편하게 호흡하는 방법 6가지

편하게 호흡

우리가 효과적으로 호흡하고 있다면, 우리의 호흡은 부드럽고 안정적이며 조절되어야 합니다. 긴장을 풀지 않고 충분한 공기를 얻을 수 있는 것처럼 편안해야 합니다. 숨쉬기 편해야 하고 호흡이 소리가 없거나 조용해야 합니다. 편하게 호흡하는 방법으로는 복부 영역은 숨을 들이 쉴 때마다 팽창하고 숨을 내쉴 때마다 수축합니다. 또한 숨을 들이쉴 때마다 갈비뼈가 앞, 옆, 뒤로 확장되는 것을 느낄 수 있습니다.

 

 

편하게 호흡하는 방법 : 해부학

횡격막(diaphragm)은 호흡에 사용되는 주요 근육입니다. 폐 아래에서 발견되는 돔 모양의 근육으로 흉강과 복강을 분리합니다. 숨을 들이쉴 때 횡격막 이 조여 폐가 가슴의 공간으로 확장되도록 합니다.

늑간근(intercostal muscle)은 또한 흡입하는 동안 흉곽을 위쪽과 바깥쪽으로 당기기 위해 수축하여 가슴에 공간을 만드는 데 도움이 됩니다. 호흡 근육(breathing muscle)은 폐 근처에 위치하여 폐가 확장 및 수축되도록 돕습니다. 이러한 근육에는 다음이 포함됩니다.

• 복부 근육
• 횡격막
• 늑간근
• 목과 쇄골 부위의 근육

폐와 혈관은 몸에 산소를 공급하고 이산화탄소를 제거합니다. 기도는 산소가 풍부한 공기를 폐로, 이산화탄소를 폐에서 운반합니다. 이러한 기도에는 다음이 포함됩니다.

• 기관지(bronchi)와 그 가지
• 후두, larynx
• 입
• 코와 비강
• 기관, trachea

편하게 호흡하는 방법으로 호흡 시스템을 효과적으로 사용하면 우리가 호흡을 잘 하고 최대 용량으로 호흡할 수 있습니다.

 

편하게 호흡하는 방법 : 횡격막 호흡 연습

집에서 할 수 있는 몇 가지 횡격막 호흡 운동과 기술이 있습니다. 이것은 횡격막을 올바르게 사용하는 데 도움이 됩니다. 휴식과 이완을 느낄 때 이 기술을 수행하는 것이 가장 좋습니다. 이러한 횡격막 호흡법을 정기적으로 수행하면 다음과 같은 이점이 있습니다.

• 필요한 산소의 양을 감소
• 호흡을 쉽게 하기 위해 호흡 속도를 늦추기
• 횡격막 강화
• 호흡을 위해 더 적은 노력과 에너지를 사용

호흡 운동을 시작하기 전에 항상 의사와 상의합니다. 특히 호흡에 영향을 미치는 질병이 있거나 약물을 복용 중인 경우에는 더욱 그렇습니다. 횡격막 호흡은 집에서 혼자 할 수 있습니다. 처음 시작할 때 이 운동을 하루에 3~4회 5~10분 정도 하는 것을 목표로 합니다.

횡격막을 올바르게 사용하려면 더 많은 노력이 필요하기 때문에 이 운동을 하는 동안 피곤할 수 있습니다. 그러나 횡격막 호흡에 익숙해지면 더 자연스럽고 쉽게 느낄 수 있습니다. 즉, 횡경막 호흡 방법은 편하게 호흡하는 방법 중 하나가 됩니다. 매일 보내는 시간을 천천히 늘려줍니다. 운동의 난이도를 높이거나 집중을 돕기 위해 책을 복부에 올려놓을 수 있습니다.

누워서 횡격막 호흡 운동

1. 무릎을 구부리고 머리 밑에 베개를 대고 등을 대고 눕습니다.
2. 무릎 아래에 베개를 놓아 다리를 받쳐줍니다. 횡격막의 움직임을 느낄 수 있도록 한 손은 가슴 위쪽에, 다른 손은 흉곽 아래에 놓습니다.
3. 코로 천천히 숨을 들이마시면서 배가 손으로 눌러지는 것을 느낍니다.
4. 가슴에 손을 가능한 한 그대로 유지합니다.
5. 오므린 입술을 사용하여 숨을 내쉬면서 복부 근육에 힘을 주고 척추 쪽으로 당깁니다.
6. 다시 한 번, 손을 가슴 위쪽에 있는 그대로 유지합니다.
7. 운동 세션 동안 이와 같이 호흡을 계속합니다.

누워서 이 호흡법을 배운 후에는 의자에 앉아서 시도해 볼 수 있습니다. 이것은 약간 더 어렵습니다.

의자에서 횡격막 호흡 운동

1. 무릎을 구부린 채 편안한 자세로 앉습니다.
2. 어깨, 머리, 목을 이완합니다.
3. 횡격막의 움직임을 느낄 수 있도록 한 손은 가슴 위쪽에, 다른 손은 흉곽 아래에 놓습니다.
4. 배가 손에 닿도록 코로 천천히 숨을 들이마십니다.
5. 가슴에 손을 가능한 한 그대로 유지합니다.
6. 오므린 입술로 숨을 내쉬면서 복부 근육을 자극하고, 손은 가슴 위쪽에 그대로 둡니다.
7. 운동 세션 동안 이와 같이 호흡을 계속합니다.

이 두 가지 자세에 모두 익숙해지면 횡격막 호흡을 일상 활동에 통합할 수 있습니다. 다음과 같은 경우 이 호흡을 연습합니다.

• 운동
• 걷기
• 계단을 오르리
• 물건을 옮기거나 들어 올리는 것을 끝내다
• 샤워

호흡 방법에 영향을 미치는 다른 것들과 호흡을 개선하기 위한 팁이 있습니다.

 

편하게 호흡하는 방법 : 날씨의 영향

호흡은 또한 공기의 질, 날씨의 급격한 변화, 극단적인 기상 조건의 영향을 받습니다. 호흡기 질환이 있는 경우 이러한 변화가 눈에 띌 수 있지만 모든 사람에게 영향을 미칠 수 있습니다. 특정 기상 조건이나 온도에서 호흡하기가 더 쉽다는 것을 알 수 있습니다.

덥고 습한 날씨는 호흡에 영향을 줄 수 있습니다. 이는 뜨거운 공기를 흡입하면 기도 염증을 유발하고 호흡기 질환을 악화시키는 것으로 나타났기 때문일 수 있습니다. 덥고 습한 날씨는 흡입된 공기가 기도 수축을 유발하기 때문에 천식 환자에게도 영향을 미칩니다. 게다가 여름철에는 대기 오염이 더 심합니다.

캐나다의 폐학회는 여름과 습한 조건에서 물을 많이 마시고 공기 질이 좋고 에어컨이 있는 공간에 있을 수 있다면 실내에 머물며 주의할 것을 권장합니다. 즉, 천식이나 COPD와 같은 상태가 있는 경우 경고 신호가 무엇인지 알고 대기질 지수를 확인해야 합니다.

추운 날씨를 동반하는 차갑고 건조한 공기도 폐와 호흡 패턴에 영향을 줄 수 있습니다. 온도와 상관없이 건조한 공기는 종종 폐질환이 있는 사람들의 기도를 악화시킵니다. 이것은 쌕쌕거림, 기침 및 숨가쁨을 유발할 수 있습니다. 춥거나 극도로 건조한 환경에서 더 쉽게 호흡하려면 코와 입을 스카프로 감싸는 것이 좋습니다. 이것은 흡입하는 공기를 데우고 가습할 수 있습니다.

의사가 처방한 약물이나 흡입기의 일관성을 유지합니다. 염증을 조절하는 데 도움이 되어 온도 변화에 덜 민감하게 됩니다.

 

편안하게 호흡하는 방법 6가지

호흡을 개선하기 위해 할 수 있는 몇 가지 방법이 있습니다. 다음은 보다 쉽고 효율적으로 호흡할 수 있는 몇 가지 방법입니다.

 

수면 자세 조정하기

수면 자세도 호흡에 영향을 줄 수 있습니다. 베개로 머리를 높이고 다리 사이에 베개를 놓고 옆으로 누워서 자도 됩니다. 이렇게 하면 척추를 정렬하는 데 도움이 되며, 이는 기도를 열어주고 코골이를 예방하는 데 도움이 됩니다. 또는 무릎을 구부린 채로 등을 대고 잡니다. 머리와 무릎 아래에 베개를 놓습니다. 그러나 등을 대고 자면 혀가 호흡관을 막을 수 있습니다. 수면무호흡증(sleep apnea)이 있거나 코를 고는 경우(snore)에는 권장하지 않습니다. 자세를 적절하게 조절하는 것은 편안하게 호흡하는 방법 중 하나가 됩니다. 바른 수면자세에 관해 궁금하신 분은 ‘바른 수면자세 8가지’ 글에서 확인하실 수 있습니다.

 

생활 방식의 변화하기

긍정적인 생활 방식 변화를 통해 폐를 건강하게 유지합니다. 건강한 체중을 유지하고 항산화제가 풍부한 식품을 포함한 영양가 있는 식품을 섭취합니다. 독감 백신과 폐렴 백신을 맞으면 폐 감염을 예방하고 폐 건강을 증진하는 데 도움이 됩니다. 흡연, 간접흡연, 환경 자극 물질을 흡입하지 않습니다. 공기 필터를 사용하고 인공 향, 곰팡이, 먼지 등의 자극 물질을 줄여 실내 공기질을 개선합니다.

 

명상하기

정기적으로 명상을 연습합니다. 이것은 호흡을 조절하지 않고 시간을 내어 호흡에 집중하는 것처럼 간단할 수 있습니다. 추가 이점에는 정신적 명확성, 마음의 평화 및 스트레스 감소가 포함될 수 있습니다.

 

좋은 자세 연습하기

좋은 자세를 취 하면 가슴과 척추의 흉부가 완전히 확장될 수 있습니다. 흉곽과 횡격막은 또한 몸 앞쪽의 가동 범위를 완전히 확장하고 증가시킬 수 있습니다. 전반적으로, 좋은 자세를 연습하면 더 효과적이고 효율적으로 호흡할 수 있어 일상 활동과 신체 활동 모두에서 더 쉽게 할 수 있습니다.

 

노래 부르기

호흡을 개선하고 폐 기능을 개선하기 위해 노래를 부르는 것이 편안하게 호흡하는 방법이 될 수 있습니다. 정기적으로 노래를 부르는 만성 폐쇄성 폐질환(COPD) 환자는 숨가쁨을 줄이고 증상을 더 잘 관리할 수 있습니다. 또한 호흡을 더 잘 통제한다고 느낍니다.

노래는 호흡 근육을 강화할 뿐만 아니라 더 천천히 그리고 깊게 호흡하도록 가르쳐서 폐 질환이 있는 사람들을 돕습니다. 영국의 폐재단은 호흡 능력을 향상시키고 자세를 개선하며 목소리와 횡격막의 강도를 높이는 데 도움이 되는 노래를 부를 것을 권장합니다.

 

스트레치 및 플렉스

어깨, 가슴, 등의 긴장을 완화하기 위한 조치는 편안하게 호흡하는 방법중 하나입니다. 유연성, 저항, 스트레칭에 중점을 둔 운동을 통해 자세를 개선 할 수 있습니다. 이것은 숨을 쉴 때 흉곽을 모든 방향으로 완전히 확장하는 데 도움이 될 수 있습니다. 스트레칭을 하거나 마사지를 받아 뭉친 부분을 풀 수 있습니다. 활동성을 유지하는 활동에 참여하는 것도 좋은 생각입니다. 여기에는 수영, 조정 또는 움직이는 모든 활동이 포함될 수 있습니다.

연습할 수 있는 다양한 호흡 기술이 있습니다. 이러한 운동을 정기적으로 수행하면 호흡에 대한 더 많은 인식과 제어를 얻는 데 도움이 될 수 있습니다. 깊은 이완, 더 나은 수면 및 더 많은 에너지와 같은 다른 이점을 경험할 수 있습니다.

호흡 운동의 예는 다음과 같습니다.

• 4-7-8 호흡법, 4-7-8 breathing technique[영상]
• 교호 호흡, alternate nostril breathing
• 협응 호흡, coordinated breathing
• 크게 숨쉬기, deep breathing
• 헛 기침, huff cough
• 숫자세기 호흡, numbered breathing
• 갈비뼈 스트레칭, rib stretch

편한 호흡법은?

한 번에 한 호흡

호흡은 많은 사람들에게 자연스럽고, 많이 생각하는 부분이 아닐 수도 있습니다. 호흡할 때 사용하는 신체 부위는 많다. 이 때문에 일부 자세와 패턴은 다른 것보다 편안한 호흡에 더 효과적입니다.

편하게 호흡하는 방법은 호흡의 효율성을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 폐 기능에 영향을 미치는 상태가 있는 일부 사람들의 경우 이러한 인식을 일상 생활에 가져오는 것이 호흡 감각을 개선하고 결과적으로 일상 활동을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 자신의 호흡과 시도하고 싶은 호흡 운동에 대해 궁금한 점이 있으면 의사와 상담합니다.