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카페인 금단성 두통 : 커피를 끊으면 머리가 아프다고?

Published 2024-04-09 · Updated 2024-02-17

카페인 금단성 두통

오늘은 카페인 금단성 두통(caffeine withdrawal headache)에 대해 알아보도록 하겠습니다. 높은 소비 수준을 가진 많은 분들이 카페인 금단과 연관이 있지만, 이러한 의존성은 하루에 작은 커피의 한잔, 약 100 ㎎의 카페인으로도 생길 수 있습니다. 카페인으로 발생되는 두통을 완화하고, 의존도를 줄이는데는 페퍼민트, 얼음 및 기타 요법을 들 수 있습니다. 카페인은 뇌의 혈관을 좁힙니다. 그것이 없으면 혈관이 넓어집니다. 혈류의 증가로 인해 두통이 유발 되거나 금단의 다른 증상이 나타날 수 있습니다.

Table of Contents

카페인 금단성 두통 관리 방법

일반의약품(OTC) 진통제 복용

다음과 같은 여러 OTC 진통제가 두통 통증 완화에 도움이 될 수 있습니다.

이부프로펜 (애드빌, 미돌)
아세트아미노펜(타이레놀)
아스피린(바이엘, 버퍼린)

이러한 약물은 일반적으로 통증이 가라앉을 때까지 4~6시간에 한 번씩 복용합니다. 복용량은 진통제의 종류와 강도에 따라 다릅니다. 다른 두통과 마찬가지로 카페인 금단 증상을 완화하는 한 가지 방법은 성분으로 카페인이 포함된 진통제를 복용하는 것입니다. 카페인은 신체가 약물을 더 빨리 흡수하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 이러한 약물의 효과를 40% 더 높입니다.

모든 종류의 카페인 섭취는 신체의 의존도에 영향을 미친다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 철수가 진행되도록 할 것인지 아니면 소비를 재개할 것인지는 귀하에게 달려 있습니다. 진통제를 복용하는 경우 일주일에 두 번으로 제한합니다. 이러한 약물을 너무 자주 복용하면 반동 두통을 유발할 수 있습니다.

페퍼민트 오일 바르기

일부 연구에 따르면 페퍼민트의 활성 성분인 국소 멘톨은 염증을 줄이고 뭉친 근육을 이완시켜 두통을 진정시키는데 도움이 될 수 있습니다. 사실로, 2016년의 연구에서, 국소 페퍼민트 오일이 긴장성 두통 완화에 아세트아미노펜만큼 효과적일 수 있다고 주장합니다.

시도해보고 싶다면 이마나 관자놀이에 페퍼민트 오일 2~3방울을 떨어뜨리고 부드럽게 마사지합니다. 이 오일은 희석하지 않고 안전하게 바를 수 있지만 캐리어 오일(예: 코코넛 오일 )과 섞어도 좋습니다.

수분 유지

정기적으로 커피 또는 기타 카페인 음료를 마시는 경우 물 섭취를 늘리면 관련된 두통의 위험을 줄이는데 도움이 될 수 있습니다. 카페인은 소변을 더 많이 나오게 하여 손실되는 체액의 양을 증가시킬 수 있습니다. 몸에 수분이 너무 적거나 탈수 되면 뇌의 부피가 줄어들 수 있습니다.

뇌가 수축하면 두개골 에서 멀어집니다. 이것은 두통을 유발할 수 있는 뇌를 둘러싸고 있는 보호막에 있는 통증 수용체를 작동시킵니다. 각 사람이 수분 을 유지하는데 필요한 수분의 양은 다를 수 있습니다. 경험에 의하면 하루에 8잔의 물을 마시는 것이 좋습니다.

냉찜질하기

얼음은 편두통이 있는 많은 분들에게 필요한 치료법입니다. 머리에 냉찜질을 하면 혈류를 변경하거나 해당 부위를 마비시켜 두통 통증을 완화하는데 도움이 될 수 있습니다. 또 다른 방법은 아이스팩을 목 뒤쪽에 두는 것입니다. 작은 연구에 따르면, 연구자 들은 참가자의 목에 있는 경동맥 위에 냉찜질을 했습니다. 냉찜질은 편두통 통증을 약 1/3로 줄였습니다.

경혈 자극하기

신체 주변의 다양한 지점은 건강과 관련이 있습니다. 이를 압점 또는 경혈이라고 합니다. 특정 지압점을 누르면 부분적으로 근육 긴장을 완화하여 두통을 완화하는데 도움이 될 수 있습니다. 2010년 연구에서 연구원들은 한 달 동안 지압 치료를 하면 근육 이완제보다 만성 두통을 더 잘 완화시킨다는 사실을 발견했습니다. 집에서 지압을 시도할 수 있습니다. 두통과 관련된 지점은 엄지와 검지 사이의 기저부(합곡, 合谷)에 있습니다. 두통이 있을 때 이 부분을 5분 동안 세게 눌러봅니다. 반대 손도 같이 해줍니다.

휴식 취하기

어떤 분들은 낮잠을 자거나 일찍 잠에 드는 것이 두통 통증을 완화하는데 도움이 됩니다. 2009년 소규모 연구에서, 지속적인 긴장성 두통이 있는 참가자의 81% 가 수면이 두통의 완화를 찾는 가장 효과적인 방법이라고 언급했습니다. 수면과 편두통 완화 사이의 관계도 언급되었습니다. 즉, 수면은 두통과 특별한 관련이 있습니다. 어떤 분들에게는 수면이 두통을 유발하고 다른 분들에게는 효과적인 치료법입니다. 우리 몸을 가장 잘 아는 것은 바로 자신입니다.

카페인 욕구 충족

다른 조치가 안도감을 제공하지 않는다면, 카페인에 대한 갈망에 굴복하는 것을 고려할 수 있습니다. 이것이 증상을 진정시키는 확실한 방법이지만 그렇게 하면 의존성에 기여할 것입니다. 이 사이클을 깨는 유일한 방법은 카페인을 완전히 줄이거나 끊는 것입니다.

카페인 금단의 다른 증상

카페인 금단 증상은 마지막 섭취 후 24시간 이내에 시작될 수 있습니다. 카페인 섭취 중단을 멈추면 증상이 일주일까지 지속될 수 있습니다. 두통과 함께 금단 증상에는 다음이 포함될 수 있습니다.

피로
졸음
에너지 부족
우울한 기분
집중력 문제

카페인 의존도 줄이는 방법

카페인 금단 증상을 피하는 한 가지 방법은 카페인 의존도를 줄이는 것입니다. 그러나 카페인 섭취 중단을 하면 더 많은 두통이 생길 수 있습니다. 가장 좋은 방법은 천천히 줄이는 것입니다. 매주 약 25% 씩 섭취량을 줄이는 것을 목표로 해야 합니다.

예를 들어, 보통 하루에 네 잔의 커피를 마신다면 첫 주에는 하루 세 잔으로 줄입니다. 하루에 한 컵 또는 전혀 마실 수 없을 때까지 계속 줄입니다. 커피의 맛을 원하신다면 디카페인으로 바꿉니다. 카페인 섭취량을 추적하기 위해 음식 일기를 사용할 수도 있습니다. 이렇게 하면 홍차, 탄산음료, 초콜릿과 같은 카페인의 다른 공급원을 줄이는데 도움이 됩니다. 같은 카페인 비함유 대안으로 전환 허브차, 탄산수, 과일 주스, 그리고 캐롭(carob)이 도움이 될 수 있습니다.