척추협착증 원인과 증상 운동방법 5가지
척추관과 노화
척추협착증(spinal stenosis)은 신경이 지나가는 통로인 척추관에 통로가 좁아져 신경이 눌리면서 나타납니다. 요추를 구성하는 뼈,관절면, 인대의 비후에 의해서 신경구멍이 좁아지는 등 다양한 원인에 의해서 요추관 자체의 협착으로 신경이 눌려서 일어나는 질환 입니다. 보통 척추협착증은 대부분 50세 이상의 성인에게서 척추관이 좁아지기 시작해 통증 및 기타 문제가 증상으로 나타납니다.
우리몸의 척주는 서로 연결된 척추와 충격을 흡수하는 디스크의 시리즈로 구성되는데, 이 척주는 뇌를 신체와 연결시키는 중추 신경계의 중요한 부분인 척수를 보호합니다. 척수협착증은 대부분 관절염 때문에 변화 되는데, 척추와 척추의 일정한 거리가 좁아 지고, 신경근이 지나는 공간은 점점 작아 질 수 있습니다. 척수 신경근이 지나는 공간이 좁아지면 척수 또는 신경 주위가 압박을 받게 되어 다리, 팔 또는 몸통에 통증과 같은 이상 감각을 일으킬 수 있습니다.
직접적인 치료법은 없지만 통증을 예방하기 위해 다양한 비수술적 치료법과 운동법이 있습니다. 오늘은 척추 협착증 증상과 척추협착증 운동방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.
척추협착증 원인
척추 협착증의 가장 큰 이유는 관절염인데, 관절염은 연골 (뼈 사이의 완충재)과 뼈 조직의 성장으로 인한 질병입니다. 골관절염 은 디스크 변화, 척추 인대의 굵어 짐 및 뼈 박차 로 이어질 수 있습니다 . 이것은 척수와 척수 신경에 압력을 가할 수 있습니다.
척추협착증의 다른 원인
• Herniated 디스크 : 쿠션이 금이 간다면 재료가 스며 나와 척수 나 신경을 압박 할 수 있습니다.
• 부상 : 사고로 척추의 일부가 파열되거나 염증을 일으킬 수 있습니다.
• 종양 : 암 성장이 척수에 닿으면 협착이 발생할 수 있습니다.
• 파젯 병 : 이 상태에서 뼈가 비정상적으로 커지고 부서지기 쉽습니다. 그 결과 척추와 신경 문제가 좁아집니다.
• 선천적 척추협착 또는 관련한 질병 : 일반적으로 30-50 세 사이의 문제가 발생하기 시작합니다.
척추협착증 증상
척추협착증은 대개 목이나 허리에 영향을 줍니다. 모든 사람이 동일한 증상을 보이지는 않지만, 어깨 결림, 마비, 허리 통증과 유사한 형태로 척추협착증 증상이 나타납니다.
• 좌골 신경통(Sciatica) : 허리 나 엉덩이의 통증으로 다리가 아래쪽으로 쏠리는 통증.
• 족하수(Foot Drop) : 고통스러운 다리 약화로 인해 발 을 땅바닥으로치게 될 수도 있습니다.
• 서 있거나 걷기가 힘듭니다 : 일어나 서기를 할 때, 척추를 압박해서 통증을 야기합니다.
• 방광 또는 장 컨트롤의 상실 : 극단적 인 경우에는 신경을 방광이나 장으로 약화시킵니다.
그림을 보시면 왼쪽은 정상의 척추관이고 오른쪽은 척추관협착증이 있는 척추관 입니다. 척추관이 좁아진 것을 볼 수 있고, 주로 4번과 5번 요추사이에서 가장 많이 발생한다고 합니다. 이처럼 척추관이 좁아지면서 움직일 때마다 신경이 눌리게 되어 다리가 저리거나 마비가 느껴지는 증상과 통증을 호소하게 됩니다. 대부분 노화로 인한 퇴행성변화로써 나타는데 보통 허리쪽에 나타나지만 목부분에서도 나타날 수 있다고 합니다.
척추관 협착증의 주요증상은 좌골신경통, 다리저림, 허리통증 입니다. 척추관 협착증의 경우 허리디스크와 같이 허리가 아프고 다리가 저리는 증상으로 허리디스크와 흡사하지만 디스크와는 달리 앉아 있을 떄는 통증이 덜 했다가 조금만 걸으면 다리와 엉덩이가 심하게 저리고 당기며 통증을 호소 합니다.
척추협착증 운동방법
척추협착증의 대부분의 경우는 수술을하지 않고 치료할 수 있습니다 . 기존에 일상적으로 하던 활동을 고치면서, 일정 기간 동안 상태를 유지하기위해 허리띠를 착용하고 진통제나 다른 약물을 복용하고 운동을 합니다. 실제로, 척추협착증을 위한 운동을 하는 것은 증상의 완화와 척추협착증의 악화 및 재발 방지를 위한 것입니다.
척추 협착증 운동방법을 통해서 건강한 체중을 유지하는 것이 좋습니다. 무엇보다 과체중은 척추 전반에 걸쳐 부하를 증가시키기 때문입니다. 척추협착증 운동방법은 등쪽으로 흐르는 혈액의 양을 늘릴 수 있으며, 신체의 각 부위에 산소와 영양소를 증가시킴과 동시에 독소를 내뿜는 이득을 볼 수 있습니다. 척추 협착증 운동 방법으로 척추의 주변에 위치한 근육의 긴장을 줄이는데 도움이 되는 일반적으로 운동으로 코어와 사지의 결합 조직을 강화하고 향상시킵니다.
요추 척추협착증 운동방법
허리의 척추 협착증에 대한 최상의 운동은 운동, 힘, 안정성 및 지구력의 범위를 개선하는 데 중점을 둡니다. 가장 편안하게 구부릴 수 있을 때 가능한 요추 협착 운동방법이 좋은데, 그 중 하나가 바로 자전거 타기입니다.
또 다른 중요한 부분은 척추 협착증의 증상을 악화시키지 않는 운동을 해야 한다는 것입니다. 수영이나 물 걷기와 같은 낮은 강도의 운동이, 달리기, 뛰기와 같은 더 강도 높은 운동보다는 척추에 주는 부담이 덜하기 때문에 더 좋습니다.
운동방법이 너무 어렵거나 장비를 필요로 하는 것이 아니라 일상에서 시간이나 장소에 구애 받지 않고 편하게 할 수 있는 운동방법이 더욱 좋습니다. 영향을 주는 활동은 피하는 것이 좋습니다. 척추 협착증 운동방법[영상]으로는 몸의 전반적인 굴곡 운동입니다. 전체 척주를 굴곡해서 척추협착증이 있는 부위의 압력을 감소시켜 편안한 상태로 만들어 줄 수 있기 때문입니다.
1. 무릎에서 가슴까지 스트레칭(Knees to Chest)
등을 대고 누워 있습니다. 양쪽 무릎을 가슴에 대고 안기면서 척추를 편안하게하십시오. 이 자세를 10초 동안 유지 한 다음 다리를 천천히 내립니다. 하루에 3세트를 하십시오.
2. 무릎 회전(Knee Rotation)
무릎을 구부리고 양쪽 발을 바닥에 평평하게하여 등을 대고 누워 있습니다. 증상을 호전시키지 않고 천천히 왼쪽으로 천천히 돌리십시오. 그런 다음 천천히 무릎을 오른쪽으로 돌립니다. (10회 반복 X 3세트)
3. 무릎에서 가슴까지의 단일 스트레치(Single Knee to Chest)
다리를 펴고 등을 대고 누워 있습니다. 왼쪽 무릎을 가슴에 당기고 무릎 바로 밑이나 허벅지 뒤쪽에 손을 대고 무릎을 가슴 가까이에 당겨서 사용하십시오. 다리를 바꾸고 왼쪽 다리를 바닥에 대고 가슴에 오른쪽 무릎을 당기면서 숨을 내 쉬십시오. (10회 반복 X 3세트)
4. 엉덩이 들어 올리기(Bridge)
무릎을 구부리고 팔을 몸에 대고 손바닥을 바닥에 대고 허리를 굽히십시오. 몸통을 곧게 대각선으로 가져 오려면 엉덩이를 쥐고 땅바닥에서 엉덩이를 들어 올리십시오. 이 자세를 5초 동안 유지 한 다음 천천히 바닥을 땅바닥으로 내립니다. (10회 반복 X 3세트)
경추 척추협착증 운동방법
요추 척추 협착 운동의 경우와 마찬가지로 경추 척추협착증의 운동은 목과 등 부위의 강도 및 유연성을 개선을 위해 해야합니다.
1. 앉아 어깨 으쓱하기(Seated Shoulder Shrugs)
앉은 상태에서 어깨 뼈를 모아 두 번째 또는 두 번째로 잡고 정상 위치로 내려 놓습니다. 20회 반복
2. 스탠딩 어깨 크런치(Standing Shoulder Crunches)
스탠딩 크런치는 방의 모서리 벽을 이용하면 좋습니다. 벽에 손을 얹고, 견갑대를 모아주면서, 벽코너를 향해 앞으로 기울여 줍니다. 다음 벽에서 뒤로 밀어서 출발 자세로 되돌립니다. (10회 반복 X 3세트)
3. 턱당기기(Chin tuck)
처음에 턱당기기를 할때는 벽을 이용하세요. 벽에 등을 대고, 벽에서 약 8cm 떨어진 곳에 서십시오. 벽에 척추를 유지하면서 천천히 상지를 당기고 척추를 벽쪽으로 돌려 턱을 아래로 유지하도록 당겨주세요. 이 자세를 5초 동안 유지하고 시작 위치로 돌아갑니다. (10회 반복 X 5-7세트)
4. 등쪽으로 어깨 말기(Backward Shoulder Shrugs)
어깨를 귀쪽으로 들어 올린 다음 뒤쪽으로 돌려서 시작 위치로 되돌립니다. (10회 반복 X 3세트)
5. 엎드려 팔다리 들기(Prone Cobra)
수건에 대고 이마로 땅바닥에 얼굴을 대고, 손바닥은 천장, 팔을 아래로 향하게 합니다. 손을 땅에서 들어 올리면서 견갑대를 안쪽으로 말아 올립니다. 엄지손가락을 위쪽 방향으로 향하면 팔꿈치는 안쪽으로 회전합니다. 시선은 바닥에 놓고, 이마와 다리를 들어올립니다. 이 자세를 10초 동안 유지 한 다음 손을 뗍니다. 10회 반복
결론
척추협착증 증상은 갑작스럽게 찾아오는 것이 아니라 조금씩 몸의 퇴행변화로 찾아오게 됩니다. 하지만, 척추협착증 증상이 나타난 시점에서는 꽤 퇴행성 변화가 진행이 된 상태가 되는 것이죠. 따라서 이렇게 증상이 나타나기 전에 꾸준하게 관리하는 노력이 필요합니다. 척추협착증 운동방법을 잘 살펴보시고 조금씩 건강한 몸을 위해서 시간 투자를 해보시길 바랍니다.
2 Responses
[…] 허리의 척추 협착증(Lumbar Spinal Stenosis)은 척수 신경근이 압축되거나 질식 될 때 발생하며 대개 척추 뒤쪽의 확대된 관절부에 의해 발생하며 다리 저림 원인 중 하나입니다. 일반적으로 척추 협착증은 나이가 들면서 척추의 퇴행으로 인해 척추 후관절(facet joint)이 커지는 노인 환자에서 발생합니다. […]
[…] [관련글] 척추협착증 원인과 증상 운동방법 […]