케겔운동방법 제대로 배워야 효과
케겔운동과 여성
보통 질수축, 케겔운동에 대해 궁금해 하고 있는 여성분이라면 아마도 여성성기능에 다소 문제가 있는 경우가 많습니다. 오늘은 이 케겔운동방법에 대해서 알아볼까 합니다. 골반주변에 장기를 받치고 있는 골반저 근육의 약화와 함께 여성성기능장애는 동반하는 경우가 흔합니다. 성욕장애, 불감증, 오르가즘 장애, 성교통장애 등을 꼽을 수 있죠. 여기에 요실금과 질수축 약화, 질건조나 불감증 까지 더해진다면 여성의 입장에서는 상당히 고민에 빠지게 됩니다.
이러한 여성성기능장애의 경우 질수축 운동법을 많이 추천하고 생활화 해야 하는데, 질수축 운동법을 설명할 때 꼭 등장하는 운동방법은 바로 케겔운동방법이라 할 수 있습니다. 오늘은 질수축 운동법으로 케겔운동방법에 대해 어떤 도움이 되는지 한번 살펴볼까 합니다.
질수축 운동법
흔히 이야기하는 여성의 질은 자궁경부의 질부에 이어지는 관상의 기관으로 약 길이는 7~8 Cm 정도입니다. 정기적인 여성의 생리혈 배출의 통로나 임신 후분만시 산도의 기능, 성교시 음경을 수용하는 부위이기도 합니다. 이러한 질은 평상시에는 수축을 하지 않지만, 질근육을 이용하여 수축을 유도할 수 있게 되어 있습니다.
보통 골반저 근육과 관련하여 출산 혹은 노화와 관련하여 점차적으로 약해지게 되면 위에 언급했던 여러가지 여성성기능장애를 가져올 수 있기 때문에 흔히 질수축 운동법에 대해 관심을 가지게 됩니다. 가장 일반적으로 언급이 되는 질수축 운동법에는 역시 케겔운동 방법을 빼놓을 수 없습니다. 단순한 원리이지만 가장 확실하게 질수축 운동법으로 자극하고 강화할 수 있기 때문이죠. 이제부터 케겔운동 방법 한번 살펴볼까요?
골반저 근육은 무엇일까요?
골반저 근육은 골반과 다리에 하복부의 여러 장기를 받치고 있는 넓은 슬링과 같이 연결이 된 근육들의 그룹입니다. 이 골반저 근육은 골반 앞의 치골 뼈에서 뒤쪽으로 척추 바닥까지 뻗어 있으며 방광, 자궁 및 장을 제자리에 깔끔하게 유지하는 데 도움을 줍니다. 또한 방광과 창자를 모두 비우는 것을 제어 할 수 있으며 성적 반응과 쾌감을 확실히 향상시킬 수 있습니다.
여성 분들의 임신 중에는 호르몬이 골반근육에 영향을 주어 이 골반저 근육들이 늘어납니다. 따라서 기침이나 재채기를 할 때 약간의 방광 누출(스트레스 실금)이 있을 수 있답니다. 출산 후에도 이러한 영향으로 작은 실금이 계속 될 수 있습니다. 사실, 새로운 산모의 3 분의 1은 아기 출산 후의 소변 누출의 영향을 받습니다.
점차적으로 여성분들의 나이가 들거나 혹은 폐경기에 이르게 되면 약한 골반저 근육이 지지하고 있는 장기들에 영향을 주게 됩니다. 결과적으로 골반내에 적절하게 위치해야 하는 장기가 점차 아래로 움직이고 질벽을 밀기 시작하게 됩니다. 골반저 근육이 장기들을 강하게 받쳐주기 위해서는 질수축 운동법 케겔운동 방법이 추천이 됩니다.
케겔운동 방법
여성의 질수축은 단순하게 관계에서 오는 흥분이나 만족도 만을 의미하는 것은 아니죠. 오히려 질수축으로 인한 자발적인 수축을 오랜 시간 유지하거나 조절 할 수 있다는 것은 그 파트너에게 또 다른 행복감을 줄 수 있음을 의미합니다. 우리가 아는 질수축의 경우에는 특정한 뇌 영역의 활동과 옥시토신 호르몬의 방출에 의해 발생합니다. 이러한 질수축이 오르가즘 때 일어나는 것은 생리학적으로 비자발적 반응으로 질에서 자궁까지 정자를 위로 운반할 때 임신의 가능성을 높이면서 거리를 감소시키는 신체 반응이기도 합니다.
불감증, 성욕장애 혹은 요실금, 질수축 약화와 같은 여성성기능장애는 어느순간 뜻하지 않게 찾아오기 마련입니다. 이런 경우에는 정확하게 케겔운동 방법을 확인하고 꾸준하게 반복 운동을 통해 약화된 골반저 근육과 질수축력을 향상시키는 노력을 해야 합니다.
우리가 알고 있는 케겔운동 방법은 바로 골반저 근육을 강하게 만드는 운동입니다. 여성의 경우 골반에 위치한 생식기관을 가지고 있죠. 이러한 골반 바닥에는 흔한 뼈로 받쳐주고 있는 구조가 아니라 골반저 근육으로 기관을 받치고 있습니다. 이러한 근육들은 생식기 및 골반에 위치한 기관들을 제자리에 고정을 시켜주죠. 약한 골반저 근육은 실제로 장이나 방광을 조절할 수 없는 문제를 가져올 수도 있습니다.
케겔운동 왜 할까요?
여성과 남성 모두 케겔운동을 추천하곤 합니다. 오늘의 주제는 여성의 질수축과 케겔운동이지만, 근본적인 문제점은 남성에게도 동일하게 나타날 수 있기 때문이죠. 많은 요인들이 임신 , 출산 , 노화, 체중 증가와 같은 여성의 골반저 근육을 약화시킬 수 있습니다. 골반저 근육은 자궁, 방광 및 장을 지탱합니다. 근육이 약하면 골반 장기가 여성의 질로 떨어질 수 있습니다. 이러한 상태가 되면 상당히 불편함을 느낄뿐만 아니라 요실금을 일으킬 수 있습니다.
남성들도 여성과 동일하게 골반저 근육이 약해질 수도 있습니다. 소변과 대변 모두의 요실금으로 이어질 수 있고, 특히 전립선 수술을 받은 남성의 경우에는 더욱 가능성이 높아지게 됩니다. 결국 케겔운동은 약해진 골반저 근육을 강화시키고, 관련한 장기의 위치를 조절해서 골반 주변에 있는 장기의 기능을 원할하게 하기 위함입니다.
골반저 근육을 약화시기는 요인
• 임신
• 출산
• 수술
• 노화
• 변비로 인한 과도한 긴장
• 만성 기침
• 과체중
케겔운동의 효과
여성
• 방광 및 장 기능에 대한 통제력 향상
• 장기이탈의 위험 감소
• 출산 및 수술 회복 향상
• 증가된 성적감각과 오르가슴 잠재력
• 사회적 확신과 삶의 질 향상
남성
• 전립선 수술 후 더 나은 회복
• 방광 및 장 기능에 대한 향상된 제어
• 증가 된 성적 감각과 오르가슴 잠재력
• 사회적 확신과 삶의 질 향상
케겔운동 방법에서 중요한 골반저 근육 찾기
케겔운동 방법이 생소한건 평상시에 이 주변의 근육을 잘 사용하지 않기 때문입니다. 케겔운동을 처음 시작할 때 제대로 해당 골반저 근육세트를 찾는 것이 매우 중요합니다. 보다 쉽게 골반저 근육을 찾는 방법은 바로 질 속에 깨끗이 씻은 손가락을 넣고 질수축을 통해 확인하는 방법입니다. 또 다른 방법으로는 소변을 보다가 소변을 막기위해 힘을 주는 방식으로도 질수축을 확인할 수 있습니다. 이때 수축되는 근육은 바로 골반저 근육으로 수축과 이완에 대한 느낌을 배우는 것이 매우 중요합니다.
실제 소변을 참으면서 질수축 혹은 골반저 근육의 수축을 유도하는 것은 단순하게 수축에 대한 부위를 확일할 때만 실시하는 것이 좋습니다. 소변을 볼 때 소변을 참고 케겔운동을 자주 하게 되는 경우에는 소변의 흐름이 방해를 받아서 역류할 가능성이 높고 이에 따른 요로감염의 위험이 있기 때문에 학습의 용도로만 활용하시길 바랍니다.
케겔운동 방법을 제대로 알기 어려운 분들은 케겔운동을 위한 보조 제품을 이용할 수 있습니다. 보조제품을 질에 넣은 다음 골반저 근육을 사용하여 제 위치에 놓는 방식이나 혹은 신경근전기자극장치르 이용하여 프로브를 질에 삽입 후 근전도 신호의 바이오피드백 기능을 이용하여 골반근육 운동을 유하여 질수축과 골반저 근수축을 효과적으로 배울 수 있습니다.
케겔운동방법 배우기
소변 막기 : 골반저 근육 확인
소변 볼때 흐름을 중간에 막는 것을 이용해서 골반저 근육을 찾아보세요. 케겔운동방법을 배우기 위해서는 골반저 근육을 찾는 것이 중요하답니다. 이 골반저 근육은 위에 설명드린 것과 같이 골반의 바닥의 바닥을 형성하는 근육들입니다.
손가락으로 직접 확인
그래도 케겔운동을 하기 위한 골반저 근육을 확인하기 어렵다면, 질 속에 손가락을 대고 손가락을 조이는 느낌으로 근육을 쥐어 짜봅니다. 손가락이 들어가 있는 질 부위의 근육이 조여지고 골반 바닥이 위로 올라가는 것을 느껴야 합니다. 긴장을 풀면 골반 바닥이 다시 내려가는 것이 느껴집니다. 이때 주의할 점은 질에 삽입하기 전 손을 깨끗이 씻어 주세요~!
거울을 이용한 직접확인
손거울을 사용해서 골반저 근육을 확인할 수 있어요. 소변 막기, 손가락으로도 골반저 근육 찾기가 어렵다면 직접 보고 찾을 수도 있습니다. 질과 항문 사이의 피부가 덮인 부분인 회음판 아래에 손거울 놓고, 골반저 근육이라고 생각이 되는 부위에 힘을 주고 풀기 연습을 해봅니다. 골반저 근육에 제대로 힘이 들어가면 수축의 압박으로 회음부가 수축되는 것을 손거울로 확인 할 수 있어요.
케겔운동방법 : 소변보기
케겔운동을 시작하기 전에 미리 소변을 봅니다. 자칫 소변이 방광에 남아 있으면 케겔운동을 하는 도중 소변이 샐 수도 있으며 통증이 생길 수 있습니다.
효과적인 케겔운동
골반저 근육을 단단히 조일 때 집중하는 것이 좋습니다. 케겔 운동은 해당 골반저 근육에 집중해야 하므로 엉덩이, 허벅지 또는 복부와 같은 다른 근육에 힘일 들어가지 않아야 도움이 됩니다. 처음에 케겔운동을 배우는 단계에서는 집중력과 움직임의 효율성을 높이기 위해 호흡을 유지하는 것이 좋습니다.
케겔운동은 편안한 자세
편안한 자세를 이용해서 케겔운동을 연습합니다. 의자에 앉아 있거나 바닥에 누운 자세로 케겔운동을 할 수 있어요. 엉덩이와 배 근육이 편안하게 있는지 하고, 누워 있는 자세에서는 목에 긴장을주지 않은 상태로 편안하게 누워야 합니다.
골반저 근육 5초 쥐어짜기
골반저근육을 5초 동안 쥐어 짭니다. 처음 케겔운동을 시작했다면, 5초를 유지하는 것이 힘이 들 수 있는데, 너무 힘이 든다면 2~3초 정도로 근육의 수축의 도전해 봅니다.
골반저 근육 10초 놓아주기
이상적으로, 운동을 반복하기 전에 항상 골반저 근육에 10 초 휴식을 합니다. 이런 휴식은 근육의 긴장을 피할 수 있는 시간을 줍니다. 다음 케겔운동 반복을 시작하기 전에 10을 셉니다.
케겔운동 반복 10회
익숙해진 케겔운동을 10회 반복합니다. 5초 동안 골반적 근육을 쥐어 짜고, 10초 동안 이완 하면서 10회 반복을 합니다. 하루에 10 반복 케겔운동 셋트를 3~4 번 실행합니다.
10초 이상 수축하기
5초 동안 하는 케겔운동방법이 수월해 지면 점차 한 번에 10 초 동안 골반저 근육을 짜는 것으로 변형을 해줍니다. 매주 단위로 수축하는 시간을 늘려주는 것도 좋은 방법입니다.
케겔운동방법 변형
케겔운동방법을 변형해서 할 수 있습니다. 끌어 당기는 방식으로 케겔을 수행 할 수 있는데, 엉덩이를 긴장시키고 다리를 위로 들어 올려서, 이 자세를 5초 동안 유지 한 다음 내려놓는 것을 1세트, 이 세트를 10회 반복합니다.
케겔운동방법 필라테스 응용동작
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