비타민C 효능 : 우리 몸에 어떻게 좋을까?
비타민C와 건강
오늘은 비타민C 효능과 관련해서 우리 몸에 어떻게 영향을 주는지 알아보겠습니다. 비타민C는 몸에서 생성할 수 없는 필수 비타민으로, 우리 몸에서 많은 역할을 하며 인상적인 건강상의 이점과 관련이 있습니다. 수용성이며 오렌지, 딸기, 키위 과일, 피망, 브로콜리, 케일, 시금치를 포함한 많은 과일과 채소에서 발견됩니다.
비타민C 권장섭취량
비타민C 권장섭취량은 여성의 경우 75㎎, 남성의 경우 90㎎ 입니다. 일반적으로 음식을 통해 비타민C 를 섭취하는 것이 권장되지만 많은 분들이 자신의 필요를 충족하기 위해 보충제를 찾습니다. 비타민C 보충제를 복용하면 우리 몸에 다음과 같은 좋은 영향을 줍니다.
과학적으로 입증된 비타민C 효능
만성 질환의 위험 감소 : 항산화제
비타민C 는 신체의 자연 방어력을 강화할 수 있는 강력한 항산화제 입니다. 항산화제는 면역 체계를 강화하는 분자입니다. 항산화제는 자유라디칼이라고 불리는 해로운 분자로부터 세포를 보호함으로써 면역 체계를 강화합니다. 자유라디칼이 축적되면 산화 스트레스로 알려진 상태를 촉진할 수 있으며, 이는 많은 만성 질환과 관련이 있습니다.
연구에 따르면 더 많은 비타민C 를 섭취하면 혈중 항산화 수치를 최대 30% 까지 높일 수 있습니다. 이것은 우리 몸의 자연 방어가 염증과 싸우는데 도움이 됩니다.
비타민C 는 혈액 항산화 수치를 높일 수 있는 강력한 항산화제로, 심장병과 같은 만성 질환의 위험을 줄이는데 도움이 될 수 있습니다.
고혈압 감소에 도움
미국 성인의 약 1/3이 고혈압을 앓고 있습니다. 고혈압은 전 세계적으로 주요 사망 원인인 심장병에 걸릴 위험이 있습니다. 연구에 따르면 비타민C 는 고혈압이 있는 사람과 없는 사람 모두에서 혈압을 낮추는데 도움이 될 수 있습니다.
동물 연구에 따르면 비타민C 보충제를 섭취하면 심장에서 혈액을 운반하는 혈관을 이완시켜 혈압을 낮추는데 도움이 됩니다. 또한, 29개의 인간 연구에 대한 분석에 따르면 비타민C 보충제를 복용하면 평균적으로 건강한 성인에서 수축기 혈압(상한 값)이 3.8mmHg, 이완기 혈압(하위 값)이 1.5mmHg 감소하는 것으로 나타났습니다.
고혈압이 있는 성인의 경우 비타민C 보충제는 수축기 혈압을 평균 4.9mmHg, 이완기 혈압을 1.7mmHg 감소시켰습니다. 이러한 결과는 유망하지만 혈압에 미치는 영향이 장기적으로 나타나는지 여부는 확실하지 않습니다. 또한 고혈압이 있는 분은 치료를 위해 비타민C에만 의존해서는 안 됩니다.
비타민C 보충제는 건강한 성인과 고혈압 환자 모두에서 혈압을 낮추는 것으로 밝혀졌습니다.
심장병 위험 감소 : 콜레스테롤
심장병은 전 세계적으로 주요 사망 원인입니다. 고혈압, 높은 중성지방 또는 LDL(나쁜)콜레스테롤 수치, 낮은 HDL(좋은) 콜레스테롤 수치를 비롯한 많은 요인이 심장 질환의 위험을 증가시킵니다. 비타민C 는 심장병 위험을 줄일 수 있는 이러한 위험 요소를 줄이는데 도움이 될 수 있습니다.
예를 들어, 총 293,172명의 참가자를 대상으로 한 9개의 연구를 분석한 결과 10년 후 비타민C를 매일 700㎎ 이상 섭취한 사람들은 비타민C 보충제를 섭취하지 않은 사람들보다 심장병 위험이 25% 낮았습니다.
흥미롭게도 15개 연구에 대한 또 다른 분석에 따르면 보충제가 아닌 음식에서 비타민C를 섭취하는 것이 심장병 위험을 낮추는 것으로 나타났습니다.
그러나 연구자들은 비타민C가 풍부한 음식을 섭취한 분들이 보충제를 섭취한 사람들보다 더 건강한 생활 방식을 따르는 지에 대한 여부를 확신하지 못했습니다. 따라서 그 차이가 비타민C 때문인지 식단의 다른 측면 때문인지는 아직 확실하지 않습니다.
13개의 연구에 대한 또 다른 분석에서는 매일 최소 500㎎ 의 비타민C를 섭취하는 것이 혈중 콜레스테롤 및 중성지방 수치와 같은 심장 질환의 위험 요소에 미치는 영향을 조사했습니다. 분석에 따르면 비타민C 보충제를 복용하면 LDL(나쁜) 콜레스테롤이 약 7.9㎎/dL, 혈중 중성지방이 20.1㎎/dL 감소했습니다.
요컨대, 매일 최소 500㎎ 의 비타민C를 섭취하거나 섭취하면 심장 질환의 위험을 줄일 수 있는 것으로 보입니다. 그러나 이미 비타민C 가 풍부한 식단을 섭취하고 있다면 보충제가 심장 건강에 추가적인 이점을 제공하지 못할 수 있습니다.
비타민C 보충제는 심장병 위험 감소와 관련이 있습니다. 이러한 보충제는 LDL(나쁜)콜레스테롤 및 트리글리세리드의 높은 혈중 수치를 포함한 심장 질환 위험 요소를 낮출 수 있습니다.
혈중 요산 수치를 낮추고 통풍 발작을 예방
통풍은 미국 성인의 약 4% 에 영향을 미치는 관절염의 한 유형으로, 엄청나게 고통스럽고 관절, 특히 엄지 발가락의 염증과 관련이 있습니다. 통풍이 있는 분들은 부기 및 갑작스럽고 심한 통증 발작을 경험합니다.
통풍 증상은 혈액에 요산이 너무 많을 때 나타납니다. 요산은 신체에서 생성되는 폐기물입니다. 높은 수준에서는 결정화되어 관절에 침착될 수 있습니다. 흥미롭게도 여러 연구에서 비타민C 가 혈액 내 요산을 줄이는데 도움이 될 수 있으며 결과적으로 통풍 발작을 예방할 수 있다는 사실이 밝혀 졌습니다.
예를 들어, 1,387명의 남성을 대상으로 한 연구에 따르면 비타민C 를 가장 많이 섭취한 분들은 가장 적게 섭취한 사람들보다 혈중 요산 수치가 현저히 낮았습니다. 또 다른 연구에서는 20년 동안 46,994명의 건강한 남성을 추적하여 비타민C 섭취가 통풍 발병과 관련이 있는지 여부를 확인했습니다. 비타민C 보충제를 섭취한 분들은 통풍 위험이 44% 낮았습니다.
또한 13개의 연구를 분석한 결과 30일 이상 비타민C 보충제를 복용하면 위약에 비해 혈중 요산이 현저히 감소하는 것으로 나타났습니다. 비타민C 섭취와 요산 수치 사이에 강한 연관성이 있는 것으로 보이지만 통풍에 대한 비타민C 의 영향에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.
비타민C 가 풍부한 음식과 보충제는 혈중 요산 수치를 낮추고 통풍 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다.
철분 결핍 예방에 도움
철분은 신체에서 다양한 기능을 하는 중요한 영양소입니다. 적혈구를 만들고 몸 전체에 산소를 운반하는데 필수적입니다. 비타민C 보충제는 식단에서 철분 흡수를 개선하는데 도움이 될 수 있습니다. 비타민C 는 식물성 철분과 같이 잘 흡수되지 않는 철분을 흡수하기 쉬운 형태로 전환하는데 도움을 줍니다.
이것은 고기가 철분의 주요 공급원이기 때문에 고기가 없는 식단을 하는 분들에게 특히 유용합니다. 사실, 단순히 비타민C 100㎎ 을 섭취하면 철분 흡수가 67% 향상될 수 있습니다. 결과적으로, 비타민C 는 철분 결핍 경향이 있는 사람들의 빈혈 위험을 줄이는데 도움이 될 수 있습니다.
한 연구에서 경증 철결핍성 빈혈이 있는 65명의 어린이에게 비타민C 보충제가 제공되었습니다. 연구원들은 보충제만으로도 빈혈을 조절하는데 도움이 된다는 것을 발견했습니다. 철분 수치가 낮으면 비타민C 가 풍부한 음식을 더 많이 섭취하거나 비타민C 보충제를 섭취하면 혈중 철분 수치를 개선하는데 도움이 될 수 있습니다.
비타민C 는 육류가 없는 공급원의 철분과 같이 잘 흡수되지 않는 철분의 흡수를 향상시킬 수 있습니다. 또한 철분 결핍의 위험을 줄일 수 있습니다.
면역력 강화
사람들이 비타민C 보충제를 섭취하는 주된 이유 중 하나는 비타민C 가 면역 체계의 많은 부분에 관여하기 때문에 면역력을 높이는 것입니다.
첫째, 비타민C 는 림프구와 식세포로 알려진 백혈구의 생성을 촉진하여 감염으로부터 신체를 보호하는데 도움이 됩니다.
둘째, 비타민C 는 이러한 백혈구가 보다 효과적으로 기능하도록 도우면서 자유라디칼과 같은 잠재적으로 해로운 분자에 의한 손상으로부터 백혈구를 보호합니다.
셋째, 비타민C 는 피부 방어 시스템의 필수적인 부분입니다. 피부로 활발히 이동하여 항산화제 역할을 하고 피부 장벽을 강화하는데 도움이 됩니다.
연구에 따르면 비타민C 를 복용하면 상처치유시간이 단축될 수 있습니다. 게다가 낮은 비타민C 수치는 좋지 않은 건강 결과와 관련이 있습니다. 예를 들어, 폐렴이 있는 분들은 비타민C 수치가 낮은 경향이 있으며, 비타민C 보충제는 회복 시간을 단축시키는 것으로 나타났습니다(25신뢰할 수 있는 출처, 26신뢰할 수 있는 출처).
비타민C 는 백혈구가 더 효과적으로 기능하도록 돕고 피부의 방어 시스템을 강화하며 상처가 더 빨리 치유되도록 도와 면역을 강화할 수 있습니다.
나이가 들어감에 따라 기억력과 사고력을 보호
치매는 나쁜 생각과 기억력의 증상을 설명하는데 사용되는 광범위한 용어입니다. 전 세계적으로 3,500만 명이 넘는 사람들에게 영향을 미치며 일반적으로 노인들에게 발생합니다. 연구에 따르면 뇌, 척추 및 신경(통칭 중추신경계) 근처의 산화 스트레스와 염증이 치매의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
비타민C는 강력한 항산화제입니다. 이 비타민의 낮은 수치는 사고 및 기억 능력 장애와 관련이 있습니다. 또한, 여러 연구에 따르면 치매 환자는 혈중 비타민C 수치가 낮을 수 있습니다. 또한 음식이나 보충제를 통해 비타민C를 많이 섭취 하면 나이가 들어감에 따라 사고와 기억력에 보호 효과가 있는 것으로 나타났습니다.
비타민C 보충제는 식단에서 충분한 비타민C를 섭취하지 못하는 경우 치매와 같은 상태를 예방하는데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 비타민C 보충제가 신경계 건강에 미치는 영향을 이해하기 위해서는 추가적인 인체 연구가 필요합니다.
낮은 비타민C 수치는 치매와 같은 기억력 및 사고 장애의 위험 증가와 관련이 있는 반면 식품 및 보충제를 통해 비타민C 를 많이 섭취하면 보호 효과가 있는 것으로 나타났습니다.
비타민C 에 대한 입증되지 않은 주장
비타민C 는 과학적으로 입증된 많은 이점을 가지고 있지만, 근거가 약하거나 증거가 전혀 없는 근거 없는 주장도 많이 있습니다. 다음은 비타민C에 대한 입증되지 않은 주장입니다.
감기 예방
비타민C 는 감기의 심각성과 회복 시간을 성인의 경우 8%, 어린이의 경우 14% 감소시키는 것으로 보이지만 예방하지는 못합니다.
암 위험 감소
소수의 연구에서 비타민C 섭취가 여러 암의 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다. 그러나 대부분의 연구에 따르면 비타민C 는 암 발병 위험에 영향을 미치지 않습니다.
안과 질환으로부터 보호
비타민C 는 백내장 및 연령 관련 황반 변성과 같은 안과 질환의 위험 감소와 관련이 있습니다. 그러나 비타민C 보충제는 효과가 없거나 심지어 해를 끼칠 수도 있습니다.
납 독성을 치료
납 독성이 있는 분들은 비타민C 수치가 낮은 것으로 보이지만 비타민C가 납 독성을 치료할 수 있다는 인간 연구의 강력한 증거는 없습니다.
비타민C 는 많은 입증된 이점을 가지고 있지만 감기 예방, 암 위험 감소, 안과 질환 예방 또는 납 독성 치료에 효과가 없는 것으로 나타났습니다.
비타민C 는 식이 요법이나 보충제에서 얻어야 하는 수용성 비타민 입니다. 항산화 수치를 높이고, 혈압을 낮추고, 통풍 발작으로부터 보호하고, 철분 흡수를 개선하고, 면역력을 높이고, 심장 질환과 치매 위험을 줄이는 것과 같은 많은 인상적인 건강상의 이점과 관련이 있습니다. 전반적으로, 비타민C 보충제는 식단에서 충분한 양을 섭취하기 어려운 분들에게 가장 간단하고 효과가 좋은 방법입니다.
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