잠이 안올때 잠오는 법 : 할 일 목록 작성 해보기
잠이 안올때 잠오는 법
오늘은 잠이 안올때 잠오는 법에 대해서 알아보고, 하나의 해결책인 할 일 목록 작성에 대해 살펴보겠습니다. 새로운 연구는 목록을 작성하지 않고는 하루를 견딜 수 없는 사람들, 특히 밤에 잠들지 못하는 경우에 좋은 소식을 전합니다. 해야 할 일 목록 작성은 적어도 우리의 문제에 대한 답이 될 수 있습니다.
- 목록 작성하기를 좋아하나요?
- 매일 아침 30 분씩 전날 할 일을 중요 표시에 적어 두십니까?
- 때때로 밤에 잠들기 어려움이 있습니까?
- 잠자리에 들기 전에 할 일 목록을 작성하면 더 빨리 잠들 수 있나요?
이 모든 것에 대한 대답이 “예” 라고 한다면, 좋은 소식이 있습니다.
아침에 먼저하는 것이 아니라, 잠자리에 들기 직전에 할 일 목록을 작성하기 시작하면, 그 달콤한 밤의 수면을 훨씬 더 빨리 이룰 수 있습니다.
최근 텍사스주의 대학연구팀은, 다음날 또는 이틀 동안 완료해야 하는 모든 작업을 적어두면 더 평화로운 마음 상태를 달성하고, 좀더 쉽게 잠에 빠지는데 도움이 되는지 조사하기 시작했습니다.
우리는 연중무휴문화(24/7 culture)에 살고 있습니다. 우리의 할 일 목록이 계속 늘어나고 취침 시간에 완료되지 않은 작업은 우리 스스로를 걱정에 빠지게 만듭니다.
대부분의 사람들은 머릿속에서 할 일 목록을 순환하기만 하면 됩니다. 하지만 연구팀들은 할 일 목록을 적는 행위가 밤에 잠드는데 어려움을 극복 할 수 있는지 알아보고자 했습니다.
할 일 목록 작성으로 걱정을 덜 수 있다
연구팀은 연구에 참여하기 위해 18~30세 사이 57명의 대학생을 모집했습니다. 자원 봉사자들은 두 그룹으로 나뉘었습니다
- 잠자리에 들기 5 분 전에 다음 날(또는 다음 며칠 동안) 할 일 목록을 작성한 사람들
- 시간을 사용하여 이미 완료한 활동들의 목록을 작성한 사람들
연구자들은 이 비교는 취침 전에 스트레스 수준을 낮추는 데 가장 도움이 되는 접근 방식에 대한 두 가지 뚜렷한 관점에서 나왔습니다.
두 가지 종류의 사고 방식이 있는데,
- 미래에 대한 글을 쓰면 미완성 작업에 대한 걱정이 증가하고 수면이 지연
- 완료된 활동에 대한 일지는 걱정 유발을 하지 않는다
대안 가설은 ‘할 일 목록을 작성하면 이러한 생각에 대한 부담을 덜고, 걱정을 줄일 수 있다는 것’ 입니다.
연구팀은 취침 시간에 참가자의 뇌 활동을 모니터링 하기 위해 여러 수면 관련 생리학적 매개 변수를 기록하는 테스트인 수면다원 검사(polysomnography)를 사용했습니다. 예를 들어, 전기적 뇌 활동은 두피에 부착된 전극을 통해 모니터링 됩니다.
참가자들은 통제된 환경에서 오후 10시 30 분에 잠자리에 들도록 요청 받았습니다. 연구팀은 모든 기술, 숙제 등을 절대적으로 제한했습니다. 잠자리에 든 후에는 불이 꺼졌습니다.
이 실험으로 중요한 작업을 열거하는 할 일 목록을 적는 것은, 이 실험에 참여한 참가자가 더 빨리 잠들 수 있도록 도와 준다는 작업 가설을 확인했습니다.
그날 또는 전날에 완료한 작업을 나열한 상대방도 마찬가지였습니다.
연구팀은 연구에서 원하는 확인을 받았지만 작은 참가자 표본 크기가 더 넓은 결론에 적합하지 않다고 경고하고 실험 결과를 더 큰 연구에서 복제해야 한다고 합니다.
성격, 불안 및 우울증의 측정은 수면에 대한 글쓰기의 영향을 완화 할 수 있으며, 더 큰 샘플을 사용하여 조사 할 수 있습니다. 우리는 건강한 청년을 모집했기 때문에 우리의 연구 결과가 불면증 환자에게 일반화 될지 여부는 알 수 없지만, 이전에는 그러한 환자에게 도움이 되는 일부 쓰기 활동이 제안되었습니다.
할 일 목록 작성이 잠들게 하는 이유
마음의 부담 줄이기
내일 해야 할 일로 인해 밤에 침대에 누워 고민한 적이 몇 번이나 있습니까? 우리는 꿈의 나라로 출발하기 전에 다음 날의 책임에 대해 머릿속으로 점검하는 경우가 많습니다. 이런 일이 일어나는 이유는 우리가 아무것도 잊지 않도록 노력하기 때문입니다.
할 일 목록은 마음속 의무를 통해 목록 작성 부담을 덜어줄 수 있습니다. 그 부담은 종이로 옮겨질 수 있습니다. 내일을 위한 알림을 서면으로 작성했다는 사실이 마음을 자유롭게 해줄 것입니다.
우리는 할 일 목록이 24시간 연중무휴로 운영되는 문화에 살고 있습니다. 끊임없이 성장하고 취침 시간에 완료되지 않은 작업에 대해 걱정하게 만듭니다. 대부분의 사람들은 할 일 목록을 머리 속으로 순환하기 때문에 우리는 이를 적는 행위가 밤에 잠들 때 겪는 어려움을 상쇄할 수 있는지 알아보고 싶었습니다.
내일 해야 할 일에 대해 생각하는 것은 마음을 쳇바퀴에 돌릴 수 있습니다. 이 수면 장애를 제거하는 확실한 방법은 펜과 종이를 들고 글쓰기를 시작하는 것입니다.
스트레스와 불안을 없애기
할 일 목록을 작성하면 불안과 스트레스를 모두 해소하는 데 도움이 됩니다. 쌓인 스트레스를 떨쳐버릴 수 없다면 해야 할 일 목록을 만들어 보세요. 정신 건강과 글쓰기의 연관성은 오래 전부터 입증되었습니다. 글쓰기라는 단순한 행위는 일종의 마음챙김 훈련입니다.
글을 쓸 때 외부의 모든 방해 요소와 시끄러운 생각을 차단하고 당면한 작업에 집중해야 합니다. 참석하고 할 일 목록을 만드는 데 정신적 노력을 기울이면 스트레스와 불안을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 글쓰기의 마음챙김 측면이 마음의 부담을 덜어주는 것과 결합되어 마법 같은 듀오가 될 수 있다는 것은 말할 것도 없습니다.
야간 루틴 구축
일상은 우리의 정신적, 육체적 건강에 도움이 됩니다. 불확실성을 제거하고, 에너지를 절약하며, 우리 삶에 구조감을 구현합니다. 하지만, 그것이 유익하려면 루틴에 좋은 습관을 심어주어야 합니다. 좋은 습관 중 하나는 할 일 목록 작성하는 것입니다.
현재 야간 루틴이 소셜 미디어 피드를 끝없이 스크롤하는것으로 구성되어 있다면 변화를 고려해봅니다. 할 일 목록 작성으로 전환해 봅니다. 할 일 목록의 유익한 특성을 통해 잠자리에 들기 직전에 수면의 질을 떨어뜨리는 일을 하지 않도록 할 수 있습니다.
게다가 글을 쓰고 나면 잠에 드는 습관이 몸과 마음에 익숙해질 것입니다. 따라서 시간이 지나면 더 빨리 잠들 수 있게 됩니다. 목록이 끝나면 마음은 휴식과 수면이라는 다음 작업을 자동으로 준비하게 됩니다.
더 많은 통제력을 느끼기
할 일 목록의 가장 유명한 특징 중 하나는 정리되는 것입니다. 책임 개요를 통해 책임 처리 방법의 우선순위를 정하고 계획할 수 있습니다. 시간을 성공적으로 관리하면 더 많은 성취감을 느낄 수 있습니다. 그 성취감과 안정감은 당신이 더 깊은 잠을 잘 수 있도록 도와줄 것입니다.
대학 입학을 준비해야 하는 대학생을 예로 들어보겠습니다. 내일 어떻게 입학 사무소에 연락해야 할지 , 공부해야 할지, 추천서를 받아야 할지 등등을 생각하기 시작하면 그 생각에 압도당할 것입니다. 하지만 이 모든 것을 적어두면 그에게 통제력이 생길 것입니다. 그는 불안을 제거하는 명확한 계획을 갖고 있을 것입니다.
이 모든 것을 어떻게 관리할지 지나치게 생각하면 잠이 오지 않을 것입니다. 그렇게 하더라도, 쌓인 긴장으로 인해 수면의 질이 저하될 것입니다. 할 일 목록 작성은 이 문제에 대한 해결책이 될 수 있으며, 우리에게 통제감을 주어서 더 편안하게 만들고 스트레스를 덜 받게 할 것입니다.
할 일 목록 작성을 위한 팁
할 일 목록 작성이 낯설더라도 걱정하지 마세요. 금새 익숙해질 수 있는 간단한 활동입니다. 시작하려면 할 일 목록을 효과적으로 작성하는 데 도움이 되는 몇 가지 팁을 소개합니다.
● 펜과 종이를 사용하기
훌륭한 할 일 목록 앱이 많이 있지만 구식을 유지하는 것이 좋습니다. 그 이유는 휴대폰에서 나오는 블루라이트가 멜라토닌의 분비를 억제하기 때문입니다. 졸음을 느끼게 하는 호르몬입니다. 따라서 잠을 자려고 할 때 전화기를 쳐다보는 것은 부정적인 결과를 초래할 수 있습니다. 야간에 할 일 목록 작성하는 데 더 적합한 옵션은 펜과 종이를 사용하는 것입니다. 과거의 일일 성취를 보여주는 일기나 공책을 갖는 것도 큰 자신감을 북돋아 줄 수 있습니다.
● 하루에 한 번 작성하기
계획을 다음 날로 제한합니다. 장기적인 할 일 목록을 만들기 시작하면 푹 빠져버릴 수 있습니다. 미래의 목표를 세우는 동안 생각이 잘못되어 취침 시간이 길어질 수 있습니다. 수면 습관에 도움이 되는 할 일 목록 작성하는 가장 좋은 방법은 다음 날에 집중하는 것입니다. 하루에 할 수 있는 일의 양은 정해져 있으므로 글쓰기 과정에는 시간이 많이 걸리지 않습니다.
● 구체적으로 설명하기
자신의 책임을 모호하게 언급하는 것은 별로 도움이 되지 않습니다. 당신의 마음은 여전히 세부 사항으로 인해 부담을 느낄 것입니다. 할 일 목록을 효과적으로 만드는 유일한 방법은 구체적인 내용을 다루는 것입니다. ‘집안일을 해라’ 라고 쓰는 대신 ‘거실 정리하기’, ‘냉장고 청소하기’ 등과 같은 목표로 세분화합니다. 목표가 더 구체적일수록 통제할 수 있다는 느낌을 받게 될 것입니다. 목록에서 항목을 넘을 때마다 성취감을 느낄 수 있습니다.
● 현실성을 유지하기
할 일 목록 작성할 때 현실적으로 작성하고 싶습니다. 그렇지 않으면 모든 일을 어떻게 할 것인지에 대해 더 많은 스트레스를 받을 수 있습니다. 하루 안에 끝낼 수 있는 일을 객관적으로 평가해봅니다. 모든 것을 관리할 수 없다면 상황에 적응해야 한다는 사실을 받아들입니다. 우리가 할 수 있는 것과 할 수 없는 것에 대해 마음이 편하다는 사실은 또한 인내심을 갖고 스트레스를 덜 받는 법을 가르쳐 줄 것입니다.
잠이 안오는 저녁이라면, 우리는 일기를 잡고 내일의 활동을 정리하는 것이 좋을 것입니다. 이렇게 할일 목록을 적는 것이 다가오는 마감일에 집착하는 것을 막고 여분의 수면 시간을 잡을 수 있는데 도움을 줄 것입니다.
[Mov] 10 Tips for Better Sleep
