노인 근력운동 및 스트레칭 방법 11가지

노화와 건강

오늘은 노인 근력운동 및 스트레칭 방법에 대해서 살펴보겠습니다. 웨이트 트레이닝과 스트레칭은 모든 연령대에 유용하지만 노인들에게 특별히 좋습니다. 노화와 함께 힘, 균형 및 이동성에 대한 감소가 따릅니다. 그러나 저항 훈련과 스트레칭을 일상에 통합하면 건강하고 강한 느낌을 유지할 수 있습니다. 어디서부터 시작해야 할지 모른다면, 노화가 신체에 어떤 영향을 미치고 움직임이 어떻게 변화를 일으킬 수 있는지, 집에서 할 수 있는 전신 운동과 스트레칭 루틴에 대한 다음 내용을 참조해 보세요

 

 

노화는 우리 몸에 어떤 영향을 줄까요?

나이는 숫자에 불과하지만 나이가 들어감에 따라 일부 신체적 변화가 발생하며 이는 건강에 영향을 미칠 수 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

 

운동 범위 감소, 유연성 감소

어깨, 엉덩이 또는 무릎이 예전처럼 잘 움직이지 않습니다. 나이가 들어감에 따라 관절의 전체 운동 잠재력인 운동 범위는 결합 조직의 변화, 관절염, 근육량 손실 등으로 인해 감소합니다.

한 저널에 발표된 연구에서, 연구자들은 55~86세 성인의 어깨 외전과 고관절 굴곡 유연성을 분석했습니다. 그들은 연구 참가자들에 걸쳐 어깨와 고관절의 유연성이 10년마다 약 6º 감소하는 것을 발견했지만 일반적으로 건강한 노인의 경우 연령과 관련된 유연성 손실이 일상 생활에 큰 영향을 미치지 않는다는 점에 주목했습니다.

 

근력 손실, 근감소증

힘의 감소는 노화의 또 다른 특징입니다. 더 오래된 연구에 따르면 근육량은 30세 이후에는 10년마다 약 3~8% 감소하고 이 비율은 60세 이후에 증가합니다. 보다 최근의 연구에 따르면 근육 위축의 비율은 50세 이후 매년 1% 에 가까웠으며, 이는 시간이 지남에 따라 기하급수적인(지속적으로 증가하는) 효과를 보입니다.

이러한 현상을 근감소증(sarcopenia)이라고 합니다. 나이가 들어감에 따라 근육량과 기능이 감소합니다. 이러한 근육량 감소는 다음을 포함한 여러 요인에서 비롯됩니다.

• 호르몬 변화
• 활동 감소
• 칼로리와 단백질이 적은 불균형 식단

근감소증은 낙상 및 전반적인 노쇠와 밀접한 관련이 있으므로 나이가 들어감에 따라 해결해야 하는 중요한 요소입니다.

 

[관련글] 근감소증 증상 및 원인 : 사코페니아, Sarcopenia

[관련글] 근감소증 자가진단 : 노인 신체기능 평가, Short Physical Performance Battery

 

균형 감소

균형이 예전 같지 않은 경우 이에 대한 설명도 있습니다. 다음을 사용하여 균형을 유지합니다.

• 시력
• 전정계 (내이의 구조)
• 척추, 발목 및 무릎 관절의 피드백

이 시스템은 신호를 뇌로 보내서 하루 종일 움직일 때 신체가 균형을 유지하도록 도와줍니다. 그러나 나이가 들면 이러한 신호가 효과적으로 전달되지 않습니다. 시력이 나빠지고 인지 능력이 떨어지기 시작하며 관절의 움직임이 줄어듭니다.

▶ 마음은 젊다고 느낄 수 있지만 노화는 운동 범위 감소, 근력 손실, 균형 감소 등 여러 면에서 신체적으로 영향을 미칩니다.

 

나이가 들어감에 따라 근력 운동이 중요한 이유

신체 연령 관련 문제를 해결하고 운동 범위, 근력 및 균형을 유지하는 방법 중 하나는 일관된 근력 훈련을 한주간 동안의 일과에 통합하는 것입니다. 근력 운동은 다음과 같은 방법으로 노인들에게 도움이 될 수 있습니다.

 

골밀도 증가

근력 운동을 하면 움직임과 힘 패턴으로 인해 뼈에 스트레스가 가해져 뼈를 형성하는 세포가 일을 시작하게 됩니다. 근력운동을 하면 더 강하고 조밀한 뼈를 생성합니다.

 

근육량 증가

더 많은 근육은 더 많은 힘, 더 나은 균형 및 증가된 신진대사를 의미합니다. 한 연구에 따르면 훈련 프로그램을 시행함으로써 노인들은 근육량과 근력을 30% 향상시킬 수 있다고 합니다.

 

더 나은 균형과 기능을 가능하게 합니다

강한 근육을 갖는 것은 더 나은 일상 기능에 기여합니다. 결국, 의자에 앉거나, 선반에서 물건을 꺼내기 위해 손을 뻗거나, 신발을 묶는 것과 같은 활동에는 모두 균형, 유연성 및 힘이 필요합니다. 특히 노인의 경우 이러한 이점은 낙상 또는 기타 치명적인 부상의 위험을 줄이는 것으로 해석됩니다.

 

신체 구성 개선

근육량을 유지하는 것은 특히 나이가 들어감에 따라 비만 가능성을 줄이는데 중요합니다.

 

삶의 질 향상

정기적인 저항 훈련에 참여하는 고령자는 종종 심리 사회적 안녕에 좋습니다.

▶ 나이가 들어감에 따라 근력 운동을 하면 골밀도와 근육량이 증가하고 기능이 향상되며 신체 구성이 개선되는 등 많은 이점이 있습니다.

 

나이가 들어감에 따라 이동성의 중요성

가동성은 관절이 가동 범위를 통해 얼마나 자유롭게 움직일 수 있는지로 정의됩니다. 예를 들어, 주저함이나 통증 없이 무릎을 구부렸다가 완전히 펼 수 있나요? 그렇다면 무릎의 가동성이 좋은 것입니다. 근육과 기타 결합 조직이 일시적으로 늘어나는 유연성과 달리 가동성은 관절이 움직이는 것과 관련이 있습니다.

모든 연령대에서 중요하지만 특히 나이가 들수록 이동성을 유지하는 것이 독립적으로 기능하는 데 중요합니다. 미국 국립보건원(NIH)의 국립노화연구소에 따르면 이동성을 잃는 노인은 아래와 같다고 합니다.

• 집에서 계속 생활할 가능성이 적다.
• 질병, 장애, 입원 및 사망 비율이 더 높다.
• 삶의 질이 나쁘다.

▶ 나이가 들어감에 따라 이동성 유지하는 것이 매우 중요합니다. 이동성 부족은 부상과 전반적인 삶의 질 저하로 이어질 수 있습니다.

 

집에서 하는 근력 훈련 프로그램의 목표

재택 근력 훈련 프로그램에 전념하고 유지하는 것은 많은 연령 관련 질병을 예방하거나 발병을 지연시키는 첫 번째 단계가 될 수 있습니다. 가장 좋은 점은 복잡하거나 시간이 많이 걸릴 필요가 없다는 것입니다.

재택 근력 훈련 프로그램은 다음과 같아야 합니다.

• 매주 3개의 세션을 포함

일주일에 3일, 20 ~ 30분의 근력 훈련 세션을 통합합니다. 최소한의 장비로 집에서 운동할 수 있으며 여전히 상당한 결과를 볼 수 있습니다.

• 온몸으로 운동하기

상체, 하체 및 코어 운동을 통합하여 각 운동을 최대한 활용합니다.

• 일관성을 유지

근력 훈력을 꾸준히 할수록 더 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.

 

집에서 근력 운동을 하는 데 도움이 되는 장비

몇 가지 장비만으로도 효과적인 재택 근력 훈련 프로그램을 실행할 수 있습니다.

• 저항 밴드

밴드는 이동 및 보관이 간편할 뿐만 아니라 다재다능하고 비용 효율적이기 때문에 훌륭합니다. 또한 관절에 가해지는 힘이 적어 부상 위험이 줄어듭니다. 다양한 저항 옵션이 있는 이와 같은 세트를 사용하면 비용 대비 효과를 극대화할 수 있습니다.

• 덤벨

또 다른 다목적 장비인 덤벨은 다양한 운동에 사용할 수 있습니다. 기계나 바벨과 비교할 때 덤벨은 더 큰 안정화와 더 많은 코어 참여가 필요하며 근력 불균형을 식별하고 해결하는데 도움이 될 수 있습니다. 무게를 조정 가능한 덤벨은 무게를 줄이거나 늘릴 수 있습니다. 기본 고무 덤벨 또한 좋습니다.

 

집에서 할 수 있는 노인 근력운동 6가지

효과적이고 종합적인 전신 운동을 위해 아래의 6가지 근력 운동을 결합합니다. 달리 명시되지 않는 한, 이러한 각 운동을 10~12회씩 3세트 수행합니다.

 

 

한쪽 다리 균형 (One-leg balance)

나이가 들수록 균형이 감소하므로 개선에 적극적으로 집중하는 것이 중요합니다. 다음과 같은 한쪽 다리 훈련을 시작하여 발생할 수 있는 불균형을 파악합니다.

• 균형을 위해 필요한 경우 의자나 벽 옆에 자리를 잡습니다.
• 양발을 모으고 서서 팔을 옆으로 내립니다.
• 다리를 90º 각도로 유지하면서 무릎을 구부리고 오른발을 뒤쪽 땅에서 들어 올립니다.
• 30초 동안 유지한 다음 왼쪽 다리를 반복합니다.
• 양쪽에 2개의 홀드를 완료합니다.

 

 

스쿼트 (Squat)

스쿼트는 근육을 구축하고, 일상 생활을 위해 건강한 운동입니다. 의자에 앉을 때 마다 스쿼트를 해주면 좋습니다.

• 어깨너비로 발을 벌리고 서서 발가락은 약간 바깥쪽으로 향하게 하고 팔은 아래로 향하게 합니다.
• 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부리면서 허벅지가 지면과 평행이 될 때까지 또는 의자에 앉은 것처럼 최대한 가깝게 내립니다. 동작 내내 가슴을 들고 자랑스럽게 유지합니다.
• 발 전체에 고르게 밀어 올려 시작 위치로 돌아갑니다.

 

 

벽 밀기 (Wall pushup)

푸쉬업은 상체 근력을 키우는데 가장 효과적인 운동 중 하나이며, 이를 수행하는 데 장비가 필요하지 않습니다. 벽에서 시작한 다음 더 많은 도전을 원하면 무릎을 꿇고 푸쉬업을 시도해봅니다. 방법은 다음과 같습니다.

• 어깨 높이의 벽에 손을 대고 벽에서 약 90~120 Cm 간격에 발을 위치해 플랭크 자세를 취합니다.
• 머리에서 발목까지 일직선을 유지하면서 팔꿈치를 구부려 벽에 더 가깝게 만듭니다. 팔꿈치를 몸에서 45도 각도로 유지합니다.
• 다시 시작 위치로 밀어냅니다.

 

 

저항 밴드 로우

강한 등은 무엇보다도 좋은 자세의 핵심입니다. 여기에 저항 밴드를 사용하여 근육을 강화해봅니다.

• 양손에 손잡이가 있는 저항 밴드를 잡고 두 발로 밴드를 밟습니다.
• 손잡이를 교차시키고 허리를 45도º 각도로 만듭니다.
• 등을 곧게 유지한 상태에서 팔꿈치를 위아래로 보내고 핸들을 가슴 쪽으로 위로 조정합니다. 상단에서 등 상부 근육을 쥐어 짭니다.
• 일시 중지한 다음 천천히 다시 시작하여 다시 놓습니다.

 

 

버드 독 (Bird dog)

균형과 안정성 모두에 도움이 되는 새 개 는 전신에 도전할 것입니다.

• 네 발로 땅을 짚고 손을 어깨 아래에, 무릎을 엉덩이 아래에 놓고 자세를 취합니다.
• 목을 중립으로 유지하면서 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 동시에 뻗습니다. 엉덩이가 바닥과 직각을 유지하는지 확인합니다. 상단에서 일시 중지합니다.
• 시작으로 돌아가 왼쪽 팔과 오른쪽 다리로 반복합니다.

 

 

엉덩이 브릿지 (Glute bridge)

후방 사슬( 또는 몸 의 뒤쪽)을 위한 효과적인 운동은 둔근 다리를 단시간에 강화할 것입니다. 추가 저항이 필요한 경우 엉덩이에 덤벨을 추가합니다.

• 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 한 상태에서 등을 대고 누워 시작합니다. 팔은 옆으로 내려와야 합니다.
• 코어에 힘을 주고 발로 밀어 올려 엉덩이가 완전히 펴질 때까지 엉덩이를 땅에서 들어 올립니다. 상단에서 둔근을 조입니다.
• 일시 중지한 다음 천천히 시작으로 돌아갑니다.

 

집에서 할 수 있는 스트레칭 프로그램의 목표

근력 운동과 함께 스트레칭은 신체적 노화 관련 질병을 개선할 수 있는 또 다른 활동입니다. 집에서 할 수 있는 스트레칭 프로그램은 다음과 같아야 합니다.

• 일주일에 3번, 최소 5분 길이로 하기

짧은 세션이라도 일관되게 수행하면 장기적으로 유연성과 이동성에 차이를 만들 것입니다.

• 일관성을 유지하기

근력 운동과 마찬가지로 스트레칭을 꾸준히 할수록 더 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 아침에 가장 먼저 스트레칭을 하거나 자기 전에 시간을 따로 떼어놓을 수도 있습니다. 자신에게 맞는 것이 무엇이든 중요합니다.

• 과용하지 않기

스트레칭을 지나치게 하는 것은 좋지 않습니다. 스트레칭에 저항이 느껴지면 밀지 말고 거기에 앉아 스트레칭이 제 역할을 하도록 합니다. 또한 우리 몸은 세션 사이에 회복할 시간이 필요합니다. 필요하다면 매일 스트레칭을 합니다.

 

집에서 할 수 있는 운동 루틴에 포함할 5가지 스트레칭

아래의 5가지 스트레칭을 하면 신체의 모든 주요 부위에 영향을 미치고 유연성과 가동성을 향상시키는데 도움이 됩니다. 표시되지 않은 경우 각 스트레칭을 총 약 30초 동안 유지합니다. 숨을 깊게 들이쉬고 내쉬면서 호흡에 집중하면서 스트레칭에 더 깊이 들어갑니다.

 

 

햄스트링 스트레칭 (Hamstring stretch)

특히 많이 앉는 경우 엉덩이의 좋은 움직임을 유지하려면 햄스트링을 스트레칭하는 것이 중요합니다. 방법은 다음과 같습니다.

• 계단이나 다른 평평하고 융기된 표면을 앞에 둡니다. 당신과 계단 사이에 약 30Cm 간격이 있어야 합니다.
• 한쪽 발꿈치를 계단에 놓고 엉덩이를 앞으로 45도 각도로 기울입니다.
• 햄스트링이 늘어나는 것을 느끼며 앞으로 몸을 기울이면 더 깊어집니다.

 

 

엉덩이 스트레칭(앉은 자세, Seated hip stretch)

고관절 기능은 걷기와 같은 일상 생활의 많은 움직임의 핵심이므로 이러한 근육과 관절을 움직이게 하는 것이 중요합니다.

• 의자에 앉아서 가장자리로 몸을 기울입니다. 발은 바닥에 평평해야 하고 등은 일직선이어야 합니다.
• 오른쪽 발목을 왼쪽 무릎 위에 올려 놓고 다리를 구부립니다.
• 엉덩이가 늘어나는 느낌이 들도록 약간 앞으로 기울입니다.

 

 

체스트 오프너 (Chest opener)

가슴을 활짝 펴는 스트레칭으로 앞으로 기울인 자세를 방지합니다.

• 의자에 앉아서 가장자리로 몸을 기울입니다. 발은 바닥에 평평해야 하고 등은 일직선이어야 합니다.
• 등 뒤에서 손가락을 깍지 끼고 가슴을 하늘로 열고 어깨를 떨어 뜨립니다.

 

 

옆으로 누운자세에서 가슴 회전 (Side-lying thoracic rotation)

어깨가 앞으로 둥근 경우에 좋은 스트레칭 입니다. 이 회전은 상체를 목표로 하고 풀어줍니다.

• 왼쪽으로 바닥에 누워 손바닥이 닿도록 팔을 곧게 폅니다.
• 오른팔을 위로 똑바로 들어 올려 가슴을 열고 오른팔이 몸의 반대쪽으로 떨어지도록 합니다. 머리가 따라야 합니다.
• 5~10초 후에 다시 회전하여 시작하고 10회 반복합니다.

 

 

옆구리 구부리기 (Side-to-side reach)

다음 동작으로 등과 코어를 스트레칭합니다.

• 어깨너비로 발을 벌리고 양팔을 아래로 내리고 똑바로 섭니다.
• 오른팔을 머리 위로 들고 상체를 왼쪽으로 구부립니다.
• 5~10초 동안 유지한 다음 중앙으로 돌아가 팔을 바꿉니다.

일주일에 3번의 짧은 기간이라도 지속적으로 근력 운동과 스트레칭을 하면 많은 연령 관련 질병을 지연시키거나 예방하는 데 크게 도움이 됩니다. 천천히 시작하고 힘, 균형 및 이동성이 향상되는 것을 느껴보세요.

 

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