지연성 근육통 회복에는 마사지 굿~!

지연성 근육통 회복과 마사지

마사지 요법은 효과적인 운동 후 회복 기술입니다. 지연성 근육통 (DOMS, Delayed Onset Muscle Soreness)은 근육통, 뻣뻣함, 앉기 어려움을 경험하는 것은 사실 일반적입니다. 강렬한 HIIT 운동을 통해 땀을 흘리는 것이나, 무거운 무게를 데드리프트(deadlift)를 하거나, 야외 산책로를 달리는 것과 같이 격렬한 활동들은 머지 않아 근육이 아파질 가능성이 높습니다.

운동 선수와 비운동 선수 모두에게 이러한 지연성 통증은 보통 운동 후 48 시간 동안 최고조에 달하며 최대 1 주일까지 지속될 수 있습니다.

 

지연성 근육통은 왜 생기나요?

지연성 근육통 (DOMS)은 강렬한 활동 (역도, 크로스핏 운동, 오르막 및 내리막 달리기)의 결과로 근육 섬유가 미세하게 찢어짐으로 인해 발생합니다. 이러한 근섬유의 찢어짐은 우리 몸의 자연 치유 과정의 정상적인 부분입니다. 근육통과 통증이 운동에 대한 보상처럼 느껴질 수 있지만, 이러한 통증은 오히려 며칠 동안 훈련/운동을 하지 못하게 할 수 있습니다.

 

지연성 근육통 회복 방법

운동 선수를 위해 통증과 통증을 완화하기 위해 일반적으로 사용하는 방법은 많습니다. 일반적으로 가장 먼저 떠오르는 것은 마사지 요법 일 것입니다. 마사지 요법은 운동 후 근육통에 가장 효과적인 회복 기술인 것으로 밝혀졌습니다. 또한 안전하며 신체적 이점 이상을 제공합니다.

최근 스포츠 회복 산업은 자가 관리가 가능하고 실제 마사지 요법 세션과 동일한 신체적 이점을 제공하는 다양한 장치를 선보이고 있는데, 이 중 세 가지 아이템이 주목 되고 있습니다. 과연 이러한 도구들이  DOMS를 줄이는 데 정말 효과적일가요?

 

운동 후 회복을 위한 인기 있는 마사지 장치

 

 

폼롤러, Foam Roller

폼 롤링 또는 폼 롤러 사용은 자가-근막이완 (self-myofascial release)의 한 형태입니다. 근육의 바깥층에는 운동에 영향을 주지 않지만, 근육을 보호하는 결합조직 층인 근막으로 둘러싸여 있습니다.

강렬한 운동이나 근력 운동을 하는 동안 근육이 과로해지고, 근막 내에 흉터 조직이 생깁니다. 이로 인해 근육이 팽팽해지고 통증이 뒤 따릅니다. 폼 롤러는 흉터 조직을 풀고 근육을 늘려서 자유롭게 움직일 수 있도록 합니다.

미국의 한 연구에서는, 폼 롤러의 사용을 통해 지연성 근육통 회복을 돕고, 증상을 감소시켜 참가자들 사이에서 이동성을 개선할 수 있음을 보였습니다. 또한 훈련 전후에 폼 롤러를 사용할 때의 단점이 거의 없습니다.

 

 

마사지볼, Massage Ball

폼 롤러와 마찬가지로 마사지 볼 사용은 자가-근막이완 (self-myofascial release)의 일종입니다. 근막을 늘리고 느슨하게하여 기본 근육이 더 자유롭게 움직일 수 있도록 합니다. 몸이 아프다고 느끼는 신체의 거의 모든 부위에 공을 사용할 수 있습니다. 마사지볼은 폼 롤러만큼 신체 표면을 덮지 않지만, 더 작고 더 구체적으로 좁은 지점을 대상으로 자가 마사지 할 수 있습니다.

예를 들어, 통증이 있고 긴장된 햄스트링이 있는 경우 바닥에 앉아 마사지 볼을 허벅지 아래에 놓을 수 있습니다. 허벅지로 공을 앞뒤로 굴려서 손으로 체중을 지탱하도록 합니다. 마사지 볼은 어디로 든 휴대가 편하기 때문에 인기가 있습니다. 마사지볼은 훈련과 경기를 위해 일년에 여러 번 여행을 해야 하는 프로 운동선수에게 특히 중요합니다.

 

 

마사지건, Massage Gun

마사지건 또는 타격 마사지기 (percussive massager)는  마사지 요법의 이점에 비용적으로 매우 좋은 혜택을 제공합니다. 마사지건은 운동 후 회복도구로 농구 선수, 마라톤 선수 및 역도 선수들에게 가장 인기가 있다고 합니다.

전통적인 마사지 요법과 마찬가지로 마사지건은 정맥혈과 림프액을 근육에서 혈류로 씻어내어 근육통을 줄이는 역할을합니다. 총에 의해 생성되는 충격력은 근섬유 유착을 깨고 긴장한 근육을 이완시키고 통증을 크게 줄입니다.

임상 및 진단연구저널의 연구 발표에서는 지연성 근육통의 치료에 충격 요법이 실제 마사지 효과를 보인다고 합니다. 운동 후 회복을 촉진하는 것 외에도 근육을 따뜻하게 하기 위해, 강렬한 운동을 시작하기 전에 마사지건을 사용할 수도 있습니다.

하지만 마사지 건은 한 번에 15 분 이상 사용해서는 안된다는 점에 유의해야 합니다. 이런 시간의 제약은 근육 조직 깊숙이 진동을 전달하기 위해 깊은 조직 마사지를 흉내 내기 때문에 매우 강력한 장치가 될 수 있습니다. 최근에 수술을 받았거나 최근 부상에서 회복된 경우 장치를 사용하기 전에 먼저 의료진과의 상담이 필요합니다.

마사지 요법을 통해 지연성 근육통(DOMS)에서 빠르고 안전하게 회복하여 훈련을 계속할 수 있습니다. 신체적 이점 외에도 스트레스 및 불안 감소, 이완 촉진과 같은 심리적 이점은 운동을 하는 분들의 모든 훈련 세션을 극대화하고 자신의 성과에서 돌파구를 달성하는 데 도움이 됩니다.

폼 롤러, 마사지 볼 및 마사지 건과 같은 장치를 사용하는 것은 전통적인 마사지 요법을 보완하고 운동선수 와 비운동 선수의 근육 회복을 달성하는 좋은 방법입니다. 이러한 도구들은 휴대가 간편하고, 사용하기 쉬우며 전문 마사지 치료사 및 스포츠 트레이너에게 훌륭한 도구가 될 수 있습니다.

 

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[Mov] What Are DOMS? How To Recover From Muscle Soreness | Masterclass | Myprotein