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둥근 어깨를 바르게 하는 방법

Published 2023-12-13 · Updated 2023-11-22

둥근 어깨 왜 생길까요?

둥근 어깨라는 용어는 신체의 이상적인 정렬에서 앞으로 이동한 휴식 어깨 위치를 설명하는 데 사용됩니다. 이 둥근 어깨를 때론 엄마 자세 라고도 하는데, 전반적으로 나쁜 자세의 일부이며, 치료하지 않으면 더 나빠질 수 있습니다. 어깨를 올바른 위치에 유지하고 슬럼프로 인한 스트레스를 완화하는 데 도움을 주는 몇 가지 간단한 운동에 대해 살펴보도록 하겠습니다.

Table of Contents

둥근 어깨

둥근 어깨는 어깨가 척추와 올바르게 정렬되지 않을 때 발생합니다. 이로 인해 허리 통증과 같은 자세 관련 문제가 발생할 수 있습니다. 자세는 사람의 습관이 어떻게 신체에 영향을 줄 수 있는지에 대한 예입니다. 거북목과 둥근 어깨 같은 상태는 좋지 않은 자세 중 하나입니다. 몸을 오랫동안 내려다보고 움직이는 활동은 어깨가 부딪 칠 수 있습니다.
둥근 어깨의 위치는 목, 등, 어깨 근육이 정상적으로 기능하는 방식을 방해합니다. 신체가 하루 종일 자세를 유지하는 방식을 제어하는 것은 어깨 주변의 근육들 입니다. 둥근 어깨를 만드는 작업이나 동작들은 아래와 같습니다.

스마트폰 또는 태블릿 사용
컴퓨터나 노트북을 사용
오랫동안 앉기
차량 운전
반복해서 굽힘
하루 종일 무거운 물건을 운반

둥근 어깨의 위험에는 건강과 외모에 대한 부정적인 영향이 포함됩니다. 시간이 지남에 따라 몸이 앞으로 구부러지도록 몸을 부주의하게 훈련시킴으로써 근육은 이 침체된 위치를 신체의 자연 상태로 해석합니다. 치료하지 않으면 신체에 매우 해로울 수 있습니다. 어깨 관절의 스트레스가 증가하면 목과 등 주위에 통증이 생길 수 있습니다. 가능한 빨리 자세를 조정하여 둥근 어깨를 교정하는 것이 가장 좋습니다.

둥근 어깨 진단

몇 가지 검사를 통해 어깨가 둥글 었는지 확인할 수 있습니다. 먼저 서있는 동안에 편안한 자세를 확인합니다. 어깨가 구부러진 사람은 똑바로 서도록 요청 받았을 때도 몸이 구부정한 상태일 수 있습니다. 손을 뒤로 하여, 엄지 손가락이 서로를 향하는 자세도 진단에 이용 될 수 있습니다. 올바른 자세를 취하면 t손은 전면을 향하고 엄지손가락은 위를 항하게 됩니다.

이것은 간단한 검사이지만 일상의 자세를 잘 보여줍니다. 최상의 치료법을 추천하기 위해 다양한 다른 검사를 사용하여 어깨가 둥글고 자세가 좋지 않은지 진단 할 수 있습니다. 둥근 어깨를 치료하기 위해 지식이 풍부한 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.

스트레칭과 운동

좋은 소식은 대부분의 경우 둥근 어깨를 쉽게 고정하거나 예방할 수 있다는 것입니다. 근육과 관절이 앞으로 구부릴 수 있도록 훈련 된 것처럼 올바른 휴식 위치를 찾도록 훈련 될 수 있습니다. 많은 사람들에게 올바른 어깨 자세와 자세를 유지하기 위해 간단한 운동을 규칙적으로 적용할 수 있습니다. 일주일에 적어도 두 번 하루 20-30 분을 운동하면, 자세를 개선하고 관련 증상을 완화시키는 데 도움이 됩니다. 어깨를 교정하는데 시간이 걸릴 수 있지만 몸을 편안하지 않은 자세로 서두르거나 강요하지 않는 것이 좋습니다.

깍지운동

깍지운동 (Handclasp)

깍지 운동은 간단하며 스트레칭 방식으로 매일 수행 할 수 있습니다. 손을 옆으로 똑바로 세우면 사람이 손을 뻗어 손을 꽉 잡습니다. 그런 다음 부드럽게 목을 앞으로 밀지 않도록 주의하면서 어깨를 뒤로 당깁니다. 가슴이 열리고 깊은 스트레칭이 느껴질 때까지 어깨를 뒤로 당겨야합니다. 30초 동안 유지되어야합니다.

도어 체스트 스트레칭

도어 체스트 스트레칭 (Door chest stretches)

어깨가 펴진 것처럼 사람의 자세를 강하게 유지하려면 가슴을 펴야합니다. 이를 수행하는 간단한 방법 중 하나는 문 틀을 이용하는 것입니다. 문틀 바로 앞에 서서 양 손을 머리 높이 바로 위의 틀 양쪽에 배치해야합니다. 한 발을 앞으로 움직이고 문 틀을 지나면서 부드럽게 이동하면 가슴과 어깨가 늘어납니다. 이 자세를 30 초 동안 유지하십시오.

숄더 블래이드 스퀴즈

숄더 블래이드 스퀴즈 (Shoulder blade squeeze)

이 기본 운동은 몸에 좋은 자세가 무엇인지 상기시켜주고 하루 종일 힘을 키워줍니다. 키가 큰 사람은 테니스 공을 잡고있는 것처럼 양쪽 어깨 날을 함께 움직여야합니다. 그들이 구부러 질 때, 어깨는 귀에서 아래로 움직여야합니다. 이 위치는 10 초 동안 유지되고 10 회 반복되어야합니다.

T 스트레치

T 스트레치는 아침, 깨어 난 직후 또는 밤에 자기 직전에 수행하는 것이 가장 좋습니다. 사람은 발을 바닥에 평평하게 눕히고 등 뒤에 평평하게 놓습니다. 무릎을 구부려 머리 위로 향합니다. 팔은 손바닥이 위를 향하면서 몸의 측면으로 확장을 도와줍니다. 올바르게 수행하면 등과 어깨가 약간 늘어납니다. 최상의 결과를 위해 이 위치를 매일 최대 10분 동안 유지할 수 있습니다.

월 스트레치

월 스트레치 (Wall stretch)

월 스트레치는 둥근 어깨에 가장 중요한 운동방법 중 하나입니다. 벽을 마주보고 섭니다. 발은 벽에서 약간 떨어져 있습니다. 팔꿈치는 90˚를 유지하면서 벽에 평평하게 누룹니다. 이 자세는 30 초에서 1분 동안 유지되어 어깨와 등을 부드럽게 잡아 당기고 운동합니다.

월 엔젤

월 엔젤 (Wall angels)

월 엔젤 운동을 하기 위해 등을 벽에 대고 서서 발을 약간 앞쪽에 놓고 팔을 뒤로 당겨 벽과 항상 닿지 않도록합니다. 팔을 살짝 구부려 ‘W’위치에서 시작합니다. 두 팔 모두 벽에 대고 있습니다. 그런 다음 어깨를 아래로 향하게 유지하면서 손을 천장쪽으로 위로 뻗습니다. 그런 다음 암이 시작 ‘W’위치로 돌아갑니다. 이 움직임은 한 번의 반복입니다. 이상적으로는 각 훈련 세션 동안 10 회 반복해야 합니다.

다른 운동

둥근 어깨를 도울 수 있는 다른 자세는 다음과 같습니다.

플랭크

업드려 누워 전완과 발가을 이용하여 자세를 만듭니다. 다리는 똑 바르고 엉덩이는 들려 머리에서 발끝까지 똑 바르고 단단한 선을 만듭니다. 플랭크는 코어와 허리 근육을 자극합니다.

풀업 또는 시티드 로우

풀업 또는 시티드 로우(seated rows)

헬스장 장비를 이용할 수 있는 사람들은 풀업 또는 적당한 무게의 시티드 로우를 통해 운동을 할 수 있습니다. 이 운동은 어깨와 가슴에 힘을 줍니다. 이 모든 운동은 몸에 부드럽게 설계되었습니다. 운동을 하는 동안 등이나 어깨 통증을 아프게하거나 악화시키지 않아야 합니다. 이러한 운동 중 하나라도 통증을 유발하는 경우 자세를 진단하고 개선해야 합니다.