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허리통증 있을 때 수면자세는 어떻게?

Published 2024-02-02 · Updated 2024-02-15

허리통증과 수면

오늘은 허리통증 있을 때 수면자세는 어떻게 취하면 좋을지에 대해서 살펴보도록 하겠습니다.허리통증은 사람의 일상 생활에 영향을 줄뿐만 아니라 수면을 방해 할 수도 있습니다. 또한, 침대에서 수면시 자세가 좋지 않으면 악화되거나 허리통증을 유발할 수 있습니다. 허리통증이 있게 되면 우선 활동에 가장 큰 영향을 주게 됩니다. 일어서거나 걷는 동작에도 허리통증이 지속적 혹은 간헐적으로 생기게 됩니다. 기본적으로 허리통증이 발생했다면 안정을 취하는 것이 가장 좋은 방법이죠. 하지만 어떻게 눕느냐에 따라서 허리통증에 좋지 않은 영향을 줄 수도 있기에 가장 적합한 수면 자세는 어떻게 하는지 알아두시면 도움이 됩니다.

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허리통증 있을 때 수면자세

특정 수면 자세는 요통을 치료하고 숙면을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다. 요통은 숙면을 방해할 뿐만 아니라 수면 자세가 좋지 않으면 기존의 통증이 악화 될 수 있습니다. 수면 자세가 불량하면 요통의 근본 원인 일 수도 있습니다. 특정 위치가 목, 엉덩이 및 등에 불필요한 압력을 가할 수 있기 때문입니다. 침대에 누워있을 때 척추의 자연스러운 곡선을 유지하는 것이 중요합니다.

사람은 머리, 어깨 및 엉덩이가 정렬되고 등이 제대로 지지되도록 하여 이를 수행 할 수 있습니다. 이 작업을 수행하는 가장 좋은 방법은 대개 뒤에서자는 것입니다. 그러나 많은 사람들이 등에서 잠을 자거나 코를 골 고르는 것을 발견합니다. 사람마다 다르게 잠을 자기 때문에 더 잘 자고 허리통증을 줄이려는 사람들을 위한 다양한 옵션이 있습니다. 밤에 요통이 있는 사람은 다음 자세와 팁을 시도하면 안심할 수 있습니다.

무릎 지지해 주고, 바로 눕기

바로 눕는 자세는 보통 건강한 허리를 위한 가장 좋은 수면자세로 간주됩니다. 이 위치는 몸의 가장 큰 표면의 전체 길이에 우리 몸의 무게를 고르게 분산시킵니다. 또한 압력 포인트를 최소화하고 머리, 목 및 척추를 잘 정렬합니다. 무릎 아래에 작은 베개를 두면 추가적인 지지가 가능하고 척추의 자연스러운 곡선을 유지하는데 도움이 됩니다. 이 수면 자세를 채택하려면 아래와 같이 합니다.

얼굴이 천장을 향하도록 허리를 평평하게 놓고 머리를 옆으로 돌리지 마십시오.
머리와 목을 받치도록 베개를 놓습니다.
무릎 아래에 작은 베개를 놓아줍니다.
추가 지지를 위해 허리 아래에 베개 같은 추가 지지로 신체와 매트리스 사이의 다른 간격을 채웁니다.

무릎 사이에 베개를 끼고 옆으로 눕기

옆에 누워있는 것이 인기 있고 편안한 수면 자세이지만 척추를 제 위치에서 당길 수 있습니다. 이렇게 당겨진 허리는 긴장일 될 수 있습니다. 이러한 긴장된 자세를 수정하는 것은 쉽습니다. 옆으로 자는 분은 무릎 사이에 베개를 놓을 수 있습니다. 이렇게 무릎 사이에 베개를 괴어주고 엉덩이, 골반 및 척추의 자연스러운 정렬을 만들어 주도록 위에 위치한 다리를 베개에 올립니다. 이 수면 자세가 마음에 든다면 아래와 같이 해보세요.

침대에 들어가 조심스럽게 한쪽으로 눕습니다.
머리와 목을 받치도록 베개를 넣고
무릎을 약간 위로 당기고 그 사이에 베개를 놓습니다.
추가 지지를 위해 몸통과 매트리스 사이의 간격에 베개를, 특히 허리에, 더 많이 채 웁니다.

습관적으로 정면으로 돌아 누워 잠을 자는 분들은 가슴과 배의 뒤쪽에 큰 베개를 놓아 수면을 보조하고 등의 정렬에 도움을 줄 수 있습니다.

태아 자세로 자기

허리 디스크가 있는 분의 경우, 웅크린 태아 자세를 취하면 밤에 편하게 수면을 취할 수 있습니다. 무릎을 가슴에 집어 넣은 상태로 옆에 누워 있으면 척추의 굽힘이 줄어들고 관절을 여는데 도움이 되기 때문입니다. 이 수면 자세를 해보시면 아래와 같이 따라해 봅니다.

침대에서 조심스럽게 한쪽으로 돌아 눕습니다.
머리와 목을 받치도록 베개를 위치합니다.
등이 비교적 똑바로 될 때까지 가슴 쪽으로 무릎을 당깁니다.

배 아래에 베게 놓고 엎드려 자기

몸을 엎드리는 것은 보통 최악의 수면 자세로 간주됩니다. 그러나 다른 자세로 잠을 자지 못하는 분들의 경우 배와 엉덩이 아래에 얇은 베개를 놓고 엎드리면 척추 정렬이 향상 될 수 있습니다. 엎드려서 자면 허리 디스크나 퇴행성 디스크 질환이 있는 분들에게도 도움이 될 수 있습니다. 이 수면 자세는 아래와 같이 하시면 됩니다.

잠자리에 들어 엎드립니다.
복부와 엉덩이 아래에 얇은 베개를 놓아 몸의 중간 부분을 살짝 올려줍니다.
머리에 평평한 베개를 사용하거나 베개 없이 자는 것이 좋습니다.

머리가 아래를 향하도록 엎드려서 자기

엎드려 자는 자세가 나쁘게 이야기 되고 있는 이유 중 하나는 바로 머리가 한쪽으로 돌아가기 때문입니다. 이것은 척추를 비틀고 목, 어깨 및 등에 추가적인 스트레스를 줍니다. 이러한 부정렬을 피하려면 얼굴을 아래로 하고 누워봅니다. 작지만 단단한 베개 또는 단단히 감은 수건을 사용하여 이마에 놓고 머리를 놓게 되면 공간이 생겨 숨을 쉴 수 있습니다. 이것은 베개를 배 밑에 두는 것 외에도 수행해야 합니다. 이 수면 자세는 아래와 같이 할 수 있습니다.

잠자리에 들어 엎드립니다.
복부와 엉덩이 아래에 얇은 베개를 놓아 중간 부분을 올립니다.
이마 아래에 베개 또는 롤업 타올을 배치하여 입과 매트리스 사이에 적절한 호흡 공간을 만듭니다.

기울인 자세에서 자기

기대는 자세로 수면을 취하면 특히 협부 척추전방전위증(isthmic spondylolisthesis) 환자에서 발생하는 허리통증에 도움이 될 수 있습니다. 기대는 의자에서 휴식을 취하면서 상당한 호전이 생기면, 그에 따라 조정 가능한 침대에 투자하는 것이 좋습니다.

베개 선택

머리 베개는 목의 자연스러운 자세를 유지하고 척추를 지탱해주어야 합니다. 이상적으로는 편안하고 다른 위치에 적응할 수 있어야 하며, 사용 후 전체적인 모양을 유지해야 합니다.
베개는 12 ~ 18 개월마다 교체해야 합니다. 허리에 베개를 놓고 수면을 하는 분은 얇은 베개에 더 적합할 수 있습니다. 머리를 너무 높이면 목과 등이 긴장 될 수 있습니다. 목을 돕기 위해 특별히 설계된 베개를 사용하는 것도 하나의 방법입니다. 메모리폼은 단단해서 머리와 목의 모양에 맞게 성형하는 것이 좋습니다.

옆으로 자고 싶어하는 분들은 더 두꺼운 베개를 고려할 수 있습니다. 최상의 지지를 위해서는 목과 매트리스 사이의 공간을 완전히 채워야 합니다. 엎드려 자는 분은 얇은 베개를 사용하거나 전혀 베개를 사용하지 않아야 합니다. 머리가 뒤로 밀릴 경우 목에 압력이 가해질 수 있습니다. 또는 이마만 튀어 나오는 작지만 단단한 베개를 이용해서 얼굴을 바닥으로 하고 수면을 취할 수도 있습니다. 이렇게하면 숨을 쉴 수 있는 충분한 공간이 있어서 목을 똑바로 유지할 수 있습니다.

매트리스 선택

매트리스는 잘 만들어지고 완벽하게 지지되며 편안해야 합니다. 단단한 매트리스가 종종 권장되지만 장기 요통이 있는 분들에게는 중간 정도의 단단함이 더 낫다는 증거가 있습니다.
신체 모양, 크기 및 비율은 얼마나 많은 지지가 필요한지 결정하는데 도움이 될 수 있습니다. 넓은 엉덩이는 더 부드러운 매트리스에 적합하고 얇은 엉덩이는 딱딱한 엉덩이에 더 잘 맞아 척추가 올바르게 정렬되도록 할 수 있습니다.

더 편안한 것처럼 보일 수 있지만 부드러운 매트리스는 덜 지지합니다. 너무 깊게 가라앉으면 관절이 비틀리고 척추가 자연스럽게 정렬되지 않을 수 있습니다. 폼매트리스 토퍼를 사용하여 스프링 매트리스를 추가로 지지 할 수 있습니다. 또는, 매트리스 아래에 합판 보드를 배치하여 견고성을 높일 수 있습니다. 다양한 매트리스 토퍼는 온라인으로 구매가 가능합니다. 이상적으로 매트리스는 10년 마다 교체해야 합니다.

다양한 수면자세

수면건강

허리통증은 수면을 크게 방해 할 수 있습니다. 밤새 못 잔 잠을 보상하기 위해 늦게까지 잠을 자지 않아야 합니다. 대신, 일관된 취침시간과 기상시간으로 규칙적인 일정을 유지하는 것이 좋습니다. 대부분의 성인은 매일 7 ~ 9 시간이 필요합니다. 일반적인 수면 건강 방법은 아래와 같습니다.