과학적으로 입증된 체중 줄이는 방법 7가지
체중감량과 건강
오늘은 과학적으로 입증된 체중 줄이는 방법에 대해 알아보겠습니다. 흔히 체중 감량에 관해서는 ‘덜 먹고 많이 움직여’ 라는 메시지를 들어보셨을 것입니다. 이 방식은 완전히 이해가 되지만 사람들이 체중을 늘거나 줄어드는 이유가 단순히 칼로리 때문이라고 생각하는 것은 잘못된 것입니다. 체중 감소/ 증가는 그보다 훨씬 더 복잡합니다. 다른 음식은 다른 방식으로 배고픔과 호르몬에 영향을 미치며 모든 칼로리가 동일하지는 않습니다. 사실, 칼로리를 계산하지 않고도 체중 감량을 위해 할 수 있는 일이 많이 있습니다.
과학적인 체중 줄이는 방법
곡물 기반 아침 식사를 계란으로 대체하기
체중 줄이는 방법으로 아침 식사를 바꾸는 것만큼 간단할 수 있습니다. 두 가지 별도의 연구에 따르면 아침에 계란을 먹으면(베이글 아침 식사와 비교하여) 시도하지 않고도 지방을 빼는데 도움이 될 수 있습니다.
이 연구 중 하나에서 30명의 과체중 또는 비만 여성은 아침으로 베이글이나 계란을 먹었습니다. 계란 그룹은 점심과 나머지 하루, 그리고 다음 36시간 동안 더 적은 칼로리를 섭취하게 되었습니다. 간단히 말해서, 계란이 너무 꽉 차서 여성들은 자연스럽게 이어지는 식사에서 더 적은 칼로리를 섭취하게 되었습니다.
또 다른 연구에서는 152명의 과체중을 두 그룹으로 나누었습니다. 한 그룹은 계란을 먹고 다른 그룹은 베이글을 먹었습니다. 두 그룹 모두 체중 감량 식이요법 중에 있었습니다. 8주 후 계란 그룹은 베이글 그룹보다 훨씬 더 많은 체중을 감량했습니다.
- 65% 더 많은 체중 감소( 0.9㎏ VS 0.58㎏)
- 61% 더 큰 BMI 감소
- 허리둘레 34% 감소
- 체지방률 16% 더 크게 감소
체중감량의 차이는 크지 않았지만, 한 끼 식사를 바꾸는 것과 같은 간단한 것만으로도 효과를 볼 수 있다는 결과가 나왔다. 계란을 먹는 것의 또 다른 놀라운 이점은 계란이 세계에서 가장 건강한 식품 중 하나라는 것입니다. 계란은 콜레스테롤이 높지만 이전에 믿었던 것처럼 나쁜 콜레스테롤을 높이거나 심장병을 유발하지 않는다는 연구 결과가 있습니다.
건강한 아침 식사를 준비할 시간이 없다고 생각되면 다시 생각해봅니다. 계란과 채소로 아침 식사를 준비하는데 5~10분 이상 걸리지 않아도 됩니다. 알람 시계를 몇 분 더 일찍 설정하면 문제가 해결됩니다.
▶ 연구에 따르면 아침 식사로 계란을 먹으면 베이글 아침 식사와 비교하여 다음 식사에서 자동으로 더 적은 칼로리를 섭취하는데 도움이 될 수 있습니다.
더 작은 접시 사용으로 더 많이 먹는다고 속이기
인간의 뇌는 우주에서 가장 복잡한 물체입니다. 우리의 뇌는 신비한 방식으로 작동하는 경향이 있으며 섭식 행동의 통제는 믿을 수 없을 정도로 복잡합니다. 먹어야 할지 말아야 할지 궁극적으로 결정하는 것은 뇌입니다. 그러나 뇌가 더 많은 음식을 먹었다고 생각하도록 ‘속이기’ 위해 할 수 있는 한 가지 깔끔한 일이 있습니다. 더 작은 접시를 사용하는 것입니다.
접시나 그릇이 클수록 뇌는 음식을 덜 먹었다고 생각합니다. 더 작은 접시를 사용하면 더 적은 칼로리로 더 만족감을 느끼도록 뇌를 속일 수 있습니다. 흥미롭게도 심리학자들이 이것을 연구해 왔으며 효과가 있는 것 같습니다. 그러나 한 연구에서는 과체중인 사람들에게 효과가 더 약할 수 있다고 결론지었습니다.
▶ 더 작은 접시를 사용하여 더 많은 음식을 먹었다고 생각하도록 뇌를 속이는 것이 가능합니다.
더 많은 단백질을 섭취하기
단백질이 지방 연소를 증가시키고 배고픔을 줄여 자연적으로 체중을 줄이는데 도움이 될 수 있다는 많은 증거가 있습니다. 사실, 연구에 따르면 단백질은 다른 어떤 다량 영양소보다 신진대사를 촉진합니다.
이것은 신체가 지방과 탄수화물보다 단백질을 소화하고 사용하는데 더 많은 칼로리를 소비하기 때문입니다. 단백질은 또한 포만감을 증가시켜 배고픔을 현저히 감소시킵니다. 한 연구에서 단백질 섭취를 칼로리의 30% 로 늘리면 참가자들은 하루에 441칼로리를 덜 섭취하게 되었습니다.
많은 연구에 따르면 단백질 섭취를 늘리면 배부르게 먹을 때에도 자동으로 체중이 감소할 수 있습니다. 단백질은 또한 특히 웨이트 트레이닝을 하는 경우 더 많은 근육을 얻는데 도움이 될 수 있습니다. 근육 조직은 신진대사가 활발하여 휴식 중에도 적은 양의 칼로리를 소모합니다. 칼로리 섭취를 줄이는 가장 좋은 방법 중 하나는 고기, 생선, 계란과 같은 동물성 식품을 가급적이면 매 식사 때마다 섭취하는 것입니다.
▶ 더 많은 단백질을 섭취하면 신진대사를 촉진하고 배고픔을 줄일 수 있습니다. 또한 근육량을 증가시켜 24시간 내내 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.
칼로리 밀도가 낮고 섬유질이 많은 음식을 섭취하기
적은 칼로리로 더 만족감을 느끼는 또 다른 방법은 칼로리 밀도가 낮은 음식을 먹는 것입니다. 여기에는 야채 및 일부 과일과 같이 수분 함량이 높은 식품이 포함됩니다. 연구에 따르면 칼로리 밀도가 낮은 음식을 먹는 다이어트하는 사람은 칼로리 밀도가 높은 음식을 먹는 사람보다 체중이 더 많이 감소합니다.
한 연구에서 수프(저칼로리 밀도)를 먹은 여성은 칼로리 밀도가 높은 스낵을 먹은 여성보다 50% 더 많은 체중을 감량했습니다 야채는 또한 용해성 섬유질이 풍부하여 일부 연구에서 체중 감소를 일으키는 것으로 나타났습니다. 수용성 섬유소의 또 다른 이점은 소화관의 박테리아에 의해 분해된다는 것입니다. 이 과정에서 부티레이트(butyrate)라는 지방산이 생성되는데, 이 지방산은 적어도 쥐에서 비만 방지 효과가 있다고 믿어집니다.
간단히 말해서, 고섬유질 채소와 같이 칼로리 밀도가 낮은 음식을 선택하는 것만으로도 실제 먹는 음식의 양을 줄이지 않고도 체중을 감량할 수 있습니다.
▶ 야채와 일부 과일과 같이 에너지 밀도가 낮은 음식을 선택하면 더 적은 칼로리로 더 만족할 수 있습니다.
탄수화물을 줄이기
칼로리 계산이나 부분 조절 없이 체중 감량을 시작하는 가장 좋은 방법 중 하나는 탄수화물 섭취를 줄이는 것 입니다. 연구에 따르면 탄수화물을 적게 섭취하는 사람들은 큰 노력 없이 자연스럽게 더 적은 양의 칼로리를 섭취하고 체중이 감소합니다.
한 연구에서 53명의 과체중 및 비만 여성을 6개월 동안 저탄수화물 그룹 또는 칼로리 제한, 저지방 그룹에 무작위로 할당했습니다. : 저탄수화물 그룹의 여성은 칼로리가 제한된 저지방 그룹(3.9kg)에 비해 포만감까지 먹는 동안 두 배의 체중(8.5kg)을 감량했습니다.
탄수화물을 줄이는 가장 좋은 방법 은 빵, 파스타, 감자 등과 같은 녹말 음식뿐만 아니라 설탕, 과자 및 탄산음료를 포함한 주요 탄수화물 공급원을 식단에서 줄이거나 제거하는 것입니다. 하루에 100~150g 의 탄수화물을 섭취하는 것이 유용할 수 있습니다. 빠른 체중 감량을 원한다면 하루 50g 미만으로 줄이는 것이 매우 효과적일 수 있습니다.
탄수화물을 줄이는 것은 인슐린 수치를 낮추는 또 다른 큰 이점이 있습니다. 이것은 신장이 신체에서 과도한 나트륨과 수분을 배출하기 시작하게 하여 팽창과 수분 무게를 상당히 감소시킵니다.
▶ 탄수화물 섭취를 줄이면 식욕이 줄어들고 자동 체중 감소가 발생할 수 있습니다(칼로리 계산 또는 부분 조절 없이). 또한 물 무게의 상당한 감소로 이어집니다.
양질의 수면, 스트레스를 피하기
건강과 체중에 대해 논의할 때 수면과 스트레스 수준은 종종 무시됩니다. 둘 다 신체와 호르몬의 최적 기능에 매우 중요합니다. 사실, 불충분한 수면은 비만의 가장 강력한 위험 요소 중 하나입니다. 한 연구에 따르면 짧은 수면 시간은 어린이의 경우 위험이 89%, 성인의 경우 55% 증가했습니다.
수면 부족은 또한 배고픔과 갈망을 증가시켜 그렐린과 렙틴과 같은 배고픔 호르몬을 방해하여 체중 증가의 생화학적 경향을 유발할 수 있습니다. 과도한 스트레스 는 뱃살 축적을 증가시키는 것으로 알려진 호르몬 코르티솔 수치를 증가시키고 제2형 당뇨병 및 심장병과 같은 만성 서양 질병의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 결과적으로 양질의 수면을 위한 시간을 확보 하고 삶에서 불필요한 스트레스 요인을 피하는 것이 매우 중요합니다.
▶ 수면 부족과 과도한 스트레스는 그렐린, 렙틴, 코티솔과 같은 중요한 대사 호르몬을 망칠 수 있습니다. 이러한 호르몬을 조절하면 식욕과 부자연스러운 갈망이 줄어듭니다.
마음챙김 식사하기
산만하거나 부주의한 식사는 우리들이 과식하고 살이 찌는 한 가지 이유입니다. 신체와 조화를 이루고 배고픔과 포만감 또는 포만감 신호에 주의를 기울이는 것은 매우 중요합니다. 체중 증가나 비만으로 고생하는 많은 분들은 필요보다는 습관이나 지루함으로 인해 먹습니다.
이것은 사람들이 TV를 보거나 인터넷을 검색하는 것과 같이 동시에 다른 일을 할 때 자주 발생합니다. 이러한 상황에서 마음 챙김 식사를 하는 것이 유용할 수 있습니다. 마음챙김 섭식은 사람들이 감정적 섭식과 실제 배고픔을 구별하는데 도움이 되는 전략입니다.
마음 챙김 식사는 주의를 산만하게 하지 않고, 천천히 씹고, 모든 물기를 음미하면서 먹는 것에 온전히 주의를 기울이는 것을 포함합니다. 주의깊게 먹는 것은 식사를 더 만족스럽게 만들 뿐만 아니라 과식과 체중 증가의 위험을 줄입니다.
▶ 지루함 때문에 산만하게 먹거나 간식을 먹는 것은 체중 증가와 비만의 주요 원인입니다. 배고플 때만 식사를 하고 방해 없이 식사를 하면 허리 둘레를 조절하는데 도움이 됩니다.
호르몬을 최적화하고, 배고픔을 줄이며, 신진대사를 촉진하는 몇 가지 간단한 변화를 통해 단 한 번의 칼로리 계산 없이도 많은 체중을 감량할 수 있습니다.
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