닿을 때 까지 무릎을 굽힌다. 팔은 옆에 유지하고 눈은 천장을 향한다. 천천히 두 무릎을 아래로 내린다 – 할 수 있는 만큼 두 무릎을 같이 움직이도록 노력한다. 허벅지와 허리에 약간의 신장을 느낄 때 까지 한다. 5초 정도 유지하고 천천히 무릎을 중앙으로 들어올린다. 그 후, 무릎을 왼쪽으로 내린 후 유지하고 반복한다. 중간에 짧은 휴식과 함께 반대쪽으로 10번 반복한다.

 

 

엉덩관절 펴기 (hip extensions)

만약 정말로 무릎 통증을 완화시킬 운동을 찾고 있다면 마지막 두 가지 운동이 매우 좋다.편한 카펫이나 운동 매트에 배를 대고 눕는다. 바닥을 보고 다리와 허리를 곧게 유지한 후, 오른쪽 다리를 바닥에서 3-4인치 정도 천천히 들어올린다. 들어올린 상태로 몇 초 유지한 후 천천히 다리를 내린다. 5번 반복한다; 다리를 바꿔 반복한다. 움직임이 갑자기 일어나지 않고 부드럽고 조절되도록 한다.또한 허리 쪽 보다 엉덩이 쪽에 더 힘을 주도록 하자.

 

 

다리 들어올리기 (leg lifts)

무릎 통증을 자연스럽게 해결할 마지막 운동은 편한 카펫이나 운동 매트에 오른쪽으로 눕는다. 오른손으로 머리를 지지하고 왼손은 균형을 잡는다. 다리를 곧게 유지하면서 천천히 위에 있는 다리를 편안하게 할 수 있는 만큼 들어올린다. 몇 초 정도 유지하고 천천히 다리를 내린다. 10번 반복한다. 다리를 바꿔 반복한다. 느리고 조절된 움직임은 최고의 효과를 가져올 것이다.

 

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