중성지방 낮추기 : 생활 실천 방법 13가지

중성지방 낮추기 : 생활 실천 방법

오늘은 혈중 중성지방 낮추기를 자연적으로 줄일 수 있는 생활 실천 방법에 대해 알아보겠습니다. 중성지방은 혈액에서 발견되는 일종의 지방입니다. 식사를 하고 나면 우리 몸은 필요하지 않은 칼로리를 중성지방으로 전환하고 나중에 에너지로 사용하기 위해 지방 세포에 저장합니다. 중성지방은 우리 몸에 중요한 에너지 공급이지만 혈액에 너무 많으면 심장병 위험이 증가할 수 있습니다. 미국의 경우, 성인의 약 25% 가 혈중 중성지방 수치가 상승했으며, 이는 중성지방 수치가 150mg/dL 이상인 것으로 분류됩니다. 비만, 관리되지 않는 당뇨병, 규칙적인 음주, 고칼로리 식단이 모두 높은 혈중 중성지방 수치에 기여할 수 있습니다.

 

건강한 체중을 목표로 하기

우리 몸이 필요로 하는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취할 때마다 우리 몸은 그 칼로리를 중성지방으로 바꾸고 지방 세포에 저장합니다. 더 적은 과잉 칼로리를 소비하여 적당한 체중을 유지하는 것은 혈중 중성지방 수치를 낮추는 효과적인 방법이 될 수 있습니다.

실제로 연구에 따르면 체중의 5~10% 만 감량해도 중성지방 수치가 크게 감소할 수 있습니다. 목표는 장기적으로 체중 감량을 유지하는 것이지만 일부 연구에서는 체중 감량의 일부 체중을 회복하더라도 혈중 중성지방 수치에 지속적인 영향을 미칠 수 있음을 발견했습니다. 한 오래된 연구는 체중관리 프로그램을 중단한 참가자에 초점을 맞췄습니다. 9개월 전에 감량한 체중을 되찾았지만, 혈중 중성지방 수치는 24~26 % 낮아졌습니다.

✚ 체중의 5% 이상을 감량하면 혈중 중성지방 수치를 낮추는 데 지속적인 효과가 있는 것으로 나타났습니다.

 

설탕 섭취를 제한하기

첨가된 설탕은 많은 분들의 식단에서 큰 부분을 차지합니다. 미국심장협회(American Heart Association)는 첨가당이 하루 섭취 칼로리의 10% 이하로 섭취할 것을 권장하지만, 한 연구에 따르면 평균적인 미국인은 하루에 약 14~17% 를 섭취하는 것으로 나타났습니다.

첨가된 설탕은 일반적으로 과자, 청량 음료 및 과일 주스에서 발견됩니다. 식단 여분의 설탕은 중성지방으로 전환되어 다른 심장질환 위험요소와 함께 혈중 중성지방 수치를 증가시킬 수 있습니다. 15년에 걸친 한 연구에 따르면, 설탕으로 칼로리의 25% 이상을 섭취한 분들은 칼로리의 10% 미만을 설탕으로 섭취한 사람들보다 심장병으로 사망할 확률이 2배 더 높았습니다.

또 다른 연구에 따르면 다량의 첨가 설탕을 섭취하면 어린이의 혈중 중성지방 수치가 높아집니다. 운 좋게도 여러 연구에 따르면 탄수화물이 적은 식단은 혈중 중성지방 수치를 감소시킬 수 있습니다. 설탕이 첨가된 음료를 물로 바꾸는 것과 같은 간단한 변화 만으로도 일부 사람들의 중성지방을 감소시킬 수 있습니다.

✚ 탄산음료, 주스, 과자 등 식단에 첨가된 설탕을 최소화하면 혈중 중성지방 수치를 낮출 수 있습니다.

 

저탄수화물 식단 따르기

설탕을 첨가한 것과 마찬가지로 식단에 포함된 탄수화물의 추가 칼로리는 중성지방으로 전환되어 지방 세포에 저장됩니다. 당연히 저탄수화물 식이요법은 혈중 중성지방 수치를 낮추는 것과 관련이 있습니다. 2006년 한 연구에서는 다양한 탄수화물 섭취가 중성지방에 미치는 영향을 조사했습니다. 탄수화물에서 칼로리의 약 26% 를 제공하는 저탄수화물 식단을 받은 사람들은 탄수화물에서 최대 54%의 칼로리를 제공하는 고탄수화물 식단을 제공한 사람들보다 중성지방 수치가 더 많이 감소했습니다..

다른 리뷰에서는 저탄수화물 식이가 같은 칼로리의 저지방 식이보다 중성지방 수치를 낮추는데 더 효과적이라고 보고했습니다. 마지막으로, 2003년 연구에서는 저지방 식단과 저탄수화물 식단을 비교했습니다. 6개월 후, 연구자들은 저탄수화물 식이를 하는 사람들이 저지방 식이를 하는 사람들보다 중성지방 수치가 더 크게 감소한다는 것을 발견했습니다.

✚ 저탄수화물 식이요법을 따르면 저지방 식이요법과 비교할 때 적어도 단기적으로는 혈중 중성지방 수치가 크게 감소할 수 있습니다.

 

더 많은 섬유질 섭취

식이 섬유는 과일, 채소 및 전체 곡물에서 자연적으로 발견됩니다. 견과류, 씨앗, 곡물 및 콩과 식물을 포함한 다른 많은 식물 공급원에서도 발견됩니다. 식단에 더 많은 섬유질을 포함하면 소장에서 지방과 설탕의 흡수를 늦추어 혈액 내 중성지방의 양을 줄이는데 도움이 될 수 있습니다.

과체중 또는 비만인 성인 117명을 대상으로 한 한 연구에 따르면 식이섬유를 더 많이 섭취하면 중성지방 수치가 낮아지는 것으로 나타났습니다. 청소년을 대상으로 한 또 다른 소규모 연구에서는 고지방 아침 식사와 함께 고섬유질 시리얼을 섭취하면 식후 중성지방 수치 증가의 50% 까지 감소하는 것을 발견했습니다.

✚ 과일, 야채, 통곡물 등의 식단에 섬유질을 추가하면 혈중 중성지방을 줄일 수 있습니다.

 

규칙적인 운동하기

유산소 운동은 혈중 HDL(좋은)콜레스테롤의 양을 증가시켜 중성지방 수치를 낮출 수 있습니다. 연구에 따르면 체중 감량과 함께 유산소 운동이 중성지방 감소에 특히 효과적이라는 연구 결과가 있습니다. 미국심장협회(American Heart Association)는 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영과 같은 활동을 포함할 수 있는 일주일에 5일 ​​이상 최소 30분의 유산소 운동을 할 것을 권장합니다.

중성지방에 대한 운동의 이점은 장기간의 운동 요법에서 가장 분명합니다. 심장병이 있는 사람들을 대상으로 한 한 연구에 따르면 일주일에 45분씩 5번 운동하면 혈중 중성지방이 크게 감소합니다. 다른 연구에서는 더 짧은 시간 동안 더 높은 강도로 운동하는 것이 더 오랜 기간 동안 중간 강도로 운동하는 것보다 더 효과적이라는 것을 발견했습니다.

✚ 고강도 유산소 운동을 포함하는 규칙적인 운동 요법은 HDL(좋은)콜레스테롤 수치를 증가시키고, 혈중 중성지방을 감소시킬 수 있습니다.

 

트랜스 지방 피하기

인공 트랜스 지방은 저장 기간을 늘리기 위해 가공 식품에 첨가되는 일종의 지방입니다. 트랜스 지방은 일반적으로 상업적으로 튀긴 음식과 부분적으로 수소화된 기름으로 만든 구운 식품에서 발견됩니다. 또한 일부 동물성 제품에서 소량으로 자연적으로 발견될 수 있습니다. 최근 몇 년 동안 미국에서는 식품에 트랜스 지방을 첨가하는 것이 금지되었습니다.

트랜스 지방은 염증 특성으로 인해 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치 증가와 심장병을 포함한 많은 건강문제에 영향을 끼칩니다. 16개 연구에 대한 한 리뷰에서는, 식단에서 트랜스 지방을 다중불포화 지방으로 대체 하는 것이 중성지방 수치를 줄이는데 효과적일 수 있다고 보고했습니다.

✚ 트랜스 지방이 많이 함유된 식단은 혈중 중성지방과 심장병 위험을 증가시킬 수 있습니다. 과도하게 가공된 음식과 튀긴 음식의 섭취를 제한하면 트랜스 지방 섭취를 줄이는데 도움이 될 수 있습니다.

 

기름진 생선을 일주일에 두 번 먹기

지방이 많은 생선은 심장 건강에 도움이 되고 혈중 중성지방을 낮추는 능력으로 잘 알려져 있습니다. 이것은 주로 필수로 간주되는 고도불포화 지방산의 한 유형인 오메가-3 지방산의 함량 때문입니다. 즉, 식단을 통해 섭취해야 함을 의미합니다. 미국인을 위한 식이 지침과 미국 심장협회(American Heart Association)는 심장 질환과 뇌졸중의 위험을 줄이기 위해 일주일에 2번의 지방이 많은 생선을 섭취할 것을 권장합니다.

게다가 한 연구에서는 일주일에 두 번 연어를 먹으면, 혈중 중성지방 농도가 유의하게 감소하는 것으로 나타났습니다. 연어, 청어, 정어리, 참치, 고등어는 오메가-3 지방산이 특히 높은 몇 가지 유형의 생선입니다.

✚ 지방이 많은 생선에는 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 일주일에 2번을 먹으면 중성지방 수치가 낮아지고 심장병 위험이 낮아질 수 있습니다.

 

불포화지방(unsaturated fat) 섭취 늘리기

연구에 따르면, 단일불포화지방(monounsaturated fats)과 다가불포화지방(polyunsaturated fat)은 특히 식단에서 탄수화물을 대체할 때 혈중 중성지방 수치를 낮출 수 있습니다. 단일불포화지방은 올리브 오일, 견과류 및 아보카도와 같은 식품에서 발견됩니다. 다가불포화지방은 식물성 기름과 지방이 많은 생선뿐만 아니라 호두, 아마씨, 치아와 같은 견과류와 씨앗에도 존재합니다.

한 오래된 연구에서, 알래스카 원주민의 특정 인구 중 성인 452명이 지난 24시간 동안 몇 가지 유형의 포화 및 고도 불포화 지방에 초점을 맞춰 무엇을 먹었는지 분석했습니다. 연구자들은 포화 지방 섭취가 혈중 중성지방 증가와 관련이 있는 반면, 다가불포화지방 섭취는 중성지방 수치 감소와 관련이 있음을 발견했습니다.

27개의 연구에 대한 또 다른 검토에 따르면, 올리브 오일은 다른 유형의 식물성 오일에 비해 중성지방, 총 콜레스테롤 및 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를 현저히 낮출 수 있습니다. 불포화지방의 중성지방 저하 효과를 극대화하려면, 올리브 오일과 같이 심장 건강에 좋은 지방을 선택하고, 이를 사용하여 식단에서 트랜스 지방이나 고도로 가공된 식물성 기름과 같은 지방을 대체할 수 있습니다.

✚ 단일불포화지방 및 다가불포화지방은 특히 다른 지방 대신 섭취할 때 혈중 중성지방 수치를 감소시킬 수 있습니다.

 

규칙적인 식사 패턴 확립

인슐린 저항성은 높은 혈중 중성지방에 기여할 수 있는 또 다른 요인입니다. 식사를 한 후 췌장의 세포는 인슐린을 혈류로 방출하라는 신호를 보냅니다. 인슐린은 에너지로 사용되는 세포로 설탕을 운반하는 역할을 합니다. 혈액에 인슐린이 너무 많으면 신체가 이에 저항하게 되어 인슐린을 효과적으로 사용하기 어렵게 됩니다. 이것은 혈액에 설탕과 중성지방이 모두 축적될 수 있습니다.

다행히 규칙적인 식사 패턴을 설정하면 인슐린 저항성과 높은 중성지방을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 아침 식사를 하지 않으면 인슐린 감수성이 감소할 수 있다는 연구 결과가 늘어나고 있습니다. 미국심장협회(American Heart Association)의 성명서에 따르면 불규칙한 식사 패턴은 건강한 심장의 신진대사 수준을 달성할 가능성이 낮아 보입니다. 그들은 규칙적인 시간에 의도적인 식사를 권장했지만, 식사 빈도에 관해서는 증거가 혼합되어 있습니다.

2013년 연구에 따르면, 하루 세 끼를 먹는 것이 하루 여섯 끼를 먹는 것에 비해 중성지방이 유의하게 감소한 것으로 나타났습니다. 반면에, 다른 연구에서는 하루에 여섯 끼를 먹는 것이 하루에 세 끼만 먹는 것보다 인슐린 감수성이 더 크게 증가하는 것으로 나타났습니다. 매일 식사를 얼마나 많이 하는지에 관계없이 규칙적인 식사를 하면 인슐린 감수성을 개선하고 혈중 중성지방 수치를 낮출 수 있습니다.

✚ 식사 빈도가 혈중 중성지방 수치에 미치는 영향에 대한 연구는 혼합되어 있지만, 연구에 따르면 규칙적인 식사 패턴을 고수하면 많은 심장 질환 위험 요소를 감소시키고 인슐린 저항성을 예방할 수 있습니다.

 

알코올 섭취 제한

알코올 음료는 종종 당, 탄수화물 및 칼로리가 높습니다. 이러한 칼로리가 사용되지 않은 상태로 남아 있으면 중성지방으로 전환되어 지방 세포에 저장될 수 있습니다. 또한 알코올은 간에서 중성지방을 시스템으로 운반하는 큰 저밀도 지단백질(LDL)의 합성을 증가시킬 수 있습니다.

다양한 요인이 작용하지만 일부 연구에 따르면 중성지방 수치가 처음에는 정상이더라도 적당한 알코올 섭취는 혈중 중성지방 수치를 최대 53% 까지 증가시킬 수 있습니다. 그렇긴 하지만, 다른 연구에서는 가벼운 알코올 섭취와 적당한 알코올 섭취가 심장질환 위험감소와 관련이 있는 반면, 폭음은 위험이 증가했습니다.

일부 연구에 따르면 알코올 섭취를 제한하면 혈중 중성지방 수치를 낮추는데 도움이 될 수 있습니다.

 

식단에 콩 단백질 추가

콩에는 수많은 건강상의 이점이 있는 식물성 화합물의 일종인 이소플라본이 풍부합니다. LDL(나쁜) 콜레스테롤을 낮추는 역할로 널리 알려져 있지만, 콩 단백질은 혈중 중성지방 수치를 감소시키는 것으로 나타났습니다.

46개 연구에 대한 한 검토에서는 콩 단백질의 규칙적인 섭취가 폐경 후 여성의 중성지방 수치를 현저히 낮추는 것과 관련이 있음을 발견했습니다. 유사하게, 23개의 연구에 대한 2005년 분석에서는 대두 단백질이 중성지방의 7.3% 감소와 관련이 있음을 발견했습니다. 콩 단백질은 콩(에다마메), 두부, 템페, 두유와 같은 식품에서 찾을 수 있습니다.

✚ 콩에는 여러 가지 건강상의 이점과 관련된 화합물이 포함되어 있습니다. 동물성 단백질 대신 콩 단백질을 섭취하면 혈중 중성지방을 줄이는데 도움이 될 수 있습니다.

 

견과류를 더 많이 먹기

나무 견과류는 섬유질, 오메가-3 지방산 및 불포화 지방을 집중적으로 제공하며, 이 모두가 함께 작용하여 혈중 중성지방을 낮춥니다. 1건의 연구에 대한 한 분석에 따르면 견과류를 매일 섭취할 때마다 중성지방이 평균 2.2mg/dL (0.02mmol/L) 감소합니다. 49개 연구에 대한 또 다른 검토에서는 견과류를 섭취하면 혈중 중성지방이 약간 감소한다는 유사한 결과가 나타났습니다. 견과류에는 다음이 포함됩니다.

• 아몬드
• 피칸
• 호두
• 캐슈
• 피스타치오
• 브라질 땅콩
• 마카다미아

그러나 견과류는 칼로리가 높다는 것을 명심해야 합니다. 아몬드 1인분 또는 약 23개의 아몬드에는 164칼로리가 포함되어 있으므로 적당히 섭취하는 것이 중요합니다. 대부분의 연구에 따르면 일주일에 3~7인분의 견과류를 섭취한 분들에게서 가장 큰 건강상의 이점을 얻었습니다.

✚ 견과류에는 섬유질, 오메가-3 지방산, 불포화 지방을 비롯한 심장 건강에 좋은 많은 영양소가 들어 있습니다. 연구에 따르면 매주 3~7인분의 견과류를 섭취하면 혈중 중성지방을 줄이는데 도움이 될 수 있습니다.

 

천연 보충제는 의사와 상의

여러 천연 보충제는 혈중 중성지방을 낮출 가능성이 있습니다. 다른 약물과 상호 작용할 수 있으므로 보충제를 시작하기 전에 항상 의사와 상담합니다. 특히 식품의약국(FDA)은 보충제를 규제하지 않습니다. 그리고 보충 품질은 크게 다를 수 있습니다. 다음은 연구된 주요 보충제 중 일부입니다.

생선 기름

심장 건강에 대한 강력한 효과로 잘 알려진 생선 기름은 오메가-3 지방산이 풍부하여 중성지방 및 심장 질환의 기타 여러 위험 요소를 감소시키는 것으로 나타났습니다.

호로파

전통적으로 우유 생산을 촉진하는데 사용되었지만 호로파 씨는 또한 혈중 중성지방을 줄이는데 효과적인 것으로 나타났습니다.

마늘 추출물

여러 동물 연구에 따르면 마늘 추출물은 항염 효과 덕분에 중성지방 수치를 낮출 수 있습니다.

몰약

한 동물 연구에 따르면 이 허브 보충제는 중성지방과 콜레스테롤 수치를 줄이는데 처방약 만큼 효과적이었습니다.

커큐민

7건의 연구에 대한 한 리뷰에서는 커큐민을 보충하면 중성지방과 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치가 크게 떨어질 수 있다고밝혔습니다.

✚ 생선기름, 호로파, 마늘 추출물, 구굴 및 커큐민을 포함하여 중성지방 수치를 낮추는 능력에 대해 여러 보충제가 연구되었습니다.

 

 

맺음말

식단과 생활 습관 요인은 중성지방 수치에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 트랜스 지방 대신에 건강에 좋은 불포화 지방을 선택하고, 탄수화물과 첨가당 섭취를 줄이고, 규칙적으로 운동하는 것은 혈중 중성지방 수치를 낮추는데 도움이 되는 몇 가지 전략입니다. 몇 가지 간단한 생활 방식 수정으로 중성지방을 줄이고 동시에 전반적인 건강을 개선할 수 있습니다.

하룻밤 사이에 식단과 생활 방식을 완전히 바꿀 필요는 없습니다. 위에 나열된 몇 가지 방법들을 실천해보고 시간이 지남에 따라 다른 전략을 루틴에 점진적으로 통합하여 더 오래 지속되고 지속 가능한 변화를 더 쉽게 고수할 수 있습니다.

 

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