운동 계획 세우기 가이드
운동 계획 세우기
오늘은 연말, 연초에 꼭 한 번쯤 생각하게 되는 운동 계획 세우기와 함께 다양한 유형의 운동과 그 운동의 장점 아니라 운동의 전반적인 계획에 대해서 살펴볼까 합니다. 운동은 신체 활동에 관여하고 휴식 수준 이상의 심박수를 증가시키는 것을 포함합니다. 신체적, 정신적 건강을 유지하는 데 중요한 부분입니다. 걷기 운동과 같은 가벼운 운동이나 자전거로 오르막 오르기 또는 웨이트 트레이닝과 같은 고강도 운동에 관계없이 규칙적인 운동은 몸과 마음에 큰 건강상의 이점을 제공합니다. 매일 다양한 강도의 운동에 참여하는 것은 무엇보다도 다양한 질병 및 기타 건강 문제를 예방하는데 필수적입니다.
운동 종류와 장점
사람들은 운동을 크게 세 가지 범주로 나눕니다.
• 유산소
• 무산소
• 민첩성 훈련
유산소 운동
몇 가지 유형의 운동이 있으며 건강과 안녕에 다양한 혜택을 제공합니다. 유산소 운동은 신체가 산소를 사용하는 방법을 개선하는 것을 목표로 합니다. 대부분의 유산소 운동은 장기간에 걸쳐 평균 강도 수준에서 진행됩니다. 유산소 운동 세션에는 워밍업, 20분 이상 운동 후 식히는 과정이 포함됩니다. 유산소 운동은 대부분 큰 근육 그룹을 사용합니다. 유산소 운동 이점은 다음과 같습니다.
• 폐, 심장 및 전신의 근력 향상
• 혈압 낮게
• 근육의 순환과 혈류를 개선
• 적혈구 수를 증가시켜 산소 수송을 향상
• 당뇨병 , 뇌졸중 , 심혈관 질환 (CVD) 의 위험 감소
• 관상동맥 환자의 기대 수명 및 증상 개선
• 뼈 성장을 자극하고 고강도 일 때 골다공증의 위험을 줄임
• 수면 위생 개선
• 근육 내에 지방 및 탄수화물과 같은 에너지 분자를 저장하는 신체의 능력을 증가시켜 체력을 향상
무산소 운동
무산소 운동은 에너지에 산소를 사용하지 않습니다. 사람들은 이러한 유형의 운동을 사용하여 힘, 근력 및 근육량을 만듭니다. 이 운동은 약 2분 이상 지속되지 않는 고강도 운동입니다. 혐기성 운동은 아래와 같습니다.
• 바벨 들기
• 전력 질주
• 집중적이고 빠르게 밧줄 건너뛰기
• 인터벌 트레이닝
• 등척성 운동
• 빠르고 강렬한 활동
모든 운동이 심장과 폐에 도움이 되지만, 무산소 운동은 유산소 운동보다 심혈관 건강에 대한 혜택이 적고 칼로리를 적게 사용 합니다. 그러나, 근육을 구축하고 근력을 향상시키는 유산소 운동보다 효과적입니다. 근육량을 늘리면 휴식 중에도 신체가 더 많은 지방을 태울 수 있습니다. 근육은 몸에서 지방을 태우는데 가장 효율적인 조직입니다.
민첩성 훈련
민첩성 훈련은 속도를 높이고 속도를 줄이며 방향을 바꾸면서 통제력을 유지하는 능력을 향상시키는 것을 목표로 합니다. 예를 들어 테니스에서는 민첩성 훈련을 통해 선수가 각 샷 후 회복을 통해 코트 위치를 제어 할 수 있습니다. 포지셔닝, 조정, 속도 및 균형에 크게 의존하는 스포츠에 참여하는 사람들은 정기적으로 민첩성 훈련에 참여해야 합니다. 민첩성이 필요한 스포츠의 예는 다음과 같습니다.
• 테니스
• 미식 축구
• 하키
• 배드민턴
• 배구
• 농구
• 축구
• 무술
• 권투
• 레슬링
스트레칭과 유연성
요가는 사람의 유연성을 향상시키고 스트레스를 완화시키는데 도움이 될 수 있습니다. 일부 운동은 스트레칭, 근육 조절 및 균형 훈련을 결합합니다. 대중적이고 효과적인 예는 요가입니다. 요가 운동은 균형, 유연성, 자세 및 순환을 향상시킵니다. 요가는 수천 년 전에 인도에서 시작되었으며 정신, 몸, 정신을 통합하는 것을 목표로 합니다. 현대 요가는 명상, 자세 및 호흡 운동의 조합을 사용하여 동일한 목표를 달성합니다. 요가 전문가는 개인의 필요에 맞게 코스를 조정할 수 있습니다.
관절염 관리를 원하는 사람은 강도가 높은 운동 보다는 이동성과 기능을 향상시키기 위해 부드러운 스트레칭이 필요할 수 있습니다. 반면에 우울증이 있는 사람은 요가의 이완과 심호흡 요소에 더 중점을 둘 필요가 있습니다. 필라테스는 유연성과 코어 강도를 향상시키는 또 다른 스트레칭 옵션입니다.
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운동하지 않는다면 위험한가?
활동이 적고, 의자나 앉아 있는 시간이 늘어난다면 아래와 같은 건강 위험이 높아집니다.
• 심혈관 질환
• 제 2 형 당뇨병
• 암
• 골다공증
또한 과체중과 비만의 합병증을 원인으로 인한 조기 사망 위험이 높아질 수 있습니다. 선진국을 포함한 세계 여러지역에서 과체중과 비만인의 수가 계속 빠르게 증가하고 있습니다. 가장 최근의 미국의 건강영상검사 설문조사에 따르면, 성인 3 명 중 2 명 이상이 과체중이거나 비만으로 나타납니다. 같은 조사에 따르면 성인 13 명 중 1 명은 비만이 심하며 심각한 건강상의 합병증에 걸릴 위험이 높습니다. 미국만 심각한건 아닙니다. 국내의 식생활 환경이 바뀌어 가는 것과 맞물려서 성인 뿐 아니라 아동 비만의 비율이 높아지고 있습니다.
운동 할 시간 찾기
엘리베이터 대신 계단을 오르는 것은 바쁜 사람들이 운동지침을 충족시키는 좋은 방법이 될 수 있습니다. 바쁜 일정에 운동을 챙기는 것이 비단 쓸모없는 것이 아닙니다. 보다 장기적인 건강을 위해 운동을 하는 것이며, 여기에는 많은 시간을 할애 할 필요가 없습니다. 바쁜 일정에 신체 활동을 하기 위한 방법은 아래오 같습니다.
• 자동차 여행을 걷기 또는 자전거로 대체 할 수 있는 여행을 알아봅니다. 출근 때 운전을 해야하나요? 그렇다면 사무실에서 좀 더 먼 곳에 주차하고 걸어서 사무실로 이동해 봅니다.
• 대중 교통으로 출퇴근하는 사람들은 몇 정거장을 일찍 버스나 지하철에서 내려 나머지 길을 걸을 수 있습니다.
• 엘리베이터나 에스컬레이터를 이용하지 말고 계단을 오르내립니다.
• TV 시청에 소요되는 시간을 생각하고, TV를 보면서 폭식하는 것을 피합니다. 텔레비전을 장시간 시청하는 동안 복부 운동이나 점핑 잭과 같은 가벼운 운동은 일상 생활에 더 많은 신체 활동을 포함시키는데 도움이 될 수 있습니다.
• 비디오 게임을 즐기는 사람은 닌텐도위의 운동과 같은 신체 활동을 장려하는 게임이 좋습니다.
• 집안일을 많이 하고 정원을 꾸미고 계단을 오르락 내리락 하는 것도 신체 활동이 되고, 사람들이 생산적으로 지침을 충족시키는데 도움이 됩니다.
사람들은 자신의 라이프 스타일에 맞는 운동을 통해 가장 많은 운동의 좋은 점을 얻을 것입니다.
• 매주 5번씩 30분씩 걸어보세요.
• 개를 더 자주 걷거나 친구들과 산책하고 조깅을 하세요.
• 매일이 아니더라도 매주 수영을 추가하십시오.
• 재미있고 협력적이며 교육적인 운동 수업에 참여하십시오.
• 무술 클럽의 회원이 되십시오. 초보자 세션은 부드럽고 재미있을 수 있습니다.
운동은 때때로 점진적인 학습 과정입니다. 보통 일주일에 걸쳐 세션을 퍼뜨리고 천천히 강도를 높이는 것이 좋습니다. 물론, 운동 중과 운동 후에 충분한 양의 물을 마셔야 합니다. 누구나 운동 수준에 영향을 줄 수 있는 건강상태나 부상이 있거나 운동이 악화 될 수있는 경우 의사의 진료를 보는 것이 좋습니다. 유산소 운동과 무산소 운동의 조합이 가장 큰 좋은 점을 제공하지만, 현재 운동이 활동적이지 않은 사람들에게는 운동을 시작하는 것이 가장 중요합니다.
운동관련 지침
현재 미국 활동 가이드 라인은 아래와 같습니다.
• 일주일에 최소 150 ~ 300 분의 중간 강도 운동
• 최소 75–150 분의 격렬한 유산소 운동
• 두 가지 유형의 운동의 조합
이러한 목표를 달성하기 위해서는 하루 동안 10 분의 신체 활동이 건강에 도움이 된다는 것을 기억해야 합니다.
운동을 시작할 때 알아야 할 사항
일부 사람들에게는 운동을 유지하기가 어려울 수 있습니다. 장기적인 성공을 달성하려면 다음 사항을 고려합니다.
분명한 목표를 세우기
건강상의 이유로 또는 다른 이유로, 운동 수준을 높이기 시작한 이유를 항상 마음에 담고 생각해 봅니다. 건강은 한번 나빠지면 다시 좋게 만들기 어렵습니다. 꾸준하게 건강한 삶을 산다는 것은 정신적, 신체적, 금전적으로 매우 어렵고 많은 노력이 필요합니다.
나만의 속도로 운동
너무 빨리 운동을 하면 부상의 위험이 증가하고 안정적인 루틴을 개발할 수 있습니다. 요법 시작 시 설정 한 목표에 따라 목표를 설정하고 자신감을 높이기 위해 작은 승리를 축하하십시오.
운동을 즐기기
사람이 관련된 신체 활동을 즐기면 요법 이보다 지속 가능합니다.
친구와 함께 동호회 가입
친구와 피트니스 클럽에 가입하거나 친구와 운동을 하면 더 많은 세션을 즐길 수 있습니다. 어떤 사람들 은 다른 사람의 스트레스를 받지 않는 것을 선호합니다. 개인적 취향에 맞게 선택하면 됩니다.
전문가의 도움
방금 식이 요법을 시작하거나 일상을 세우려고 하는 사람들은 개인 트레이너나 교사의 도움을 받을 수 있습니다. 그들은 동기 부여와 지도를 제공하여 사람들이 목표를 추적하고 헌신을 유지할 수 있도록 도와줍니다.
운동에 변화 주기
몇 주마다 운동 프로그램을 변경하십시오. 그것을 혼합하면 사람이 다른 근육 그룹에서 작업하고 혜택의 범위를 해야 할지 도움이 될 수 있습니다. 달리기와 같은 특정 운동을 즐기는 경우 달리기의 속도와 거리를 변경하거나 더 많은 언덕이 있는 다른 경로를 따라보십시오.
습관화 하기
몇 주 동안 규칙적으로 운동을 하면 처음에는 힘들거나 지루하더라도 운동 습관이 습관이 되기 시작합니다. 규칙적인 신체 활동의 이점은 광범위하며, 매일 건강을 유지하는데 도움이 되도록 구성해야 합니다. 운동을 시작하려는데 어떻게 해야 할지 잘 모르겠다 싶다면, 우선 규칙적인 걷기 활동 부터 시작해 보셔요.
무엇보다 중요한 것은 날씬한 몸매를 위한 운동이 아니라 기본적으로 건강해지기 위한 운동을 하는 것입니다. 단기간에 1시간 하는 것 보다는 꾸준하게 할 수 있는 나에게 적합한 운동을 찾아보는 것도 다른 즐거움이 될 것입니다.
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