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두뇌를 자극하는 음료 11가지 : 누트로픽 포함

Published 2024-04-24 · Updated 2024-02-26

두뇌자극 : 누트로픽?

오늘은 두뇌를 자극하는 음료에 대해서 대해서 알아보겠습니다. 많은 사람들이 집중력, 기억력, 생산성을 높일 수 있는 간단한 방법을 찾고 있습니다. 이것이 바로 누트로픽(nootropics) 또는 스마트 약물의 인기가 빠르게 증가하는 이유입니다. 누트로픽(Nootropics)은 뇌 기능을 향상시킬 수 있는 천연 또는 합성 화합물의 일종입니다. 수백 가지의 누트로픽 보충제를 사용할 수 있지만 일부 음료에는 천연 누트로픽 화합물이 포함되어 있습니다. 또한, 다른 음료에는 뇌 기능을 지원할 수 있는 항산화제 또는 프로바이오틱스와 같은 성분이 들어 있습니다.

Table of Contents

두뇌를 자극하는 음료

커피, 카페인

커피는 아마도 가장 널리 소비되는 누트로픽 음료(nootropic beverage)일 것입니다. 카페인은 뇌에 영향을 줄 수 있는 항산화제 클로로겐산(antioxidant chlorogenic acid)과 같은 다른 화합물을 포함하고 있지만 대부분의 뇌에 좋은 점은 카페인에서 비롯됩니다.

한 리뷰에서는 약 0.5~3컵 (120~720㎖)의 커피, 40~300㎎ 카페인은 집중력, 각성, 반응시간, 기억을 향상할 수 있다고 합니다. 커피는 또한 알츠하이머병을 예방할 수 있습니다. 일주일에 걸친 생쥐 연구에서, 매일 커피 5컵 (1.2ℓ) 또는 약 500㎎의 카페인에 해당하는 용량이 알츠하이머를 예방하고 치료하는데 도움이 되었습니다. 그러나 인간 연구가 더 필요합니다.

카페인은 하루 최대 400㎎, 커피 4잔 (945㎖) 수준이 안전한 것으로 알려져 있습니다.

녹차 : ㅣ-테아닌

녹차의 카페인 함량은 커피보다 훨씬 낮습니다. 그러나 그것은 또한 l-테아닌(l-theanine)과 에피갈로카테킨 갈레이트(epigallocatechin gallate, EGCG)의 두 가지 유망한 뉴트로픽 화합물을 자랑합니다.

연구에 따르면 l-테아닌은 이완을 촉진할 수 있을 뿐만 아니라 카페인과 결합된 l-테아닌은 주의력을 향상시킬 수 있습니다. 21개의 인간 연구를 검토한 결과 녹차가 전체적으로 집중력, 주의력 및 기억력을 향상시킬 수 있음을 발견했습니다 .

또한 EGCG 는 혈액-뇌 장벽(blood-brain barrier)을 통해 뇌에 들어갈 수 있으므로 뇌에 유익한 효과를 발휘하거나 신경 퇴행성 질환을 퇴치할 수도 있습니다. 그럼에도 불구하고 더 많은 연구가 필요합니다.

콤부차, 장-뇌 축

콤부차(Kombucha)는 일반적으로 녹차 또는 홍차에 과일 또는 식물을 첨가하여 만든 발효 음료입니다. 주요 이점은 프로바이오틱스(probiotics)라고 하는 유익한 박테리아를 장에 들이는데 있습니다. 이론적으로 장 건강이 개선되면 장과 뇌 사이의 양방향 통신선인 *장-뇌 축(gut-brain axis)을 통해 뇌 기능이 향상될 수 있습니다. 그러나 특히 뇌 기능을 강화하기 위해 콤부차를 마시는 것을 지지하는 연구는 거의 없습니다. 직접 만들거나 병 브랜드의 콤부차를 구입할 수 있습니다.

*장-뇌 축(gut-brain axis)이란
위장관(gastrointestinal tract; GI tract)과 중추신경(central nervous system; CSN) 간의 생화학적 신호전달 축을 의미한다. 장에 존재하는 미생물 군집이 중추신경에 미치는 영향과 관련하여 ‘미생물군유전체-장-뇌 축(microbiome-gut-brain axis)’의 의미로 확장되어 사용되기도 한다. [출처 : 네이버 지식백과]

오렌지 주스

오렌지 주스는 비타민C 가 풍부하며 1컵(240㎖)이 일일 섭취량(DV)의 93%를 제공합니다. 흥미롭게도 이 비타민은 신경 보호 효과를 제공할 수 있습니다.

50건의 인간 연구에 대한 검토에 따르면, 혈중 비타민C 수치가 높거나 스스로 보고한 비타민C 섭취량이 더 많은 사람들이 혈액 또는 섭취 수치가 낮은 사람들보다 주의력, 기억력, 언어 점수가 더 높았습니다. 그러나 단 오렌지 주스의 단점은 장점보다 클 수 있습니다. 주스는 전체 과일보다 칼로리가 훨씬 높으며 높은 첨가 설탕 섭취는 비만, 제2형 당뇨병 및 심장병과 같은 질환과 관련이 있습니다.

이 비타민을 얻는 더 좋은 방법은 단순히 오렌지를 먹는 것입니다. 전체 과일은 오렌지 주스보다 칼로리와 설탕이 낮고 섬유질이 높으며 비타민C에 대한 일일 섭취량(DV)의 77% 를 제공합니다.

블루베리 주스

블루베리에는 두뇌 활성화 효과를 제공할 수 있는 폴리페놀 식물 화합물이 풍부합니다. 블루베리의 청자색 색조를 주는 안토시아닌(anthocyanins) 이라는 항산화제가 크게 작용할 수 있습니다. 마찬가지로 블루베리 주스에는 이러한 화합물이 들어 있습니다.

그러나 거의 400명을 대상으로 한 고품질 연구에 대한 한 리뷰에서는 혼합된 결과를 발견했습니다. 가장 강력한 긍정적 효과는 장단기 기억력이 좋아진다는 것과 관련이 있지만, 이 검토의 일부 연구에서는 블루베리 섭취로 인한 긍정적인 뇌 효과가 없다고 보고했습니다. 게다가 블루베리를 통째로 먹는 것이 더 건강하고 설탕 섭취를 덜 할 수 있습니다.

녹즙과 스무디

녹색 주스는 다음과 같은 녹색 과일과 채소를 결합합니다.

케일이나 시금치와 같은 짙은 잎이 많은 채소
오이
녹색 사과
레몬그라스와 같은 신선한 허브

그린 스무디에는 아보카도, 요구르트, 단백질 파우더 또는 바나나와 같은 성분이 들어있어 크림 같은 느낌과 영양소를 더할 수 있습니다. 녹즙이나 스무디의 두뇌 활성화 잠재력은 재료에 크게 의존하지만, 이러한 음료에는 종종 비타민C 와 기타 유용한 항산화제가 풍부합니다.

간단한 녹즙 레시피, 3~4인분

재료

셀러리 머리 1개
중간 크기의 오이 2개
레몬그라스 1줌
신선한 시금치 큰 줌 3줌
껍질을 벗기고 얇게 썬 작은 녹색 사과 2개
씨를 제거하고 껍질을 벗긴 라임 2개

단계

모든 재료를 깨끗이 씻은 다음 과즙 짜는기구에 적합하도록 충분히 작은 조각으로 자릅니다.
과즙 짜는기구를 통해 각 재료를 넣고, 큰 항아리 또는 컵에 주스를 캡처합니다.
잘 섞어서 냉장고에서 5일까지 보관합니다.

간단한 그린 스무디 레시피, 1인분

재료

생 케일 2줌
껍질을 벗기고 얇게 썬 바나나 반 개
아보카도 반
바닐라 그릭 요거트 1컵 (245g)
우유 (유제품 또는 식물성) 1/2컵 (120㎖)
한 줌의 얼음

단계

케일은 철저히 씻기
믹서기에 모든 재료를 섞기. 스무디가 너무 걸쭉하다면 우유를 더 넣습니다. 너무 묽으면 바나나 나 아보카도를 더 넣어 줍니다.

강황 라떼

때로는 황금 우유라고도 불리는 강황 라떼는 밝은 노란색 향신료 강황이 특징인 따뜻하고 크림 같은 음료입니다. 강황은 항산화제인 커큐민을 함유하고 있어 신체의 뇌유래신경영양인자(BDNF, Brain-Derived Neurotrophic Factor) 생성을 증가시킬 수 있습니다.

낮은 뇌유래신경영양인자(BDNF)는 정신장애 및 신경장애와 관련이 있으므로 뇌유래신경영양인자(BDNF) 수준을 높이면 뇌 기능이 향상될 수 있습니다. 그러나 강황 라떼는 연구에서 자주 투여되는 것보다 훨씬 적은 양의 커큐민을 제공한다는 점에 유의해야 합니다.

강황 라떼 레시피, 2인분

재료

우유(유제품 또는 식물성) 2컵 (475㎖)
강황 가루 1.5티스푼 (5g)
꿀 또는 스테비아와 같은 선택적 감미료
갈은 계피 또는 후추와 같은 선택 토핑

단계

약한 불에서 우유가 뜨거워질 때까지 천천히 데웁니다.
심황을 휘젓고 열에서 제거합니다.
라떼를 머그에 붓고 원하는 경우 감미료나 토핑을 추가합니다.

아답토젠 라떼

강황 라떼와 마찬가지로 아답토젠 라떼는 독특한 재료로 가득찬 따뜻하고 짭짤한 음료입니다. 아답토젠(Adaptogens)은 신체가 스트레스에 적응하여 뇌 기능을 개선하고 피로를 줄이는데 도움이 되는 음식과 허브입니다. 많은 아답토젠 라떼는 말린 버섯, 아슈와간다(ashwagandha) 또는 마카 뿌리로 만들어집니다.

이러한 음료에는 말린 버섯과 같이 구하기 어려운 재료가 포함되어 있으므로 미리 만들어진 믹스를 구입하는 것이 가장 쉽습니다.

비트 뿌리 주스

비트는 자연적으로 질산염이 풍부한 짙은 붉은색 뿌리 채소입니다. 산화질소의 전구체는 신체가 세포 산소화를 촉진하고 혈류를 개선하는데 사용합니다. 많은 사람들이 운동 전에 비트뿌리 주스를 마셔야 촉진할 수 있지만, 비트 뿌리 주스가 뇌에 도움이 되는지 여부는 명확하지 않습니다.

그러나 산화질소 신호는 언어, 학습 및 고급 의사 결정을 담당하는 뇌 영역에서 역할을 할 수 있으며 비트 뿌리 주스는 산화질소 생성을 증가시켜 이러한 효과를 높일 수 있습니다. 비트 뿌리 분말을 물에 섞거나 농축 비트 뿌리 주스를 복용하여 마실 수 있습니다. 일반적으로 농축 비트 뿌리 음료의 복용량은 하루 1~2 테이블스푼 (15~30㎖)입니다.

허브티

특정 허브 차는 두뇌를 향상시킬 수 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

세이지
이 허브는 다른 정신적 이점 중에서 기억력과 기분을 지원합니다.

은행나무 빌로바
2,600명 이상의 사람들을 대상으로 한 연구를 검토한 결과 이 식물 이 알츠하이머병 및 경도 인지 저하의 증상을 완화할 수 있다는 사실 이 밝혀졌습니다. 그러나 이용 가능한 대부분의 연구 품질은 낮습니다.

아슈와간다
이 인기 있는 방향성 허브는 알츠하이머병과 같은 신경퇴행성 질환을 예방할 수 있습니다.

인삼
일부 증거는 신경 보호 특성과 뇌 기능 촉진을 위해 인삼을 사용하는 것을 지지하지만 다른 연구에서는 효과가 나타나지 않습니다.

로디올라
이 식물은 정신적 피로와 뇌 기능을 개선하는데 도움이 될 수 있습니다.

차는 과학적 연구에서 사용되는 보충제나 추출물보다 훨씬 적은 양의 활성 성분을 제공한다는 점을 명심합니다.

케피어

콤부차(kombucha)와 마찬가지로 케피어(kefir)는 프로바이오틱스(probiotics)로 포장된 발효 음료입니다. 차 대신 발효유로 만들어집니다. 장에서 건강한 박테리아의 성장을 촉진하여 뇌 기능을 도울 수 있습니다. 케피어는 직접 만들 수도 있지만 바로 마실 수 있는 제품을 구입하는 것이 더 쉬울 수 있습니다.

맺음말

누트로픽(nootropics) 음료를 마시는 것은 뇌 건강을 지원하는 쉬운 방법처럼 보일 수 있습니다. 그러나 이러한 음료 중 일부가 뇌 기능을 향상시키는데 도움이 될 수 있지만 집중력, 수행 능력 또는 기억력을 향상시키기 위해 이러한 음료를 마시는 것을 지지하는 고품질 증거는 아직 부족합니다. 그럼에도 불구하고, 이러한 음료는 다른 건강상의 이점을 제공하며 우리에게 효과가 있는지 확인해볼 가치는 있습니다.

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