16:8 간헐적 단식 : 방법, 효과, 음식
간헐적 단식과 건강
우리들이 때때로 16:8 식이요법 또는 16:8 계획이라고 부르는 16:8 간헐적 단식은 인기있는 단식 방법입니다. 이 식사 계획을 따르는 분들은 하루 16시간 동안 단식하고 남은 8시간 동안 모든 칼로리를 소비합니다. 16:8 계획의 제안된 이점은 체중감량 및 지방손실 뿐만아니라 제2형 당뇨병 및 기타 비만관련 질환의 예방을 포함하고 있습니다. 오늘은 16:8 간헐적 단식 계획에 대한 자세한 내용과 건강 상의 이점 및 부작용에 대해 알아보겠습니다.
16:8 간헐적 단식이란?
16:8 간헐적 단식은 시간이 제한된 단식의 한 형태입니다. 여기에는 매일 8시간 동안 음식을 섭취하고, 남은 16시간 동안 음식을 피하거나 단식하는 일이 포함됩니다. 어떤 분들은 이 방법이 체내 시계인 신체의 24시간 주기 리듬을 지원함으로써 효과가 있다고 생각합니다.
16:8 간헐적 단식 계획을 세우는 대부분의 사람들은 하루중 낮 동안 매일 칼로리를 섭취하도록 선택합니다. 16:8 계획을 따르는 대부분의 사람들은 아침과 저녁에 음식을 삼가합니다. 보통 한낮에 일일 칼로리를 소비하는 경향이 있습니다. 8시간 동안 우리가 먹을 수 있는 음식의 종류나 양에는 제한이 없습니다. 이러한 유연성 덕분에 계획을 비교적 쉽게 따를 수 있습니다.
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간헐적 단식 방법
16:8 식이요법을 따르는 가장 쉬운 방법은 우리가 자고 있는 시간을 포함하는 16시간 단식을 선택하는 것입니다. 일부 전문가들은 이른 저녁에 음식 소비를 끝내라고 조언하는데요, 이유는 이 시간이 지나면 신진대사가 느려지기 때문입니다. 그러나 이러한 방법이 모든 사람에게 실현 가능한 것은 아닙니다.
일부 사람들은 오후 7시 이후까지 저녁 식사를 하지 못할 수도 있습니다. 그럼에도 불구하고 자기 전에 2~3 시간 동안 음식을 피하는 것이 가장 좋습니다. 우리들은 다음 8시간 식사창 중 하나를 선택할 수 있습니다.
• 오전 9시 ~ 오후 5시
• 오전 10시 ~ 오후 6시
• 정오 ~ 오후 8시
이 시간 내에 우리들은 편리한 시간에 식사와 간식을 먹을 수 있습니다. 정기적으로 먹는 것이 혈당 급격한 변화를 예방하고 과도한 배고픔을 피하기 위해 중요합니다. 어떤 분들은 자신의 라이프 스타일에 가장 적합한 식사시간을 찾기 위해 시행착오를 겪을 수도 있습니다.
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간헐적 단식을 위한 추천 음식과 팁
16:8 간헐적 단식 계획은 어떤 음식을 먹고 피해야 하는지 명시하지 않지만, 건강한 음식에 집중하고 정크푸드를 제한하거나 피하는 것이 좋습니다. 건강에 해로운 음식을 너무 많이 섭취하면 체중이 증가하고 질병에 걸릴 수 있습니다. 균형 잡힌 식단은 주로 다음에 중점을 둡니다.
• 과일, 채소- 신선하고, 냉동 또는 통조림 보관된
• 퀴노아, 현미, 귀리 및 보리를 포함한 통 곡물
• 가금류, 생선, 콩, 렌즈콩, 두부, 견과류, 씨앗, 저지방 코티지 치즈 및 계란과 같은 저지방 단백질 소스
• 지방이 많은 생선, 올리브, 올리브 오일, 코코넛, 아보카도, 견과류 및 씨앗의 건강에 좋은 지방
과일, 채소 및 통 곡물은 섬유질이 많으므로 우리가 배부르고 만족감을 느끼도록 도울 수 있습니다. 건강한 지방과 단백질은 또한 포만감에 기여할 수 있습니다. 16:8 간헐적 단식을 따르는 분들에게는 음료가 포만감을 줄 수 있습니다. 종종 갈증을 굶주림으로 착각하기 때문에 우리들은 하루 종일 정기적으로 물을 마시면 칼로리 섭취량을 줄일 수 있습니다.
16:8 식이계획은 16시간 단식시간 동안 물과 무가당 차와 커피와 같은 칼로리가 없는 음료를 섭취 할 수 있도록 합니다. 탈수를 피하기 위해 정기적으로 액체를 섭취하는 것이 중요합니다. 다음 팁을 따르면 16:8 식단을 유지하는 것이 더 쉬울 수 있습니다.
• 식욕을 억제 할 수 있기 때문에 단식 시간 동안 계피 허브차를 마시기
• 하루 종일 정기적으로 물을 소비
• 음식의 이미지에 대한 노출은 굶주림을 자극 할 수 있으로 이러한 자극을 줄이기 위해 텔레비전 시청을 제한
• 운동이 굶주림을 유발할 수 있기 때문에 식사 시간 직전 또는 식사 가능시간 중에 운동
• 식사를 할 때 신중하게
• 극심한 배고픔을 이기기 위해 단식 시간 동안 명상을 시도
간헐적 단식과 건강 혜택
연구원들은 수십 년 동안 간헐적 단식을 연구 해 왔습니다. 연구 결과는 때때로 모순되고 결정적이지 않습니다. 그러나 16:8 단식을 포함하여 간헐적 방식 대한 연구에 따르면 다음과 같은 이점이 있습니다.
체중 감량 및 지방 손실
정해진 기간 동안 식사를 하면 사람들이 소비하는 칼로리를 줄일 수 있습니다. 또한 신진 대사 를 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 2017 연구는 남성에서 더 큰 체중 감량과 지방 손실이 간헐적 단식 리드 제안 비만 정기적으로 칼로리 제한보다 더합니다.
2016 년의 연구에 따르면 저항 훈련 동안 8 주 동안 16 : 8 접근을 한 남성의 체지방 감소가 나타났습니다. 참가자들은 근육 질량을 계속 유지했습니다. 대조적으로, 2017 년 연구에 따르면 간헐적 단식을 한 참가자 (16 : 8의 단식 대신에 대체식 단식으로)와 전체 칼로리 섭취량을 줄인 참가자 사이에 체중 감량의 차이가 거의 없음이 밝혀졌습니다. 간헐적 단식 그룹의 탈락률도 높았습니다.
질병 예방
간헐적 단식 지지자들은 다음과 같은 여러 가지 상태와 질병을 예방할 수 있다고 제안합니다.
• 제2형 당뇨병
• 심장 질환
• 일부 암
• 신경퇴행성질환
그러나 이 분야의 연구는 여전히 제한적입니다. 2,014년의 한 리뷰에서, 간헐적 단식은 과체중이나 비만이 있는 분들에서 2형 당뇨병 위험 감소와 체중 감소를 위한 기존의 칼로리 제한에 대한 대안으로 좋은 방법이라고 합니다. 물론 신뢰할만한 결론을 위해서는 아직 더 많은 연구가 필요합니다.
2018년의 한 연구에서는 체중감량뿐만 아니라 8시간 식사 창은 비만을 가진 성인에게서 혈압을 줄일 수 있도록 도움을 줄 수 있다고 합니다. 다른 연구에 따르면 간헐적 단식은 단식 전 당뇨병 환자의 공복 혈당을 3~6% 줄이지만 건강한 사람에게는 영향을 미치지 않았습니다. 또한 간헐적 단식 3~24 주 후, 공복 인슐린을 11~57% 줄일 수 있습니다.
16:8 방법과 같이 시간이 제한된 단식은 학습과 기억을 보호하고 뇌에 영향을 미치는 질병을 늦출 수 있습니다. 2017년 연간 동물 연구 리뷰에서는, 단식 형태는 비알코올성 지방간 질환과 암의 위험을 줄일 수 있다고 지적했습니다.
단식과 연장된 수명
동물 연구에 따르면 간헐적 단식은 동물의 수명 연장에 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 한 연구에 따르면 단기간 반복 단식은 암컷 생쥐의 수명을 연장시키는 것으로 나타났습니다.
미국의 국립노화연구소(National Institute on Aging)는 수십 년에 걸친 연구 후에도 과학자들은 왜 단식이 수명을 연장시킬 수 있는지 설명 할 수 없다고 지적합니다. 결과적으로, 그들은 이 관행의 장기적인 안전성을 확인할 수 없습니다. 이 분야의 인간 연구는 제한적이며, 인간의 수명을 위한 간헐적 단식의 잠재적 이점은 아직 알려져 있지 않습니다.
간헐적 단식의 부작용 및 위험
16:8 단식에는 몇 가지 위험과 부작용이 있습니다. 결과적으로 이 계획은 모든 사람에게 적합하지 않습니다. 잠재적 부작용 및 위험은 다음과 같습니다.
• 계획의 초기 단계에서 기아, 약화 및 피로
• 굶주림으로 인해 8 시간의 식사기간 동안 건강에 해로운 음식을 과식하거나 먹음
• 과식으로 인한 속쓰림 또는 역류
간헐적 단식은 남성보다 여성에게 덜 유익 할 수 있습니다. 동물에 대한 일부 연구에 따르면 간헐적 단식은 여성 생식력에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 섭식장애가 있는 분은 간헐적인 단식을 피할 수 있습니다. 국립식사장애협회에서는 단식이 섭식 장애의 위험 인자라고 보고 경고하고 있습니다.
16:8 계획은 우울증과 불안의 병력이 있는 분들에게는 적합하지 않을 수도 있습니다. 일부 연구에 따르면 단기 칼로리 제한은 우울증을 완화시킬 수 있지만 만성 칼로리 제한은 반대의 영향을 줄 수 있습니다. 이러한 발견의 의미를 이해하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
16:8 단식은 임신, 모유 수유 또는 임신을 시도하는 사람들에게 적합하지 않습니다. 미국의 국립노화연구소(National Institute on Aging)는 특히 노인들에게 단식을 권장 할만한 증거가 충분하지 않다고 결론지었습니다. 16:8 방법 또는 다른 유형의 간헐적 단식을 시도하려는 분들은 특히 약을 복용하거나 다음과 같은 경우 의사와 먼저 상담해야 합니다.
• 당뇨병 또는 저혈압과 같은 기저질환
• 섭식장애(disordered eating) 병력
• 정신 건강 장애의 병력
식이 요법의 부작용에 대해 우려가 있거나 경험이 있는 분은 의사의 진료를 받아야 합니다.
당뇨병
16:8 방법이 당뇨병 예방에 도움이 될 수 있다는 증거가 있지만, 이미 질환이 있는 분에게는 적합하지 않을 수 있습니다. 16:8 간헐적 단식은 제1형 당뇨병 환자에게는 적합하지 않습니다. 그러나, 당뇨병 전증 또는 제2형 당뇨병 환자는 의사의 감독하에 단식을 시도 할 수 있습니다. 16:8 간헐적 단식 계획을 시도하려는 당뇨병 환자는 식습관을 변경하기 전에 의사의 진료가 필요합니다.
16:8 간헐적 단식은 단식의 인기 있는 형태 중 하나 입니다. 잠재적 이점에는 체중 감량, 지방 손실 및 일부 질병의 위험 감소가 포함됩니다. 이 식이 계획은 다른 유형의 단식보다 따르기가 더 쉽습니다.
16:8 방식을 하는 분들은 고섬유질의 전체 음식 섭취에 집중해야 하며, 하루 종일 수분 공급에 주의 해야 합니다. 이 계획은 모든 분에게 적합하지 않습니다. 16:8 방식을 따르려는 분은 우려 사항이나 기저 질환이 있는 경우 의사나 영양사와 상담이 필요합니다.
