10초, 60초, 120초 안에 빨리 잠자는 법
빨리 잠자는 법
오늘은 우리가 더 빨리 잠자는 법에 대해서 몇 가지 과학 기반 트릭을 살펴봅니다. 실제로 잠을 자기보다 잠들기 위해 더 많은 시간을 보내고 있는 것은 혼자 만의 고민이 아닐 수 있습니다. 너무 열심히 노력하는 것 만으로도 우리의 마음을 깨어있게 하면서, 불안하고 신경쓰이게 하는 에너지의 순환을 유발(또는 계속) 할 수 있습니다. 이렇게 마음이 잠을 잘 수 없다면 우리 몸이 따라 가기가 정말 어렵습니다. 그러나 스위치를 켜고 신체를 안전 종료 모드로 안내 할 수 있는 과학적 비결을 알아볼까 합니다.
10초 만에 잠드는 방법
보통 이렇게 빨리 잠들기 위해서는 마법의 주문이 필요하지만, 주문과 마찬가지로, 연습을 통해 궁극적으로 10초 지점에 도달 할 수 있습니다. 아래 방법은 완료하는 데 120 초가 걸리지만, 마지막 10초가 잠들기 위해 매우 중요하다고 합니다.
군사적 방법
Sharon Ackerman이 처음 보고한 군사적 방법은 인기가 있습니다. [Relax and Win : Championship Performance] Ackerman에 따르면 미국 해군 예비 비행 학교는 조종사가 2 분 이내에 잠들도록 돕는 루틴을 만들었습니다. 조종사들이 연습하는 데 약 6주가 걸렸지만, 커피를 마신 후에도 밖에서 총소리가 들려도 효과가 있었습니다. 이 방법은 앉아서 자야 하는 사람들에게도 효과가 있다고 합니다.
군사적 방법 실행하기
- 입 안의 근육을 포함하여 얼굴 전체를 이완합니다.
- 어깨를 내려 긴장을 풀고 손을 몸 옆으로 떨어뜨립니다.
- 숨을 내쉬고 가슴을 이완합니다.
- 다리, 허벅지, 종아리를 이완합니다.
- 편안한 장면을 상상하여 10초 동안 마음을 비웁니다.
- 그래도 작동하지 않으면 10초 동안 “생각하지 않는다” 라는 단어를 반복해서 말합니다.
- 10초 안에 잠 들어야 합니다!
60초 만에 잠드는 방법
호흡이나 근육에 초점을 맞춘 이 두 가지 방법은 근심에서 벗어나 잠자리에 들도록 도와줍니다. 이러한 해킹을 시도하는 초보자인 경우 이러한 방법이 작동하는 데 최대 2분이 걸릴 수 있습니다.
4-7-8 호흡법
명상과 시각화의 힘을 결합한 이 호흡법은 연습을 통해 더욱 효과적입니다. 천식이나 COPD와 같은 호흡기 질환이 있는 경우, 증상을 악화시킬 수 있으므로 시작하기 전에 의사와 상의하는 것이 좋습니다. 준비하려면 두 개의 앞니 뒤에 혀 끝을 입천장에 댑니다. 항상 혀를 유지하고 필요한 경우 입술을 꽉 쥐십시오.
4-7-8 호흡법의 한 주기를 수행하는 방법
- 입을 통해 숨을 내쉴 때 입술이 약간 갈라지고 쉭 하는 소리를 냅니다.
- 그런 다음 입술을 닫고 코로 조용히 숨을 들이 마십니다. 마음 속으로 4까지 셉니다.
- 그런 다음 7 초 동안 숨을 참습니다.
- 그 후 8 초 동안 숨을 내쉽니다(쉭 소리와 함께).
- 각 주기가 끝날 때 너무 경계하지 않습니다. 무의식적으로 연습합니다.
- 4번의 완전 호흡을 위해 이 주기를 완료합니다. 예상보다 일찍 이완이 느껴지면 몸을 잠들게 합니다.
[관련글] 4-7-8 호흡법 이란? : 불안, 걱정, 불면증 등 수면에 도움
점진적 근육이완 (PMR, Progressive muscle relaxation)
심근 이완이라고도 하는 점진적 근육이완은 긴장을 푸는 데 도움이 됩니다. 이 방법의 전제는 긴장을 이완하고 푸는 것입니다. 이 기술의 움직임은 몸 전체의 평온을 촉진합니다. 불면증에 도움이 되는 트릭으로, 시작하기 전에 숨을 내쉴 때 몸에서 빠져나가는 긴장감을 상상하면서 4-7-8 호흡법을 연습해봅니다.
점진적 근육이완 방법
- 5초 동안 눈썹을 최대한 높이 들어 올립니다. 이렇게 하면 이마 근육이 긴장됩니다.
- 즉시 근육을 이완하고 긴장이 떨어지는 것을 느껴보십시오. 10초 동안 기다립니다.
- 뺨에 긴장감을 조성하기 위해 활짝 웃습니다 5초 동안 유지합니다. 편하게 합니다.
- 10초 동안 멈춥니다.
- 눈을 감고 가늘게 뜹니다. 5초 동안 유지합니다. 편하게 합니다.
- 10초 동안 멈춥니다.
편안하게 천장을 바라볼 수 있도록 머리를 약간 뒤로 기울입니다. 5초 동안 유지합니다. 목이 베개 속으로 가라 앉으면 서 긴장을 풉니다.
- 10초 동안 멈춥니다.
- 삼두근에서 가슴, 허벅지에서 발까지 몸의 나머지 부분을 계속 아래로 이동합니다.
- 몸의 나머지 부분을 긴장시키고 이완시키지 않더라도 잠들게 합니다.
위의 지침을 따를 때, 편안하고 편안한 상태에 있을 때 얼마나 몸이 편안하고 무거운지에 집중합니다.
120초 만에 잠드는 방법
이전 방법이 여전히 효과가 없다면, 빠져 나가야 하는 근본적인 막힘이 있을 수 있습니다. 이럴 때 아래의 기술을 시도해 봅니다.
깨어 있으라고 자신에게 말하기
‘역설적 의도'(paradoxical intention) 라고도 하며 깨어 있으라고 자신에게 말하는 것이 더 빨리 잠들 수 있는 좋은 방법 일 수 있습니다. 특히 불면증이 있는 분들의 경우 잠을 자려고 하면 성능 불안이 증가 할 수 있습니다. 연구에 따르면 ‘역설적 의도’를 실천한 분들은 그렇지 않은 분들보다 더 빨리 잠들었습니다. 잠을 자려고 하는 것에 대해 자주 스트레스를 받는다면 이 방법이 전통적인 의도적 호흡법 보다 더 효과적 일 수 있습니다.
차분한 장소 시각화
숫자세기가 마음을 너무 많이 활성화한다면, 상상력을 발휘해 봅니다. 어떤 분들은 무언가를 시각화하는 것이 현실이 될 수 있다고 말하며 이것이 수면에서도 효과가 있을 수 있습니다. 옥스포드 대학의 2002년 연구에서, 연구자들은 ‘심상 전환’ 에 관여한 분들이 일반적 전환을 가지거나 없는 분들 보다 빨리 잠에 드는 것으로 나타났습니다.
이미지 전환
양을 세는 대신 고요한 환경과 그에 따른 모든 감정을 상상해 봅니다. 예를 들어 폭포, 메아리 소리, 급속히 흐르는 물소리, 습기찬 이끼 냄새 등을 상상할 수 있습니다. 핵심은 이 이미지가 뇌의 공간을 차지하여 ‘생각, 걱정 및 우려’에 다시 참여하는 것을 방지하는 것입니다.
수면을 위한 지압
지압이 진정으로 효과가 있는지 자신있게 판단하기에는 충분한 연구가 없지만, 연구의 결과는 유망해 봅니다. 한 가지 방법은 콧대 또는 관자놀이의 윗부분과 같이 알고 있는, 특히 긴장된 부분을 대상으로 하는 것입니다. 그러나 불면증에 도움이 된다고 보고된 지압의 특정 지점도 있습니다. 앉지 않고도 할 수 있는 세 가지가 있습니다.
신문혈(Spirit gate, HT7)
- 새끼 손가락 쪽의 손바닥 아래에 있는 작고 빈 공간을 찾습니다.
- 2~3 분 동안 원을 그리거나 위아래로 부드럽게 압력을 가합니다.
- 포인트의 왼쪽 (손바닥을 향함)을 몇 초 동안 가볍게 누른 다음 오른쪽(손등을 향함)을 잡습니다.
- 다른 손목의 같은 부위에 반복합니다.
내관혈(Inner frontier gate, PC6)
- 한쪽 손바닥이 위를 향하고 손목 주름에서 손가락 너비 세 개를 셉니다.
- 엄지 손가락으로 두 힘줄 사이에 일정한 아래쪽 압력을 가합니다.
- 근육이 이완 될 때까지 원을 그리거나 위아래로 마사지 할 수 있습니다.
풍지혈(Wind pool, GB20)
- 손가락을 서로 맞 물리고 (손가락을 내밀고 손바닥이 닿음) 손바닥을 열어 손으로 컵 모양을 만듭니다.
- 엄지 손가락을 머리와 목이 연결되는 부분에 닿도록 엄지 손가락을 두개골 바닥에 놓습니다.
- 이 부위를 마사지하기 위해 원을 그리거나 위아래로 움직여 깊고 단단한 압력을 가합니다.
- 심호흡을 하고 숨을 내쉴 때 몸이 어떻게 이완되는지 주의를 기울입니다.
이러한 기술을 다루기 전에 충분히 준비합니다. 이러한 방법을 시도했지만 여전히 2분 이내에 잠들지 못하는 경우, 침실을 보다 수면 친화적인 장소로 만들기 위해 취할 수 있는 다른 팁이 있는지 확인합니다.
- 시계 숨기기
- 자기 전에 따뜻한 샤워하기
- 창문을 열어 방을 시원하게 유지
- 양말 신기
- 15분의 부드러운 요가 루틴
- 전화기를 침대에서 멀리 두기
- 아로마 테라피 (라벤더, 카모마일 또는 클라리 세이지)
- 잠자리에 들기 전에 위장 소화 또는 자극을 피하기 위해 일찍 식사
방의 분위기가 수면에 해를 끼치는 경우 소음을 차단하는 데 사용할 수 있는 도구를 이용할 수 있습니다. 암막 커튼, 백색 소음기계(또는 자동 정지 타이머로 음악 듣기)귀마개, 모두 온라인으로 구매할 수 있습니다. 반면에 수면 위생 또는 깨끗한 수면은 실제적이고 효과적입니다. 진정으로 군사적 방법이나 4-7-8 호흡을 시작하기 전에 소리 없는 수면을 위해 침실에 최적화 할 수 있는 것이 무엇인지 확인해 봅니다.
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