변비에 좋은 음식 14가지

변비와 음식

변비는 흔히 식이 요법과 생활 습관으로 인해 발생하는 일반적인 고통입니다. 특정 음식섭취는 대변의 빈도를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 변비는 장 운동의 감소 또는 변의 이동이 어려운 상태로 정의 됩니다. 오늘은 변비에 좋은 음식에는 어떠한 것들이 있는지 살펴보겠습니다.

변비가 있는 사람은 다음과 같은 증상을 나타낼 수 있습니다.

• 단단하고 건조하며 울퉁불퉁 한 변
• 작은 돌이나 대리석처럼 보이는 변
• 배변 중 통증과 불편 함
• 창자를 완전히 비울 수 없다는 느낌
• 지속적인 충만감으로 인한 식욕 감퇴
• 약간 부은 배

또한 닦은 후 변 또는 화장지에 밝은 적색 줄무늬가 나타날 수 있습니다.

 

 

모든 사람들의 배변 습관은 다르지만, 변비를 앓는 사람들은 대개 일주일에 3번 미만의 배변을 합니다. 현대 사회에서 많은 분들이 불편해 하는 것처럼 변비는 매우 흔한 증상 중 하나입니다. 통계에 따르면 미국에서는 100 명당 16 명이 변비 증상을 앓고 있다고 합니다. 변비의 위험은 나이가 들수록 높아지는데, 미국에서 60 세 이상의 모든 성인 100 명 중 약 33 명이 변비 증상을 보입니다.

 

변비에 좋은 음식

모든 사람의 내장은 서로 다르게 음식에 반응하지만, 건강하고 자연적인 아래의 음식은 변비에 좋은 음식이며 변비를 완화시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

1. 물

탈수는 변비의 흔한 원인이며, 물을 충분히 마시면 증상을 완화하거나 해결하는데 종종 도움이 됩니다. 사람이 탈수되면 우리의 장은 변에 물을 충분히 공급할 수 없습니다. 이는 단단하고 건조하며 울퉁불퉁한 변을 만들어 변비를 일으킬 수 있습니다.

 

2. 요구르트와 케피어

요구르트 및 케피어를 포함한 많은 유제품에는 프로바이오틱스(probiotics)라고 불리는 미생물이 포함되어 있습니다. 프로바이오틱스는 종종 좋은 박테리아라고 하며 내장의 건강을 개선하고 대변을 부드럽게하는 데 도움이 될 수 있습니다. 한 연구에서 이러한 요구르트와 케피어에 들어 있는 프로바이오틱스가 변비 치료에 효과가 있는지에 대해 연구를 했습니다. 매일 2 주 동안 이 요구르트 180 ml 를 먹는 것이 만성 변비를 가진 사람들의 장을 이동하는 시간을 단축하는 것을 발견했습니다.

 

3. 콩류

대부분의 콩, 렌즈 콩, 병아리 콩 및 완두콩은 섬유질이 매우 높습니다. 섬유소는 좋은 소화를 촉진하고 변비를 줄이는 영양소 입니다. 콩 요리 100 g에는 권장 일일 섬유섭취량의 약 26 %를 제공합니다. 100 g 분량의 콩류는 또한 칼륨, 엽산, 아연 및 비타민 B6 와 같은 변비를 완화시키는 데 도움이 되는 상당량의 영양소를 함유하고 있습니다.

 

4. 맑은 수프(Clear Soups)

맑은 수프는 영양가가 있고 소화하기 쉽습니다. 또한 딱딱하고 빽빽한 변에 습기를 추가하여 부드럽게 만들어 통과시키기가 더 쉽습니다. 따뜻한 액체와 음식 또한 일반적으로 소화하기가 더 쉽습니다.

 

 

5. 자두

자두와 자두 주스는 세계 여러 곳에서 변비에 대한 장기간에 걸친 가정요법으로 사용이 됩니다. 자두에는 섬유가 많이 함유되어 있어 배변을 쉽고 빠르게 하는 영양소로 알려져 있습니다. 자두에는 소르비톨(sorbitol) 과 페놀릭(phenolic) 화합물이 함유되어 있어 위장관에 도움이 됩니다. 한 연구에 따르면 자두 섭취로 배변의 빈도를 증가시키고 변비를 가진 사람들의 대변 일관성을 향상시킬 수 있다고 합니다. 이 연구에서, 참가자들은 매일 100g의 자두 또는 약 10 개의 자두를 먹었습니다.

 

6. 밀기울(Wheat bran)

밀기울은 변비에 대한 또 다른 인기있는 가정요법 입니다. 밀기울에는 불용성 섬유가 풍부하여 창자를 통해 변의 흐름을 가속화 할 수 있습니다. 한 연구에 따르면 평소에 섬유질을 풍부하게 섭취하지 않은 건강한 여성에게 2 주 매일 아침 식사 시리얼에 밀기울을 포함해서 먹었더니 장기능이 개선되고, 변비가 감소되었다고 합니다.

 

7. 브로콜리

브로콜리는 장을 보호하고 소화를 쉽게하는 물질인 설포라판(sulforaphane)을 함유하고 있습니다. 설포파판은 또한 건강한 소화를 방해 할 수 있는 일부 장내 미생물의 과증식을 억제하는데 도움이 됩니다. 한 연구에 따르면, 건강한 사람은 4 주간 매일 생 브로콜리 새싹 20 g 또는 알팔파 새싹 20 g 중 하나를 먹었습니다. 브로콜리 새싹을 먹은 사람들이 변비 증상이 더 적고 창자의 움직임이 더 빨라졌다고 합니다.

 

8. 사과와 배

사과와 배는 섬유, 소르비톨, 과당을 비롯한 소화를 개선하는 몇 가지 화합물을 함유하고 있습니다. 또한 소화를 완화하고 변비를 예방하는 데 도움이 되는 높은 수준의 물이 함유되어 있습니다. 사과와 배로 섭취하는 가장 좋은 방법은 바로 껍질 채 날 것으로 먹는 겁니다.

 

9. 포도

포도는 껍질과 열매의 비율이 높아 섬유질이 풍부하고 물도 많이 포함되어 있습니다. 변비를 완화시키기 위해 씻은 포도를 한 줌 먹습니다.

 

10. 키위

평균적으로 키위 100g에는 약 2~3g 의 섬유가 포함되어 있어 대변의 부피를 늘리고 장의 흐름을 가속시킬 수 있습니다. 키위에는 위장관에서의 운동을 촉진시키는 효소인 악티니딘(actinidine)과 소화를 개선시키는 역할을 하는 몇 가지 식물 화학 물질이 포함되어 있습니다.

 

11. 블랙 베리와 라스베리

블랙 베리와 라스베리는 섬유질과 물이 풍부하여 변비를 완화시킬 수 있습니다. 하루에 씻은 블랙 베리 또는 라스베리 중 한 두 가지를 먹어봅니다.

 

12. 통밀 빵, 시리얼, 파스타

통밀 제품은 변에 무게를 더하고 창자를 통해 재료의 흐름을 가속시키는 불용성 섬유의 탁월한 원천입니다. 통 밀 제품에서 가장 많은 영양분을 얻으려면 날 것 또는 가볍게 익힌 것을 섭취합니다. 통밀 빵과 견과류와 씨를 포함하는 곡류는 각 음식에 더 많은 섬유를 가집니다.

 

13. 올리브 오일과 아마씨 오일

올리브 오일은 장을 통한 물질의 흐름을 쉽게 해줍니다. 올리브와 아마씨 오일은 소장을 통해 물질의 흐름을 용이하게 하고 변비를 해소 할 수 있는 가벼운 하제 효과를 가지고 있습니다. 또한 소화를 개선하고 항산화, 항 박테리아 및 항염 작용을 하는 화합물도 함유되어 있습니다. 한 연구에 따르면 올리브와 아마씨 오일은 혈액 투석을 받은 사람들의 변비를 해소하는 데 도움이 되었다고 합니다.

 

14. 사우어크라우트(독일식 양배추김치)

소금에 절인 양배추에는 소화를 개선하고 변비를 줄이는 데 도움이 되는 생균 박테리아가 포함되어 있습니다. 이 박테리아는 또한 면역 기능과 유당의 소화를 증가시킬 수 있습니다.

 

 

변비 원인

다양한 의학적 상태와 생활 습관에 따라 변비 원인이 될 수 있습니다. 너무 많은 부유하고 지방이 많은 음식과 너무 적은 섬유를 포함하는 식이 요법은 하는 분들은 변비의 위험에 처하게 합니다. 변비의 위험을 증가시킬 수 있는 다른 일반적인 변비 원인은 다음과 같습니다.

• 스트레스
• 탈수 됨
• 오랜 시간 화장실에 앉아 있기
• 여행
• 식단의 변화
• 운동을 충분히 하지 못한다.

특정 의약품 및 보조제는 또한 다음과 같은 변비를 일으킬 수 있습니다.

• 마약류
• 항염증제
• 항히스타민제
• 제산제
• 칼슘 채널 차단제
• 항 정신병제
• 칼슘 보충제
• 철분 보충제
• 항 경련제
• 이뇨제

변비는 며칠 또는 몇 주 동안 지속되거나 만성적일 수 있으며 수 개월 지속될 수 있습니다.

단기간 변비는 대개 생활 습관이나 약물 사용이 변비 원인이 됩니다. 만성 변비는 일반적으로 위장관, 대사성 또는 신경학적 증상과 관련이 있습니다. 변비를 일으킬 수 있는 건강 질환은 다음과 같습니다.

• 과민성 대장 증후군(IBS, irritable bowel syndrome)
• 임신과 출산
• 체강 질병
• 당뇨병
• 고칼슘 혈증 및 저 칼슘 혈증
• 부갑상선 기능 항진증
• 장 종양 또는 성장
• 직장 탈출증
• 항문 균열
• 불안 과 우울
• 샤 가스 병
• 파킨슨 병
• 백치
• 다발성 경화증
• 행정
• 척수 손상 또는 질병

 

변비의 치료방법 : 완하제

식이 요법이나 생활 습관 변화로 인해 증상이 완화되지 않으면 의사나 약사는 완하제를 권할 수 있습니다. 완하제를 사용할 수 있는 몇 가지 유형이 있습니다.

• 수산화 마그네슘 (Magnesia의 우유) 및 폴리에틸렌 글리콜(Miralax)과 같은 수분 완하제 (water-retention laxatives )
• 메틸 셀룰로오스(Citrucel) 및 폴리카보필칼슘(FiberCon)과 같은 벌크 형성 완하제
• 광유와 같은 윤활제
• 도큐세이트 나트륨(Docusate and Colace)과 같은 대변 연화제
• 바이사코딜(Correctol and Dulcolax)과 같은 각성제

일부 천연 완하제에는 다음이 포함됩니다.

• 아주까리 기름
• 센나 티
• 알로에 베라
• 마그네슘 구연산 보충제

 

[Mov] What causes constipation?