불안에 대처하는 방법 8가지와 진정 시키기 팁
불안과 건강
스트레스가 많은 상황에 대한 반응으로 심장이 더 빨리 뛰는 느낌을 받거나, 압도적인 작업이나 이벤트에 직면했을 때 손바닥에 땀이 날 때가 있죠. 바로 이러한 우리 몸의 현상을 불안이라고 하는데, 스트레스에 대한 우리 몸의 자연스러운 반응입니다. 이러한 불안에 대처하는 방법에 대해서 알고계시나요?
아직 촉발요인을 인식하지 못한 경우 몇 가지 일반적인 요인이 있습니다. 새 직장에서의 첫날, 파트너의 가족을 만나거나 많은 사람들 앞에서 프레젠테이션을 하는 등은 촉발 요인 중 하나가 될 것 입니다. 모든 사람은 다양한 유발 요인을 가지고 있으며 이를 식별하는 것이 불안 발작에 대처하고 관리하는 가장 중요한 단계 중 하나입니다.
촉발 요인을 식별하는 데 시간과 자기 성찰이 필요할 수 있습니다. 그 동안 불안을 진정시키는 데 도움이 되도록 할 수 있는 일이 있습니다. 불안에 대처하는 방법의 경우 불안에 사로잡힌 느낌을 피하기 위해 사용할 수 있는 전략이 있습니다. 오늘은 불안 상황을 즉시 해결하는 데 도움이 되는 몇 가지 빠른 솔루션과 반복되는 문제를 해결하기 위한 장기적인 방법에 대해서 알아보겠습니다.
불안에 대처하는 방법
빠르게 불안에 대처하는 방법
불안이 산발적이고 집중이나 작업에 방해가 되는 경우 상황을 통제하는 데 도움이 되는 몇 가지 빠른 자연적인 불안에 대처하는 방법이 있습니다. 불안이 다가오는 사건에 대해 걱정하는 것과 같은 상황에 초점을 맞추면 증상이 단명하고 일반적으로 예상되는 사건이 발생한 후에 가라앉는다는 것을 알 수 있습니다.
사고 패턴에 의문을 제기하기
부정적인 생각은 마음에 뿌리를 내리고 상황의 심각성을 왜곡할 수 있습니다. 한 가지 방법은 당신의 두려움에 도전하고 그것이 사실인지 물어보고 통제력을 되찾을 수 있는 곳을 찾는 것입니다.
집중하고 심호흡하기
총 5분 동안 4초 동안 숨을 들이 쉬고 4초 동안 숨을 내쉽니다. 저녁에 숨을 쉬면 심박수가 느려져 마음을 진정시키는 데 도움이 됩니다. 4-7-8 호흡법 또한 불안을 돕는 것으로 알려져 있습니다.
아로마테라피 사용하기
에센셜 오일 형태, 향 또는 양초에 관계없이 라벤더, 카모마일, 백단향과 같은 천연 향은 매우 진정될 수 있습니다. 아로마테라피는 뇌의 특정 수용체를 활성화하여 잠재적으로 불안을 완화하는 데 도움이 되는 것으로 생각됩니다.
산책 또는 15분간 요가
때로는 불안한 생각을 멈추는 가장 좋은 방법은 그 상황에서 벗어나는 것 입니다. 마음이 아닌 몸에 집중하는 시간을 가지면 불안을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 간단한 운동을 하면 기분이 좋아지고 마음이 차분해집니다.
생각을 적어 보기
자신을 불안하게 만드는 것들을 적는 것은 머리에서 벗어나 덜 어렵게 만들 수 있습니다. 이러한 이완 요령은 산발적으로 불안을 경험하는 사람들에게 특히 유용합니다. 생각을 적는 방법은 또한 범불안 장애(GAD)가 있는 사람이 곤경에 처했을 때 잘 작동할 수 있습니다.
그러나 범불안장애(GAD)가 의심되는 경우 빠른 대처 방법이 유일한 치료법이 되어서는 안됩니다. 증상의 심각성을 줄이고 심지어 발생하지 않도록 예방하는 데 도움이 되는 장기적인 전략을 찾는 것이 도움이 됩니다.
불안에 대처하는 방법 : 장기 전략
불안이 일상 생활의 일부라면 불안을 억제하는 데 도움이 되는 치료 전략을 찾는 것이 중요합니다. 이러한 불안에 대처하는 방법에 대한 전략은 대화 요법과 명상과 같은 것의 조합일 수도 있고, 불안 유발 요인을 잘라내거나 해결하는 문제일 수도 있습니다.
어디서부터 시작해야 할지 모르겠다면 이전에 생각하지 못했던 것을 제안할 수 있는 정신 건강 전문가와 옵션에 대해 논의하는 것이 항상 도움이 됩니다.
촉발 요인을 식별하고 관리하는 방법 배우기
스스로 또는 치료사와 함께 촉발 요인을 식별할 수 있습니다. 때로는 카페인, 음주 또는 흡연과 같이 명백할 수 있습니다. 다른 경우에는 덜 명확할 수 있습니다.
재정적 또는 업무 관련 상황과 같은 장기적인 문제는 파악하는 데 시간이 걸릴 수 있습니다. 기한, 사람 또는 상황에서 오는 장기적 문제들은 치료나 친구와 함께 추가 지원이 필요할 수 있습니다.
촉발 요인을 알아낼 때 가능하면 노출을 제한해야 합니다. 현재 변경할 수 없는 스트레스가 많은 작업 환경 때문인 경우와 같이 제한할 수 없는 경우 다른 불안에 대처하는 방법을 사용하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
일반 트리거 일부
• 스트레스가 많은 직업 또는 작업 환경
• 운전 또는 여행
• 유전 : 불안은 가족에게 영향을 줄 수 있습니다.
• 약물 또는 특정 약물의 금단
• 특정 약물의 부작용
• 외상
• 광장 공포증 (agoraphobia, 붐비거나 열린 공간에 대한 두려움) 및 밀실 공포증 (claustrophobia, 작은 공간에 대한 두려움) 과 같은 공포증
• 심장병, 당뇨병 또는 천식과 같은 일부 만성 질환
• 만성 통증
• 우울증과 같은 다른 정신 질환이 있는 경우
• 카페인
인지 행동 요법
인지 행동 요법(CBT, cognitive behavioral therapy)는 사람들이 불안을 유발하는 상황에 대해 생각하고 반응하는 다양한 방법을 배우도록 돕습니다. 치료사는 부정적인 사고 패턴과 행동이 악화되기 전에 이를 바꾸는 방법을 개발하도록 도울 수 있습니다.
매일 또는 일상적으로 명상하기
이를 성공적으로 수행하려면 약간의 연습이 필요하지만 마음챙김 명상을 정기적으로 수행하면 불안한 생각이 떠오를 때 두뇌를 훈련시켜 불안한 생각을 떨쳐버릴 수 있습니다. 가만히 앉아서 집중하기 어렵다면 요가나 걷기명상을 시작해 봅니다. 찾아보면 괜찮은 앱들이 생각보다 많이 있습니다. 본인의 취향에 맞는 앱에 도전해 봅니다.
일기 쓰기
매일 일지에 생각과 감정을 기록하는 습관을 들이는 것이 도움이 될 수 있습니다. 생각을 적는 과정 자체가 어떤 이들에게는 진정이 될 수 있습니다. 또한 언제 불안을 경험하는지, 어떻게 느끼게 하는지, 어떤 종류의 것들이 그것을 유발하는지 추적하는 데 도움이 될 수 있습니다.
사회화
사람마다 다르고 사회적 불안을 경험하는 사람도 있지만 정기적으로 친구 및 가족과 시간을 보내는 것이 불안을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 사회화는 스트레스를 해소하고 웃음과 유대감을 고취하며 외로움을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 한 연구에서 사회적 연결성은 장기적으로 스트레스에 더 탄력적으로 대처하는 데 도움이 될 수 있음을 보여주었습니다.
보충제를 먹거나 식단을 바꾸기
식단을 바꾸거나 보충제를 복용하는 것은 확실히 장기적인 전략입니다. 연구에 따르면 특정 보충제나 영양소가 불안 감소에 도움이 될 수 있습니다.
여기에는 다음이 포함됩니다.
• 레몬밤, lemon balm
• 오메가-3 지방산, omega-3 fatty acid
• 아쉬와간다, ashwagandha
• 녹차, green tea
• 쥐오줌풀 뿌리, valerian root
• 카바 카바, kava kava
그러나 이러한 허브와 음식이 제공하는 영양분을 몸이 실제로 사용하려면 몇 달이 걸릴 수 있습니다. 다른 약을 복용 중이라면 부작용이 있을 수 있으므로 약초 요법에 대해 의사와 상의합니다.
몸과 마음을 건강하게 유지하기
규칙적으로 운동하고, 균형 잡힌 식사를 하고, 충분한 수면을 취하고, 당신을 아끼는 사람들과 연락을 유지하는 것은 불안 증상을 피하는 좋은 방법입니다.
의사에게 약에 대해 문의하기
불안이 심해 정신 건강 전문가가 약물 치료가 도움이 될 것이라고 믿을 경우 증상에 따라 여러 가지 방법이 있습니다. 자신의 우려 사항을 의사와 상의합니다.
나의 불안은 언제 해로운가?
자신의 신체가 인지된 위험에 반응하는 방식이 다른 사람과 완전히 다를 수 있기 때문에 어떤 종류의 불안을 다루고 있는지 식별하는 것은 다소 어려울 수 있습니다. 일반적인 걱정, 초조함 또는 불안감에 대한 포괄적인 용어로 불안을 들었을 것입니다. 결과가 불확실한 다가오는 사건에 대한 반응으로 느끼는 경우가 많습니다.
위험이 실제가 아니더라도 감지된 위험에 대한 우리 뇌의 반응의 일부이기 때문에 모든 사람이 한두 번은 그것을 처리합니다. 즉, 불안이 심각해지고 처음에는 관리할 수 있다고 느끼다가 몇 시간에 걸쳐 점차적으로 쌓이는 불안 발작(anxiety attack)으로 바뀔 수 있는 경우가 있습니다. (이는 갑자기 갑자기 가라앉는 공황 발작과는 다릅니다.)
불안 발작의 징후
다음은 불안의 보다 일반적인 정신적, 신체적 증상 중 일부입니다.
• 위험, 공황 또는 두려움의 느낌
• 신경질 또는 안절부절
• 빠른 심박수
• 땀을 흘리다
• 떨림 또는 오한
• 피로 또는 약화
• 위장 문제
• 집중 어려움
• 과호흡
불안과 공황 발작을 동시에 경험할 수도 있습니다. 위에서 언급한 빠른 대처 전략도 공황 발작에 도움이 될 수 있습니다. 황 발작에 대처하기 위한 다른 마음챙김 전략에는 물체에 집중하고, 만트라를 반복하고, 눈을 감고, 행복한 곳으로 가는 것이 포함됩니다.
• 공황 발작의 증상
• 죽음에 대한 두려움
• 자제력을 잃고 있는 것 같은 느낌
• 분리감
• 심계항진
• 호흡 곤란
• 가슴 통증 또는 압박감
• 메스꺼움
• 머리가 어지럽거나 어지러움
• 사지의 마비 또는 따끔 거림
• 덥거나 추운 느낌
빠른 팁이 효과가 없는 경우 전문가의 도움을 받는 것이 좋습니다. 특히 범불안장애(GAD)가 있다고 생각하고 일상적인 활동을 방해하고 신체적 증상을 유발하는 경우. 정신 건강 전문가는 촉발 요인을 식별하는 프로세스를 간소화하고 행동 요법, 약물 등을 통해 장기 전략을 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
결론
불안은 항상 삶의 일부일 수 있지만 일상을 압도해서는 안됩니다. 가장 극심한 불안 장애도 증상이 압도적이지 않도록 치료할 수 있습니다. 불안에 대처하는 방법으로 자신에게 가장 적합한 치료법을 찾으면 인생은 훨씬 더 즐겁고 훨씬 덜 벅차게 될 것입니다. 불안 장애는 하루를 보내는 것을 어렵게 만들 수 있습니다. 불안 장애 증상에는 신경질, 공황 및 두려움이 포함됩니다. 또한 발한 및 빠른 심장 박동과 같은 신체적 증상이 나타날 수 있습니다. 하지만 이렇게 살 필요는 없습니다. 몇 가지 효과적인 불안에 대처하는 방법이 있습니다. 진단 및 최상의 치료 계획을 파악하려면 의료 서비스 제공자와 상담합니다. 종종 치료는 약물과 요법을 결합합니다. 항불안제와 항우울제를 CBT와 함께 사용하면 최상의 기분을 느낄 수 있습니다.
☑ 불안에 대처하는 방법에 대해서 참조할 만한 내용의 영상을 소개해 드릴까 합니다. 미국의 정신 건강 전문가 올리바아 레메스(Olivia Remes) 박사의 테드 영상입니다.
How to cope with anxiety | Olivia Remes
