구부정한 자세 교정 이렇게 해보세요~!

자세와 건강

오늘은 구부정한 자세 교정하고 전반적인 자세를 개선하기 위해 취할 수 있는 방법에 대해 살펴보겠습니다. 오늘날과 같은 현대 사회에서는 한 번에 몇 시간씩 전화를 하거나 노트북을 보고 있는 자신을 찾기가 그 어느 때보다 쉽습니다. 특히 올바른 위치에 있지 않을 때 오랫동안 화면에 잠겨 있으면 근육, 관절 및 인대에 피해를 줄 수 있습니다. 몸이 몇 시간 동안 구부정한 자세에 익숙해지면 화면 앞에 있지 않을 때도 같은 자세를 쉽게 계속할 수 있습니다. 구부리는 습관을 없애고 싶다면 도움이 될 수 있는 간단한 운동과 전략이 있습니다.

 

 

구부정한 자세 교정 : 좋은 자세가 왜 필요할까요?

자세는 서 있거나 앉거나 누워 있을 때 몸의 위치를 지정하는 방식입니다. 올바른 자세는 근육과 관절에 최소한의 부담을 줍니다. 구부정한 자세, 구부정한 자세 및 기타 잘못된 자세는 근육 긴장을 유발할 뿐만 아니라 요통, 관절 통증 및 순환 감소를 유발할 수 있습니다. 잘못된 자세는 호흡 문제와 피로를 유발할 수도 있습니다.

 

 

다음은 좋은 자세의 이점입니다.

향상된 균형

균형을 잘 잡으면 낙상 위험이 낮아질 뿐만 아니라 운동 능력도 향상될 수 있습니다.

허리 통증이 적습니다.

좋은 자세는 척추의 디스크와 척추에 가해지는 스트레스와 긴장을 줄여줍니다.

부상 위험이 낮습니다.

올바르게 움직이고, 서고, 앉는 것은 근육, 관절 및 인대의 부담을 줄여줍니다.

피로도가 적습니다.

근육을 더 효율적으로 사용하면 에너지를 절약하는 데 도움이 됩니다.

두통이 적습니다.

잘못된 자세는 목에 추가적인 부담을 주어 긴장성 두통을 유발할 수 있습니다.

호흡 개선

좋은 자세를 취하면 폐가 더 완전히 확장되어 호흡이 더 쉬워집니다.

더 나은 순환

구부정한 자세로 중요한 장기가 압박되지 않으면 혈액이 혈관과 장기를 통해 더 쉽게 흐를 수 있습니다.

구부정한 자세를 취하지 않는 첫 번째 단계는 자세를 파악하는 것입니다.

우리는 종종 우리가 하는 일에 너무 몰두하여 자세를 확인하는 것을 잊어버립니다. 하루 종일 자세를 확인하는 습관을 들입니다. 서 있는지, 앉아 있는지 또는 걷는지 확인해 봅니다. 허리나 어깨를 구부리거나 구부리거나, 화면을 보기 위해 머리나 목을 앞으로 밀고 있는 자신을 발견할 때마다 수정을 합니다.

다음의 방법과 운동은 구부리는 것을 줄이고, 대신 좋은 자세를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

바르게 서기

우리는 서 있는 방식에 많은 관심을 기울이지 않을 수도 있지만, 조금 신경을 쓰면 서는 자세에 큰 차이를 만들 수 있습니다. 좋은 자세로 서려면 다음 방법을 따라해 봅니다.

• 어깨를 느슨하게 하고 약간 뒤로 당긴 상태에서 똑바로 서서 키를 높입니다. 머리를 천장 쪽으로 부드럽게 당기는 보이지 않는 끈을 생각합니다.
• 발을 어깨너비 정도로 벌리고 서고 체중은 대부분 발볼에 싣습니다.
• 무릎을 약간 구부린 상태를 유지합니다.
• 배를 집어넣습니다.
• 머리는 앞으로 굽히지 않고 수평을 유지하고 귀는 어깨 위로 둡니다.
• 체중을 발가락에서 발뒤꿈치로 옮기거나, 한 곳에 오래 서 있어야 한다면 한 발에서 다른 발로 체중을 옮깁니다.

 

 

바르게 앉기

앉았을 때 좋은 자세를 사용하고 있는지 확인하기 위해 다음 방법을 따라해 봅니다.

• 어깨를 이완하되 구부리거나 둥글지 않게 똑바로 앉습니다.
• 발을 바닥에 단단히 고정할 수 있는 의자 높이를 선택합니다. 다리를 꼬는 것을 피합니다.
• 무릎은 수평을 유지하거나 엉덩이보다 약간 높게 유지합니다.
• 등받이가 척추를 지지하도록 의자에 등받이에 앉습니다.
• 머리 위치에 주의합니다. 머리와 턱이 어깨보다 앞으로 나가지 않도록 합니다.
• 귀를 어깨 위로 정렬합니다.
• 목이 앞으로 또는 뒤로 구부러지지 않도록 컴퓨터 화면을 눈높이에 유지합니다.

 

움직이기

앉거나 서거나 한 자세를 오래 유지하면 근육 긴장, 불편함, 피로가 발생할 수 있습니다. 구부정한 자세를 취하면 효과가 더욱 심각할 수 있습니다.

근육통과 피로를 예방하려면 매 시간 최소한 몇 분 동안 일어나서 스트레칭을 하고 주변을 걷는 것이 좋습니다. 휴대전화에 알람을 설정하여 일어나서 움직이도록 상기 시킵니다. 앉거나 서서 사용하는 근육과 다른 근육을 사용해야 하는 다른 작업을 수행할 수 있다면 도움이 될 수도 있습니다.

 

 

월 슬라이드, Wall Slide

한동안 한 자세로 앉아 있었다면 월 슬라이드는 몸을 재설정하고 올바른 직립 자세가 어떤 느낌인지 상기시켜주는 좋은 방법입니다. 또한 목과 어깨의 긴장을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

월 슬라이드를 하려면:

• 등, 엉덩이, 어깨, 머리를 벽에 단단히 붙이고 선다. 몸을 올바르게 위치시키는 데 도움이 되도록 발을 벽에서 한두 발 정도 떨어뜨릴 수 있습니다.
• 허리에 아치가 없도록 골반을 기울이십시오. 무릎을 약간 구부린 상태를 유지합니다.
• 벽에 손등을 대고 팔을 똑바로 위로 뻗습니다. 이것이 시작 위치입니다. 처음에는 팔을 끝까지 들어 올리는 것이 어려울 수 있지만 괜찮습니다. 몸을 벽에 붙인 상태에서 최대한 들어올립니다.
• 등을 높이 들고 가슴을 연 상태에서 팔을 어깨 쪽으로 내리면서 등 중부의 근육을 쥐어짭니다. 동작을 하는 동안 손, 팔꿈치, 어깨, 척추, 엉덩이, 머리 등을 벽에 붙인 상태로 유지합니다.
• 어깨 높이보다 약간 낮을 때까지 팔을 아래로 밉니다.
• 이 위치를 잠시 유지한 다음 벽에서 아무것도 들지 않고 팔을 시작 위치로 다시 밀어 올립니다.
• 10~12회 반복합니다.

 

 

차일드 포즈, Child’s pose

이 간단한 운동은 척추뿐만 아니라 둔근과 햄스트링을 스트레칭하는 데 도움이 됩니다. 또한 등과 목의 긴장을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 포즈를 취하려면:

• 바닥에 손과 무릎을 놓고 네 발로 시작합니다.
• 손을 앞으로 내밀면서 엉덩이를 발 쪽으로 다시 내립니다. 허벅지가 완전히 내려가지 않는다면 베개를 받쳐 받쳐줄 수 있습니다.
• 팔을 앞으로 뻗은 상태에서 이마를 바닥에 부드럽게 놓습니다.
• 긴장을 풀고 심호흡을 합니다.
• 이 자세를 5분 동안 유지하면서 내내 심호흡을 하는 것을 잊지 않습니다.

 

 

견갑골 짜기, Shoulder blade squeeze

이 운동은 어깨와 등 상부 근육을 안정화시켜 자세를 개선하는 데 도움이 됩니다. 또한 가슴 근육을 더 유연하게 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.

이 연습을 하려면:

• 팔을 옆에 두고 높이 섭니다.
• 견갑골이 닿도록 어깨를 뒤로 약간 당깁니다. 과도하게 펴지 말고 근육이 약간 늘어나는 느낌이 들 때까지 당깁니다.
• 몇 초 동안 유지하고 시작 위치로 돌아갑니다.
• 10회 반복합니다.

 

 

플랭크, Plank

강한 코어 근육은 좋은 자세를 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 그렇기 때문에 잘못된 자세 습관에 빠지지 않으려면 코어에 힘을 가하는 것이 중요합니다. 코어 근육 에는 복부 근육과 골반 및 허리 주변의 근육이 포함됩니다 .
강한 코어를 만들기 위한 최고의 운동 중 하나는 플랭크입니다. 이 운동은 또한 잘못 앉거나 서 있을 때 통증과 경직을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

이 이동을 하려면:

• 손은 어깨 바로 아래에, 무릎은 엉덩이 아래에 두고 네 발로 시작합니다.
• 팔꿈치로 몸을 낮추고 발을 엉덩이 너비로 벌리면서 다리를 뒤로 쭉 편다.
• 코어를 조이고 등을 똑바로 유지합니다.
• 20~30초 동안 유지합니다. 이 자세에 익숙해지면 더 오래 유지할 수 있습니다.

 

 

브릿지, Bridge

브릿지는 또 다른 훌륭한 코어 강화 운동입니다.

이 연습을 하려면:

• 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발은 바닥에 평평하게 하고 팔은 약간 옆으로 벌리고 손바닥은 바닥을 짚습니다.
• 코어 근육과 둔부를 조이고 무릎이 어깨와 일직선이 되도록 엉덩이를 바닥에서 들어 올립니다.
• 30초 동안 유지한 다음 엉덩이를 내립니다.
• 5~8회 더 반복합니다.

구부정하거나 구부정한 자세를 취하지 않는 비결 중 하나는 자세에 항상 주의를 기울이는 것입니다. 휴대전화에 알림을 설정하여 똑바로 앉고 규칙적으로 휴식을 취하여 한 자세로 너무 오래 있어 근육이 뻣뻣해지거나 긴장되지 않도록 주의합니다. 자세 점검 및 움직임과 함께 규칙적인 스트레칭과 운동을 하면 근육을 강하고 유연하게 유지하고 좋은 자세를 유지하는 데 도움이 됩니다.

 

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