우리몸에 가장 좋은 전신운동 리스트


전신운동과 근육

우리들은 근육 강화 운동을 상체, 하체 또는 핵심 운동이라고 설명하고 있습니다. 그러나 한 번에 우리 몸의 근육 대부분을 작동시키는 다양한 운동이 있습니다. 전신운동은 한 부분의 근육이 아닌 우리 몸의 다양한 근육그룹을 사용합니다. 모든 운동이 모든 근육에 작용하지는 않지만 이러한 운동은 일반적으로 상체, 하체 및 코어에 작용합니다.

 

전신운동

 

미국의 건강증진 및 질병예방국(ODPHP)에 따르면, 운동은 유산소 활동뿐만 아니라 근육 강화를 포함해야 합니다. 많은 근육강화 운동은 우리 몸의 심박수와 호흡을 증가시키지만, 하루에 20 ~ 30 분 동안 유산소 운동을 하는 것이 이상적입니다. 유산소 운동은 근육강화 운동보다 일반적으로 오래동안 유지합니다. 그러나 유산소 운동과 근력강화 운동을 포함하여, 여러 근육그룹에서 작동하는 몇 가지 운동을 결합하면 신체의 모든 부분을 운동 할 수 있습니다.

 

전신 운동하기

많은 근육강화 운동은 세트와 반복을 이용합니다. 반복은 개별 운동의 총 운동량을 의미하고, 세트는 특정 반복의 횟수입니다. 예를 들어 팔 굽혀 펴기 반복은 팔을 뻗어 가슴을 바닥으로 내린 다음 몸을 원래 위치로 올리는 동작입니다. 세트는 팔 굽혀 펴기 10 ~ 20 회를 1세트 또는 할 수 있는 수 만큼의 세트로 구성 할 수 있습니다.

물론 사람 마다 운동량이 다르기 때문에 각각한 번의 운동으로 다른 횟수의 반복 및 운동을 할 수 있습니다. 경험상, 우리 몸은 가능한 한 많은 반복을 하고 몇 분 동안 휴식을 취한 후, 이 세트를 반복 할 수 있습니다. 소량의 운동으로도 전반적인 건강에 차이가 있습니다. 운동을 몇 번만 반복해도 힘들다고 낙담해서는 안됩니다. 규칙적으로 운동할수록 더 많은 운동을 할 수 있으며 소량의 운동이라도 우리 몸에 유익합니다.

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팔굽혀펴기, Push-Up

팔굽혀펴기를 하려면

• 손바닥을 어깨 아래 바닥에 놓고 팔을 폅니다.
• 다리를 뒤로 뻗어 발의 볼에 놓고 몸이 직선이 되도록 합니다.
• 가슴이나 코가 바닥에 닿도록 몸을 내립니다.
• 다시 밀어 올립니다.

힘이 들기 전에 이 작업을 10 회 또는 가능한 많이 반복하십시오. 휴식을 취한 후 이 설정을 다시 수행합니다. 너무 힘들어서 수행이 어려운 경우에는 다리를 펴지 말고 무릎을 꿇고 시작합니다. 시간이 지남에 따라 위에 설명된 푸시업 방법을 수행합니다.

 

[관련글] 푸시업 변형과 근육 효과는? Pushup

 

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스쿼트, Squart

기립 자세에서 웅크린 자세로 몸을 웅크린 다음 위로 올라갑니다. 가능한 많은 횟수를 반복하고 휴식을 취한 후 다시 설정합니다.

 

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버피, Burpee

버피는 팔 굽혀 펴기와 스쿼트의 장점을 결합하여 훌륭한 전신 운동입니다.

버피를 하려면

• 기립 자세에서 쪼그리고 앉습니다.
• 다시 점프하지 않고 플랭크 자세로 이동합니다.
• 팔 굽혀 펴기를 하고 서있는 위치로 돌아갑니다.

이것을 가능한 한 여러 번 반복하고 휴식을 취한 후 다시 설정합니다. 강도를 높이려면 스쿼트에서 서 있는 자세로 점프 동작을 추가 합니다. 너무 강도가 세다면 푸시업 단계를 빼고 시행합니다.

 

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런지, Lunge

런지를 하는 방법은

• 한쪽 다리를 몸 앞에 직각이 되게끔 놓습니다.
• 무릎이 바닥 바로 위에 있고 발의 공이 무게를 취하도록 다른 다리를 뒤로 뻗습니다.
• 다리를 교대로 위치 시키도록 위아래로 움직이고 발을 전환합니다.

가능한 많은 횟수를 반복하고 휴식을 취한 후 다시 반복합니다.

 

달리기와 사이클링

달리기와 사이클링은 훌륭한 유산소 운동입니다. 한 전문 저널에 실린 기사에 따르면 우리 몸의 골격근 강도를 높이는데에도 기여할 수 있습니다. 국제 운동 과학 저널에 실린 연구 논문은 근육 강도를 높이는 데 더욱 효과적이기 위해 유산소 운동에 고강도 인터벌 트레이닝을 통합 할 것을 제안합니다. 여기에는 매우 높은 강도의 혐기성 운동 간격이 산재되어있는 적당한 강도로 달리기 또는 사이클링이 포함됩니다.

 

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계단 오르기

계단 등반은 근육 강화와 유산소 운동 모두에 유익한 운동입니다. 계단 위로 올라간 다음 다시 내려갑니다. 이것을 1분 동안 또는 가능한 한 오랫동안 반복합니다. 휴식을 취한 후 반복합니다. 우리 몸이 연소하는 에너지의 양을 최대화하려면 한 번에 한 단계씩 계단을 올라 가야합니다.

한 저널에 실린 14명의 사람들에 대한 연구에 따르면 2계단을 오르는 동작은 한개의 계단을 오르는 것 보다 더 많은 에너지를 소비하지만, 한 번에 한 단계씩 계단을 오르는 것이 더 많은 칼로리를 소모 한 것으로 나타났습니다.

운동은 본인의 몸 상태와 체력에 기준하여 안전하게 시작하는 것이 좋습니다. 잘 못된 방식이나 무리한 운동방법으로 하게 되는 경우에는 건강해져야 할 운동이 오히려 우리 몸에 독이 될수 있기 때문입니다. 전신운동을 조금 씩 시도 해 봄으로서 운동이 주는 좋은 점들을 느껴보시길 바랍니다.

 

[Mov] 25 MIN FULL BODY HIIT for Beginners

 

 

 

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