골반의 전방경사를 바로잡기 위한 6가지 운동방법, Anterior Pelvic Tilt
골반과 자세
골반의 전방경사(앞쪽 골반 기울기, anterior pelvic tilt)는 골반 앞이 앞으로 회전하고 골반 뒤쪽이 올라갈 때 발생하는 자세의 변화입니다. 일부 연구에 따르면 증상을 보이지 않는 남성의 85 %와 여성의 75 %가 골반이 앞쪽으로 기울어 져 있다고합니다. 전방 골반 기울기는 과도한 앉기 또는 신체 활동 부족으로 인해 발생합니다. 자세와 척추 모양에 영향을 미치며 다른 증상을 유발할 수 있습니다.
골반의 전방경사 원인
골반의 전방 기울기는 엉덩관절 굴곡근의 단축과 엉덩관절 신전근의 길이가 늘어남에 의해 발생합니다. 이로 인해 척추와 등뒤의 곡률이 증가합니다. 엉덩관절 굴곡근은 허벅지 뼈를 골반과 허리에 연결하는 근육입니다. 엉덩이에서 뛰거나 걷거나 구부릴 때 사용됩니다.
고관절 근은 4 개의 근육으로 구성되며,이 중 3 개는 총괄적으로 햄스트링 근육과 대둔근으로 알려져 있습니다. 그들은 엉덩이를 확장하는 데 도움이됩니다. 약한 위 근육은 또한 앞쪽 골반 경사에 중요한 역할을합니다.
척추의 변화하는 모양과 관련된 근육 불균형은 종종 장기간 앉아있는 자세로 인해 발생합니다. 스트레칭 또는 강화 운동의 부족은 또한 전 골반 경사에 기여합니다.
골반의 전방경사 위험 요소
전 골반 경사의 발생 위험 요소는 다음과 같습니다.
- 장시간 앉아있는 시간
- 신체 활동 부족
- 불쌍한 자세
- 유전학
골반 전방경사의 증상
골반이 앞쪽으로 기울어진 분은 평소 증상이 나타나지 않지만, 자세가 좋지 않고, 척추가 구부러 질 수 있습니다. 종종 골반의 전방경사와 관련된 증상이 없습니다. 다음과 같은 증상이 나타납니다.
- 골반과 허벅지 부위의 단단한 근육
- 약한 대둔근과 복근
- 허리가 구부러지고, 배가 튀어나오는 나쁜 자세
허리, 엉덩이 또는 무릎의 통증이 종종 증상으로 나타나지만, 이는 골반의 전방경사로 인한 것이라는 증거는 부족합니다.
진단을 위한 토마스 테스트, Diagnosis with the Thomas test
척추의 자세와 모양이 골반의 전방경사를 알리는데 도움이 될 수 있지만, 다른 진단 방법은 토마스 검사(Thomas test)입니다. 영국의 외과의사인 휴오웬 토마스(Hugh Owen Thomas)의 이름을 따서 명명된 것으로, 골반의 전방경사를 식별하는데 도움이 됩니다.
이 간단한 테스트를 수행하려면 다음을 수행해야합니다.
- 테이블에 바로 눕습니다. 무릎이 테이블 아래로 떨구어 줍니다.
- 한쪽 다리를 가슴쪽으로 당기고 무릎을 구부리고 붙잡습니다. 그런 다음 다른 다리로 반복하십시오.
- 골반이 잘못 정렬되어 있으면, 아래에 있는 다리가 테이블에서 들리게 됩니다.
어떤 방식으로든 아래에 있는 다리가 테이블에서 떨어지지 않기 위해 신전이나 회전이 필요하다면, 이는 골반의 경사가 있음을 나타냅니다.
[Mov] Thomas Test | Iliopsoas Tightness
골반의 후방경사는 무엇?
골반의 후방경사는 골반의 전방경사와 반대입니다. 골반이 뒤로 회전하여 앞쪽이 올라가고 뒤쪽이 떨어지면 발생합니다. 엉덩관절 굴곡근의 길이가 길어지고, 엉덩관절 신전근이 짧아져서 발생합니다. 골반이 전방 경사와 마찬가지로, 장시간 앉아있거나 활동이 없고 자세가 좋지 않은 경우 모두 뒤쪽 골반의 후방경사에 영향을 줍니다.
전방 골반경사를 바로잡기
골반이 앞쪽으로 기울어진 경우, 다양한 스트레칭 및 강화 운동을 통해 골반을 점차 중립 위치로 되돌릴 수 있습니다. 이 연습에는 다음이 포함됩니다.
스쿼트, Squats
다리 근육과 엉덩이 근육을 강화하면 자세를 개선하는데 도움이 될 수 있습니다. 스쿼트는 엉덩이 근육, 햄스트링 및 기타 다리 근육을 강화시킵니다.
- 발을 엉덩이 너비보다 약간 넓게 섭니다. 발가락을 약간 바깥쪽으로 향합니다.
- 복부 근육을 수축하고 허리를 중립 위치에 유지합니다.
- 호흡을 유지합니다. 허벅지가 바닥에 평행해질 때까지 엉덩이를 낮추어 무릎이 구부러지게 합니다. 무릎은 발가락을 넘어서는 안되며 발 뒤꿈치는 바닥에 단단히 고정되어야 합니다.
- 숨을 내쉬고 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
- 10 ~ 20 회 반복합니다.
골반 기울기, Pelvic tilt
이 운동은 복근 강화에 도움이 됩니다.
- 바닥에 바로 누운 자세에서, 무릎을 구부립니다.
- 복근을 짜서 등이 바닥에 닿도록 합니다. 골반을 약간 위로 회전합니다.
- 이 위치를 최대 10초 동안 유지합니다.
- 5~10 회 반복 반복합니다.
네발 무릎자세 뒷다리 뻗기, Kneeling rear leg raises
이 운동은 등 근육과 엉덩이 근육을 늘리면서 복근을 강화시킵니다.
- 운동 매트에서 네발자세로 시작합니다. 손은 어깨 바로 아래, 무릎은 엉덩이 바로 아래에 있어야 합니다. 손과 무릎 사이에 체중이 고르게 분포 되어야 합니다.
- 복근을 강화합니다.
- 발가락을 뾰족하게 하고, 다리를 똑바로 유지하면서 오른쪽 다리 뻗어 유지 합니다. 등을 구부리지 않습니다.
- 다리를 5 초 동안 제자리에 고정시킵니다. 내린 후에 10번 반복합니다.
- 반대쪽 다리로 바꾸고 위의 과정을 반복합니다.
무릎자세 엉덩관절 굴곡근 스트레치, Kneeling hip flexor stretch
장시간 앉아 있으면 고관절 근육이 긴장될 수 있지만 스트레칭을 하면 근육을 다시 푸는데 도움이 됩니다. 이 스트레칭은 긴장된 엉덩관절 근육을 풀어주고 길이를 늘리는데 도움이 됩니다.
- 왼쪽 무릎을 아래로 무릎을 꿇고 오른쪽 무릎이 오른쪽 발목 바로 위에 오도록 합니다.
- 안정성을 위해 양손을 오른쪽 허벅지에 대십시오. 척추는 크고 똑바른지 확인합니다.
- 엉덩이 근육과 복근을 조이고 골반을 중립 위치에 유지합니다.
- 골반과 등이 안정적으로 유지되도록, 오른쪽 엉덩이쪽으로 앞으로 기울입니다. 엉덩관절과 내부 허벅지에 스트레칭이 있어야 합니다.
- 이 자세를 30 초 동안 유지합니다. 반복 할 때 마다 조금 더 스트레칭이 되게끔 다섯 번 반복합니다.
- 반대쪽 다리로 바꾸고, 위의 과정을 반복하여 다른쪽 엉덩관절을 스트레칭 합니다.
엉덩 교각 운동, glute bridge
이 운동은 엉덩이 근육과 슬괵근(hamstrings)을 대상으로 합니다.
- 바닥에 바로 누워 무릎을 구부립니다.
- 발을 엉덩이 너비로 벌립니다.
- 등이 바닥에 닿도록 복근을 수축합니다. 운동하는 동안 복근을 유지합니다.
- 숨을 내쉬고 엉덩이를 바닥에서 들어 올려 상체와 허벅지가 직선을 이룹니다.
- 숨을 들이쉬고 몸을 부드럽게 바닥으로 내립니다.
- 10~20 회 반복합니다.
플랭크, The plank
플랭크를 하는 것은 처음에는 어려울 수 있지만, 포즈를 가능한 오랜 시간 동안 하는 것이 좋습니다. 1 분을 목표로 운동합니다. 플랭크 운동은 복근과 등을 목표로 합니다.
- 운동 매트에 엎드립니다.
- 손을 매트에 놓고 손바닥을 내립니다. 손을 어깨 바로 아래에 둡니다.
- 복근과 허벅지 근육을 수축합니다.
- 상체와 허벅지를 천천히 들어 올려 밀어 올립니다. 몸을 단단하고 똑바로 유지합니다. 운동 내내 복근이 수축하도록 합니다.
- 플랭크 자세를 가능한 한 길게 잡고 최대 60 초 동안 유지합니다. 부드럽게 몸을 바닥으로 내립니다.
골반의 전방경사의 예방 요령
골반의 전방 경사의 위험을 줄이는 팁은 아래와 같습니다.
- 장시간 앉지 않기
책상에서 일을 하고 장기간 앉아 있어야 하는 분들은 걸어 다니거나, 스트레칭을 하는 규칙적인 휴식을 취해야 합니다. - 규칙적인 신체 활동에 참여하기
스트레칭과 강화 운동이 모두 포함 되어야 합니다. - 특히 앉을 때 올바른 자세를 유지하기
책상, 스크린 및 좌석이 올바르게 배치된 편안하고 건강에 좋은 작업공간 형성이 중요합니다.
전문가의 도움이 필요
어린이, 청소년 또는 젊은 성인에게 골반 경사가 발생하면 전문의에게 진찰을 받는 것이 중요합니다. 통증이나 불편함을 느끼거나 골반 기울기가 진행되고 있음을 아는 분들은 전문가의 도움을 받아야 합니다. 새로운 운동 프로그램을 시작하려면 우선 의사와 상담해야 합니다.
[Mov] Fix “Anterior Pelvic Tilt” in 10 Minutes/Day
