왜 체중감량 정체기 생길까요?

우리들이 식이요법과 운동계획을 따를 때, 일정한 속도로 체중이 감소하기 시작할 수 있습니다. 그러나 많은 분들은 식이변화와 운동에도 불구하고 체중이 동일하게 유지되는 체중감량 정체기(weight loss plateau)에 도달하게 됩니다. 우리들은 체중감량 정체기에 도달했을 때 좌절감을 느끼고 때로는 체중감량 계획을 포기할 수 있습니다. 대부분의 사람들은 체중감량시 먹는 것보다 더 많은 칼로리를 소모해야 한다는 것을 알고 있습니다. 그러나 행동, 호르몬 및 환경 조건을 포함한 많은 다른 요인들도 체중감소에 영향을 미치기 마련입니다. 오늘은 왜 체중감량 정체가 발생하는지에 대한 이유와 이를 극복하기 위해 우리들이 할 수 있는 것에 대해서 살펴보겠습니다.

 

 

왜 체중감량 정체기가 생길까요?

우리는 신진대사가 느려져 체중감량 정체기를 경험할 수 있습니다. 체중감량 정체기에 도달하면 식이요법과 피트니스 요법을 따랐음에도 불구하고 더 이상 체중이 감소하지 않습니다. 연구에 따르면 저칼로리 다이어트를 한 후 약 6개월 후에 체중감소가 정체됩니다. 체중감소 정체가 발생하는 정확한 이유를 모르지만 일부 추론 되는 이론은 다음과 같습니다.

• 우리 몸은 체중감량에 적응하고, 더 이상의 체중감량으로부터 스스로를 방어합니다.
• 사람들은 몇 달 후에 다이어트를 중단합니다.
• 빨리 체중을 줄이면 신진대사가 느려집니다.

그러나 이 문제에 대한 연구의 배후에 있는 연구자들은 체중감량에 따라 신진대사가 변할 수 있지만 이것이 체중감량 정체기가 발생하는 이유를 설명하지 않는다고 결론지었습니다. 그들은 다이어트 계획을 더 이상 고수하지 않는 사람 때문에 체중감소 정체가 발생한다고 믿습니다.

매일 제한적이거나 저칼로리 다이어트 계획을 고수하는 것은 어려울 수 있으며 때로는 비현실적 일 수 있습니다. 의식하기 어려운 작은 일일 칼로리의 변동은 조기 체중감소 정체를 유발할 수 있습니다. 체중감량 정체기가 발생하는 이유를 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다. 체중감량 정체기에 대한 우리의 대처 방법은 아래와 같습니다.

 

음식일기 기록

식사와 간식을 기록하는 것은 단순하고, 지루할 수 있지만 귀중한 통찰력을 제공 할 수 있습니다. 연구에 따르면 우리들은 에너지 또는 칼로리 섭취를 과소 평가하는 경향이 있습니다. 자신의 식습관 패턴을 완전히 인식하고 불필요한 칼로리의 출처를 이해하면 변화를 일으킬 수 있습니다. 이전 연구의 저자는 참가자의 50% 이상이 자신이 먹는 음식을 과소 보고했다는 사실을 발견했습니다. 참가자들은 다음을 가지고 있었습니다.

• • 더 높은 체질량 지수 (BMI)
• • 체지방 증가
• • 더 많은 내장 지방
• • 더 큰인지 스트레스 수준
• • 단백질에서 더 높은 비율의 에너지
• • 칼슘, 섬유질, 철분, 비타민 B-1 및 비타민 B-6의 낮은 수치
• • 적은 양의 과일과 채소

음식 일기를 작성하거나 음식 추적기 앱을 사용하면, 사람들이 얼마나 많은 칼로리를 소비하는지 정확히 알 수 있습니다. 일부 추적기는 사람들이 탄수화물이나 지방과 같은 특정 다량 영양소를 충분히 섭취하는지 또는 너무 많이 섭취하고 있는지 보여줍니다. 알코올 및 단 음식 섭취를 제한하거나 피하면 영양가를 제공하지 않는 빈 칼로리를 제거하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

운동 빈도 또는 강도 증가

사람은 활동 수준을 조금씩 점진적으로 변경하여 체중감량 정체기를 돌파 할 수 있습니다. 운동은 체중을 유지하고 근육을 만들어 신진대사를 개선하는데 도움이 됩니다. 우리에게 필요한 운동량은 체중과 나이를 포함한 여러요인에 따라 다릅니다.

미국인을 위한 신체활동 가이드 라인에서, 성인은 적어도 매주 150분 ~ 300분 중간 강도의 운동을 또는 격렬한 강도의 활동 75 ~ 150분 하는 것이 좋습니다. 많은 사람들이 체중을 유지하기 위해 매주 150분 이상의 중간 강도의 운동이 필요합니다. 매주 300 분 이상의 중간 정도의 신체활동을 하고 중간 강도의 근육강화 활동을 수행하는 분들은 추가적인 이점을 경험할 수 있습니다.

우리는 다이어트와 운동을 시작하면 체력 수준이 향상됩니다. 시간이 지남에 따라 더 높은 수준의 활동으로 진행할 수 있는 특정 수준의 체력에 도달 할 수 있습니다. 개인의 체중감량 여정 동안 결과를 계속 확인하려면 운동강도를 조정해야 할 수 있습니다. 활동 수준의 작고 점진적인 변화를 도입하면, 우리들이 체중감소의 정체를 극복하는데 도움이 될 수 있습니다.

 

스트레스 줄이기

연구에 따르면 스트레스 수준을 낮추면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 한 연구에서, 연구자들은 사람들의 두 그룹 따라 비만한 그룹은 건강한 생활습관에 대한 조언을 받고, 스트레스 관리 프로그램에 참여했으며, 두 번째 그룹은 조언 만 받았습니다. 스트레스 관리 그룹의 참가자는 통제 그룹의 참가자보다 BMI가 더 크게 감소했습니다. 연구에 포함된 스트레스 관리 전략은 다음과 같습니다.

• 횡격막 호흡
• 점진적 근육이완
• 유도 시각화

 

숙면을 취하기

한 저널에 실린 한 연구에 따르면 같은 시간(적절한 시간) 동안 수면을 하면 체중감량 결과가 향상되는 것으로 나타났습니다. 밤에 6시간 미만을 자는 분들은 7 ~ 9 ​​시간 동안 자는 분들에 비해 허리 둘레의 변화가 더 적었습니다. 수면 시간과 질을 개선하면 누군가가 체중감량 정체를 돌파 할 수 있습니다.

 

더 많은 섬유질 섭취

연구자들은 미국 사람들이 매일 권장하는 섬유질 섭취량의 약 절반 만을 섭취하는 것으로 나타났습니다. 저탄수화물 식단을 따르는 분들은 더 적은 섬유질을 섭취합니다. 과일, 채소, 통 곡물, 콩과 식물은 모두 섬유질이 풍부하며 체중감량 정체에 도달한 분들에게 도움이 될 수 있습니다. 매일 주스 한 잔을 통 과일로 바꾸는 것과 같은 작은 변화는 섬유질 섭취를 늘리는데 도움이 될 수 있습니다.

 

더 많은 야채 먹기

식단에 야채를 더 많이 넣으면 과식하려는 충동을 줄이는데 도움이 될 수 있습니다. 많은 분들이 정기적으로 충분한 채소를 섭취하지 않습니다. 야채는 일반적으로 사람들이 전체 에너지 섭취를 줄이는데 도움이 되는 저칼로리 식품입니다.

2018년 연구 검토에 따르면, 많은 야채 소비는 체중증가와 비만의 위험을 감소한다는 적절한 특성의 증거를 발견했습니다. 또한 과일과 채소를 많이 섭취하면 사람들의 예방 가능한 질병 위험을 낮출 수 있다고 지적했습니다. 채소는 섬유질과 수분 함량이 높기 때문에 포만감을 느끼고 영양소가 적은 음식을 과식하거나 먹고 싶은 충동을 줄일 수 있습니다. 야채를 많이 포함하는 식단은 특정 유형의 음식을 제한하는 것보다 특정 음식을 더 많이 섭취하도록 장려하기 때문에 따르기가 더 쉬울 수 있습니다.

 

 

맺음말

체중감량 정체기에 도달하면 낙담 할 수 있지만, 종종 체중감량을 계속하기 위해 식단이나 피트니스 루틴을 조정할 수 있습니다. 일일 칼로리 섭취량을 기록하면 우리들의 식이 문제를 식별하는 데 도움이 될 수 있으며, 운동강도를 높이면 신체를 도전하고, 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 충분한 수면을 취하고 스트레스 수준을 줄이는 것도 체중 감소의 정체를 극복하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

[Mov] How I BREAK My Weight Loss Plateaus | My Top 10 Tips for Breaking Stalled Weight Loss