나쁜 콜레스테롤(LDL) 자연스럽게 낮추는 방법, Cholesterol


나쁜 콜레스테롤

오늘은 콜레스테롤 중 나쁜 콜레스테롤 (LDL)에 대해 살펴보고 자연스럽게 낮추는 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다. 우리 몸에 콜레스테롤은 간에서 생성되는 왁스와 같은 지방 물질이며, 동물성 식품에도 존재합니다.

콜레스테롤은 많은 신체의 필수 기능을 지원하지만 이 콜레스테롤이 높아지면 건강 문제를 유발할 수 있습니다. 미국의 국립 심장-폐-혈액 연구소(NHLBI)에 따르면, 건강에 좋지 못한 라이프 스타일의 선택은 높은 콜레스테롤의 주요 원인이라고 합니다 . 그러나 유전적, 특정 의학적 질환 및 약물은 또한 높은 콜레스테롤을 가져올 수 있습니다.

 

나쁜 콜레스테롤

 

높은 콜레스테롤 수치는 증상을 유발하지 않지만 심장병 및 뇌졸중의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 콜레스테롤 수치를 낮추기 위해 의사는 스타틴(statins )을 처방 할 수 있지만 이러한 약물은 두통, 근육경련 및 메스꺼움과 같은 부작용을 일으킬 수 있습니다. 오늘은 약물의 복용없이 높아진 콜레스테롤을 어떻게 자연스럽게 낮출 수 있는 방법에 대해서 알아보겠습니다. 우리는 또한 콜레스테롤이 무엇이고, 이 수치가 높아지면 우리 몸에 해로운 영향을 주는지에 대해 살펴봅니다.

콜레스테롤이란?

콜레스테롤은 신체의 모든 세포에 존재하는 지방과 같은 물질입니다. 콜레스테롤 수치가 너무 높으면 건강에 좋지 않은 영향을 줄 수 있지만 우리 몸에는 세포막을 만들고 콜레스테롤을 생성하기 위해 콜레스테롤이 필요합니다.

▪ 성호르몬인 에스트로겐과 테스토스테론

▪ 비타민 D

▪ 담즙산 : 지방을 소화하도록 도와줌

간은 몸에 필요한 모든 콜레스테롤을 자연적으로 생성합니다. 그러나 특정 음식에는 콜레스테롤이 포함되어 있으며 다른 음식은 간을 촉발하여 더 많은 콜레스테롤을 생성 할 수 있습니다. 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치가 높으면 동맥벽에 지방 침전물이 쌓여 심장질환, 심장마비 및 뇌졸중의 위험이 높아집니다.

좋은 콜레스테롤(HDL)은 동맥에서 나쁜 콜레스테롤(LDL) 및 기타 지방을 수집하여 간으로 다시 운반합니다. 간은 과다한 콜레스테롤을 담즙이라고 하는 소화액으로 변환하여 폐기합니다.

사람들은 나쁜 콜레스테롤(LDL) 보다 더 많은 좋은 콜레스테롤(HDL)을 목표로 해야하지만 미국의 국립심장폐혈액연구소(NHLBI)는 성인이 총 콜레스테롤의 혈중 농도를 200mg/dl 미만으로 유지할 것을 권장합니다.

 

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트랜스지방 피하기

튀긴 음식을 먹으면 사람의 DL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)이 증가 할 수 있습니다. 사람들이 일반적으로 트랜스 지방이라고 부르는 트랜스 불포화 지방산은 수소화라고하는 산업 공정을 거친 불포화 식물성 지방으로, 실온에서 고체로 만듭니다. 식품 제조업체는 트랜스 지방을 비교적 저렴하고 오래 사용하기 때문에 주로 사용합니다. 트랜스 지방의 공급원은 다음과 같습니다.

▪ 마가린

▪ 베지터블 쇼트닝

▪ 부분적으로 수소화된 식물성 오일

▪ 튀긴 음식

▪ 가공 및 포장된 특정 음식

소, 양 및 염소의 뱃속에 있는 박테리아는 자연적인 트랜스지방을 생성합니다. 치즈, 우유 및 기타 유제품에는 적당량의 천연 트랜스지방이 함유되어 있을 수 있습니다. 미국의 심장협회(AHA)에 따르면 트랜스지방의 섭취는 두 가지 다른 방식으로 사람의 건강에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.

▪ 저밀도지질단백질 콜레스테롤 [low-density lipoprotein(LDL) cholesterol, 나쁜 콜레스테롤]의 혈중 농도를 높임

▪ 고밀도지질단백질 콜레스테롤 [high-density lipoprotein(HDL) cholesterol, 좋은 콜레스테롤]의 혈중 농도를 낮춤

나쁜 콜레스테롤(LDL)은 동맥에 축적되어 심장병, 심장마비 및 뇌졸중의 위험을 증가시킵니다. 좋은 콜레스테롤(HDL)은 혈류에서 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 제거하는 데 도움이 됩니다.

최근의 리뷰에 따르면, 제2형 당뇨병 환자에게는 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치가 낮으며, 이는 심장병의 위험을 증가시킵니다. 이러한 위험을 줄이기 위해 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮추는 데 집중하는 것을 제안합니다.

2017년의 한 연구에서 연구진은 엘라이드산(elaidic acid)이라는 트랜스지방이 신경세포 같은 세포에서 독성을 가지는 것을 보여주기 위해 세포배양에 사용했습니다. 엘라이드산은 세포 죽음을 유발하고 산화 스트레스의 마커를 증가시켰습니다.

포화지방 섭취 감소

포화지방은 일반적으로 실온에서 고체로 유지되는 반면, 불포화 지방은 일반적으로 액체로 유지됩니다. 포화지방의 식이 소스는 다음과 같습니다.

▪ 붉은 고기

▪ 돼지 고기

▪ 피부에 닭고기

▪ 버터

▪ 치즈 및 기타 유제품

▪ 팜유 및 코코넛 오일과 같은 식용유

미국의 심장협회(AHA)는 포화지방은 하루 칼로리 섭취량의 약 5 ~ 6% 정도만 섭취해야 한다고 합니다. 포화지방이 많은 음식은 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 높일 수 있습니다. 과도한 나쁜 콜레스테롤(LDL)은 동맥에 축적되어 단단한 침전물을 형성 할 수 있으며, 이는 죽상동맥경화증(atherosclerosis) 이라는 질환으로 이어질 수 있습니다.

한 연구에서는 서로 다른 식이지방이 어떻게 콜레스테롤의 혈중 농도가 영향을 주었는지 조사를 했습니다. 4 주간의 연구에서 건강한 성인 96명은 다음을 매일 50g 소비했습니다.

▪ 엑스트라 버진 코코넛 오일

▪ 버터

▪ 엑스트라 버진 올리브 오일

코코넛 오일과 버터에는 주로 포화지방이 포함되어 있지만, 올리브 오일에는 대부분 단일 불포화지방이 포함되어 있습니다. 결과에 따르면 버터를 섭취한 참가자는 코코넛 오일과 올리브 오일 그룹에 비해 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치가 유의하게 높았습니다.

이 연구는 또한 다양한 유형의 포화지방이 콜레스테롤 수치에 미치는 영향이 다를 수 있음을 보여주었습니다. 예를 들어 코코넛 오일은 참가자의 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치를 유의하게 증가시켰지만, 버터는 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 유의하게 증가시켰습니다.

그러나 2015 년 체계적인 검토 에서 포화 지방 섭취와 사망 위험, 관상 동맥 심장 질환 , 심혈관 질환, 뇌졸중 또는 제 2 형 당뇨병 사이의 직접적인 연관성을 발견하지 못했습니다.

 

더 많은 단일 불포화지방 섭취

야채, 견과류 및 생선에는 단일 불포화지방이 풍부합니다. 이 지방은 실온에서 액체 형태를 취합니다. 단일 불포화 지방의 좋은 공급원은 다음과 같습니다.

▪ 아보카도

▪ 아몬드, 땅콩 및 브라질 너트와 같은 견과류

▪ 씨앗

▪ 올리브, 땅콩, 참깨, 해바라기 유와 같은 식물성 기름

허리 둘레가 높은 성인 119 명을 대상으로 하는 연구에서 올레산이라는 단일 불포화지방이 많은 식이를 섭취하면, 포화지방이 높고 단일 불포화 지방이 낮은 식이보다 나쁜 콜레스테롤(LDL) 및 총 콜레스테롤 수치가 낮아졌습니다. 올레산은 참가자의 혈액에서 트리글리세리드 또는 좋은 콜레스테롤(HDL)의 수준에 영향을 미치지 않았습니다.

 

더 많은 다불포화지방 섭취

다불포화 지방이 풍부한 음식을 섭취하면 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 줄일 수 있습니다. 다불포화지방에는 오메가-3 및 오메가-6 지방산이 포함됩니다. 이러한 지방을 적당히 섭취하면 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치에 영향을 미치지 않으면서 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 줄일 수 있습니다. 다불포화지방의 식이원은 다음과 같습니다.

▪ 호두

▪ 연어, 참치 및 송어와 같은 물고기

▪ 콩, 옥수수 및 해바라기유와 같은 식물유

리뷰에서는 생선 기름의 불포화지방이 풍부한 식이가 심장 박동이 불규칙 해지는 부정맥의 몇 가지 메커니즘을 예방 할 수 있으며, 또한 전반적인 심장 건강을 증진할 수 있다고 제안합니다.

오메가-6 지방산 섭취와 오메가-3 지방산 섭취의 균형을 맞추는 것이 중요합니다. 오메가-6 지방산을 너무 많이 섭취하면 건강에 좋지 않은 영향을 줄 수 있습니다. 최근 한 연구에서, 오메가-6 지방산이 많은 식이를 한 생쥐에서 산화 때문 스트레스로 인해 낮은 수준의 만성 염증을 보였습니다.

 

더 많은 수용성 섬유질 섭취

수용성 섬유는 물을 흡수하여 소화관에 두껍고 젤 같은 반죽을 만듭니다. 수용성 섬유는 소화 건강을 지원할뿐만 아니라 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮추고 전반적인 심장 건강을 증진시킵니다.

한 연구에서는 정상보다 높은 콜레스테롤 수치와 함께 69명의 아시아 인디언에게서 높은 섬유 다이어트의 효과를 조사하였습니다. 수용성 식이 섬유를 하루에 70 g 섭취한 참가자는 일반적인 식이요법을 섭취한 환자보다 총 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치가 낮았습니다. 수용성 식이 섬유가 풍부한 식품은 다음과 같습니다.

▪ 야채

▪ 과일

▪ 오트밀과 현미와 같은 통곡물

▪ 콩과 식물

▪ 콩

수용성 섬유는 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮추지만, 좋은 콜레스테롤(HDL) 또는 트리글리세리드 수치에는 영향을 미치지 않습니다. 수용성 섬유를 너무 많이 섭취하면 변비, 팽만감, 복통으로 이어질 수 있습니다. 사람들은 시간이 지남에 따라 점차적으로 수용성 식이섬유 섭취를 늘려야합니다.

 

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규칙적인 운동하기

규칙적으로 운동하면 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 연구에 따르면 규칙적인 운동은 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮추고 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치를 높이는 데 도움이 됩니다. 예를 들어, 425 명의 노인을 대상으로한 2019 년 연구 결과에 따르면, 적당하고 활발한 신체활동이 혈압을 낮추고 혈당수치를 낮추며, 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치를 높인 것으로 나타났습니다.

40 명의 성인 여성을 대상으로 한 2015 년 연구에서, 12 주간의 저항훈련 프로그램을 받은 참가자는 프로그램을 따르지 않은 사람들에 비해 총 콜레스테롤이 감소하고, 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치가 증가했습니다.미국의 보건복지부 (Department of Health and Human Services) 는 성인이 상당한 건강상의 이점을 위해 일주일에 최소 150 ~ 300 분의 중간강도 또는 75 ~ 150 분의 격렬한 유산소 운동을 권장합니다. 일주일 동안 이 활동을 확장 할 수 있습니다.

운동을 처음하는 분들은 강도가 낮은 활동부터 시작하여 점차적으로 운동 강도를 키울 수 있습니다. 적절한 훈련이나 감독 없이 고강도 운동을 하면 부상을 입을 수 있습니다. 보통 걷기, 조깅, 자전거 타기 또는 가벼운 무게로 저항 운동을 함으로써 일상적인 운동을 생활에 통합 할 수 있습니다. 심혈관 질환 또는 기타 심장 문제가 있는 분은 격렬한 신체 활동에 참여하기 전에 의사와 상담해야 합니다.

콜레스테롤은 세포막 형성 및 호르몬 생성과 같은 많은 필수 신체 기능을 지원합니다. 그러나 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치가 높으면 심장병, 심장마비 및 뇌졸중의 위험이 높아질 수 있습니다.

사람들은 식이요법과 생활습관 변화를 통해 콜레스테롤 수치를 자연스럽게 낮출 수 있습니다. 트랜스 지방을 단일 불포화 및 다중 불포화 지방으로 대체하면 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮추고 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치를 높일 수 있습니다. 콜레스테롤을 자연적으로 낮추는 다른 방법으로는 수용성 섬유질 섭취와 규칙적인 운동을 꼽을 수 있습니다.

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