우리 몸이 항상 피곤한 이유 10가지
우리 몸이 항상 피곤한 이유?
오늘은 잠재적으로 항상 피곤한 이유와 에너지를 회복하는 방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 규칙적으로 피곤함을 느끼는 것은 매우 일반적입니다. 실제로 건강한 십대, 성인 및 노인의 약 1/3이 졸리거나 피로감을 느낀다고 합니다. 피로는 여러 상태와 심각한 질병의 일반적인 증상이지만 대부분의 경우 단순한 생활 방식 요인에 의해 발생합니다. 다행히도 이러한 문제는 대부분 쉽게 고칠 수 있습니다.
정제 탄수화물 섭취량이 많아
탄수화물은 빠른 에너지원이 될 수 있습니다. 탄수화물을 먹으면 몸에서 연료로 사용할 수 있는 당으로 분해됩니다. 그러나 정제된 탄수화물을 너무 많이 섭취하면 실제로 하루 종일 피곤함을 느낄 수 있습니다. 설탕과 가공 탄수화물을 섭취하면 혈당이 급격히 상승합니다. 혈당의 급격한 상승은 혈당을 혈액에서 세포로 빼내기 위해 많은 양의 인슐린을 생산하도록 췌장에 신호를 보냅니다.
혈당 수치의 급등과 그에 따른 하락은 우리 몸을 지치게 만들 수 있습니다. 빠른 에너지를 갈망하는 우리 몸은 본능적으로 정제된 탄수화물을 다시 섭취하게 되며, 이는 악순환으로 이어질 수 있습니다. 여러 연구에 따르면 식사와 간식에서 설탕과 가공 탄수화물을 최소화하면 일반적으로 에너지 수준이 더 높아집니다.
한 연구에서 축구 경기 전에 정제된 탄수화물이 많이 함유된 간식을 먹은 어린이는 땅콩 버터가 함유된 간식을 먹은 어린이보다 피로도가 더 높다고 보고했습니다. 운 좋게도 연구에 따르면 일부 음식은 피로를 예방하는데 도움이 될 수 있습니다.
예를 들어, 오크라(okra)와 말린 가다랭이 국물에는 피로를 줄이고 주의력을 증가시킬 수 있는 화합물이 들어 있습니다. 에너지 수준을 안정적으로 유지하려면 설탕과 정제된 탄수화물을 야채와 콩류와 같은 섬유질이 풍부한 전체 식품으로 대체합니다.
▶ 정제된 탄수화물을 섭취하면 혈당 수치가 불안정해져 피로감을 느낄 수 있습니다. 전체 식품을 선택하면 혈당 수치의 영향을 최소화 할 수 있습니다.
활동이 적은 생활 방식, 피로
비활동은 낮은 에너지의 근본 원인이 될 수 있는데, 많은 분들은 너무 피곤해서 운동을 하지 못한다고 합니다. 실제로 최근 한 연구에서는 중년 및 노년층이 운동을 하지 않는 가장 흔한 이유로 피로를 꼽았다고 합니다. 이러한 현상은 매일 설명할 수 없는 극심한 피로를 특징으로 하는 만성피로증후군(CFS)으로 설명이 가능합니다.
연구에 따르면 만성피로증후군(CFS)이 있는 분들은 근력과 지구력 수준이 낮아 운동 능력을 제한하는 경향이 있습니다. 그러나 1,500명 이상의 사람들을 포함한 연구를 검토한 결과 운동이 만성피로증후군(CFS)를 가진 분들을 대상으로 한 운동이 피곤을 감소한다는 사실을 발견했습니다.
연구에 따르면 운동은 건강한 사람들과 암과 같은 다른 질병이 있는 분들의 피로를 줄일 수 있습니다. 게다가, 신체 활동의 최소한의 증가조차도 유익한 것으로 보입니다.
에너지 수준을 높이려면 앉아있는 행동을 활동적인 행동으로 바꿉니다. 예를 들어, 가능하면 앉기보다는 서고, 엘리베이터 대신 계단을 이용하고, 짧은 거리를 운전하는 대신 도보로 이동합니다.
▶ 앉아서 생활하는 것은 만성 피로 증후군이나 기타 건강 문제가 있는 사람 뿐만 아니라 건강한 사람에게도 피로를 유발할 수 있습니다. 더 활동적이면 에너지 수준을 높이는데 도움이 될 수 있습니다.
수면이 충분하지 않음
피로의 가장 명백한 원인 중 하나는 바로 충분하지 못한 수면입니다. 우리 몸은 자는 동안 기억을 저장하고 신진대사와 에너지 수준을 조절하는 호르몬을 방출하는 등 많은 일을 합니다. 높은 품질의 수면을 취하고 나면, 일반적으로, 리프레시하고, 깨어있고, 활력의 느낌과 함께 일어나게 됩니다.
미국의 수면의학회 및 수면연구학회에 따르면 성인은 최적의 건강을 위해 하루 평균 7시간의 수면이 필요합니다. 중요하게도, 수면은 뇌가 각 수면 주기의 5단계를 모두 거치도록 하기 위해 편안하고 방해받지 않아야 합니다.
충분한 수면을 취하는 것 외에도 규칙적인 수면 습관을 유지하는 것도 피로를 예방하는데 도움이 되는 것 같습니다. 한 연구에서 주중과 주말에 같은 시간에 잠자리에 드는 청소년의 경우, 주말에 늦게 자고 더 적은 시간을 자는 청소년이 보다 피로가 덜하고 잠드는데 어려움이 덜하다고 보고했습니다.
낮에 신체 활동을 하면 밤에 원기를 회복하는 수면을 취하는데 도움이 될 수 있습니다. 노인을 대상으로 한 한 연구에서는 운동이 수면의 질을 개선하고 피로 수준을 줄이는 데 도움이 된다고 밝혔습니다.
또한 낮잠은 에너지 수준을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 낮잠은 장시간 노동과 시차로 인한 피로를 자주 경험하는 조종사의 피로를 줄이는 것으로 나타났습니다. 수면의 양과 질을 향상시키려면 매일 밤 거의 같은 시간에 잠자리에 들고, 자기 전에 긴장을 풀고, 낮 동안 충분한 활동을 합니다. 그러나 잠들기 어렵거나 계속 잠들기 어렵고 수면 장애가 의심되는 경우 의사와 상의하여 전문의의 수면 평가를 받습니다.
▶ 부적절하거나 열악한 수면은 피로의 일반적인 원인입니다. 몇 시간 동안 방해 받지 않고 자면 몸과 뇌가 재충전되어 낮 동안 활력을 느낄 수 있습니다.
음식 과민성
음식 과민성(Food sensitivities) 또는 과민증은 일반적으로 발진, 소화 장애, 콧물 또는 두통과 같은 증상을 유발합니다. 그러나 피로는 종종 간과되는 또 다른 증상입니다. 또한 연구에 따르면 음식에 민감한 사람들은 피로가 삶의 질에 더 영향을 미칠 수 있습니다. 일반적인 식품 과민증에는 글루텐, 유제품, 계란, 콩 및 옥수수가 포함됩니다.
특정 음식이 당신을 피곤하게 만든다고 의심된다면, 음식 민감도를 테스트하거나 문제가 있는 음식을 결정하기 위해 제거 식단을 처방할 수 있는 알레르기 전문의나 영양사와 협력하는 것을 고려해봅니다.
▶ 음식 과민성은 피로나 낮은 에너지 수준을 유발할 수 있습니다. 음식 제거 식단을 따르면 어떤 음식에 민감한지 결정하는 데 도움이 될 수 있습니다.
칼로리를 섭취가 부족
너무 적은 칼로리를 섭취하면 피로감을 느낄 수 있습니다. 칼로리는 음식에서 발견되는 에너지 단위입니다. 우리의 몸은 칼로리를 사용하여 호흡하고 일정한 체온을 유지하는 것과 같은 과정을 움직이고 연료를 공급합니다. 너무 적은 칼로리를 섭취하면 에너지를 보존하기 위해 신진대사가 느려져 잠재적으로 피로를 유발할 수 있습니다.
우리 몸은 체중, 키, 나이 및 기타 요인에 따라 일정 범위의 칼로리 내에서 기능할 수 있습니다. 그러나 대부분의 사람들은 신진대사 저하를 방지하기 위해 하루에 최소 1,200칼로리를 필요로 합니다. 노화에 관한 전문가들은 나이가 들수록 신진대사가 감소하지만 노년층이 피로하지 않고 정상적인 기능을 수행하기 위해서는 최고 칼로리 범위에서 식사를 해야 할 수도 있다고 생각합니다.
또한 칼로리 섭취가 너무 낮으면 비타민과 미네랄 요구량을 충족하기 어렵습니다. 비타민D, 철분 및 기타 중요한 영양소를 충분히 섭취하지 못하는 것도 피로를 유발할 수 있습니다. 에너지 수준을 유지하려면 체중 감량이 목표인 경우에도 칼로리 섭취를 급격하게 줄이는 것을 피합니다.
우리 몸은 일상적인 기능을 수행하기 위해 최소한의 칼로리가 필요합니다. 너무 적은 칼로리를 섭취하면 피로가 생기고 필요한 영양소를 충족하기 어려울 수 있습니다.
수면 시간이 잘못 됨
부적절한 수면 외에도 잘못된 시간에 자면 에너지가 감소할 수 있습니다. 밤이 아닌 낮에 자면 24시간 주기 동안 빛과 어둠에 반응하여 일어나는 생물학적 변화인 신체의 24시간 주기 리듬(24-hour cycle)을 방해합니다. 연구에 따르면 수면 패턴이 일주기 리듬(circadian rhythm)과 맞지 않으면 만성 피로가 발생할 수 있습니다.
이것은 교대 근무나 야간 근무를 하는 사람들 사이에서 흔히 발생하는 문제입니다. 수면 전문가들은 모든 교대 근무자의 2~5%가 한 달 이상 동안 과도한 졸음이나 수면 장애를 특징으로 하는 수면 장애를 겪고 있다고 추정합니다. 또한, 하루나 이틀 동안 밤에 깨어 있어도 피로를 유발할 수 있습니다.
한 연구에서 건강한 젊은 남성은 7시간 또는 5시간 미만의 수면을 취한 후 21~23시간 동안 깨어 있었습니다. 수면 시간에 관계없이 수면 전후에 피로도가 증가했습니다. 가능한 한 밤에 잠을 자는 것이 가장 좋습니다. 그러나 직업이 교대 근무와 관련된 경우 생체 시계(body clock)를 재훈련하는 전략이 있으며, 이는 에너지 수준을 향상시켜야 합니다.
한 연구에서 교대 근무자들은 밝은 빛 펄스에 노출되고 야외에서 어두운 선글라스를 착용하고 완전한 어둠 속에서 잠을 자면 피로가 현저히 줄어들고 기분이 좋아졌다고 보고했습니다. 안경을 사용하여 청색광을 차단하는 것도 교대 근무를 하는 사람들에게 도움이 될 수 있습니다.
▶ 낮에 잠을 자면 신체의 자연스러운 리듬이 깨져 피로를 유발할 수 있습니다. 밤에 잠을 자거나 생체 시계를 다시 훈련시키십시오.
단백질 섭취 부족
단백질 섭취 부족은 피로를 유발할 수 있습니다. 단백질 섭취는 탄수화물이나 지방보다 대사율을 높이는 것으로 나타났습니다. 체중 감량을 돕는 것 외에도 피로를 예방하는데 도움이 될 수 있습니다. 한 연구에서 하루에 두 번 이상 생선, 고기, 계란, 콩과 같은 고단백 식품을 섭취한다고 보고한 한국 대학생들 사이에서 자가 보고한 피로 수준이 유의하게 낮았습니다.
다른 연구에 따르면 고단백 식단은 역도 선수와 저항 운동을 하는 사람들 사이에서 피로를 덜 유발하는 경향이 있습니다. 또한 연구에 따르면 단백질의 구성 요소인 분지쇄아미노산(branched-chain amino acids)이 피로를 줄일 수 있다고 합니다. 신진대사를 강화하고 피로를 예방하려면 매 식사 때마다 고품질 단백질 공급원 을 섭취하는 것을 목표로 하십시오 .
▶ 적절한 단백질 섭취는 신진대사를 유지하고 피로를 예방하는 데 중요합니다. 매 끼니 좋은 단백질 공급원을 포함하십시오.
부적절한 수분 섭취
충분한 수분을 유지하는 것은 좋은 에너지 수준을 유지하는데 중요합니다. 매일 우리 몸에서 일어나는 많은 생화학적 반응으로 인해 교체해야 하는 수분이 손실됩니다. 탈수는 소변, 대변, 땀 및 호흡에서 손실된 수분을 대체할 만큼 충분한 수분을 섭취하지 않을 때 발생합니다.
여러 연구에 따르면 약간의 탈수도 에너지 수준을 낮추고 집중 능력을 감소시킬 수 있습니다. 한 연구에서 남성이 러닝머신에서 운동을 하고 체액으로 체중의 1% 를 잃었을 때 수분을 충분히 유지하면서 같은 운동을 할 때보다 더 많은 피로가 있다고 보고했습니다.
매일 237㎖, 8잔 정도의 물을 마셔야 한다는 말을 들었을지 모르지만, 체중, 연령, 성별 및 활동 수준에 따라 이보다 많거나 적은 양의 물이 필요할 수 있습니다. 핵심은 적절한 수화 수준(hydration level)을 유지하기 위해 충분히 마시는 것입니다. 탈수의 일반적인 증상은 갈증, 피로, 현기증 및 두통을 포함합니다.
▶ 가벼운 탈수도 에너지 수준과 주의력을 감소시킬 수 있습니다. 낮 동안 손실된 수분을 보충할 만큼 충분히 마셔야 합니다.
에너지 드링크에 의존
빠른 에너지를 약속하는 음료는 부족하지 않습니다. 인기 있는 에너지 음료에는 일반적으로 다음이 포함됩니다.
• 카페인
• 설탕
• 아미노산
• 많은 양의 비타민 B
• 허브
이러한 음료가 높은 카페인과 설탕 함량으로 인해 일시적인 에너지 부스트를 제공할 수 있는 것은 사실입니다. 예를 들어, 수면이 부족한 건강한 성인을 대상으로 한 연구에 따르면 에너지 샷(energy shot)을 섭취하면 각성 및 정신 기능이 약간 향상되는 것으로 나타났습니다.
불행히도 이러한 에너지 음료는 카페인과 설탕의 효과가 사라질 때 피로 회복을 일으킬 수 있습니다. 41개 연구에 대한 한 검토에서는 에너지 드링크가 소비 후 몇 시간 동안 각성 및 기분 개선으로 이어지지만 다음 날 과도한 주간 졸음이 자주 발생한다는 사실을 발견했습니다.
카페인 함량은 브랜드마다 크게 다르지만 에너지 샷에는 최대 350㎎이 포함될 수 있으며 일부 에너지 음료는 캔당 최대 500㎎을 제공합니다. 이에 비해 커피는 일반적으로 컵당 77-150㎎의 카페인을 함유하고 있습니다. 그러나 더 적은 양으로라도 오후에 카페인이 든 음료를 마시는 것은 수면을 방해하고 다음날 낮은 에너지 수준으로 이어질 수 있습니다.
주기를 끊으려면 이러한 에너지 음료를 줄이고 점차적으로 중단합니다. 또한, 커피 및 기타 카페인 함유 음료 섭취를 이른 시간으로 제한합니다.
▶ 에너지 드링크에는 일시적인 에너지 부스트를 제공할 수 있는 카페인 및 기타 성분이 포함되어 있지만 종종 피로 회복을 유발할 수 있습니다.
스트레스 수준이 높음
만성 스트레스는 에너지 수준과 삶의 질에 중대한 영향을 미칠 수 있습니다. 일부 스트레스는 정상이지만 과도한 스트레스 수준은 여러 연구에서 피로와 관련이 있습니다. 또한 스트레스에 대한 반응은 피로감에 영향을 줄 수 있습니다.
대학생을 대상으로 한 한 연구에 따르면 스트레스를 피하는 것이 피로도가 가장 높은 것으로 나타났습니다. 스트레스가 많은 상황을 피할 수는 없지만 스트레스 관리 전략을 개발 하면 완전히 지치는 것을 방지하는데 도움이 될 수 있습니다.
예를 들어, 연구에 대한 대규모 리뷰에서는 요가와 명상이 스트레스 해소에 도움이 될 수 있다고 제안합니다. 이러한 또는 유사한 심신 수련에 참여하는 것은 궁극적으로 당신이 더 활기차고 스트레스에 더 잘 대처할 수 있다고 느끼는데 도움이 될 수 있습니다.
▶ 과도한 스트레스는 피로를 유발하고 삶의 질을 떨어뜨릴 수 있습니다. 스트레스 감소 기술을 연습하면 에너지 수준을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
맺음말
만성 피로를 느끼는 원인은 다양합니다. 피로는 종종 질병을 동반하므로 먼저 건강 질환을 배제하는 것이 중요합니다. 그러나 지나치게 피곤함을 느끼는 것은 먹고 마시는 것, 활동량 또는 스트레스 관리 방식과 관련이 있을 수 있습니다. 좋은 소식은 생활 방식을 약간만 바꾸면 에너지 수준과 전반적인 삶의 질을 크게 향상시킬 수 있다는 것입니다.
[Mov] Why You’re Always Tired (and how to fix it)
