불안과 설탕 : 불안하면 달달한 게 더 먹고 싶다고?

설탕과 건강

단 것을 너무 많이 섭취하면 설탕이 문제를 일으킬 수 있다는 것은 이제 많은 분들이 알고 있습니다. 그럼에도 불구하고 대부분의 미국인들은 불안과 관련해서 설탕을 너무 많이 먹고 있다고 합니다. 설탕과 관련해서 우리 몸의 건강에 미칠 수 있는 해로운 영향은 잘 연구되어 있으며, 이것이 만성 질환과 같은 이러한 영향의 위험을 낮추기 위해 설탕 섭취를 줄이는 것에 대해 많이 이야기합니다. 단 것을 버리면 신체적으로 더 건강해질 수 있지만 설탕이 우리의 정신 건강에 미치는 영향은 확인해 봐야 할 부분입니다.

 

설탕과 불안 : 기분에 영향

[슈가 러시] 라는 용어에 대해 들어보셨을 것입니다. 긴 하루 동안 추가 에너지를 얻기 위해 도넛이나 청량음료로 전환했을 수도 있습니다. 그러나 설탕은 결국 그렇게 긍정적인 선택이 아닐 수도 있습니다. 최근 연구에 따르면 달콤한 간식은 기분에 긍정적인 영향을 미치지 않습니다.

사실, 설탕은 시간이 지남에 따라 반대 효과를 나타낼 수 있습니다. 한 2017년에 발표된 연구에서는 설탕이 많이 함유된 식단을 섭취하면 남성의 경우 기분 장애가 발생하고 남성과 여성 모두에서 기분 장애가 재발할 가능성이 높아진다는 사실을 발견했습니다.

더 최근의 2019 연구에서는 포화 지방과 첨가당을 규칙적으로 섭취하면 60세 이상 성인의 불안감이 높아진다는 사실을 발견했습니다. 기분과 설탕 소비 사이의 관계를 강화하려면 더 많은 연구가 필요하지만 어떻게 식이 및 라이프 스타일 선택이 심리적 안녕에 영향을 줄 수 있습니다.

 

스트레스에 대처하는 능력을 약화

스트레스에 대처하는 아이디어에 아이스크림과 같이 달달한 것을 많은 분들이 찾곤 합니다. 불안할 때 많은 사람들이 달콤한 과자를 찾습니다. 단 음식이 스트레스에 반응하는 신체의 능력을 약화할 수 있기 때문입니다. 설탕은 스트레스에 대한 반응을 조절하는 뇌의 시상하부 뇌하수체 부신 축(hypothalamic pituitary adrenal [HPA] axis)을 억제하여 정신이 혼미해지는 것을 덜 느끼게 해줍니다.

한 대학의 연구팀은 설탕이 건강한 여성 참가자의 스트레스로 인한 코티솔 분비를 억제하여 불안과 긴장감을 최소화한다는 사실을 발견했습니다. 코티솔(cortisol)은 스트레스 호르몬으로 알려져 있습니다. 그러나 과자는 일시적인 설탕에 대한 의존도를 높이고 비만 및 관련 질병의 위험을 높일 수 있습니다.

이 연구는 19명의 여성 참가자로 제한되었지만 결과는 다른 참가자와 일치했습니다.연구에서 쥐의 설탕과 불안 사이의 연관성을 조사한 것입니다. 연구 결과는 설탕 섭취와 불안 사이의 명확한 연관성을 보여주지만 연구자들은 인간에 대한 더 많은 연구가 이루어지기를 원합니다.

 

설탕은 우울증 발병 위험을 높일 수 있다

특히 힘든 하루를 보낸 후에는 편안한 음식에 손을 뻗는 것을 피하기가 어렵습니다. 그러나 감정을 관리하기 위해 설탕을 섭취하는 주기는 슬픔, 피로 또는 절망감을 더욱 악화시킬 수 있습니다. 여러 연구에서 설탕이 많은 식이요법과 우울증 사이의 연관성을 발견했습니다.

설탕의 과다 섭취는 특정 뇌 화학 물질의 불균형을 유발합니다. 이러한 불균형은 우울증으로 이어질 수 있으며 일부 사람들에게는 정신 건강 장애가 발생할 장기적인 위험을 증가시킬 수도 있습니다. 사실, 한 연구에서 다량의 설탕(매일 67g 이상)을 섭취한 남성은 5년 이내에 임상적 우울증 진단을 받을 가능성이 23% 더 높은 것으로 나타났습니다. 이 연구는 남성만을 대상으로 했지만 설탕과 우울증 사이의 연관성은 여성에서도 발견됩니다.

 

과자를 끊으면 공황 발작처럼 느껴질 수 있다

가공 설탕을 끊는 것은 생각만큼 간단하지 않을 수 있습니다. 설탕을 끊으면 실제로 다음과 같은 부작용이 발생할 수 있습니다.

• 불안
• 짜증
• 착란
• 피로

설탕의 금단 증상이 특정 중독성 물질의 증상과 어떻게 유사할 수 있는지 살펴보니, 참고 문헌에서 남용 약물과 설탕 사이의 상당한 유사점과 중첩을 보였다고 합니다.

누군가 코카인과 같은 물질을 일정 기간 동안 오용하면 사용을 중단할 때 신체가 생리적 금단 상태에 들어갑니다. 식단에서 많은 양의 설탕을 섭취하는 사람들이 갑자기 설탕 섭취를 중단하면 마찬가지로 금단의 생리적 감각을 경험할 수 있다고 말합니다. 그렇기 때문에 설탕을 끊는 것이 불안감이 있는 사람에게는 최선의 해결책이 아닐 수 있습니다.

갑자기 설탕 섭취를 중단하면 금단 현상을 흉내낼 수 있고 공황 발작 처럼 느껴질 수 있습니다. 불안 장애가 있는 경우 이러한 금단 경험이 높아질 수 있습니다.

 

설탕은 우리의 두뇌 능력을 약화시킨다

우리의 위장은 설탕이 가득한 음료를 마시라고 말할 수 있지만 우리의 두뇌는 다른 생각을 가지고 있습니다. 최신 연구에 따르면 당분이 많은 식단은 극단적인 체중 증가나 과도한 에너지 섭취가 없는 경우에도 인지 기능을 손상시킬 수 있습니다.

2015 연구에서 가당 음료를 많이 섭취하면 의사 결정 및 기억과 같은 신경인지 기능이 손상된다는 사실을 발견했습니다. 물론 그 연구는 쥐를 대상으로 한 것입니다. 그러나 보다 최근의 연구에서는 20대의 건강한 지원자가 포화 지방과 첨가당이 많은 식단을 섭취한지 불과 7일 만에 기억력 테스트에서 더 나쁜 점수를 받았고 식욕 조절이 더 나빴다는 사실을 발견했습니다.

설탕과 인지 사이의 명확한 연관성을 확립하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하지만 식단이 뇌 건강에 영향을 미칠 수 있다는 점은 주목할 가치가 있습니다.

불안에 나쁜 영향을 주는 요소중 하나는 바로 음식에 대해서 알고 싶다면 불안과 설탕 : 불안하면 달달한 게 더 먹고 싶다고? 글을 읽어보시길 바랍니다.

 

과자가 먹고 싶다면 대신 먹을 것을 찾기

가공 설탕을 버리거나 제한한다고 해서 단 맛이 나는 음식의 즐거움을 거부해야 한다는 의미는 아닙니다. 다음은 그녀가 가장 좋아하는 저설탕 또는 무설탕 요리법을 찾아서 하나 씩 본인에게 맞는 식단 혹은 간식을 찾아보는 것도 하나의 즐거움이 되겠습니다.

물론 번거롭고 귀찮다는 것이 걸림돌 이긴 하지만, 편하고 입에 달고, 맛있는 음식들은 대부분 가공음식에 설탕이 가득한 음식이니 조금 더 움직이고, 조금 더 불편한 과정이 있지만, 우리 몸에 조금 더 좋은 음식을 섭취하는 식습관을 만들어야 하겠습니다. 불안과 설탕의 관련성에 대해서 더 알고자 하시는 분은 ‘Dr Janelle Sinclair의 Anxiety and blood sugar’ 영상을 참조해 보시길 바랍니다.