하루에 섬유질을 얼마나 먹어야 할까요?

섬유질과 건강

건강에 좋은 식단에 섬유질이 포함 되어야 한다는 것은 이제 일반적인 이야기죠. 서구 식사권 뿐 아니라 이제 국내에서도 섬유질의 일일 섭취권장량을 충족하지 못하는 분들이 점차 늘어나고 있습니다. 그렇다고 무턱대고 섬유질의 섭취량을 늘리면 어떻게 될까요? 네 너무 많은 섬유질을 빨리 섭취하면 소화장애를 일으킬 수 있습니다. 즉 건강한 식단에 하루에 포함된 섬유질을 고르게 꾸준하게 늘려서 섭취하는 것이 매우 중요합니다. 고섬유질 음식은 건강한 체중감량 다이어트에 필수적인 부분이죠. 여기에 일일 섭취권장량을 충족 시키면 더 많은 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다.

섬유질 하루 섭취권장량

섬유질은 소장을 통해 움직일 때 소화 되지 않거나 흡수되지 않는 식물성 음식의 탄수화물 성분입니다. 최적의 일일 섭취권장량은 나이와 성별에 따라 다릅니다.

성인 남성

연령에 따라 약 34 g 필요

성인 여성

연령에 따라 약 28 g 필요

섬유의 섭취량은 에너지 요구 사항이 다른 수명 단계에 따라 달라지므로 특정 그룹에 맞게 수정됩니다. 예를 들어, 어린이는 성인보다 적게 섭취하는 것이 좋습니다.

• 1~3세 사이의 아이들은 14 g

• 4~ 8세 어린이는 16.8~19.6 g

• 9~13세 사이의 청소년은 22.4~25.2 g

• 14~18세 청소년은 25.2~30.8 g

대부분의 현대인은 섬유질이 부족합니다. 한 연구에 따르면 일일 평균 섭취량은 하루에 16 g에 불과 했습니다. 반면에 너무 많은 섬유를 먹으면 팽창, 가스 및 변비가 발생할 수 있습니다. 이러한 부작용 은 하루에 70 g 의 섬유소를 섭취 한 후에 나타날 수 있습니다.

균형 잡힌 고급 섬유질 식사 계획

건강에 좋은 식이섬유를 섭취 할뿐만 아니라 매일의 식단에 다양한 영양소와 비타민의 균형을 이루는지 확인하는 것이 필요합니다. 다음 식사 계획은 균형 잡힌 식사를 하면서 일일 권장 섭취량을 초과하거나 약간 초과 할 수 있습 니다.

체중 감량과 섬유 섭취량

체중 감량을 원하는 사람들은 칼로리가 낮지만, 영양이 풍부하고 오랜 시간 포만감을 주는 식이섬유이 많은 식품을 섭취하는 것이 좋습니다. 식이섬유는 부피를 더해주고 소화를 지연시킴으로써 배고픈 느낌을 줄여주어 식욕을 최소화 하기 때문에 체중 감량에 매우 좋습니다. 과일, 야채, 곡물 및 콩류를 포함한 식이섬유를 더 많이 섭취하는 것은 건강한 체중 유지에 필수적입니다.

연구에 따르면 주로 식물성 식품 섬유질 섭취를 늘리는 것만으로는 체중 감량이 충분하지 않습니다. 체중 감량을 시도 할 때, 섬유질이 풍부한 식품을 중심으로 식사를 하고 정기적인 운동을 포함하여 일일 섭취권장량에 도달하는 것을 목표로 조금씩 드시는 것이 좋습니다.

섬유질을 많이 먹으면 해로운가요?

식단에서 섬유질 양을 늘리면 서서히 천천히 시작하여 소화시스템에 익숙해 지도록 점차적으로 늘리는 것이 가장 좋습니다. 특히 짧은 시간 동안 너무 많은 양의 섬유를 소비하는 것은 권장하지 않습니다. 하루에 70 g 보다 더 많이 섭취하는 것은 권장되지 않으며 부작용을 초래할 수 있습니다. 너무 많은 섬유를 소비하는 결과는 다음과 같습니다.

• 팽창, 가스 및 경련

• 식욕 감소

• 식이 섬유가 흡수를 제한, 특히 칼슘 , 마그네슘 및 아연에서 영양 결핍

• 너무 많은 섬유가 충분하지 않은 수분으로 소비되는 경우 장이 막힐 위험

섬유의 유형

섬유에는 두 가지 유형이 있는데 불용성 및 가용성 섬유입니다. 셀룰로오스라고 불리는 불용성 섬유는 물에 용해되지 않지만 소화관을 통한 폐기물 생성물의 이동을 증가시켜 변비를 예방합니다. 가용성 섬유에는 펙틴과 베타 글루칸이 포함됩니다. 가용성 섬유는 물속에 녹아 대장에서 젤을 형성합니다. 섬유가 많은 식품은 일반적으로 용해성 섬유와 불용성 섬유를 모두 포함 합니다. 건강에 좋은 섬유소는 다음과 같습니다.

• 귀리

• 밀기울

• 열매, 사과, 자두, 무화과 같은 과일

• 브로콜리, 고구마, 콜리 플라워 등의 야채

• 보리, 키노아, 생쌀과 같은 전곡

• 통밀 또는 곡식빵

• 아몬드, 땅콩, 피스타치오, 피칸과 같은 견과류

• 지상 아마씨, 치아, 호박 등의 씨앗

• 콩, 렌즈콩, 완두콩 같은 콩류

• 차전자 껍질 (psyllium husk)

프리바이오틱은 파, 아스파라거스, 마늘, 양파 , 밀, 귀리, 콩과 같은 식품에서 자연적으로 얻을 수 있습니다.

섬유의 장점

섬유는 건강하고 균형 잡힌 식단의 필수적인 부분이며 다음과 같은 많은 이점이 있습니다.

• 소화기 건강 개선

• 변비 예방

• 심장 질환의 위험 감소

• 2형 당뇨병의 위험 감소

• 결장암 위험 감소

• 저밀도 지단백(LDL) 수준을 낮춰줌

• 당뇨병 환자의 혈당 지수 (GI) 개선

• 포만감을 증가 시키거나 더 오랫동안 포만감 느끼게 해줌

섬유에는 또한 프리 바이오틱스 Fructo-oligosaccharides (FOS)와 이눌린이 들어 있습니다. Prebiotics는 probiotics의 성장과 작용, 장내에 사는 유익한 박테리아, 짧은사슬지방산(short-chain fatty acids, SCFA)의 생산을 장려함에 따라 유익한 효과가 있습니다.

맺음말

섬유질 섭취는 건강하고 균형잡힌 식단의 일환으로 다양한 음식을 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 더 많은 식물성 식사를 섭취하고 하루 종일 과일에 간식을 먹으면 일일권장섭취량 한도에 도달하는 데 도움이 됩니다. 식이섬유를 많이 섭취하지 않는 사람들은 가스와 불편 함을 최소화하기 위해 몇 주 동안 점차적으로 양을 늘려야합니다. 하루 종일 물을 많이 마시고 항상 음식을 천천히 그리고 완전히 씹어서 넘겨야 합니다. 물론 우리의 몸이 적응하기까지는 다소 시간이 걸리지만, 식이섬유를 늘려서 적정양을 섭취하는 것은 장기적인 건강에 매우 도움이 됩니다.

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식이섬유 몸에 좋지만 식이섬유(fiber)가 몸에 좋지만, 식이섬유를 너무 많이 섭취하면 팽만감, 가스 및 변비가 발생할 수 있습니다. 수분 섭취량을 늘리고, 운동하고, 식단을 변경하여 이러한 불편함을 완화할 수 있습니다. 과도한 섬유질의 이러한 불편한 부작용은 누군가가 하루에 70g 이상의 섬유질을 섭취 할 때 발생할 수 있습니다........

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