우리몸에 가장 좋은 전신운동 리스트
전신운동과 근육
우리들은 근육 강화 운동을 상체, 하체 또는 핵심 운동이라고 설명하고 있습니다. 그러나 한 번에 우리 몸의 근육 대부분을 작동시키는 다양한 운동이 있습니다. 전신운동은 한 부분의 근육이 아닌 우리 몸의 다양한 근육그룹을 사용합니다. 모든 운동이 모든 근육에 작용하지는 않지만 이러한 운동은 일반적으로 상체, 하체 및 코어에 작용합니다.
미국의 건강증진 및 질병예방국(ODPHP)에 따르면, 운동은 유산소 활동뿐만 아니라 근육 강화를 포함해야 합니다. 많은 근육강화 운동은 우리 몸의 심박수와 호흡을 증가시키지만, 하루에 20 ~ 30 분 동안 유산소 운동을 하는 것이 이상적입니다. 유산소 운동은 근육강화 운동보다 일반적으로 오래동안 유지합니다. 그러나 유산소 운동과 근력강화 운동을 포함하여, 여러 근육그룹에서 작동하는 몇 가지 운동을 결합하면 신체의 모든 부분을 운동 할 수 있습니다.
전신 운동하기
많은 근육강화 운동은 세트와 반복을 이용합니다. 반복은 개별 운동의 총 운동량을 의미하고, 세트는 특정 반복의 횟수입니다. 예를 들어 팔 굽혀 펴기 반복은 팔을 뻗어 가슴을 바닥으로 내린 다음 몸을 원래 위치로 올리는 동작입니다. 세트는 팔 굽혀 펴기 10 ~ 20 회를 1세트 또는 할 수 있는 수 만큼의 세트로 구성 할 수 있습니다.
물론 사람 마다 운동량이 다르기 때문에 각각한 번의 운동으로 다른 횟수의 반복 및 운동을 할 수 있습니다. 경험상, 우리 몸은 가능한 한 많은 반복을 하고 몇 분 동안 휴식을 취한 후, 이 세트를 반복 할 수 있습니다. 소량의 운동으로도 전반적인 건강에 차이가 있습니다. 운동을 몇 번만 반복해도 힘들다고 낙담해서는 안됩니다. 규칙적으로 운동할수록 더 많은 운동을 할 수 있으며 소량의 운동이라도 우리 몸에 유익합니다.
팔굽혀펴기, Push-Up
팔굽혀펴기를 하려면
• 손바닥을 어깨 아래 바닥에 놓고 팔을 폅니다.
• 다리를 뒤로 뻗어 발의 볼에 놓고 몸이 직선이 되도록 합니다.
• 가슴이나 코가 바닥에 닿도록 몸을 내립니다.
• 다시 밀어 올립니다.
힘이 들기 전에 이 작업을 10 회 또는 가능한 많이 반복하십시오. 휴식을 취한 후 이 설정을 다시 수행합니다. 너무 힘들어서 수행이 어려운 경우에는 다리를 펴지 말고 무릎을 꿇고 시작합니다. 시간이 지남에 따라 위에 설명된 푸시업 방법을 수행합니다.
스쿼트, Squart
기립 자세에서 웅크린 자세로 몸을 웅크린 다음 위로 올라갑니다. 가능한 많은 횟수를 반복하고 휴식을 취한 후 다시 설정합니다.
버피, Burpee
버피는 팔 굽혀 펴기와 스쿼트의 장점을 결합하여 훌륭한 전신 운동입니다.
버피를 하려면
• 기립 자세에서 쪼그리고 앉습니다.
• 다시 점프하지 않고 플랭크 자세로 이동합니다.
• 팔 굽혀 펴기를 하고 서있는 위치로 돌아갑니다.
이것을 가능한 한 여러 번 반복하고 휴식을 취한 후 다시 설정합니다. 강도를 높이려면 스쿼트에서 서 있는 자세로 점프 동작을 추가 합니다. 너무 강도가 세다면 푸시업 단계를 빼고 시행합니다.
런지, Lunge
런지를 하는 방법은
• 한쪽 다리를 몸 앞에 직각이 되게끔 놓습니다.
• 무릎이 바닥 바로 위에 있고 발의 공이 무게를 취하도록 다른 다리를 뒤로 뻗습니다.
• 다리를 교대로 위치 시키도록 위아래로 움직이고 발을 전환합니다.
가능한 많은 횟수를 반복하고 휴식을 취한 후 다시 반복합니다.
달리기와 사이클링
달리기와 사이클링은 훌륭한 유산소 운동입니다. 한 전문 저널에 실린 기사에 따르면 우리 몸의 골격근 강도를 높이는데에도 기여할 수 있습니다. 국제 운동 과학 저널에 실린 연구 논문은 근육 강도를 높이는 데 더욱 효과적이기 위해 유산소 운동에 고강도 인터벌 트레이닝을 통합 할 것을 제안합니다. 여기에는 매우 높은 강도의 혐기성 운동 간격이 산재되어있는 적당한 강도로 달리기 또는 사이클링이 포함됩니다.
계단 오르기
계단 등반은 근육 강화와 유산소 운동 모두에 유익한 운동입니다. 계단 위로 올라간 다음 다시 내려갑니다. 이것을 1분 동안 또는 가능한 한 오랫동안 반복합니다. 휴식을 취한 후 반복합니다. 우리 몸이 연소하는 에너지의 양을 최대화하려면 한 번에 한 단계씩 계단을 올라 가야합니다.
한 저널에 실린 14명의 사람들에 대한 연구에 따르면 2계단을 오르는 동작은 한개의 계단을 오르는 것 보다 더 많은 에너지를 소비하지만, 한 번에 한 단계씩 계단을 오르는 것이 더 많은 칼로리를 소모 한 것으로 나타났습니다.
운동은 본인의 몸 상태와 체력에 기준하여 안전하게 시작하는 것이 좋습니다. 잘 못된 방식이나 무리한 운동방법으로 하게 되는 경우에는 건강해져야 할 운동이 오히려 우리 몸에 독이 될수 있기 때문입니다. 전신운동을 조금 씩 시도 해 봄으로서 운동이 주는 좋은 점들을 느껴보시길 바랍니다.
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