엉덩이살 빼기 위한 운동 방법 12가지
엉덩이살과 지방
오늘은 엉덩이살 빼기 위한 운동 방법 뿐 아니라 멋진 몸매를 위한 방법도 같이 알아보도록 하겠습니다.엉덩이에 붙은 살을 빼기 위해서는 엉덩이와 그 주변에 있는 지방을 빼는 것이 일반적인 목표입니다. 엉덩이살을 뺄 수 있는 방법은 여러 가지가 있습니다. 우선적으로 엉덩이에 대해 살펴볼까요? 엉덩이에는 세 가지 주요 근육이 있습니다. 대둔근, 중둔근 및 소둔근입니다.
특정 부위에서 지방이 빠지게 하는 것은 매우 어렵지만 엉덩이 근육의 근긴장도를 높여주면, 전체 엉덩이살의 체지방을 줄고, 탄력있는 엉덩이를 만들 수 있습니다. 오늘는 엉덩이와 허벅지 근육에 모양을 추가하면서, 몸 전체에서 지방을 빼는데 도움이 되는 운동을 설명합니다.
엉덩이살 빼기 위한 운동 방법
아래의 운동 리스트를 통해 엉덩이와 주변에서 지방을 소비하고 허벅지와 엉덩이 근육을 강화합니다.
달리기
달리기는 전신 체중감량을 위한 훌륭한 운동입니다. 다리와 엉덩이 근육은 달리기를 할 때 허벅지와 엉덩이에 더 뚜렷한 모양을 만들 수 있습니다. 달리기는 호기성 활동으로 심장과 폐 기능을 향상시키고 하체를 강화시켜 줍니다. 달리기느 또한 매우 접근성이 좋은 운동방법 입니다. 바닥의 충격을 적절하게 흡수 할 수 있는 운동화 외에 특별한 장비가 필요하지 않기 때문이죠.
더 많은 칼로리를 소모하기 위해서는 걷기 보다 달리는 것이 지방을 빼는데 더 좋습니다. 한 연구에서는, 1,600 m 가 넘는 평균 거리를 운동했을 때 걷기를 했을 경우에는 약 370 칼로리를 소모했고, 달리기를 한 경우에는 약 471 칼로리를 소모했습니다. 물론, 달리기를 할 수 없는 상황이라면, 칼로리를 소모하고 지방을 빼기 위해서 걷기 운동은 매우 좋은 선택입니다.
고강도 인터벌 트레이닝
엉덩이살을 빼기 위해서는 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT, High-intensity interval training)을 받을 수 있습니다. 최근 전세계를 대상으로 피트니스 트랜드를 조사해 보니 고강도 인터벌 트레이닝은 가장 인기있는 피트니스 흐름 중 하나입니다. 고강도 인터벌 트레이닝은 짧은 시간 동안 하나 특정 활동에 최대한의 노력을 기울입니다.
느린 속도로 더 긴 기간이 이어집니다. 고강도 인터벌 트레이닝 세션은 강렬한 운동이므로 중간 강도의 활동보다 지속 시간이 짧은 경향이 있습니다. 예를 들어, 예열 후 고강도 인터벌 트레이닝에는 다음이 포함될 수 있습니다.
• 1 분 동안 시속 10 Km 로 런닝 머신 달리기
• 2 분 동안 시속 8 Km 로 달리기
• 몸을 식히기 전, 이 패턴을 15분 정도 반복
한 연구에 따르면 고강도 인터벌 트레이닝이 다른 유형의 운동보다 체지방을 줄이는데 더 효과적 일 수 있습니다. 또 다른 연구에 따르면 고강도 인터벌 트레이닝은 시간 효율성이 좋아 비만 관리를 위해서 좋은 선택 이라고 합니다.
계단 오르기 : Step-Climbing
계단 오르기는 심장과 폐를 건강하게 유지하면서 엉덩이 근육을 강화하기 쉬운 방법입니다. 계단 오르기는 엉덩이와 다리의 힘과 근육 긴장도를 향상시킵니다. 위에서 언급한 근육 들을 훈련시키는 다양한 방법은 아래와 같습니다.
• 스테핑 머신 사용(체육관)
• 달려서 계단 오르기
• 오르막 하이킹
• 등반 또는 볼더링벽을 사용
계단 오르기는 다른 건강상의 이점을 제공 할 수 있습니다. 15 명의 여성을 대상으로한 작은 연구에 따르면, 하루 5 회까지 계단을 오르는 경우, 산소 흡수에 영향을 미치며 저밀도 지단백질(나쁜” 콜레스테롤)을 감소시키는 것으로 나타났습니다.
이 연구에서 여성들은 1 주차에 매일 199 개의 계단을 오르는 것으로 시작하여 7 주마다 매일 5 회까지 점차적으로 증가했습니다. 여성들이 이 연구에 참여하면서 다른 식이 요법이나 생활 습관을 바꾸지 않았습니다.
싱글 레그 스쿼트 : Single Leg Squat
스쿼트는 매우 많은 워크 아웃에 포함이 되는데요. 이 스쿼트 운동방법이 엉덩이, 다리 및 복부에서 동시에 여러 근육을 운동 할 수 있기 때문입니다. 한 연구는, 대둔근과 중둔근의 다양한 운동 방법의 효과를 조사했습니다.
싱글 다리 스쿼트가 대둔근과 대둔근을 모두 활성화시키는 좋은 방법이라는 것을 발견했습니다. 싱글 레그 스쿼트를 수행하려면 :
• 몸 앞에서 팔을 편다.
• 왼쪽 다리로 서서 오른쪽 다리를 최대한 앞쪽으로 똑바로 뻗는다.
• 한쪽 다리를 올린 상태를 유지하면서, 엉덩이를 최대한 바닥에 가깝게 낮춘다. 등은 똑 바르게 펴고, 왼쪽 무릎은 왼발에 맞춘다.
• 시작 위치로 돌아갑니다. 오른쪽 다리로 전환하기 전, 여러 번 반복한다.
한쪽 다리 스쿼트를 수행 할 수 없는 경우 규칙적인 스쿼트도 효과적입니다. 스쿼드 운동 방법은 아래와 같습니다.
• 몸 앞에서 팔을 편다. 발을 어깨 너비로 유지하고.
• 균형을 잃지 않고 엉덩이를 바닥에 최대한 가깝게 낮춘다. 등은 똑 바르고 무릎은 발가락 앞으로 나가지 않아야 한다.
• 시작 위치로 돌아가서 여러 번 반복한다.
• 강도를 높이려면 쪼그리고 앉는 동안 손에 무게를 쥐어 본다.
또 다른 변형은 스플리트 스쿼트(Split Squat)입니다. 스플리트 스쿼트 운동은 다리를 앞 뒤로 벌린 자세로 수행합니다. 작은 규모 최근 연구에서는 스플리트 스쿼트는 데드리프트와 굿모닝 운동과 비교해서, 대둔근에 가장 높은 영향을 주었습니다.
런지 : Lunge
런지는 또 다른 방식의 하체 근력운동으로 대둔근을 활성화하고 긴장도를 높여줍니다. 런지 변형 방식으로는 옆쪽, 앞쪽 및 횡방향이 포함됩니다. 기본적인 전방향 런지는 허벅지와 종아리에도 작용합니다. 런지 운동 방법은 아래와 같습니다.
• 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 선다.
• 왼쪽 다리로 큰 발을 내딛는다.
• 몸을 천천히 낮추고 양쪽 무릎을 90 도로 구부린다. 오른쪽 무릎이지면에 닿거나 왼쪽 무릎이 발가락의 발끝을 지나치지 않도록한다.
• 스탠딩 위치로 돌아가서 여러 번 반복한다.
한 다리 데드리프트 : One-Leg Deadlift
데드리프트는 하체가 균형을 개선하고 복부 근육 허리 근육을 강화합니다. 한 다리 데드리프트는 또한 엉덩이 근육을 활성화합니다. 한 다리 데드리프트 방법은 아래와 같습니다.
• 한쪽 손으로 한쪽 다리를 세운다.
• 다른 다리를 뒤로 편 후, 등과 어깨를 평평하게 유지한다.
• 햄스트링에 스트레칭이 있을 때까지 엉덩이에서 앞으로 기운다. 엉덩이 아래로 가슴이 떨어지지 않는다.
• 시작 위치로 돌아가서 여러 번 반복 한 다음 측면으로 바꾼다.
이 운동방법이 너무 강한 경우, 가볍게 바닥에 지지하지 않는 다리를 내려 놓습니다. 운동 강도를 증가시키기 위해, 웨이트를 사용합니다.
옆으로 누워 다리 벌리기 : Side-Lying Hip Abduction
옆으로 누워 다리 벌리기 운동은 중둔근 근육 강화에 효과적이다. 이 운동의 방법은 아래와 같습니다.
• 한쪽으로 누워 팔이나 손으로 머리를 받쳐준 후 시작한다. 무릎을 똑바로 세우고 발을 모은다.
• 골반을 앞뒤로 움직이지 않고 다리를 최대한 높이 올린다.
• 다리를 천천히 내려서 시작 위치로 돌아간 후, 양쪽에서 여러 번 반복한다.
이 운동의 강도를 높이려면 발목 무게를 사용합니다.
측면 밴드 워크 : Lateral Band Walk
측면 밴드 워크 운동은 엉덩이와 무릎을 강화하고 안정시킬 수 있습니다. 이 운동은 달리기, 점프 및 기타 활동 전에 유용한 워밍업 활동입니다. 측면 밴드 워크를 수행 방법은 아래와 같습니다.
• 저항 밴드를 잡고 발의 볼 아래에 위치한다. 밴드가 신발에 평평하게 유지되도록 한다.
• 다리를 어깨 너비만큼 벌린다. 양 발에 고르게 무게를 분산시킨다.
• 반 스쿼트 자세를 달성하기 위해 무릎을 약간 구부리면 둔부와 코어 근육에 힘을 준다.
• 한쪽 발로 옆으로 약 3 인치 정도의 작은 발걸음을 내딛는다. 다른 발은 같은 방향으로 다시 약 3 인치 움직인다.
• 이와 같이 10 단계를 수행 한 다음 다른 방향으로 동일하게 운동 한다.
이 운동을 더 어렵게 하려면 저항이 높은 밴드를 이용합니다.
체중 감량을 방법들
엉덩이살 빼기는 단편적으로 이루어 지기 보다는 다른 활동들과 연결 되었을 때 최상의 결과를 가져올 수 있습니다. 아래에는 체중감량을 위한 다른 방법들이 있습니다.
정기적인 운동
일관성은 체중감량이라는 목표 달성에 매우 중요합니다. 유산소 운동과 근력 운동을 결합한 규칙적인 운동을 유지하여 전신의 신체효과를 볼 수 있습니다.성인이 매주 최소 150 분 동안 중간 강도의 유산소 활동 또는 75 분의 격렬한 강도의 활동을 통해 건강한 삶을 유지 할 수 있습니다. 또한 적어도 일주일에 두 번의 근육을 강화할 수 있는 활동을 권장합니다.
균형 잡힌 식사와 부분 조절 연습하기
체중을 줄이려면 우리 몸이 소비하는 칼로리 보다 적은 칼로리를 섭취해야 합니다. 소비하는 칼로리 보다 부족한 상태를 칼로리 부족이라고 합니다. 0.45 Kg을 잃기 위해서는 3,500 칼로리의 칼로리가 부족해야 합니다. 부분적으로 제어하는 것이 보다 빠른 방법입니다.
칼로리 섭취량을 줄이고 체중 증가를 방지하기 위해 적당한 부분의 크기로 관리하는 방법이 매우 중요합니다. 건강에 좋은 식단을 유지하기 위한 간단한 방법은 다음과 같습니다.
• 과일, 채소, 콩 및 렌즈 콩과 같이 섬유질이 풍부한 음식을 채우는 것
• 생선, 두부 및 콩류를 포함한 살코기 단백질 섭취
• 올리브, 견과류, 씨앗 및 아보카도와 같은 유익한 지방 공급원을 식사에 첨가
• 가공식품 및 테이크 아웃 음식 피하기
• 설탕으로 가득 찬 음식과 음료수를 건너 뛰기
• 정제된 탄수화물(흰 빵, 흰 파스타 또는 흰 쌀)을 통 곡물 음식(통밀 빵, 현미 파스타 또는 현미)으로 교체
• 식사 전 물 한잔 마시기
• 천천이 음식을 씹기
스트레스 줄이기
스트레스는 우리 몸이 코티솔이라는 호르몬을 방출하게 합니다. 코티솔은 신진 대사에 영향을 미치며 설탕 및 기타 정제된 탄수화물에 대한 갈망을 자극합니다. 이것은 몸에 지방이 축적되게 합니다.
스트레스가 많은 사람들은 피곤함을 느끼기 쉽기 때문에 집에서 건강식을 요리하는 대신 패스트 푸드를 주문하고 싶어 할 수 있으며, 운동량이 적을 수도 있습니다. 이러한 습관은 체중증가로 빠르게 이어질 수 있습니다. 아래는 스트레스 수준을 낮추는 데 도움되는 방법 입니다.
• 매일 걷는 것만이라도 규칙적인 운동하기
• 균형 잡힌 식단 먹기
• 마음 챙김과 명상 연습
• 심호흡
• 점진적 근육 이완 시도
• 자연 속에서 시간 보내기
• 우선 순위 평가 및 스트레스 요인 감소
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충분한 수면 취하기
수면 부족은 신체의 신진 대사와 호르몬 수치에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 피곤하면 정크 푸드와 패스트 푸드에 대한 갈망으로 이어질 수도 있습니다. 이러한 효과는 체중 증가의 위험을 증가시키고 우리 몸의 체중 감량을 어렵게 만듭니다.
규칙적인 저녁 규칙을 설정하여 나쁜 수면주기를 중단해야 합니다. 매일 같은 시간에 잠자리에 들고, 매일 아침 같은 시간에 일어나도록 합니다. 매일 밤 7~9 시간의 수면을 취하는 것이 중요합니다. 따뜻한 목욕을 하거나 카모마일 차를 마시거나 책을 읽은 후에 더 쉽게 잠이 들 수 있습니다.
유산소 운동과 근긴장도를 높이는 운동을 포함하는 규칙적인 운동으로 엉덩이살 빼는 것이 가능합니다. 최상의 결과를 얻으려면 특정 운동, 신체 활동 및 식이요법과 생활 습관의 변화가 있어야 합니다. 운동이나 건강 식이요법 같은 방법이 효과가 없다면 의사의 진료를 고려할 수 있습니다. 갑상선 장애와 같이 근본 원인이 있을 수 있습니다.
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